Content
En aquest article: Master bakasanaPractica bakasana de la postura del trípode33 Referències
La postura del corb o grua, que s’anomena bakasana en sànscrit, és una de les primeres postures (equilibrant-se als braços) apreses per les persones que descobreixen el ioga. Aquesta postura ajuda a enfortir els braços, els canells i els músculs abdominals. També permet estirar la part superior de l’esquena i l’engonal. Bakasana és una mica complicat d’aprendre, però mitjançant un entrenament regular, dominaràs la postura dels corbs i aprendràs variants més difícils d’aquesta postura (asana).
etapes
Mètode 1 Mestre bakasana
-
Comença amb la postura de la garlanda. La postura de la garlanda, també anomenada malasana en sànscrit, és una postura okupada que sembla bakasana, però està en posició vertical. Si ets nou en el ioga o no tens molta força als braços o als braços, aquesta asana pot facilitar que et situis en la posició del corb.- Mantingueu el cap dret i recolzeu els colzes i els genolls l'un contra l'altre. No heu de recolzar els colzes contra l’interior de les cuixes, ja que heu de mantenir el pit el més obert possible.
- No llisqueu les espatlles. Porta els omòplats a l’esquena per treure’t el pit.
- Mireu cap endavant.
-
Col·loca les mans al terra. A partir de la malasia o la uttanasana, poseu els palmells al terra. Han de tenir una amplada entre espatlles o una mica més ampla. Això et permetrà suportar el teu pes durant la bakasana.- Esteneu els dits. Així, tindreu més estabilitat un cop esteu en aquesta postura. Si us trobeu còmodes, inclineu les puntes dels dits els uns als altres.
- Feu servir una corretja si cal per mantenir els braços alineats. Per fer servir correctament la corretja de la vostra bakasana, fa un anell i mesura aproximadament l'amplada de les espatlles quan estigui planera.
-
Avança el pes corporal cap endavant i munta les isquions. La transició entre uttasana i malasana pot ser complicada. Comença a aixecar lentament el pes corporal de les mans i a elevar les isquions cap al cel per facilitar-te la bakasana.- Si esteu a Malasana, heu de doblar els colzes i avançar el pit cap endavant mentre avançeu el pes del cos.
-
Col·loca els genolls al tríceps. Per entrar a la postura bakasana, doblegueu els colzes lleugerament, aixequeu-vos sobre els dits dels peus i intenteu situar els genolls sobre els tríceps el més alt possible sobre els colzes. Imagineu-vos que intenteu posar els genolls a les aixelles! -
Agafeu l’interior de les cuixes contra els vostres costats i caveu els brins contra els braços.- Utilitzeu el vostre Mula Bandha per traure els músculs abdominals i elevar la ischia al cel.
- Per entrar més fàcilment a la postura del corb, podeu intentar mantenir-vos sobre un maó. Seràs elevat i seràs capaç de situar els genolls sobre els braços.
-
Mireu davant vostre. Un dels aspectes més importants de la bakasana és mirar cap endavant. Si intenteu mirar cap a les mans o cap als peus, podreu perdre l’equilibri.- Intenta concentrar la teva concentració o drishti, davant de les mans.
- Si teniu por de caure i això us impedeix, podeu col·locar un coixí o manta al terra just davant vostre per comprovar si hi ha alguna caiguda.
-
Treu un peu del terra, i l’altre. Inclina el pes del cos sobre les mans pressionant els genolls contra els tríceps i aixecant els peus de terra.- No saltis mai per posar-te en la postura del corb (o en una altra postura de ioga). Avança lentament i progressivament el pes cap endavant, fins que els peus quedin fora del terra.
- Si no esteu còmodes, comenceu a treure lentament un peu del terra i, a continuació, poseu-lo cap avall i traieu-ne l’altre. Quan et sentis prou equilibrat, intenta treure els dos peus alhora.
- Un cop heu tret els dos peus, intenteu ajuntar els dos peus grans i apropar-vos els talons a les natges.
-
Estireu els braços i aixequeu les isquions. Una vegada que estigueu a la posició del corredor i podreu aguantar més d’uns segons, endureceu els braços i aixequeu les isquions. Així, dominaràs millor la postura i podràs enllaçar una vinyasa si ho desitges. Podeu fer alguns ajustaments per dominar la postura.- Estireu els braços el màxim possible. No s’han d’escampar pels costats.
- Arrodoniu la columna i incorporeu-vos i augmenteu els músculs abdominals utilitzant mula bandha.
- Intenta mantenir aquesta postura durant un minut. Si comenceu a tenir mal al canell, comproveu que els palmells estiguin plats a terra.
-
Acaba la lasana o el cicle amb una vinyasa. Un cop hàgiu acabat la bakasana, podeu tornar a la malasia o continuar amb un vinyasa si teniu més experiència. Només cal pensar en fer les asanes sense perdre la bona postura.
Mètode 2 Practiqueu la bakasana a partir de la postura del trípode
-
Intenta fer bakasana a partir de la postura del trípode o sirsasana. Un cop que domineu la bakasana i com feu un ioga habitual, podeu intentar passar de la posició del trípode al cap, anomenada sirsasana 2, en la posició de bakasana.- La postura de sirsasana 2 requereix un bon equilibri, així com un bon compromís dels músculs interns.
- Proveu aquesta transició només si domineu bakasana i us sentiu a gust en la posició del trípode.
- Recordeu que mai no heu de saltar per entrar en una postura de ioga.
-
Aixecar-se per passar a sirsasana 2. Des de prasaria padottanasana, comença a treure’t els dits dels peus del terra. Pots portar els genolls al pit, després aixecar els peus per entrar a la posició del trípode o, si tens més experiència, aixecar els peus directament cap a sirsasana II.- Si escolliu anar directament a la posició del trípode des de les cames esteses inclinades cap endavant, recordeu que requereix un bon equilibri i una bona força abdominal. L’ús de la vostra mula bandha us podria ajudar molt a dominar aquesta variant.
-
Passar de la posició sirsasana 2 a la posició bakasana. Tot i que aquesta variant és molt més difícil que la simple postura del corb, és molt més divertit de practicar i és molt elegant quan es realitza correctament. Des de sirsasana II, porta els genolls al tríceps i empeny amb suavitat cap a bakasana.- Feu els genolls el més alts possibles als braços, com quan esteu a la posició del corb. Han d’estar a prop de les aixelles.
- Un cop els genolls estiguin al seu lloc, pressioneu els braços per inclinar lleugerament el pes cap enrere. Així, estareu en una postura òptica de corb.
- El pas del trípode a la postura del corb necessita pràctica. Aconseguiràs dominar aquesta sèrie de pinyes practicant regularment.
-
Lasana completa o vinyasa. Un cop finalitzada la transició de sirsasana 2 a bakasana, podríeu tornar a malasana o continuar amb una vinyasa. Consumeix només les asanes que et permeten la seva forma física.