Content
- etapes
- Mètode 1 Reduir la solitud
- Mètode 2 Augmenta el vincle social
- Mètode 3 Eviteu la depressió de la solitud
En un moment o altre, tothom se sent sol. Malauradament, la solitud es pot convertir en crònica i pot provocar depressió si no la gestiona amb eficàcia. Tot i això, és essencial tractar la solitud d’una manera saludable per reduir el risc de desenvolupar una malaltia a llarg termini. Hi ha diferents maneres d’evitar la depressió provocada per la solitud mitjançant l’ús de tècniques de gestió quan se sent sol, augmentant les seves connexions socials i explorant els seus sentiments de solitud.
etapes
Mètode 1 Reduir la solitud
-
Canvieu la manera de pensar en la solitud. Els vostres pensaments poden canviar els vostres sentiments (solitud, depressió) i els vostres comportaments (com els manegeu). Si veus la solitud com una cosa negativa, probablement tindràs sentiments negatius al respecte. Tanmateix, si accepteu la solitud, la gestionareu millor i la reduireu en general.- Utilitzeu l’autoajuda positiva. Per exemple, digueu-vos que la vostra solitud és bona cosa. Digueu-vos: "No hi ha cap problema per romandre sol. M'encanta la meva pròpia companyia. Això us pot ajudar a millorar la vostra tolerància a la solitud.
- Quan teniu pensaments negatius sobre la vostra solitud, com ara "Odio estar sol", "Em sento tan sol" o "És horrible", penseu en alguna cosa més realista i útil. Per exemple, podríeu pensar o dir-vos a vosaltres mateixos: "Jo m’encarregaré d’aquesta solitud. Em sento sol i puc fer front. No està tan malament. El temps sol és una bona cosa.
-
Gestiona els teus pensaments sobre les teves interaccions socials. Els estudis han demostrat que el que penseu de vosaltres mateixos en relació amb els altres té una influència en el vostre grau de solitud. La por al rebuig pot descoratjar-vos a participar en activitats socials i augmentar la vostra sensació de solitud.- Si creus que és inferior, això pot causar ansietat en les teves interaccions socials. Recordeu, tots són diferents, però tots són iguals. Tens valor.
- Espereu resultats positius en lloc de resultats negatius quan interaccionis amb els altres. Penseu en problemes alternatius a la situació. Per exemple, l’altre us podria agrair! Les coses no sempre seran tan dolentes com creieu.
-
Envolta't d'animals. La companyia animal és la segona millor cosa després dels humans. Hi ha raons per les quals els animals intervenen en determinats tractaments terapèutics o en determinades activitats relacionades amb la natura. La investigació suggereix que la natura o els animals us poden calmar i reduir la solitud.- Adopteu un gos, un gat o una altra mascota (un peix, un hàmster, etc.) Tanmateix, no adopteu massa o serà difícil gestionar la situació. Assegureu-vos de pensar en els animals que podeu tenir cura (hi ha una gran diferència entre un peix i un gos). Si abans no heu tingut mascotes, comenceu de petit.
- Si no podeu adoptar un animal, aneu a una botiga de mascotes i passeu una estona amb els animals. També podeu anar al zoo o mantenir la mascota d’un amic durant el cap de setmana.
-
Llegir. Quan esteu sols, llegir us pot donar una sensació de connexió social i us ajudarà a combatre la solitud. Podeu vincular-vos amb l’autor o personatges del llibre. La lectura et pot portar a un altre lloc i distreure temporalment la sensació de solitud. Llegiu el màxim possible perquè la lectura us ajuda a calmar-vos i mantenir la ment fresca i activa.- Trieu un llibre que pugueu llegir per divertir-vos.
- Trieu un gènere que us agradi, com ara l’aventura, la fantasia o la ciència ficció.
- Fins i tot podeu llegir una revista.
- També trobareu molts llibres en línia.
Mètode 2 Augmenta el vincle social
-
Desenvolupar relacions saludables Les persones amb bones relacions i amistats tenen menys probabilitats de deprimir-se, tenen una perspectiva més positiva i tenen una millor capacitat per afrontar situacions i sentiments difícils en general. El suport social us pot ajudar a reduir l’estrès associat a la solitud.- Podeu treballar les vostres relacions anant a teràpies familiars o individuals.
- Concentra’t en activitats socials que poden comportar una creació maleïda.
- Mantingueu a distància les persones cíniques i negatives que us puguin posar de mal humor.
- Demana ajuda si ho necessita.
-
Manteniu les expectatives realistes quan socialitzeu. Pot ser que et preocupis molt més pel rebuig si et sents sol. Intenta no exercir pressió per fer un nou millor amic o per mantenir una conversa fantàstica amb cada interacció. En canvi, intenta gaudir de la sensació de connexió en aquest moment.- Podràs connectar-te amb altres persones sense preocupar-te massa del rebuig a les xarxes socials. Intenteu deixar un comentari a la publicació d'algú o enviar-ne una de petita.
- Quan socialitzes amb algú, ja sigui algú que coneguis o desconegui, intenta parlar de coses i d’altres. Podeu començar per una simpàtica pregunta "Com és el vostre dia?" Potser no sentiu que preguntar a algú com va el seu dia iniciarà una conversa profunda, però us permet connectar-vos amb les persones que coneixeu. Si això condueix a una discussió més profunda, està bé, en cas contrari hauràs compartit un moment amb aquesta persona.
-
Benvingut positivament la idea de conèixer gent nova. Hi ha moltes maneres de situar-se en situacions que et permeten conèixer persones noves que comparteixen els teus interessos, per exemple, registrant-te en un lloc de cites, unir-te a un club, fer voluntariat o fer classes. .- Si voleu obtenir més informació sobre algú que heu conegut, és fàcil mantenir-vos en contacte canviant els vostres comptes de xarxes socials (per exemple, Facebook, Instagram,).
- Recordeu que les relacions que formeu potser no són molt profundes al principi, però això no és cap problema. Ara per ara, centra’t en la sensació de contacte amb els altres.
-
Estigueu orgullosos del progrés que esteu fent. Pot ser difícil sortir i socialitzar-se. Sempre que formeu un nou enllaç, tant si parleu de banalitats amb un desconegut com si convideu algú a prendre un cafè, haureu d’estar orgullós de vosaltres mateixos per sortir de la vostra zona de confort.- Si teniu una visió positiva dels vostres èxits socials, continuareu fent esforços per continuar socialitzant amb els altres.
- A mesura que cobris les vostres necessitats de socialització, us sentireu cada vegada menys sols.
Mètode 3 Eviteu la depressió de la solitud
-
Participa en activitats positives. Les activitats positives poden ajudar-vos a reduir el risc de depressió i és una estratègia eficaç per regular les vostres emocions. La investigació ha demostrat que, centrant-se en activitats positives, pot desviar la seva atenció de pensaments en problemes. D'altra banda, podríeu causar angoixa en centrar-vos en coses negatives.- Anar a passejar per un parc o en un lloc tranquil.
- Mireu una pel·lícula divertida El riure pot ser realment el millor medicament. També s'ha demostrat per millorar la vostra salut i felicitat en general.
- El suport social és un factor clau per evitar la depressió. Si podeu, proveu de passar temps amb altres persones per evitar la depressió. Truqueu a un amic, a un company de la seu o a un membre de la família.
-
Feu servir el mindfulness. Si en el passat heu patit una depressió per culpa de la solitud, el mindfulness us ajuda a reduir la probabilitat d’una altra depressió. També s’ha demostrat què ajuda les persones a sentir-se menys soles. Mindfulness consisteix a donar tota la vostra atenció al que estàs fent i sentint. Sovint, es distreu del moment present amb pensaments del passat (lamentacions) o del futur (preocupacions). Practiqueu el mindfulness el més sovint possible, especialment quan comenceu a sentir-vos solitari o deprimit.- Proveu el passeig de la plena consciència. Només cal caminar pel carrer i concentrar-se en el passeig. Observeu els sons que escolteu, les coses que veieu, les olors i les sensacions. Fa calor o fred? Hi ha brisa o calma? Veus ocells al cel? El cel és ennuvolat o assolellat?
- També podeu fer un altre exercici atent fent meditació i imatges guiades. Tanca els ulls i imagina’t en un lloc segur. Pot ser una platja, un dormitori o el vostre arbre favorit en un parc sota el qual us assegueu. Imagineu-vos que hi esteu. Experimenta aquest lloc en la seva totalitat prenent consciència de com et sents (per exemple, la sorra dels peus dels peus), el que fa olor (iode, el peix), el que veus (nota els elements de l’entorn), el que menges o beus, el que escoltes (el so de les ones). Quan heu passat prou temps en aquest lloc segur i quan us sentiu relaxat, podeu tornar a obrir els ulls.
- Podeu practicar el mindfulness a casa fàcilment, atenent el que esteu fent. Per exemple, si renteu plats, centreu-vos només en aquesta experiència. Observa les sensacions de les mans, la temperatura de l’aigua i el que veus. Sovint, la ment pensarà en una altra cosa quan faci aquest tipus d’activitat trivial. Observa els pensaments que et vénen al cap i sense jutjar-los. Accepta els teus pensaments i redirecciona l’atenció cap al que estàs fent.
- Podeu cercar altres exercicis de consciència a Internet o llegir la llista de recursos d’aquest article.
-
Cuida la teva salut. La depressió posa en risc la vostra salut perquè causa problemes mèdics. La salut general està relacionada amb la vostra salut mental i benestar. Els problemes de salut poden contribuir a la sensació de depressió. Per evitar efectivament la depressió causada per la solitud, cal centrar-se en la seva salut física.- Millora la teva dieta menjant més saludable per evitar o reduir problemes de salut mental. El teu cos necessita els nutrients adequats per funcionar correctament. Llança la brossa i posa el focus en el consum de proteïnes, hidrats de carboni complexos, fruites i verdures.
- Assegureu-vos de descansar prou. Això significa que heu de dormir almenys 8 hores a la nit. Seguiu aquest horari anant a dormir a la mateixa hora tots els dies i despertant-vos cada matí a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
- Feu exercici regularment. Els exercicis aeròbics poden reduir el risc de depressió. Camineu, correu, passegeu o qualsevol altra activitat que us posi en moviment.
- Si teniu problemes mèdics (especialment els que afecten la depressió), assegureu-vos de consultar periòdicament el vostre metge.
-
Considereu un tractament. Si creieu que heu fet tot el que podeu i encara us sentiu sols o si la vostra solitud es converteix en depressió, potser convé consultar un expert. Un terapeuta o psicòleg pot ajudar-vos a posar en pràctica un tractament per reduir la vostra depressió i la vostra solitud. Algunes teràpies com la teràpia cognitiva-conductual i interpersonal s'han demostrat eficaces per reduir i prevenir la depressió repetida.- Poseu-vos en contacte amb el vostre mutualista per saber si abasta aquest tipus de tractament i quins medicaments potser ha de prendre (antidepressius, etc.)
- Si no teniu mútues, podeu fer algunes investigacions per trobar una clínica que us ofereix a un preu més baix. Moltes associacions permeten consultar a un terapeuta a un cost inferior.
- El psiquiatre pot receptar-li medicació si hi està d’acord. Demaneu al vostre metge que us recomani.