Content
- etapes
- Mètode 1 Realitzeu un esquat clàssic amb càrrega a la part posterior
- Mètode 2 Perfeccionar la teva postura
- Mètode 3 Feu variants de la plantilla
Si la ginesta és l'exercici per excel·lència del múscul i manté el cos inferior, és especialment versàtil. De fet, necessita molts grups musculars, ajuda a cremar greixos i ajuda a guanyar massa. L’aquacà amb càrrega és eficaç per al desenvolupament muscular. Les seves nombroses variants permeten adaptar-se a tots els nivells i a tots els objectius.
etapes
Mètode 1 Realitzeu un esquat clàssic amb càrrega a la part posterior
-
Prengui la posició inicial. Situeu el punyal sobre la cremallera a l'alçada adequada.Heu de ser capaç de col·locar-lo sobre les espatlles i aixecar-lo des d’una posició lleugerament doblegada. Poseu-vos amb les cames a part de l’amplada dels malucs. Els peus estan ancorats al terra i apunten lleugerament cap a fora. Concentra el pes en els talons per preservar els genolls i optimitzar l'eficàcia de l'exercici.- Si manteniu els peus paral·lels, els genolls poden convergir. Per assegurar la vostra estabilitat mentre es protegeix, els peus han d’estar entre 30 i 90 º. D'altra banda, més enllà dels 90 °, és possible que quedin ferits. Si pateix deformitats del peu com, per exemple metatarsus varus o el metatarsus valgus, assegureu-vos d’adoptar la postura més estable reduint la càrrega.
- No estengueu les cames més enllà de l’amplada dels malucs. De fet, sol·liciteu els músculs adductors, especialment subjectes a avaries i estresseu els lligaments col·laterals medials. Estan situats a la part interna del genoll i impedeixen la seva deflexió cap a l’interior. D'altra banda, estrènyer les cames trasllada el pes als dits dels peus, cosa que pot danyar els turmells i els genolls. Quan realitzes esquats amb una barra, la col·locació d'una falca sota els talons i la variació de l'escletxa de les cames només tenen un impacte insignificant en el teu rendiment.
-
Situeu la barra d. Situeu-vos sota la barra i instal·leu-lo a les espatlles, possiblement amb l’ajuda de la vostra asseguradora. Mantingui el cap en la seva posició natural. Assegureu-vos de posar la barra sobre els músculs del trapezi situat a la part superior de l'esquena. Poseu les mans a la barra d’acord amb la distància que trobeu més còmoda embolicant els polzes per optimitzar la vostra adherència. Mantingueu els colzes cap avall. Si ets nou en l'exercici en squat, practica amb una barra de manuelles.- Estreny els genolls per aixecar la barra i desenganxar-la del cremallera. Avançar un pas per evitar que el rastreig sigui molestat durant el moviment.
- Quan es treballa amb una càrrega, es recomana ser assistit per una asseguradora. Aquesta persona, que pot ser la seva entrenadora o amiga, l’ajuda a penjar i agafar la barra, evitant així accidents.
-
Baixeu el cos. Assegureu-vos un punt davant vostre i inspireu profundament. Doble els genolls i els malucs com si anessis a asseure's a una cadira invisible. Mantingueu el bust recte i la barbeta alçada. Tingueu cura de no enlairar-vos els talons, ja que això pot generar estrès innecessari als turmells i a l’esquena.- Els genolls no han de sobresortir dels dits dels peus, cosa que ajuda a evitar que el pes passi a la part davantera.
- Mantingueu l’esquena recta. Si es troba buit o arrodonit, pot resultar ferit.
- Mantingueu el cap recte i el coll flexible. Les espatlles es troben en posició baixa per no estressar-les, però s’han d’enganxar.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Si no arribeu a aquesta posició, no us oblideu. Avançareu a mesura que reforçeu els músculs.
-
Ajusta la teva postura. La pelvis ha de mantenir-se flexible i mòbil per no estressar la columna vertebral. Podeu arquejar lleugerament la part superior de l’esquena si segueix la seva curvatura natural. Al món real, l'alineació de l'esquena ha de ser màxima. Comprometeu els músculs de la corretja abdominal per mantenir l’equilibri i la posició del bust.- Concentrar-se en la contracció dels músculs abdominals. De fet, afecta la teva postura general. Si allibereu la corretja de la volta i moveu la pelvis cap endavant, perdreu el to a la part posterior.
- Tingueu cura de no portar el pes del vostre cos cap endavant. Per això, assegureu-vos de plegar els malucs i els genolls alhora. Si primer doblegueu els malucs, inclinaran cap endavant. D'altra banda, si només doblegueu els genolls, els talons es cauen del terra.
-
Torneu a la posició inicial. Tot exhalant, torneu a pujar pressionant els talons. Tot el vostre cos participa en l’ascens. Ha de sentir la contracció en els vedells, les cuixes i les natges. La zona abdominal i la corretja escapular encara estan compromeses.- L’esquena ha de mantenir-se recta. No l’allibereu durant l’ascensió, perquè en aquest moment és especialment sensible.
- Reajúleu-vos amb la força dels músculs gluteals. Ha de sentir una contracció a les natges.
- Ja sigui a la baixa o a la pujada, el moviment ha de mantenir-se fluid per limitar el risc de lesions. Si cal, realitzeu esquatxos sense càrrega prèvia per acostumar-vos a les sensacions musculars i adoptar la bona postura.
Mètode 2 Perfeccionar la teva postura
-
Mantingueu l’esquena recta. Això és extremadament important, ja que la càrrega crea estrès addicional. Mantenir l’esquena recta significa no inclinar-se ni excavar de forma excessiva, en cas contrari pot resultar ferit. Tot i així, hem de respectar les curvatures naturals per no generar tensions innecessàries. La columna vertebral es caracteritza per lordoses cervicals, cifosi toràcica i lordosi lumbar. A més, un estat de fatiga pot provocar una mala postura. Si no esteu prou preparats per realitzar els vostres equips, ajornar la sessió.- Per evitar l'arrodoniment o l'excavació de l'esquena, apunteu el pit cap amunt i empenteu les natges cap enrere. Mireu cap endavant.
- Per prendre consciència de la columna vertebral, podeu mantenir-se de perfil davant d’un mirall. Alliseu-vos completament per apreciar les vostres curvatures naturals. No executeu cap tipus de càrrega davant del mirall per corregir la vostra posició.
-
Concentra el pes en els talons. Si el seu pes avança, es pot ferir als turmells i als genolls. A més, el risc de caure endavant és real i perdreu tots els avantatges de la plantilla. Per assegurar-se que els dits dels peus no suporten el pes, intenteu aixecar-los i moure'ls. Si aquest gest és senzill i no causa inestabilitat, podeu continuar l’exercici. -
Mantingueu els genolls flexibles i quiets. Si la postura de la gatzoneta és dolenta, els genolls seran sotmesos a pressió molt elevada, cosa que pot provocar lesions de lligaments. Per limitar els riscos, tingueu en compte que els genolls han de seguir els dits dels peus. En altres paraules, si els peus estan apuntats cap a fora, els genolls haurien de tenir el mateix angle. A més, han de romandre immòbils durant tot el moviment. Tot el seu pes es concentra cap enrere en posició baixa, heu de sentir una pressió addicional sobre les cuixes, les natges i els vedells.- Quan pugeu, heu de sentir els talons enfilats contra el terra.
- Quan baixa, els genolls no s’han d’estendre més enllà dels dits dels peus.
- Controla el moviment dels genolls. Un lleuger moviment cap endavant és segur, sempre que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus.
-
Col·loca la barra correctament. Per evitar bloquejar el coll i evitar un fals moviment, col·loca la barra sota la seva setena vèrtebra cervical. El seu pes es distribueix de manera uniforme sobre els músculs del trapezi, que són els músculs que ocupen la part posterior de la part posterior. Per millorar el vostre confort, emboliqueu una tovallola o un tub d’escuma al voltant de la barra.- La propagació de les mans a la barra ha de ser el més còmoda possible. Si és massa dèbil o massa important, la barra pot desestabilitzar-lo. Feu diversos intents abans de provar el primer lloc.
-
Domina la respiració. Acompanya el moviment i optimitza les teves actuacions. Inspira pel nas cap avall i exhala la boca cap amunt. La respiració ajuda a mantenir el revestiment i millora la seva postura. Per maximitzar l’impacte de la respiració en l’exercici, es recomana inhalar-se en peu i, a continuació, bloquejar la respiració en posició baixa abans de retrocedir mentre exhala.- No obstant això, és preferible adoptar una respiració fluida. En tots els casos, inhaleu iniciant l’exercici i exhaleu en el moment de l’esforç.
-
escalfar. L’escalfament és fonamental per preparar els músculs per a l’esforç i evitar el risc de lesions. Comenceu sol·licitant el vostre sistema cardiovascular amb exercicis senzills. A continuació, treballa la mobilitat dels malucs i turmells. Acabeu amb una preparació del cos a la postura de la plantilla.- Combina estiraments estàtics i estiraments dinàmics. El primer tipus de preparació consisteix a mantenir una posició de 15 a 30 segons, mentre que el segon tipus mobilitza tots els músculs en una successió de moviments controlats. Per aconseguir el seu estirament dinàmic, enrotlleu les espatlles, gireu la pelvis i doblegueu el tors en les dues direccions. Feu una sèrie d’escletxes laterals mantenint cada repetició durant uns quinze segons.
- Realitzeu els esquats mitjançant una barra vertical. Estigueu en posició baixa mentre manteniu la barra amb les dues mans. Torneu a muntar les mans alternativament al llarg de la barra mentre us aixequeu. A continuació, feu una sèrie de squats sense càrrec ni amb una barra lliure.
- Si ja esteu entrenats, podeu incloure ocupacions amb una càrrega lleugera al vostre escalfament. Això permet preparar els músculs per a l’esforç mentre s’acostuma a la postura. No us afanyeu a escalfar-vos amb càrregues pesades, ja que us arrisqueu a fer-vos mal i perdreu el benefici d’aquest pas previ.
-
No porteu cinturó mentre apreneu. El cinturó de pes és un objecte força controvertit que presenta els seus avantatges i inconvenients. Proporciona suport lumbar i ajuda a mantenir una postura adequada. Tanmateix, és un obstacle a la cobertura i canvia la posició de la plantilla. El cinturó no es recomana per a principiants i es reserva més aviat per a culturisme intensiu.
Mètode 3 Feu variants de la plantilla
-
Feu ocupacions sense càrrec. Es poden incloure squats de pes corporal en un escalfament que prepara una sessió d’entrenament intensiu sobre pes. També són efectius com a part d'una rutina de tonificació i danys. De fet, sense càrregues addicionals, la esquat pot cremar greixos sense massa. Finalment, els esquats sense càrrega són ideals per als novells.- Per fer un simple esquat, adopteu la posició inicial. Poseu-vos amb les cames a part de l’amplada dels malucs.
- Els peus estan completament a terra i apunten cap a fora. Formen un angle entre 30 i 90 °.
- Mireu cap endavant. Inspira i baixa el cos. Doblegueu els genolls i els malucs alhora com si aneu a seure a una cadira. No desenganxeu els talons del terra. Afecta els músculs abdominals i manté l’esquena recta. La zona lumbar està en posició neutra. No és arquejat ni arrodonit.
- Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Esteneu els braços davant vostre o ajunteu-vos a les mans per assegurar-vos la vostra estabilitat. Els genolls no han de sobrepassar els dits dels peus.
- En exhalar, aixequeu el cos pressionant sobre els talons. Tant la baixada com la pujada s’han de controlar.
- Combina els esquats amb flexions, flexions i lectures de bust per crear un programa de tonificació complet. Realitza entre 15 i 30 repeticions de cada exercici. Podeu augmentar la dificultat dels esquats fent una variant en una cama.
-
Realitza esquadres amb manuelles. La barra és un material que no necessàriament és accessible als principiants. Per desenvolupar la vostra força, comenceu a fer squats sostenint una manuella a cada mà. Per començar, trieu peses de 2 kg cadascuna i augmenteu progressivament el pes. Tingueu en compte que aquesta tècnica només és adequada per a càrregues petites.- Prengui la posició inicial. De peu davant d’una cadira o banc, estendre les cames a part de l’amplada dels malucs i girar els peus lleugerament cap a fora. Els braços s’estenen al llarg del cos.
- Baixeu el cos flexionant els genolls i els malucs com per seure. Empenteu els glutis cap enrere per mantenir l’esquena recta i el pes del cos sobre els talons. Quan toqueu el seient, torneu cap enrere mentre exhaleu.
- No tanqueu els genolls. Han de seguir la direcció dels dits dels peus sense sobrepassar-los i mantenir-se flexibles durant tot el moviment. Manteniu els braços estesos al llarg del cos.
-
Realitzeu un esquat plegat. El nom de la postura espatllada del doblat, que és un moviment de dansa clàssica en què el ballarí doblega les cames mentre dirigeix els genolls cap a fora. Agafeu una peses russes o una pesa amb les dues mans i subjecta-la davant del bust. Comprometeu els músculs abdominals durant la durada del moviment per mantenir l’estabilitat i protegir l’esquena.- Poseu-vos amb les cames una mica més amples que l’amplada dels malucs. Gireu els peus cap a fora perquè formin un angle recte.
- Treu els talons del terra i estabilitzeu l'equilibri.
- Mantenir el pes davant seu, doblegar els genolls i els malucs mentre inhala. Mantingueu els malucs sota les espatlles i l'esquena recta.
- Els genolls no s’han d’estendre més enllà dels dits dels peus per protegir-los.
- A mesura que exhales, alça el cos mentre recolza els talons a terra.
-
Dirigeix les cuixes amb els esquatats abans. Aquesta variant de l'esquatxa de càrrega posterior es realitza posant una barra de peses a la part davantera. Situeu-lo sota el coll i les espatlles, paral·lel a les clavícules.- Estigueu davant de la barra de dofins, amb les cames a part de l'amplada de l'espatlla. Els peus estan ben ancorats a terra, orientats cap a fora i els genolls lleugerament doblegats. Assegureu-vos de distribuir el vostre pes de manera uniforme a les dues cames. Agafeu la barra de dofins i poseu-la a les espatlles. Travessa les mans sobre la barra o posa-les paral·leles amb els colzes en punta.
- Mireu endavant i inspireu profundament. Doblegueu els genolls i els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. No baixeu per sota de l’horitzontal.
- No desenganxeu els talons i controleu el vostre moviment. Mantingueu l’esquena recta i no inclineu el pes als dits dels peus, en cas contrari podríeu quedar ferit. En aquesta posició, ha de sentir una forta contracció dels músculs de la cuixa. De fet, el pes de la barra requereix mantenir l’esquena en posició pràcticament vertical.
- Tot exhalant, torneu a pujar pressionant els talons. Mantingueu la corretja enganxada durant tota la durada del moviment.
-
Enforteix els músculs amb els anomenats esquats despeses generals. Aquesta variant és una de les més difícils perquè requereix una gran força. Es tracta de fer una plantilla a la gatzoneta portant la barra de les manuelles damunt d’un mateix, a la manera d’un halter. Per familiaritzar-vos amb el moviment i evitar mals hàbits, feu exercici amb una barra lliure o amb pesos lleugers.- Agafeu una barra de peses i aixequeu-la. Mantingueu els colzes suaus i tensos. Feu diverses proves per trobar la posició de mà més còmoda.
- Uneix els omòplats i contrau els músculs abdominals.
- Mireu cap endavant. Inspirant, mou el teu cos en un moviment fluid i controlat.
- Mantingueu l’esquena recta i tingueu cura de no inclinar-vos cap endavant ni cap enrere. Mantenir l’equilibri és especialment difícil en aquest exercici, que requereix contractar constantment els músculs abdominals.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Concentra el pes en els talons.
- Tot exhalant, torneu a pujar pressionant els talons. Podeu anar a una altra casilla sense baixar de la barra.
-
Feu ranures amb la barra d. Per suavitzar els malucs, reforça la musculatura de les cuixes i les natges mentre millora la seva estabilitat, fes-ne escletxes. La barra de dofins que es recolza sobre els trapezis, estén les potes de l’amplada dels malucs i després avança la cama esquerra d’un pas.- Mantenint l’esquena recta, doblegueu el genoll esquerre.
- Porta el genoll dret simultàniament al terra.
- Mantingueu el genoll doblegat en angle recte. No inclineu el bust cap endavant.
- Torneu-lo a muntar prement sobre el taló frontal.
- Repetiu l’exercici canviant la cama.
-
Canviar l'alçada de la barra. Si podeu, baixeu per la barra uns cinc centímetres. Això permet utilitzar els quàdriceps més que els músculs isquiotibials.- També podeu realitzar els vostres squats situant la barra darrere dels genolls. Per mantenir l’equilibri, heu de lluitar contra el pes de la barra que us porti a l’esquena sense inclinar-vos cap endavant.