Content
- etapes
- Mètode 1 Perfeccionar la teva postura
- Mètode 2 Per sobrepassar-se
- Mètode 3 Desenvolupar força i energia
Probablement, les traccions són el millor exercici per desenvolupar la força del cos superior, però poden ser molt difícils per als principiants. Afortunadament, amb molta feina i determinació, podeu millorar i augmentar el nombre d’enfonsaments que podeu fer, fins i tot si no ho heu fet mai abans.
etapes
Mètode 1 Perfeccionar la teva postura
-
Escalfem de 5 a 10 minuts. L’escalfament estimula la circulació sanguínia i prevé lesions. Podeu fer exercicis de cardio, com caminar o trotar, però també podeu fer estiraments actius fent voltes amb els braços o balancejant-los per l’aire. -
Curla't l'esquena. Si teniu problemes per realitzar flexions, pot semblar natural doblegar el cos durant l’exercici. Això pot provocar més tensió al coll i als músculs de l’esquena, cosa que dificulta tot el procés. Per evitar-ho, podeu empènyer les espatlles enrere i mantenir la columna vertebral corbada. -
Utilitzeu els músculs de l’esquena. Per a persones que no en saben massa, els impulsors poden ser la prova final per mesurar la força del braç. Tot i això, els músculs de l’esquena tenen un paper igual d’important, si no més. Per fer el vostre exercici més fàcil i eficaç, heu d’utilitzar els músculs de l’esquena i al voltant de les aixelles per aixecar-vos.- En concret, heu d’afectar el múscul latissimus i els vostres deltoides.
-
Creuar les cames. Quan feu flexions, heu d’intentar creuar les cames a prop dels turmells. Tot i que no sembli molt important, redueix la pressió sobre els braços i ajuda a mantenir una bona postura durant l’exercici.- Quan es creuen les cames, es pot doblegar els genolls o mantenir-les rectes. Cap d’aquestes postures afectarà la vostra rutina, cosa que significa que podeu triar la que més us convingui.
-
Feu traccions assistides. Les traccions assistides poden realitzar moviments bàsics de tracció ordinària, però amb una mica d’ajuda per facilitar-los. Atès que imiten traccions clàssiques, són ideals per perfeccionar la seva postura abans de començar les coses serioses. Podeu fer traccions assistides:- utilitzar una màquina de tracció;
- embolicant una banda de resistència al voltant de la barra i el peu per suportar una part del seu pes;
- de peu en un peu sobre un tamboret;
- demanant a un company que aguanti els peus o les cames durant l’exercici.
Mètode 2 Per sobrepassar-se
-
Varia els tipus de flexions. Fins i tot les sortides més bàsiques es poden executar de moltes maneres diferents i podeu anar d’una lluna a una altra com vulgueu. Aquests diferents estils utilitzen músculs lleugerament diferents, cosa que significa que pots estar millor en un o altre. Podeu provar diversos estils.- L’estil estàndard: agafar la barra en pronació i mantenir l’ample de les espatlles de les mans a part.A continuació, utilitzeu moviments lents i constants per acostar el pit a la barra.
- Estil neutre: agafa 2 barres paral·leles entre 30 i 60 cm de distància per assegurar-se que els palmells de les mans es giren cap a l’altra. A continuació, tireu-vos fins que el pit estigui el més a prop possible de les barres.
- Estil supí: Agafeu una barra supina amb les mans repartides per l'amplada de les espatlles. Contreu lentament els bíceps per acostar la barbeta a la barra.
-
Afegiu traccions negatives a la vostra rutina. Les traccions negatives són bàsicament la segona part d’un tiratge clàssic. Comença amb la barbeta per sobre de la barra i el pit el més a prop possible de la barra. Després baixeu-vos el més lentament com pugueu. Aquests exercicis són menys intensos que els tirs complets i podeu utilitzar-los per escalfar-vos abans d’iniciar l’exercici real.- Assegureu-vos de començar cada vegada en la posició amunt.
-
Proveu de fer 1 tirada addicional cada vegada. Cada vegada que inicieu un nou entrenament, recordeu el nombre de tirades realitzades l'última vegada i proveu de fer-ne un. Tot i que sembla impossible fer-ho quan et sentis cansat i esgotat, has d’esforçar-te i seguir intentant fins que literalment ja no puguis mantenir-te a la barra.- A més del vostre objectiu personal, heu d’establir-vos un objectiu de tracció a llarg termini per mantenir-vos motivats.
- No cal fer tirs complets! Si teniu problemes, proveu cada vegada la meitat o la quarta part.
-
Feu flexions de 2 a 3 vegades per setmana. Variar la forma o la tècnica pot facilitar el procés, però la dedicació és l’única forma segura d’assolir els teus objectius. Com més s’entrenin, més fort et converteixes i més assaigs. Per a una rutina d'entrenament equilibrada, proveu de fer tres o quatre impulsions entre 2 i 3 vegades a la setmana.- Per donar els músculs dels braços i el temps d’esquena per descansar, assegureu-vos de permetre almenys un dia entre cada sessió d’atractiu. Si voleu, podeu utilitzar aquesta quantitat de temps per treballar l’abdomen o la part inferior del vostre cos.
Mètode 3 Desenvolupar força i energia
-
Feu exercicis d’entrenament d’esquena i braç. Les traccions necessiten molts músculs superiors del cos, de manera que fer exercici individualment cadascun d’aquests músculs pot fer que la vostra rutina d’entrenament principal sigui molt més fàcil. Abans d’efectuar les sèries de tracció estàndard, proveu a fer aquests pocs exercicis a continuació.- Tirant de la politja vertical: asseieu-vos en una màquina de tirar endavant, esteneu les mans a l'amplada de les espatlles i tireu suaument la barra fins a la clavícula Mantingueu les espatlles enrere i doblegueu lleugerament el tors enrere. Aquest exercici reforçarà la part posterior de l’esquena i el múscul latissim.
- Rínxols bíceps: agafa una manuella amb les dues mans i després contracta el bíceps per elevar la càrrega cap amunt i cap avall.
- Trets asseguts: asseureu-vos davant d’un remer ponderat i tireu la barra cap a la cintura mitjançant moviments lents i constants. Aquest exercici enfortirà el múscul superior i l’esquena.
- Els dipòsits invertits: recolzeu-vos en un banc, cap avall, amb una manuella a cada mà i aixequeu les manuelles a cada costat del cos abans de baixar-les. Aquest exercici és perfecte per a deltoides.
-
Adoptar una dieta sana sense greixos. Per tenir músculs grans i forts, cal menjar una dieta equilibrada rica en proteïnes magres, hidrats de carboni nutritius i greixos saludables. Tot i que aquest tipus de dieta pot semblar poc atractiu, inclou molts menjars deliciosos, nutritius i favorables als músculs. Podem esmentar entre d’altres:- proteïnes com el pit de pollastre, la vedella magra i les llesques de porc, les llenties, les mongetes, la llet, els ous i el peix;
- bons hidrats de carboni com cereals integrals, pa, pasta, quinoa, ordi i bulgur;
- greixos saludables com fruits secs, alvocats, olives, tofu i productes de soja.
-
Feu exercicis aeròbics. Si tens sobrepès, hauràs de fer exercicis aeròbics i menjar menys. Les traccions són un exercici de pes corporal, cosa que significa que, quan més pesat sigui, més difícil serà. Si teniu molt de pes en forma de greix, us serà gairebé impossible tirar, independentment de la vostra força física. Per solucionar aquest problema, proveu de comptar les vostres calories per menjar menys i feu exercicis aeròbics per cremar greixos com córrer, ballar i nedar. -
Dormir prou. Cal dormir bé abans i després de cada sessió d'entrenament. Si no descanseu prou, serà difícil desenvolupar la força que necessitareu per fer moltes empentes. El vostre cos necessita descansar abans i després d’un exercici intens, per la qual cosa és important dormir entre les 7 i les 9 hores cada nit.- Fer exercicis just abans d’anar a dormir us evitarà dormir. Intenteu fer exercici com a mínim 3 hores abans de dormir habitualment.