Content
- etapes
- 1a part Doneu-vos totes les oportunitats
- 2a part Canviar la dieta
- 3ª part Canviant el teu estil de vida
- 4a part. Teniu un aspecte més prim i sense perdre pes
La majoria de professionals de la salut recomanen una pèrdua de pes lenta i gradual. Si perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana es considera el mètode més segur i fàcil de mantenir a llarg termini, potser haureu d’assistir a un esdeveniment especial o una ocasió especial que us faci perdre. el pes una mica més ràpid. Si és així, haureu de canviar la vostra dieta i la vostra rutina d’exercicis per assolir el vostre objectiu. Tingueu en compte que perdre pes massa ràpidament és un risc i no oblideu preguntar al vostre metge abans de canviar d’hàbits.
etapes
1a part Doneu-vos totes les oportunitats
-
Fixeu-vos objectius rigorosos. Perdre pes ràpidament no és el més fàcil de fer. Heu d’establir objectius específics i puntuals per esperar aconseguir-ho.- Considereu el mètode a adoptar i ser el més específic possible per saber exactament com procedir.
- Per exemple, podeu establir un objectiu de perdre 2,5 kg. A continuació, indiqueu com voleu fer-ho i quin tipus de pla voleu seguir.
- Podeu dir, "El meu objectiu és perdre 2,5 kg en una setmana amb una dieta equilibrada de 1.200 calories al dia i almenys 30 minuts al dia. "
-
Limiteu el consum diari de calories. Per esperar perdre 2,5 kg, haureu de reduir significativament el consum diari de calories.- Per perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana, haureu de cremar de 500 a 1000 calories al dia. Això només serà possible si reduïu la ingesta de calories i augmenteu la intensitat dels vostres exercicis.
- Si reduïu el consum de calories, assegureu-vos que la vostra dieta conté sempre suficients nutrients i vitamines. Un nutricionista us pot ajudar a desenvolupar una dieta adequada aquí.
- Menjar calories et farà perdre més pes, però els experts aconsellen no baixar de 1.200 calories al dia, tret que segueixis un programa de pèrdua de pes sota supervisió mèdica.
-
Mantingueu-vos motivats. La part més difícil d’una dieta és, sens dubte, la que no es vol desviar del seu propòsit i encara serà més difícil si en preneu massa. Per això cal esforçar-se no només per assolir el vostre objectiu, sinó també per mantenir-se fins al final.- Guardeu un diari d'aliments. Anoteu tot el que mengeu i beu i la quantitat d’exercici que feu. Així, identificaràs els seus punts febles i sabràs què pots millorar per assolir el teu objectiu.
- No dubteu a sol·licitar als vostres amics, ja que la neteja d’una altra persona pot evitar que perdeu confiança en vosaltres mateixos. Si ella vigila (i en el vostre diari), us serà més fàcil seguir el camí que us heu establert i tindreu algú que us motivi si teniu una moral baixa.
- Recompensar. Doneu-vos una recompensa quan esteu a mig camí del vostre objectiu i una altra quan l’arribeu. Per exemple, podeu concedir-vos minivacances, una sortida de compres, una pel·lícula, etc., sempre que no tingui res a veure amb el menjar.
-
Saber quins són els riscos. Els resultats de la pèrdua de pes ràpids mai són finals. Això és encara més cert si deixeu de fer una estona els hidrats de carboni i després comenceu a menjar-los un cop finalitzada la vostra dieta. En general, el pes perdut torna molt ràpidament, a partir de l’expressió “efecte yo-jo”, que pot causar malalties coronàries i mort sobtada cardíaca en dones en postmenopausa.- Per mantenir-se sa i evitar l'efecte yo-yo, la pèrdua de pes ha de ser un compromís a llarg termini i ha de ser el resultat d'un canvi d'estil de vida.
2a part Canviar la dieta
-
Ompliu la proteïna magra. Segons diversos estudis, la vostra dieta (menjars i aperitius) ha d’estar composta en gran mesura per proteïna magra si voleu baixar de pes ràpidament o perdre pes més ràpidament.- Les proteïnes magres proporcionen l’energia necessària per al teu metabolisme i et mantenen satisfet durant tot el dia.
- Cadascun dels vostres àpats ha d’incloure almenys d’1 a 2 porcions de proteïna magra, a un ritme de 85 a 110 g de proteïna per ració. Aquesta és la mida d’una baralla de cartes o la mida del palmell d’un adult.
- Les proteïnes primes que podeu menjar inclouen aviram, ous, vedella magra, porc, marisc, llegums i tofu.
-
Menja moltes fruites i verdures. A més de la proteïna magra, també podeu menjar moltes fruites i verdures per limitar el consum de calories i perdre pes més ràpidament.- Les fruites i verdures contenen poques calories, però són riques en fibra, vitamines i minerals. Donaran consistència als vostres àpats i us mantindran saciats sense ser massa calòrics.
- Centreu-vos en les verdures amb midó (com enciam, bròquil, brots de Brussel·les i mongetes verdes). Les verdures amb midó (com les pastanagues, els pèsols i les patates) i les fruites contenen més calories i hidrats de carboni que poden retardar (però no aturar) la pèrdua de pes ràpida.
-
Limita el consum de blat. Per esperar baixar de pes ràpidament, heu de fer alguns sacrificis a la vostra dieta. Aturar el blat us ajudarà a perdre pes més ràpidament, però no tindrà risc. Per això, heu d’evitar només el blat blanc o el blat processat i centrar-vos en el blat integral.- Segons els estudis, les dietes baixes en carbohidrats són la forma més eficaç de baixar de pes ràpidament. Tanmateix, quan comenceu a menjar hidrats de carboni un cop finalitzada la dieta, el més probable és que recupereu el pes perdut i introduïu una espiral de jo-yo. Mengeu principalment vegetals magres de proteïna i midó?
- El blat (inclòs el blat integral) pot formar part d’una dieta saludable i és una font d’energia important per a la majoria de les persones. Si decidiu menjar, utilitzeu blat integral perquè és més ric en fibra i altres nutrients essencials.
-
Beu més aigua. Heu de beure suficients líquids per al vostre benestar en general, però també per baixar de pes més ràpidament.- Per reduir la gana, beu 2 gots d’aigua abans de cada àpat. L’estómac s’omplirà d’aigua i no menjareu gaire perquè quedareu satisfets amb menys menjar del que és habitual.
- La deshidratació també pot provocar fam, tot i que té set.
- Hauríeu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia, tot i que alguns experts recomanen fins a 13 gots segons el tipus de cos i el nivell d’activitat.
-
Eviteu els aliments processats. La majoria dels aliments processats estan farcits d’edulcorants, sal, sabors artificials, greixos i conservants. També contenen més calories i menys nutrients. Si el vostre objectiu és baixar de pes ràpidament, simplement eviteu menjar.- A més, els aliments processats sovint estan desprovistos de nutrients com la fibra, els antioxidants i els bons greixos.
- Alguns dels aliments processats més comuns inclouen aliments congelats, galetes fregides, patates fregides, rebosteria, begudes dolces, postres, carns processades i conserves.
- En lloc d’anar a un restaurant o comprar aliments processats, prepareu els vostres àpats per controlar més fàcilment el contingut del vostre plat.
- Eviteu també l’alcohol si voleu baixar de pes ràpidament. L’alcohol és una font de calories addicionals que no servirà per a tu.
-
Aneu amb compte amb les dietes de moda o les dietes ràpides. Moltes dietes disponibles al mercat prometen pèrdues de pes ràpides en un mínim de temps. Però no són tots segurs ni adequats per a tothom.- Les dietes de moda més populars són les dietes desintoxicants, dietes a base de sucs, píndoles dietètiques, extractes de plantes o injeccions. La majoria promet una pèrdua de pes ràpida sense fer massa esforços.
- La majoria dels professionals de la salut aconsellen aquest tipus de dietes, ja que generalment no es consideren segurs pel seu baix contingut en nutrients (que en última instància pot comportar deficiències) i la pèrdua de pes sol ser eficaç. algun temps
- Si teniu previst seguir alguna d’aquestes dietes, pregunteu al vostre metge abans de començar.
3ª part Canviant el teu estil de vida
-
Feu més exercicis de cardio. Els exercicis de cardioteràpia poden cremar calories extra i perdre pes ràpidament.- Heu de fer almenys 150 minuts a la setmana d’entrenaments de cardio d’intensitat moderada.
- Fins i tot podeu cremar més calories augmentant la intensitat del vostre exercici o fent més de 150 min d’exercici a la setmana.
- Muntar en bicicleta, nedar, practicar caixa o practicar un esport.
- Nota: tingueu cura de reduir dràsticament el consum de calories, ja que molts exercicis poden cansar el vostre cos. Abans de fer canvis a la vostra rutina, demaneu consell al vostre metge.
-
Proveu el culturisme. Culturisme us ajudarà a tonificar el vostre cos. Amb exercicis de cardio, aquesta és la millor manera de baixar de pes ràpidament.- Dediqueu almenys 2 dies a la setmana a la musculació i assegureu-vos de treballar tots els grups musculars més importants per a un entrenament complet.
- Els exercicis regulars de culturisme us ajudaran a mantenir el múscul magre, sobretot si esteu fent dieta.
-
Mou-te més durant el dia. Fer activitats més bàsiques és una altra manera de cremar més calories al dia. Per aconseguir-ho, augmenteu el màxim dels vostres passos i moviments.- Les activitats bàsiques o activitats diàries són les activitats que feu cada dia. Potser pot anar al cotxe o sortir, agafar les escales o anar a comprar.
- Penseu en què feu el dia i vegeu si hi ha alguna manera de fer més passos o moure’s més sovint. Per exemple, podeu aparcar més lluny de l’habitual, agafar les escales en lloc de l’ascensor o agafar genolls durant les pauses comercials.
4a part. Teniu un aspecte més prim i sense perdre pes
-
Menja menys aliments que produeixen gas. Alguns aliments (sobretot vegetals) són coneguts per produir més gas al sistema digestiu, cosa que us farà veure i sentir-vos inflat.- Per reduir gas, mengeu menys mongetes, llenties, amanides, bròquils, coliflor, cols i brots de Brussel·les.
- Eviteu aquests aliments durant els dies previs a l’acte al qual assistireu. Us sentireu menys inflat i s’adaptarà més fàcilment en pantalons més prims o vestits més ajustats.
- Podeu prendre medicaments de venda lliure per evitar gasos o inflor o per tractar-los si els pateix.
-
Compra una roba interior de suport. En els darrers anys han aparegut moltes peces de roba interior per a homes i dones. Amb una roba interior de suport o una roba molt ajustada, quedaràs immediatament més prim sense haver de baixar de pes.- La roba interior no només sembla més fina, sinó que també ressalten les corbes del cos i amaguen les comptes.
- Podeu comprar roba que només modeli algunes o moltes parts del vostre cos (com ara el ventre, el pit, les cuixes o les natges).
-
Vesteix de negre. El negre o fins i tot un color sòlid simple us farà immediatament més prim. Encara que sigui un truc molt antic, continua essent actual.- El negre no és l’únic color que té aquesta particularitat. Tots els colors foscos (com el blau marí) donen una silueta esvelta i esvelta.
- Eviteu colors més clars com el blanc, especialment per a peces de vestir de fons.