Com fer un descens cap a una coberta amb revers

Content

• etapes

Aquest article ha estat escrit amb la col·laboració dels nostres editors i investigadors qualificats per garantir la precisió i la compleció del contingut.

L’equip de gestió de continguts de examina detingudament el treball de l’equip editorial per assegurar-nos que cada article compleix els nostres alts estàndards de qualitat.

Per fer un descens a la coberta amb un gir invers, heu de baixar a la coberta i, després, tirar el peu dominant amunt i enrere per trobar-vos dempeus. Quan dominis aquesta tècnica, podràs practicar un rollover més lent i fins i tot un salt des de l’esquena. Si ja sabeu fer un descens de pont, utilitzeu el tors i els abdominals per anar al següent pas i fer la inversa.

etapes

1. 
   

   
   Estirar bé. És extremadament important estirar-se adequadament abans de fer gimnàstica, fins i tot per fer un rotllo senzill. Per preparar-se per baixar a la coberta, cal estirar els turmells, els canells i l'esquena.
   • Estireu els canells.Estira un braç al teu davant, assenyalant la palma de la mà cap endavant, com si estiguessis senyalitzant que algú s’aturés. Agafeu els dits amb l'altra mà i tireu-los cap a vosaltres fins que sentiu que el vostre canell s'estira. Repetiu l’exercici amb l’altra mà. En acabar, podeu subjectar una mà sota el canell i realitzar unes voltes girant el canell. A continuació, feu el mateix amb l’altra mà.
   • Estireu els turmells. Seieu i gireu cada turmell com ho vau fer pels canells. Agafeu la cama just al damunt del turmell i feu uns girs en una direcció i cap a l’altra. Per estirar-les més a fons, fins i tot es pot descriure la forma de les lletres de l’alfabet amb cada peu.
   • Estirar l’esquena. Podeu estirar-lo amb algunes postures senzilles de ioga, com ara la postura de camell, de proa o de cobra.
   • Estireu l’entrecuix. Si podeu, feu un buit lateral gran per relaxar la zona entre les cames.

2. 
   

   
   
   
   Dempeu-vos. Avança lleugerament el peu dominant. Estendre les cames de les espatlles i aixecar els braços per sobre del cap. Tensiu-los situant-los al costat de les orelles i bloquegeu-los. Mantingueu el cos relaxat, però prepareu-vos per contraure els músculs a mesura que us moveu.
   • Si és la primera vegada que intenteu fer aquesta figura de gimnàstica, proveu de disfressar-vos. Un spotter us ajudarà a sentir-vos segur recolzant-vos amb la mà inferior de l’esquena i posant l’altra a l’estómac o simplement estant allà per ajudar-vos si cau.

3. 
   

   
   Baixeu a la coberta. Una vegada que sàpiga fer un pont des d'una posició tradicional, hauríeu de poder intentar una baixada del pont. Es necessitarà una mica d’entrenament, però amb prou determinació, hi arribareu. Feu exercici recolzant-vos en una paret que hi ha darrere de les mans i baixant gradualment fins que les mans toquin el terra. Quan hi arribeu fàcilment, intenteu fer una baixada a una coberta sense suport.
   • Poseu-vos amb els peus a part de l'amplada de les espatlles.
   • Poseu les mans enrere perquè les palmes estiguin apuntant cap amunt paral·lel al sostre i els dits apuntin cap enrere.
   • Comença a inclinar-se lentament cap enrere. Mantingueu els braços tancats a mesura que us acosteu a terra i simplement seguiu la seva corba.
   • Poseu les dues mans fermament a terra amb els peus al seu lloc.
   • Mantingueu les mans el més a prop possible dels peus quan feu un pont per tal que pugueu rodar més fàcilment.

4. 
   

   
   
   
   Alça una cama. Aixeca la cama dominant de manera que quedi pràcticament vertical. Utilitzeu la força de l’altra cama per ajudar-vos. Mireu entre les mans i empenteu-vos amb els malucs per ajudar-vos a mantenir-vos en la posició del pont. Estireu les cames i manteniu el pit sobre les espatlles. D’aquesta manera, les cames tindran menys pes per suportar i podreu inclinar-vos enrere amb més facilitat. També és més fàcil saltar amunt i avall quan les espatlles estan directament per sobre de les mans.

5. 
   

   
   Augmenta el suport en tensió. Aixequeu les cames per fer un suport tenso invertit amb un buit ampli. Mantingueu els malucs rectes i el cos embolicat quan esteu de cap per avall. Quan esteu a la posició del pont i esteu a punt de donar-vos la volta, desplaceu-vos les espatlles de les mans perquè quedin al darrere i utilitzeu el peu que queda a terra per redreçar el cos cap amunt. per fer un suport tenso anul·lat amb un gran desfasament. La cama dominant hauria d’anar apuntant cap endavant i l’altra enrere. Si encara no sabeu com donar suport a la tensió, utilitzeu aquesta xifra abans d’intentar un revés invers.
   • Mantingueu sempre les cames i els peus tensos.

6. 
   

   
   Posa un peu. Continuar inclinant-lo en la posició més tensa fins que pugueu col·locar el peu dominant a terra. L’altra cama hauria de seguir. Mantingueu les mans fermament a terra i les espatlles es contrauen. Cal tenir molta força per realitzar aquesta figura. És més fàcil d’aconseguir ràpidament perquè com més ràpid es mogui, més impuls s’ha d’ajudar.

7. 
   

   
   Rebre bé. Posa el segon peu a terra, alça i aixeca les mans. Mantingueu l’esquena recta. La cama dominant s’ha d’avançar lleugerament i hauria d’acabar en la posició inicial. Si us heu divertit i voleu continuar, podeu fer la mateixa figura immediatament des d’aquesta posició. Si us heu entrenat prou per al dia, beu un got d’aigua i feliciteu-vos pel vostre bon fer.

assessorament

• Feu exercici sobre una superfície suau com una gespa o una catifa espessa.
• Comença posant els peus en una superfície més alta que la que tens les mans, com a trampolí. Quan pugueu invertir des d'aquesta posició, baixeu lleugerament la superfície sobre la qual es troben els peus. Baixeu-lo a poc a poc fins que pugueu inclinar-vos amb els peus a terra.
• Si podeu obtenir ajuda d’un amic o membre de la vostra família, aixequeu la cama dominant cap amunt i feu que la persona agafi l’altra cama quan la tireu cap amunt.
• Per entrenar, fer un pont a poques polzades d'una paret. Col·loqueu el peu dominant contra la paret i recolzeu-lo per fer el rodó invers. Seguiu exercint així fins arribar sense paret.
• Quan comences, sempre has d’adornar algú.
• Intenta situar els malucs per sobre de les espatlles perquè les cames tinguin menys pes per suportar-les. Els podreu llençar amb més facilitat.
• Quan feu un pont, duu el pes en la direcció a la qual voleu llençar les cames estirant les aixelles.
• Abans d’intentar els trucs d’aquest tutorial, heu de ser capaços d’aguantar un suport tens per 2 a 5 segons, fer un descens del pont i fer la roda.
• Feu pràctiques en un gran espai. Si intenteu figurar en un lloc on no tingueu espai, és possible que no tingueu prou confiança en vosaltres mateixos.
• Feu l’espelma i després poseu les mans contra les natges que us mantenen en la posició. Porta les cames sobre el cap. Podeu flexionar els genolls. És un tram molt bo.

advertiments

• Per a la vostra seguretat, heu de ser capaços de fer un suport constant de tensió inversa de 2 a 3 segons i una baixada decent correctament.
• Si no et vesteix, és més probable que et faci mal.