Content
- etapes
- 1a part Gestió de la negativitat
- 2ª part. Practicar postures específiques
- Part 3 Respira per evacuar la ira
Molts de nosaltres estem irritats, enfadats i enfadats cada dia. L’exercici físic és una molt bona manera d’evacuar aquestes emocions. Si us enfadeu molt, el ioga us pot ajudar a canalitzar les vostres emocions entre dues sessions esportives a casa i a la feina. El ioga és eficaç tant per controlar la ira quan es produeix com per tractar el problema a llarg termini.
etapes
1a part Gestió de la negativitat
-
Desenvolupar una pràctica regular. La pràctica diària del ioga pot ajudar-vos molt a regular a llarg termini els vostres sentiments d’ira. Si la vostra personalitat és especialment col·lèrica o agressiva, la pràctica regular us ajudarà a reforçar els beneficis a curt termini d’una sessió aïllada de ioga. No cal fer un curs per practicar postures bàsiques de ioga, però caldrà si voleu aprendre tècniques més avançades.- Proveu de practicar almenys tres vegades per setmana, a casa o en grup classe.
- Si és possible, practiqueu entre una hora i una hora i mitja cada vegada. Si això és impossible, sapigueu que fins i tot les sessions de 10 o 20 minuts són suficients per reduir el nivell d’estrès.
-
Feu una classe si comenceu. De vegades és útil per a principiants practicar en grup, familiaritzar-se amb diferents tipus de rutines. El suport d’un grup també us pot ajudar a calmar millor la vostra ira. Tanmateix, si sou competitius, la pràctica en grup pot arruïnar els vostres esforços. -
Veure vídeos en línia. Els vídeos de ioga disponibles en línia poden ajudar-vos tant als principiants com als ioguis més avançats. Permeten desenvolupar la pràctica proposant rutines que poden durar de 5 minuts a més d’una hora. Hi ha molts iogus amb el seu propi canal de YouTube, que ofereixen diferents estils de rutines que van des del més tranquil fins al més dinàmic.- Fins i tot hi ha vídeos de ioga en línia especialitzats en la gestió de la ira.
-
Concentra’t en la teva respiració. La respiració és una part molt important de la pràctica del ioga. És imprescindible parar atenció a l’alè per treure el màxim partit de les postures de ioga practicades. Com més profunda sigui la respiració, millor. Preneu-vos el temps i continueu l’exercici fins que us sentiu més tranquils. -
Guardeu un diari. Mantenir un diari espiritual o de ioga us permetrà observar els avenços aconseguits en el vostre domini de la ira amb el pas del temps. També podeu aprofitar l'oportunitat per notar el plaer o la frustració que genera la vostra pràctica. Escriure també us pot ajudar a reduir la intensitat de la vostra ira.
2ª part. Practicar postures específiques
-
Practiqueu la postura del cadàver (Savasana). Aquesta postura requereix estirat a l’esquena, els braços al llarg del cos i els palmells cap a dalt. Llavors has de relaxar-te cada part del cos, una darrere l’altra. Mentrestant, centra't en la respiració. Respira profundament amb el ventre. Aquesta postura és més eficaç si tanqueu els ulls o els relaxeu. -
Proveu l’alè refrescant (Sheetali Pranayama). Refrescar la respiració és molt eficaç per controlar la ira. Per això, podeu enrotllar la llengua apropant les vores les unes a les altres o simplement punxant els llavis com si xiulés. Inhaleu lentament per la boca de manera que l’aire passi per la vostra llengua enrotllada. Després tanqueu la boca i exhaleu pel nas. Aquesta pràctica ajuda a millorar la concentració i calmar la ira. -
Realitzar una mitja volta (Ardha Matsyendrasana). Els primers monjos budistes creien que aquesta postura eliminava la ira. Permet fer massatges als òrgans interns i estirar la columna vertebral. Aquesta postura es practica asseguda, les cames estirades davant seu. A continuació, plegueu un genoll cap amunt i l’altre contra el terra, sota la primera cama. Feu un gir amb el cos superior girant cap al genoll doblegat. Empentes el genoll amb el colze per anar més enllà en la postura. Respecteu els vostres límits. Si la postura és dolorosa, relaxa’t una mica. -
Proveu la postura de la roda (Urdhva Dhanurasana). Aquesta postura millora la confiança en si mateix de les persones amb un clima irritable o agressiu i redueix la ira. Hi ha moltes maneres de fer pont sobre el ioga, sent la roda la més habitual. Aquesta és una posició avançada. Millor practicar-ho amb l’ajuda d’un professor qualificat.- Tingueu cura quan practiqueu aquesta postura, ja que la pressió sobre la columna cervical a vegades pot causar lesions.
- Si aquesta postura sembla difícil, modifiqueu-la. La postura de l’arada (Halasana), practicada amb suports i amb o sense un professor, pot aportar els mateixos beneficis.
-
Proveu la postura de l’espelma (Salamba Sarvangasana). La postura de les espelmes equilibra el sistema nerviós, cosa que pot ser una gran ajuda per a les persones que busquen controlar la seva ira i irritabilitat. Aporta força i flexibilitat muscular i té un efecte beneficiós sobre les glàndules tiroides i paratiroides.
Part 3 Respira per evacuar la ira
- Respira profundament. La respiració té un paper central en la pràctica del ioga.
- Centrant-se en la respiració abans, durant i després de la sessió de ioga combat eficaç la ràbia i altres emocions negatives. De fet, ajuda a trobar la calma. Respira profundament el diafragma. La panxa ha de pujar al ritme de la respiració.
- Exhaleu lentament. Heu de posar aproximadament quatre vegades més per exhalar que per inhalar.
- Centrant-se en la respiració abans, durant i després de la sessió de ioga combat eficaç la ràbia i altres emocions negatives. De fet, ajuda a trobar la calma. Respira profundament el diafragma. La panxa ha de pujar al ritme de la respiració.
-
Relaxa el teu cos. Preneu-vos temps per relaxar-vos tots els músculs, l’un darrere l’altre. Això us permetrà evacuar tensions que ni tan sols teníeu en compte. Preneu-vos el vostre temps.- Si teniu problemes per alentir-vos, podeu provar la Meditació de barratge amb cos guiat seguint les instruccions d’un vídeo en línia.
-
Sent la teva ira No es tracta de pensar en la vostra ira, sinó simplement de sentir la vostra emoció fins al final. Preneu nota del que això provoca al vostre cos: on, amb quina intensitat? No jutgeu com us sentiu. Si sorgeixen pensaments, anoteu-los i, després, torneu a centrar-vos en els vostres sentiments. -
Deixeu-vos enutjar. Mantingueu-vos amb la vostra emoció el màxim temps possible. Finalment es dissiparà, gràcies a l’esforç conscient de reconèixer-lo. Si comença a desaparèixer, no la retingueu. Intenta evacuar-lo.- Proveu de centrar-vos en la respiració en lloc de la raó de la vostra ira.