Com reduir el colesterol LDL

Content

• etapes
• Mètode 1 de 3:
  Reduir els nivells de LDL tenint una dieta equilibrada
• Mètode 2 de 3:
  Reduïu els nivells de LDL adoptant un estil de vida saludable
• Mètode 3 de 3:
  Fer-ho més fàcil
• assessorament

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, autors voluntaris van participar en l’edició i la millora.

Hi ha 10 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.

El colesterol, una substància cerosa, pot obstruir les artèries i evitar que la sang arribi al cor, per la qual cosa és important saber com reduir el LDL (el tipus dolent de colesterol). Afortunadament, és molt més fàcil baixar els nivells de LDL que augmentar els nivells de HDL.

etapes

Mètode 1 de 3:
Reduir els nivells de LDL tenint una dieta equilibrada

1. 1 Limiteu la ingesta de greixos saturats. Als Estats Units, l’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang (NHLBI) recomana fermament seguir una dieta baixa en colesterol i, per tant, reduir la ingesta de greixos saturats. I saben de què parlen! Per això, el millor és limitar el consum de productes industrials i centrar-se en fruites, verdures i cereals integrals.
   • Quines són les principals fonts de greixos saturats i greixos trans? Es tracta principalment de productes d’origen animal: vedella, xai, aviram, porcí i lactis. Com més s’apropi a la dieta d’una vegetariana, menys greixos saturats mengeu, sempre que no cuineu les verdures a la mantega! Una simple cullerada de mantega conté 7 grams de greix. L'Associació Americana del Cor afirma que els greixos saturats només haurien de representar el 7% de la dieta.

2. 
   

   
   
   
   2 Augmenta el consum diari de fibra soluble. Les fruites, verdures i cereals integrals són excel·lents fonts de fibra.Amb aquests aliments, el colesterol del cos s’elimina a través de la femta en lloc d’emmagatzemar-lo al cos. Alguna vegada t’ha explicat la teva àvia?
   • La civada, les nous, les mongetes vermelles, les pomes, les peres i el lli també són molt riques en fibra soluble. Absorbeixen el colesterol i impedeixen que s’estancin al cos.

3. 
   

   
   3 Trieu aliments que continguin greixos saludables. Els greixos trobats en peixos, llavors, alvocat i fruits secs són bo per tu. Ho necessiteu, ho sabeu! Heu de consumir greixos poliinsaturats. Però tingueu cura: si és bo menjar un grapat de fruits secs, menjar una caixa sencera és molt menor.
   • Pel que fa als olis, tria l’oli d’oliva, la colza o el cacauet. No les utilitzeu a més, han de ser olis d’oliva i altres olis substitut mantega o margarina. I tot i així: la clau és la moderació. Tot i que aquests olis estan plens de greixos bons, això no significa que en pugueu abusar.
     • L’oli d’oliva verge extra és encara millor, és menys refinat. Per obtenir beneficis, consumeix 2 cullerades (30 g) al dia.

4. 
   

   
   
   
   4 Consumiu productes que continguin esterols o estanols. Aquests inclouen margarines especials, apòsits d'amanides o verdures i fruites en estat natural. De moment, estan més de moda doncs, llegiu les etiquetes! Els industrials fins i tot afegeixen esterols i estanols al suc de taronja, barres de cereals i cereals.
   • Els estancs i els esterols es plantegen com a colesterol quan circulen per la sang (són molt similars al colesterol a nivell molecular). Al final, resulta aquesta similitud: el colesterol circula per la sang i la sang veient una quantitat de colesterol (en realitat acompanyada d’estanols i esterols) va dir: “No, gràcies. Ja estem plens. No hi ha lloc per a tu! El colesterol s’elimina amb la resta de residus.

5. 
   

   
   5 Beure. Mengeu i cuineu utilitzant només productes que contenen poc greix. La dieta DASH, la dieta mediterrània i la dieta Ornish (dietes saludables per al cor) limiten el consum de productes animals, inclosos els lactis. De fet, els productes lactis (i els productes animals en general) són rics en greixos dolents i colesterol.
   • No és perquè un producte té un alt nivell de colesterol que no hauria de consumir en absolut. Un ou de tant en tant no perjudicarà el vostre progrés. Si abans els metges pensaven, ara insisteixen a limitar els greixos dolents.
   • Podeu substituir parcialment les proteïnes animals per mongetes vermelles i altres proteïnes vegetals. Alguna vegada has tastat la llet? Quina millor raó que la vostra salut per fer-ho? ! Pel que fa a la soja, podeu reduir el vostre LDL un 5 o 6% al consumir 25 grams de proteïna de soja al dia (240 ml de llet de soja).

6. 
   

   
   6 Adoptar omega-3s. Si mengeu de la manera americana, probablement la vostra dieta no sigui així no "Ben equilibrat". El vostre percentatge Omega 3 / Omega 6 és probablement d’1/20, mentre que hauria de ser 1/1. Com restaurar l’ordre fàcilment? En menjar peix.
   • El verat, el salmó, la truita del llac o la truita grisa, la tonyina blanca i la semitinera són molt bons peixos grassos, el seu contingut en àcids grassos pot reduir la pressió arterial i el risc de coàguls sanguinis. Es guanya! Si no us agrada el peix, podeu obtenir aquests beneficis de la llavors de lli i de l’oli de canola. Com sempre, és millor consumir el producte que no pas un complement.
   publicitat

Mètode 2 de 3:
Reduïu els nivells de LDL adoptant un estil de vida saludable

1. 
   

   
   1 Perdreu els quilos de més. Perdre una mica de pes pot ajudar a reduir el colesterol dolent. Res més que una pèrdua de 4 quilos pot provocar la disminució del colesterol. La manera més eficaç de fer-ho és combinar dieta i exercici.
   • Els greixos són especialment rics en calories (hi ha 9 calories per gram de greix mentre que un gram d’hidrats de carboni o proteïnes només en conté 4). Si per mantenir la línia, comptes calories, reduir la ingesta de greixos serà una bona manera de limitar l’addicció.

2. 
   

   
   2 Prepareu un programa d’exercicis. El colesterol alt pot ser causat per falta d’activitat física. Recomanem de 30 a 60 minuts d’exercici al dia, 150 minuts a la setmana (o 75 minuts si l’entrenament és intensiu). vostè voluntat més saludable i tu sentir més saludable.
   • Trieu les activitats que preferiu, com ara nedar, córrer, anar en bicicleta, fer excursions, passejar o ballar. Us sentireu més còmodes amb una activitat que us agradi practicar. Ha de ser una activitat que s’adapti a tu! No és imprescindible aixecar manuelles ni sortir corrent! Mentre es mou, és una activitat física.

3. 
   

   
   3 Beure alcohol de tant en tant. Pel que fa als que no beuen, no comenceu. Si, d’altra banda, estàs acostumat a beure alcohol amb els teus amics, pots continuar, però fer-ho amb moderació. Només beure 1 la beguda al vespre (dos per a un home) pot ajudar a disminuir el colesterol. Però una copa i només una!
   • Beure massa alcohol pot, per contra, augmentar significativament els nivells de triglicerina. Si no limiteu la ingesta d’alcohol a un got de tant en tant, danyareu el vostre cos i podríeu caure en l’alcoholisme.
   • Un got equival a 140 ml de vi, uns 140 ml de licor de malta, 340 ml de cervesa o 45 ml de licors.

4. 
   

   
   4 Deixar de fumar. És ben sabut: fumar pot disminuir el HDL, el colesterol bo. Fumar pot dificultar l’activitat física i afectar el seu colesterol en general. Deixar de fumar és una molt bona idea per a la vostra salut.
   • Si els molts bons motius per deixar de fumar encara no us han convençut, és probable que visqueu en una cova. El tabaquisme és un factor de risc per a malalties del cor, càncer i altres malalties greus. Mentre fumes, també afectes les persones que t’envolten.
   • No és massa tard per aturar-se. De fet, a partir de llavors al deixar de fumar, els pulmons comencen a regenerar-se. I el mateix passa amb la vostra cartera!
   publicitat

Mètode 3 de 3:
Fer-ho més fàcil

1. 
   

   
   1 Sol·liciteu ajuda Tot, absolutament tot, es fa més senzill amb el suport d’altres. No tingueu vergonya del que feu, la preocupació pel vostre colesterol ha esdevingut tan habitual que l'Associació Americana del Cor aconsella que totes les persones majors de 20 anys facin comprovacions cada 5 anys, i això a partir de 20 anys! Parla amb la teva família i amics perquè et poden ajudar.
   • La vostra dieta, exercici i estil de vida també dependran dels esforços dels que t’envolten. Si els vostres amics fumen, acostumen a fer que vulgueu fumar, els que mengeu us animen a menjar i els que planegen jocs de pòquer al voltant de les cerveses no us animen a fer exercici. Perquè els ajudin a tenir èxit, l’única manera és fer-los saber. Et donaran suport al 100%!

2. 
   

   
   2 Aprendre. La NIH ha desenvolupat un gran llibret molt fàcil d’utilitzar per comprendre el colesterol. El podeu trobar aquí. Descriu l’esquema TLC, com fa aquest article més o menys. Al cap i a la fi, el poder rau en el coneixement. Quan sàpigues contra què lluitar, sabràs lluitar contra ella.
   • Ja esteu pel bon camí, ja que esteu fent recerca a Internet. El següent pas és per als vostres amics, familiars i metges. Només heu de comprovar la vostra font.

3. 
   

   
   3 Augmenta la tarifa de HDL. Heu d’augmentar el colesterol LDL que s’envia al fetge per a l’excreció o reutilització. Per fer-ho, heu d’augmentar la vostra lipoproteïna d’alta densitat (HDL), el bon colesterol. El HDL permet al cos passar el colesterol i els triglicèrids al torrent sanguini. Aquests dos últims de vegades funcionen junts (no sempre).
   • La xocolata fosca, el te verd i la vitamina D també poden augmentar el nivell de HDL. La majoria de les persones poden consumir diàriament 1 got de vi negre o una altra beguda alcohòlica per augmentar els seus nivells de HDL. Tot i això, l’alcohol pot ser perjudicial per als alcohòlics, la gent gran, els que tenen un sobrepès o els que tenen altres malalties. Si l’alcohol no és la vostra tassa de ... cabernet, teniu una excusa per menjar xocolata!

4. 
   

   
   4 Trobeu un aliat en la vostra lluita contra la LDL. Un de cada tres adults americans té colesterol alt. De fet, molta gent té la mateixa preocupació que tu! Per tant, és molt possible que trobeu un amic que lluiti en la mateixa lluita que tu, que gaudeixi i que lluiti junts.
   • Imagineu i planifiqueu els àpats al voltant de la lluita contra el colesterol. Feu exercici junts. Trobeu oportunitats (com anar a nedar o sortir del gos) per mantenir-vos actius. Si compartiu els vostres problemes amb algú us serà més fàcil de gestionar.

5. 
   

   
   5 Parleu amb el vostre metge. Ell o ella us poden donar informació per controlar el vostre colesterol. Per si una bona dieta i un programa d’exercicis no són suficients, pot prescriure un medicament per reduir el colesterol. Existeixen moltes solucions. No tingueu por de fer preguntes!
   • Els metges solen aconsellar els nivells de colesterol per sota dels 160, però consideren altres factors com l’edat, el tabaquisme i la història familiar per determinar el nivell òptim de LDL. Segons aquests factors, pot o no prendre aquests medicaments. El que el vostre metge consideri és probablement el que sigui millor per a vostè.
   • Les estatines són els medicaments més prescrits per disminuir el colesterol. Si un estil de vida saludable i una bona dieta no ho fan, aquests medicaments poden reduir el colesterol del 20 al 50%.
   publicitat

assessorament

• L'American Heart Association recomana triar carns magres, eliminar la pell de les aus i preparar menjars sense greixos trans o saturats.
• La la ceba, les cebes, el gingebre, el curry i els pebrots són antiinflamatoris. Molt bo per als vasos sanguinis!
• Preferiu el te i l’aigua amb suc i soda. S’ha comprovat que el te negre redueix la quantitat de lípids (greixos) a la sang.

Obtingut de "https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-cholesterol&oldid=202239"