Coneixement

Com jugar a esports

Posted on
Autora: Randy Alexander
Data De La Creació: 3 Abril 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Aprende a Jugar Juegos de Pelea: Parte I | Academia de Esports
Vídeo: Aprende a Jugar Juegos de Pelea: Parte I | Academia de Esports

Content

En aquest article: Creació d’una rutina d’exerciciExercicis aeròbicsExercicis d’entrenament de la força més intensosImplorar l’equilibri i la flexibilitatIncloure exercicis en una programació ocupadaConfiguració segura39 Referències

L’activitat física és fonamental per mantenir-se en salut, però saber ser més actiu pot ser difícil. Si no esteu acostumats als exercicis, aneu pas a pas. Comenceu amb 10 a 15 minuts de caminar abans d’anar als 30 minuts de caminar a la velocitat o trotar cada dia. Afegiu 2 o 3 dies a la setmana d’exercicis de culturisme i milloreu la vostra flexibilitat amb classes de ioga o Pilates. A cada sessió, sempre heu d’escoltar els límits del vostre cos i demanar consell al vostre metge si teniu antecedents de problemes mèdics.


etapes

Primera part Creeu una rutina d’exercicis

  1. Creeu una rutina a mida del vostre nivell d’experiència. Si no esteu acostumats a fer activitats físiques i voleu desenvolupar una rutina d’exercicis, heu de començar lentament. Augmenta gradualment la intensitat de la teva formació a mesura que vagis adquirint experiència.
    • Per exemple, podeu començar amb 10 a 15 minuts de caminar i després anar a 30 minuts després d’1 a 2 setmanes. També heu d’intentar recórrer distàncies més grans a partir de 800 m en 15 minuts i després de 3 a 5 km en 30 minuts.
    • Quan feu un entrenament amb peses, comenceu amb 2 sèries de 8 repeticions (per exemple, 8 bombes) i, a continuació, afegiu 1 a 2 repeticions addicionals a la setmana fins que pugueu fer una sèrie de 12 a 14 repeticions.




  2. Escalfeu-vos de 5 a 10 minuts abans de fer exercici. El vostre escalfament ha d’orientar els músculs que voleu treballar, però els vostres moviments han de ser menys intensos. Per exemple, podeu caminar de 5 a 10 minuts abans de trigar o treballar el cos inferior.
    • Si nedeu, comenceu lentament i, a continuació, augmenteu la velocitat. Abans d’exercitar el cos superior, camineu o correu i utilitzeu el salt vertical, les cames i els braços separats, per augmentar la vostra freqüència cardíaca i la circulació sanguínia.



  3. Feu 30 minuts d’exercici aeròbic al dia. Com a regla general, heu de fer almenys 30 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada al dia. Podeu fer camins a peu, trotar, córrer, anar en bicicleta o nedar.
    • Quan fas exercici a una intensitat moderada, la freqüència cardíaca augmenta i la respiració es fa més intensa. Encara podreu parlar, però heu d’estar sense alè fins al punt de no poder cantar.
    • Tingueu en compte que podeu dividir el vostre entrenament en diverses sessions al llarg del dia. Ser actiu de 5 a 10 minuts alhora és una bona manera de començar els exercicis si no ho heu fet mai abans.




  4. Feu un entrenament com a mínim 2 dies a la setmana. L’entrenament de força o l’entrenament de resistència consisteix a utilitzar càrregues, bandes de resistència o el pes del cos per enfortir la musculatura. Si comenceu, proveu de fer exercicis per a la part superior i inferior del cos (1 dia per a la part superior del cos i 1 dia per a la part inferior). Amb el pas del temps, augmenteu gradualment la intensitat dels vostres exercicis fins incloure de 3 a 4 dies de culturisme a la vostra rutina setmanal.
    • Un exemple d’entrenament del cos superior pot incloure 2 conjunts de 30 segons de tauler i 2 jocs de 12 repeticions de bobina vertebral, bombes, flexions de l’avantbraç amb manuelles i espatlles desenvolupades.
    • Per reforçar les cames, feu 2 jocs de 12 repeticions de flexions de la cuixa, ponts, extensions de vedells i escletxes.
    • Reposeu de 30 a 60 segons entre cada set. Si el vostre objectiu és desenvolupar la vostra força muscular i feu exercicis d’alta intensitat, un descans de 3 minuts és ideal per augmentar la vostra força.
    • Podeu treballar a casa o utilitzar màquines de resistència al gimnàs.



  5. Varia la teva rutina perquè no t’avorreixis. Per no avorrir-vos durant el vostre entrenament i ajudar-vos a mantenir-vos motivat, proveu de variar els vostres exercicis. Intervertir els exercicis us permetrà treballar tot el cos i prevenir lesions.
    • Per exemple, podeu córrer els dilluns, fer exercici el cos superior els dimarts, fer voltes el dimecres, exercitar el cos inferior els dijous, fer ioga els divendres, anar amb bicicleta els dissabtes i caminar endavant. diumenge.
    • Els dies de culturisme, feu els vostres exercicis aeròbics escalfant-vos i refredant-vos amb una marxa ràpida, salts verticals amb els braços i les cames a part o saltant-vos la corda. Pujar les escales i anar a passejar durant el descans del dinar us ajudaran a fer 5 o 10 minuts d’exercici aeròbic addicional durant el dia.
    • Eviteu treballar el mateix grup muscular dos dies seguits. Per exemple, no heu de flexionar el bíceps i les espatlles durant 2 dies consecutius. Els músculs necessiten temps per recuperar-se i el sobrecost els pot fer mal.



  6. Camineu de 5 a 10 minuts per refrescar-se. Després dels exercicis, heu de caminar de 5 a 10 minuts i estirar-los per refrescar-vos. La refrigeració, com l'escalfament, és una forma d'exercici més suau dissenyada per ajudar el cos a passar de l'activitat inquieta al descans. Camineu de 5 a 10 minuts i estireu els músculs dirigits pel vostre entrenament.
    • Estireu els músculs de forma individual durant un total de 30 a 60 segons. Per exemple, podeu fer 3-4 trams de quàdriceps per cama i mantenir l'estirament durant 10 segons.
    • Eviteu estirar abans de fer exercici per evitar el risc de lesions. Estira't després, quan els músculs estiguin calents per ajudar-los a recuperar-se i millorar la seva flexibilitat.

2ª part Feu exercicis aeròbics



  1. Feu el caminar ràpid o corre cada dia. Caminar i córrer és una bona manera de mantenir-se actiu, sobretot si és la primera vegada que fa exercicis. Opteu per una caminada ràpida de 15 minuts durant el descans del dinar i passegeu o passegeu pel barri durant 15 minuts després del sopar.
    • Per a gent gran o amb antecedents de problemes articulars, la cursa pot ser massa dura per als genolls, els malucs i els turmells. Respecteu els límits del vostre cos i camineu si cal.



  2. Salt de corda de 5 a 15 minuts. Saltar la corda no és només un joc divertit per als nens, sinó que també és un gran exercici cardio. Agafa una corda i intenta saltar durant 5 minuts seguits. Si no estàs acostumat a fer exercicis, només pots saltar durant 1 minut.
    • Si necessiteu aturar-vos, feu una pausa i reprèn la respiració. Proveu d'augmentar gradualment el temps que passeu per saltar la corda. Podeu dedicar 30 segons o 1 minut del vostre temps setmanal a aquest exercici fins que podeu saltar almenys 5 minuts seguits.



  3. Proveu el salt vertical amb els braços i les cames a part. Poseu-vos amb els peus junts i els braços al llarg del vostre cos. A continuació, salta sobre el lloc mentre estén les cames i aixeca els braços per sobre del cap. Torna a la posició inicial i torna a començar.
    • Igual que amb la corda de salt, podeu fer una pausa si us sentiu sense alè i augmentar gradualment la quantitat de temps que dediqueu a fer aquest exercici.



  4. Anar en bicicleta. Si comenceu, podeu anar a peu per dins del bloc, per una bicicleta o per un parc. Inicialment, intenteu recórrer 5 km en 30 minuts abans d’augmentar gradualment la vostra velocitat i distància.
    • A mesura que us activeu, podeu augmentar la distància a 8 km en 30 minuts. Al final, podeu intentar cobrir 6 km en 15 minuts.



  5. Fer llargs en una piscina. La natació és l'exercici perfecte per a tot el cos, sense oblidar que us ajudarà a variar la vostra rutina. Proveu de donar voltes durant 20 minuts o el temps que pugueu sense deixar-vos massa alè. Si cal, podeu fer un descans, sobretot si no esteu acostumats a fer exercici.
    • A més de fer voltes, també podeu fer exercicis aeròbics a l’aigua o simplement passejar a la piscina. Aquest tipus d’activitats és perfecte per a persones amb problemes articulars o que pateixen un pes excessiu.



  6. Gaudeix de la cursa. Un cop us acostumeu a fer activitats físiques, aneu corrent pel bloc o sortiu a córrer al gimnàs o a una pista. Proveu d’executar entre 15 i 30 minuts seguits, però no us oblideu si només esteu començant a ser més actiu.
    • Cada setmana, afegiu un minut addicional al vostre temps de funcionament. Finalment, mireu si podeu córrer 1,5 km alhora, i intenteu batre el vostre propi registre cada vegada que corre.
    • Per a gent gran o amb problemes d’ossos o d’articulació, la carrera pot ser massa dura per a les cames. No oblideu estar atent al vostre cos.



  7. Poseu a prova el vostre cos amb entrenaments dividits. L’entrenament fraccional consisteix en alternar exercicis d’alta intensitat i exercicis de baixa intensitat. També és una bona manera de cremar calories. Com que inclou activitats d’alta intensitat com córrer o córrer, el millor és incloure-la a la vostra rutina d’entrenament si ja estàs acostumat a fer exercicis. Un bon exemple d’entrenament bàsic per dividir és alternar córrer i caminar.
    • Escalfeu-vos de 5 a 10 minuts de caminada ràpida i de 5 a 10 minuts de troteig. Després de trotar, feu de 30 a 60 segons de funcionament i després de 5 minuts de troteig. Alterneu almenys 2 o 3 vegades els 30 a 60 segons de funcionament i els 5 minuts de troteig. A continuació, es refreda amb una caminada de 5 a 10 minuts.

Part 3 Apreneu els exercicis de culturisme



  1. Feu bombes per enfortir els braços i el pit. Estableu-vos de la cara cap avall, els palmells plans al terra i directament sota les espatlles. Mantenir el cap, el coll, l’esquena i les cames alineats, exhalar i aixecar el cos fent pressions amb els braços. Les mans i els dits dels peus han de suportar el pes del seu cos.
    • Estireu els braços, però no tanqueu els colzes. Mantingueu-vos alt durant un segon i inhaleu-lo mentre baixeu lentament fins que el nas gairebé toqui el terra. Feu 2 sèries de 12 repeticions.
    • Per variar els vostres exercicis, esteneu els palmells encara més quan pressioneu. També podeu mantenir els braços a prop del cos per treballar al tríceps més que al pit.



  2. Intenteu mantenir-vos entre 30 i 45 segons en la posició del tauler. Comença per posar-te en una posició estirada, de cara enrere, com si fes una bomba. Treu el cos amb l’avantbraç i els dits dels peus. Proveu de mantenir aquesta posició almenys 30 segons, baixeu-vos-en i feu una pausa de 30 a 60 segons i torneu-ho a provar de nou.
    • Mantingueu el cap, el coll i l’esquena en línia recta. No aixequeu el cap, però manteniu-lo en posició neutra perquè la vostra cara estigui girada cap a terra.
    • Si els 30 segons semblen massa fàcils, procureu mantenir-vos a la posició de la planxa durant 1 minut o més.
    • Recordeu seguir respirant normalment en posició de la planxa.



  3. Treballeu els vostres abdominals bobinats vertebrals. Comença per estirar a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Poseu les mans sobre el pit o poseu-les darrere del cap, enganxeu els músculs abdominals i exhaleu mentre treieu lentament del terra la part superior del tors.
    • Aixequeu el tors per treure’s les espatlles del terra, mantingueu aquesta posició 1 a 2 segons i inhaleu mentre baixeu lentament. Feu 2 sèries de 12 repeticions.
    • Per evitar fer-se mal i permetre que els músculs treballin més, utilitzeu moviments lents i controlats.
    • Si us poseu les mans darrere del cap, no l’utilitzeu per tirar el cap i el coll cap amunt. Per evitar lesions, simplement recolzeu els dits sobre la part posterior del cap o creueu les mans sobre el pit.



  4. Utilitzeu el pont per orientar-vos als músculs gluteals i abdominals. Estada a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i els braços als costats. Inhaleu i exhaleu mentre enganxeu els músculs abdominals abans de llevar-vos lentament els malucs i la part baixa de l’esquena. Aixecar-se fins que les espatlles i els genolls formin una línia recta. Mantingueu els braços plans a terra per mantenir l’equilibri.
    • Mantingueu aquesta posició d’1 a 2 segons i exhaleu mentre baixeu suaument de nou a la posició inicial. Repetiu aquests passos per fer dos jocs de 12 ponts.
    • Per augmentar la dificultat de l’exercici, intenteu mantenir-vos en la posició superior i després estirar una cama. Reposeu l’esquena a terra, comenceu de nou amb l’altra cama i després baixeu-vos a terra.



  5. Feu la flexió de les cuixes. Dempeu amb els peus l'amplada de l'espatlla, els dits dels peus lleugerament cap a fora, l'esquena recta i els braços cap al costat o creuats sobre el pit. Amb el tors recte i els músculs abdominals compromesos, doblega suaument els genolls i baixa els malucs com si anessis a seure.
    • Aprofiteu les natges a mesura que baixeu els malucs, de manera que el vostre pes reposi sobre els talons. Mantingueu els genolls i els dits dels peus alineats i assegureu-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus.
    • Continua baixant fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra i, després, empeny amb els talons per aixecar-se i tornar a la posició inicial.
    • Inhaleu quan baixeu i exhaleu quan feu servir les cames per aixecar. Feu 2 jocs de 12 flexions de cuixa.



  6. Proveu-ho Burpee per treballar tot el cos. Comença a posar-se de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus i després salta cap endavant. Col·loqueu els palmells al terra i estireu les cames enrere per situar-vos en la posició de la bomba i, a continuació, fer una bomba.
    • Després de la bomba, porta les cames cap endavant per reprendre la posició en esquat i després salta verticalment amb les mans cap amunt per tornar a la posició inicial. Feu 2 jocs de 12 Burpees.



  7. Comprar pesos gratuïts o subscriure's a un gimnàs. Si bé és possible fer una gran varietat d’exercicis sense pesos, peses, barres i màquines de resistència aportaran intensitat als exercicis. Per evitar ferir-vos, comenceu amb càrregues més lleugeres i eviteu empènyer el cos més enllà dels seus límits.
    • Trieu càrregues que ofereixin una mica de resistència, però us permetran mantenir una bona postura. Mireu-vos al mirall i assegureu-vos que les repeticions siguin suaus, regulars i controlades. Si us sembla desequilibrat o teniu problemes per acabar una sèrie, aneu a fer càrregues més lleugeres.
    • Feu 2 jocs de 12 flexions del bíceps. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i agafeu una manuella a cada mà a cada costat. Doble els colzes mantenint-los a prop del cos per aixecar les manuelles fins a les espatlles. Inhaleu quan baixeu les càrregues per tornar a la posició inicial i exhaleu mentre flexioneu el bíceps.
    • Feu les espatlles aixecant les manuelles sobre les espatlles amb els colzes doblegats. Exhaleu quan estireu els braços sobre el cap, baixeu les manuelles a les espatlles i, a continuació, repeteixi durant 2 sèries de 12 repeticions.
    • Consulteu un entrenador o un amic experimentat per assegurar-vos que el moviment funciona correctament. Si practiqueu màquines de resistència al gimnàs, demaneu a un entrenador que us mostri com utilitzar-les bé.

4a part Millora de l'equilibri i la flexibilitat



  1. tram després d’escalfar els músculs. Heu d’estirar només els músculs que han estat actius i han rebut un subministrament de sang més gran. Estirar músculs inactius i freds augmenta el risc de lesions. Sempre que s’estira, s’ha de mantenir constantment la postura en lloc de fer moviments d’anada i tornada. Inhaleu mentre estireu el múscul i exhaleu mentre mantingueu la postura.
    • Per estirar els isquiotibials, asseieu-vos a terra amb les cames estirades davant vostre. Inclina't cap endavant, clavant-se els dits el més lluny possible fins que sentis tensió a la part posterior de les cames, i després mantingues aquesta posició durant 15 a 20 segons.
    • Per estirar el seu quàdriceps, aixeca't de peu contra una cadira o paret. Aixequeu el peu dret a les natges, agafeu els dits dels peus amb la mà dreta i tireu suaument fins que sentiu tensió a la part davantera de la cuixa. Mantingueu la tenda entre 15 i 20 segons i torneu a començar amb la cama esquerra.
    • Per un estirament bàsic de l’espatlla, estireu suaument el colze dret cap a l’espatlla oposada fins que sentiu tensió a l’espatlla i l’esquena dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició de 15 a 20 segons i torneu a començar amb l'altre braç.
    • Estireu els vedells posant-vos de peu i col·locant els palmells a la altura de la paret i les espatlles. Mantenint els braços rectes i els peus a terra, estireu la cama dreta enrere i doblegueu lleugerament el genoll esquerre. Poseu contra la paret fins que sentiu una tensió a la vedella dreta, manteniu la postura de 15 a 20 segons i comenceu de nou per l'altre costat.



  2. Comença a fer ioga. A més de millorar l’equilibri i la flexibilitat, el ioga estimula la concentració i ajuda a controlar els nivells d’estrès. Podeu fer classes al gimnàs, al centre comunitari o a un estudi de ioga. També podeu fer-ho a casa utilitzant guies en línia o DVD.
    • Tant si es tracta de ioga com de taichi, les classes en grup són una bona manera d’apartar-vos a una rutina d’exercicis. Si afegiu un component social, aquest moment és més divertit i és menys probable que deixeu el camí.



  3. Proveu-ho Pilates. Pilates és una sèrie de moviments inspirats en ioga i dansa que combinen aeròbic, equilibri i flexibilitat. Pel que fa al ioga, podeu fer pràctiques en grup o fer classes al gimnàs o a l'estudi.
    • Tot i que les classes en grup són una oportunitat per il·luminar la vostra rutina d’exercicis, també podeu cercar DVDs de Pilates o vídeos d’Internet per ajudar-vos.



  4. Mantingueu actiu mentre balleu. Ja sigui ballet o flamenc, ballar pot ser una forma d’exercici rigorosa. Millora la flexibilitat, l’entrenament aeròbic i la resistència, però també millora la coordinació. Podeu fer pràctiques amb un grup de ball local o fer classes al gimnàs o al centre de la comunitat més proper.
    • Pot ser divertit aprendre a ballar en línia o assistir a classes de ball, però també podeu escoltar les vostres cançons preferides i ballar a la comoditat de casa vostra.



  5. Afegiu taichi a la vostra rutina d’exercicis. Taichi és un art marcial xinès que inclou seqüències de moviments lents. Millora l’equilibri, la flexibilitat i la concentració i també és una bona manera de gestionar l’estrès. Com que es tracta d’una forma d’exercici d’impacte baix, el taichi és l’opció ideal per a gent gran, amb antecedents de problemes mèdics o que han patit lesions recentment.
    • Busqueu lliçons de taichi al gimnàs local o en un centre dedicat. També podeu cercar vídeos a Internet.

5a part Inclou exercicis en un horari ocupat



  1. Intenta mantenir-se actiu durant el dia. No heu de dedicar diverses hores del dia als exercicis. Tens la possibilitat de dividir-los en diverses sessions per evitar un estil de vida sedentari.
    • Per exemple, podeu doblegar les cuixes fins que l’aigua bulli o el vostre cafè estigui a punt.
    • Tireu un minut per fer la pissarra en sortir del llit.
    • A la feina, feu una pausa de 5 minuts cada hora per fer uns passos i estirar.



  2. Passa menys temps assegut. Passar diverses hores assegut a una cadira d’oficina és estressant per al cos. Proveu d'utilitzar un escriptori de peu o fins i tot un escriptori combinat amb una cinta rodant. Si aquesta solució no t’explica res, només intenta fer un descans regular per aixecar-se i fer uns quants passos.
    • També podeu provar de seure en una estora d'exercici en lloc d'una cadira d'oficina. Ja que haureu d’afectar els músculs abdominals per equilibrar-vos amb la pilota, serà una mica com fer exercici fins i tot assegut.



  3. Agafeu les escales en lloc de l'ascensor. Quan torneu a casa o quan aneu a la feina, intenteu agafar les escales en lloc de l'ascensor. Si no podeu pujar totes les escales alhora, només cal començar 1 o 2 pisos, i després afegir 1 pis addicional cada setmana.
    • Pujar les escales us permetrà cremar 2 vegades més calories que si passegeu la mateixa quantitat de temps.



  4. Caminar o anar amb bicicleta. En lloc d’agafar el cotxe quan hagis d’anar a algun lloc, anar a peu o agafar la bicicleta sempre que puguis. Per exemple, podeu convertir una simple cursa en un exercici caminant al supermercat diverses vegades a la setmana.
    • Si el lloc de treball és massa lluny per anar en bicicleta, podeu agafar un autobús i baixar unes quantes parades abans per recórrer la resta del camí.
    • Alguns autobusos estan equipats amb bastidors per a bicicletes o permeten plegar bicicletes a bord. Així que podeu fer part del viatge en bicicleta i la resta en autobús.
    • Quan agafeu el cotxe, intenteu aparcar a pocs blocs de la vostra destinació o a la plaça d’aparcament més allunyada del supermercat.

Part 6 Fer exercici amb seguretat



  1. Demaneu consell al vostre metge. Abans d’iniciar una rutina d’exercicis, heu de demanar consell al vostre metge, sobretot si teniu antecedents de malalties cardíaques, òssies, musculars, articulars o altres. Pregunteu com començar a entrenar de forma segura i quins exercicis us resulten millor.
    • Si teniu dolor, marejos, incapacitat per respirar o si teniu qualsevol altre símptoma durant l’exercici, parleu amb el vostre metge.



  2. Beu molt aigua. Heu de beure 450 ml d’aigua abans de fer exercici i 250 ml cada 15 a 20 minuts durant l’entrenament. El seu cos necessita més aigua per ajudar els músculs a treballar i substituir els líquids perduts per la sudoració.
    • Les begudes energètiques també poden substituir les sals i minerals perduts per la sudoració. Tanmateix, si el vostre objectiu és baixar de pes, haureu de limitar el consum de begudes energètiques perquè contenen molt sucre i podreu afegir calories addicionals a la vostra dieta.
    • També es recomana consumir una font sana de proteïnes o hidrats de carboni complexos abans de fer exercici. Per exemple, podeu menjar una fruita, nous, un entrepà de mantega de cacauet, carn magra, formatge, galetes de blat integral o una barra de proteïnes.



  3. Porteu roba adequada per a la vostra activitat. En general, es recomana portar roba que no interfereixi en el moviment ni la circulació sanguínia. Per a algunes formes d’activitat, com ara el ciclisme, podeu portar roba ajustada que no hagi d’estar massa ajustada. Els vestits més baixos per a exercici físic són millors per a culturisme, passeig ràpid i esports d'equip com el bàsquet o el futbol.
    • Assegureu-vos que el vostre equip sigui adequat per al clima. Porteu roba lleugera i de màniga curta que deixi sortir l’aire quan fa calor i diferents capes de roba quan fa fred.



  4. Trieu sabates que ofereixen un bon suport i un amortiment. Quan escolliu sabates esportives, heu d’afavorir els models amb soles de goma massissa. Les sabates adequades no s’han de doblar en 2. Podeu agafar les que us interessen pel taló i el dit del peu i intentar veure si les seves plantes són resistents a la pressió.
    • Les sabates han de ser còmodes. No han d’aprimar-te i els dits dels peus haurien d’arribar a la punta sense contraure’s. Proveu sempre les dues sabates per assegurar-vos que us encaixen.
    • Porteu sabates adequades al vostre tipus d’activitat, com ara sabates de running o sabates de bàsquet. Cada activitat posa estrès al peu de diferents maneres. Per exemple, les sabates de running són prou flexibles per facilitar la marxa, però no proporcionen el suport del turmell necessari per a tennis o bàsquet.



  5. Deixeu de fer exercici en cas de dolor. "Res sense res" no és realment l’adagi ideal quan es tracta d’esports. Si tens dolor o molt malament, atureu-te immediatament. Esforçar-se a descansar la zona adolorida fins que el dolor es comenci a esvair.
    • Si creieu que us heu fet mal, podeu intentar tractar-vos a casa vostra. Descanseu, apliqueu gel durant 20 minuts cada 3 a 4 hores, traieu la zona adolorida amb cinta atlètica i procureu elevar-la per sobre del nivell del cor. Per tractar el dolor, prengui medicaments de venda lliure com el ibuprofè.
    • Ens veiem a la consulta del metge si sentiu un so, si pateix un dolor intens, si sagnes molt, si no us podeu moure, si el vostre pes s'ha desplaçat per sobre de l'articulació o si té símptomes lleus a moderats no milloreu després d’1 a 2 setmanes.
assessorament



  • Escoltar música durant l’exercici pot ser una bona manera de ser entretingut i motivat.
  • La coherència és la part més important d’una rutina d’exercicis. Els resultats no seran visibles des dels primers dies. Els vostres exercicis haurien de convertir-se en un hàbit i heu d’esforçar-vos per mantenir la vostra rutina sana.
  • No podeu utilitzar exercicis dirigits per perdre greix en un lloc específic del cos. Per exemple, és impossible perdre greix al voltant de l’estómac o les cuixes amb exercicis que orientin els abdominals i els quads. Per reduir el greix corporal general, heu de cremar més calories de les que consumiu.
  • Els exercicis estan dissenyats per mantenir-vos més saludables, per no fer que us sembli algú que heu vist en una revista. Esforça’t per desenvolupar hàbits saludables i felicita’t per haver-hi esforçat tant.
  • Si ets preadolescent o adolescent, el teu cos continua creixent i és possible que alguns exercicis no siguin adequats per als teus ossos i articulacions. Si esteu interessats en la musculació, demaneu consell al vostre metge per evitar qualsevol risc.
advertiments
  • No heu d’exercir el mateix grup muscular dos dies seguits. Eviteu també fer exercici en cas de dolor muscular o articular.
  • Si abans no heu realitzat alguna activitat física o si teniu antecedents de problemes mèdics, consulteu el vostre metge abans de fer exercicis. Abans de reprendre els exercicis, consulteu també un metge o fisioterapeuta si heu patit recentment una lesió.