Content
- etapes
- 1a part Equilibrar la dieta
- 2a part: consumeix fibra suficient
- 3ª part Preparació d'aliments frescos
- 4a part: Mengeu bé mentre feu exercici
És important menjar bé per mantenir-se en forma. Per mantenir la seva forma física, cal parar atenció a la vostra dieta i a l’activitat física. Els aliments nutritius no substitueixen les activitats físiques, però cal mirar el que mengeu per desenvolupar un cos fort i saludable. Combina una dieta equilibrada on es presta atenció al que menja amb l'exercici per assegurar-se que el menjar que menja t'ajuda a mantenir-te en forma.
etapes
1a part Equilibrar la dieta
-
Seguiu els consells de la "piràmide alimentària". Vegeu per exemple aquest lloc o altres per fer-vos una idea de què és una piràmide alimentària. Aquesta eina, desenvolupada durant les últimes dècades, és una representació gràfica dels diferents grups d’aliments que hauríeu de consumir i quant heu de menjar. Els instituts de recerca en salut pública han desenvolupat piràmides alimentàries extremadament útils per avaluar la seva dieta. La quantitat d'aliments que mengeu a cada categoria és la "base" saludable de la piràmide que varia en funció de la mida, el nivell d'activitat física i les preferències dietètiques, però la major part de la vostra aportació calòrica ha de provenir de les següents categories.- Hidrats de carboni en forma de cereals integrals com ara farina de civada, pa integral i arròs integral.
- Olis i greixos saludables. Les opcions saludables inclouen greixos saturats com l’oli d’oliva i olis vegetals, fruits secs, llavors i alvocat, i peixos grassos com el salmó. Els estudis han demostrat que els nord-americans obtenen un terç o més de les seves categories diàries a través del greix, la qual cosa pot ser una pràctica acceptable si i només si aquests greixos formen part de greixos saludables. Tingueu en compte que els greixos i olis tenen una gran quantitat de calories, de manera que les quantitats petites aquí i allà es poden acumular ràpidament. Llegiu atentament les etiquetes.
- Verdures i fruites. Intenteu omplir la meitat del vostre plat amb cada àpat.
- Fruits secs, mongetes, llavors o tofu. Si ets vegetarià, aquests aliments són fonts importants de proteïnes dietètiques.
- Peixos, aus i ous. Si consumiu productes animals, podeu decidir menjar cada cop menys fruits secs, mongetes, llavors o tofu.
-
Consumiu quantitats més petites d’aliments a la part superior de la piràmide. Els nutrients que trobeu en productes lactis són importants, però, en general, heu d’intentar no consumir massa aliments a la part superior de la piràmide. Aquí hi ha alguns consells.- Entre una i dues racions de lactis al dia o complements dietètics amb vitamina D i calci si no t’agraden els lactis o si ets al·lèrgic.
- Consum poc freqüent de carns vermelles, carns processades i mantega. No mengeu carn vermella més de dues vegades a la setmana i reduïu el consum de carn processada i mantega.
- Consum mínim de cereals refinats com arròs blanc, pa blanc, aliments dolços o refinats i sal.
-
Consumeix "aliments superaliments". Els súper aliments aporten avantatges nutricionals excepcionals. Si voleu tenir cura de la vostra forma física i de la vostra salut general, heu de considerar menjar aliments que us aportin més energia, antioxidants, calci, greixos i proteïnes riques.- Les fruites seques, els moniatos i els plàtans proporcionen hidrats de carboni complexos que t’ajuden a emmagatzemar energia de manera eficient i a utilitzar-la. Cadascun d’aquests aliments també conté potassi a més d’altres nutrients.
- El bròquil i altres verdures verdes, tomàquets, nabius i cacau contenen antioxidants que eliminen els radicals lliures a la sang que danyen les cèl·lules.
- La llet i les verdures verdes proporcionen calci que garanteix els ossos sans. La llet tèbia que beveu abans d’anar a dormir estimula la producció de serotonina i melatonina que us ajuden a adormir-vos.
- El salmó i els fruits secs proporcionen greixos i proteïnes saludables. Penseu en afegir fruits secs del Brasil específicament a la vostra dieta perquè contenen molt seleni, una substància que estimula el sistema immune.
-
Fixeu-vos en la mida de les porcions. Llegiu les etiquetes dels paquets per determinar les mides de la porció i el nombre de porcions que conté el paquet. Separeu les porcions en envasos individuals i penseu compartir les porcions de gran mida que s’ofereixen als restaurants. Més informació sobre com identificar les mides de porció adequades amb la mà, trobareu consells detallats a Internet. Per exemple, una porció de pastanagues representa una tassa o la mida del puny d'un adult. Una porció de cereal sec és aproximadament una tassa o la mida del puny d'un adult.
2a part: consumeix fibra suficient
-
Comprendre els beneficis d'una dieta rica en fibra. Els aliments rics en fibra t’ajuden a controlar la fam i perdre pes de moltes maneres.- Els aliments rics en fibra també necessiten més temps per mastegar, cosa que permet augmentar la sensació de plenitud.
- Aquests aliments també triguen més a sortir del vostre sistema digestiu. Significa que et sentis més llarg.
- Alguns aliments que contenen fibra soluble com la farina de civada i les mongetes ajuden a estabilitzar el nivell de sucre a la sang durant el dia. D’aquesta manera, tindreu menys gana.
- La fibra també ajuda a disminuir els nivells de colesterol en alguns individus i fa que els moviments intestinals siguin més consistents per mantenir intestins sans.
-
Trieu aliments rics en fibra. La fibra dietètica es troba en molts aliments, de manera que us pot ser molt més fàcil imaginar-vos-hi afegint aquests elements a la vostra dieta. Intenta menjar cereals, mongetes, verdures, fruits secs, llavors i fruites. -
Feu petits passos per passar a una dieta rica en fibra. Fins i tot si el vostre cos funciona millor en una dieta rica en fibra, pot passar el temps per acostumar-lo si abans no en consumiu prou. Comença per introduir un aliment ric en fibra i s’afegeix de forma més gradual. Per exemple, podríeu substituir els cereals per esmorzar en fibra baixa per cereals de pansa i pansa abans d’esperar diversos dies per començar a menjar amanida per dinar.
3ª part Preparació d'aliments frescos
-
Dóna prioritat als aliments sencers. Tindreu un millor control de la vostra dieta escollint aliments que no s’han processat i eliminant ingredients ocults i excés de sal. És possible que la quantitat d’aliments que consumeixi no estigui relacionada amb l’augment de pes, sinó que és més aviat el resultat d’un excés de sucre, sal i altres ingredients afegits als vostres àpats. Els aliments sencers com ara verdures, fruites, cereals integrals i peixos també solen estar a prop de la base de la piràmide. -
Penseu en fer créixer el vostre propi aliment. Els estudis han demostrat que els nens que participen en un programa vegetal escolar tenen el doble de probabilitats de provar aliments nous que els que no. Tenint cura de les teves pròpies verdures cultivant-les a partir de llavors o gèrmens, no voldreu menjar aliments sans. A més, us estalviarà diners alhora que us ajudarà a mantenir un cos sa sense trencar el banc. -
Cuineu aliments frescos. Igual que menjar aliments sencers, preparar els àpats a partir d’aliments frescos et permet controlar millor el que menges. Això us ajudarà a estalviar diners mentre elimineu additius, conservants, sabors artificials, sucre, sal i tots els ingredients que no necessiteu.- Avança gradualment les teves habilitats de cuina. Podríeu tenir la impressió de trobar-vos davant d’un obstacle infranquejable davant de les vostres paelles. Comença amb receptes senzilles perquè et sentis més a gust. Doneu-vos temps i s’hi acostumareu ràpidament.
4a part: Mengeu bé mentre feu exercici
-
Prepareu-vos per fer exercici menjant un àpat ensucrat. Els sucres lents són substàncies que s’estenen “lentament” al cos, com els flocs de civada, els cereals de segó o el pa integral. Menja menjars amb sucres lents durant almenys tres hores abans de fer exercici. Els estudis han demostrat que pot ajudar-vos a cremar encara més greixos durant els vostres entrenaments.- També és important calçar bé abans de fer exercici. Proveu de beure entre 500 i 750 ml d’aigua dues a tres hores abans de fer l’exercici.
-
Menja aliments que et donaran més energia i resistència. Pot ser que ja hagi utilitzat barreges de glucosa i fructosa en carbohidrats (per exemple, begudes isotòniques) que es consumeixen generalment durant un llarg exercici físic. Tot i això, potser mai no heu considerat una solució natural que, a més de glucosa i fructosa, us aporti vitamines i antioxidants: mel! Com més fosca sigui la mel, més conté antioxidants.- Continua la hidratació durant els teus exercicis. Beu entre 200 i 300 ml d’aigua cada 15 a 20 minuts i considereu prendre una beguda isotònica si heu fet exercici durant més d’una hora.
-
Restaureu tota l’energia després de llargs exercicis. És una oportunitat per prendre alguna cosa que us agradi, també us ajudarà a mantenir el vostre cos sa: la xocolata amb llet és una beguda excel·lent després de fer exercici. Els hidrats de carboni que conté us ajudaran a tornar-vos a energitzar. Si no t’agrada la llet, prova de menjar un plàtan amb mantega de cacauet.- Beu suc de cireres després de fer exercici per alleujar la inflamació dels músculs. Eviteu beure abans i durant l’exercici, ja que pot haver patit còlics d’estómac.
-
No oblideu les proteïnes. Consumiu proteïnes després de fer exercici per ajudar els músculs a recuperar-se i créixer. Proveu de menjar peix, aus, carn, fruits secs, mongetes, llavors, llenties, soja i productes lactis. Sabeu que, tot i que molts suplements dietètics que contenen proteïnes afirmen que també proporcionen aminoàcids que l’organisme no produeix, també podeu absorbir aquests nutrients importants consumint una varietat d’aliments rics en proteïnes. -
Els aliments “fitness” no substitueixen l’exercici físic. Un estudi suggereix que les marques que venen aliments “fitness” animen els consumidors a menjar més dels seus productes mentre fan menys exercici. Això pot perjudicar els esforços per mantenir el cos saludable. Les barres de proteïnes tenen tantes calories que altres aliments de la mateixa mida!- Llegiu atentament l’etiqueta. Les barres de proteïnes i altres productes "fitness" sovint contenen quantitats importants de sucre a més de ser molt processades i plenes d'ingredients artificials. Si escolliu comprar den, trobeu barres que contenen uns 5 grams de proteïnes, alguns hidrats de carboni i molt poc greix.
- Fixeu-vos en les calories presents en les begudes isotòniques. Si esteu fent exercici per baixar de pes, preferiu aigua o versions més lleugeres.