Content
- Part 2 de 6:
Realitzeu els moviments estirats a l’esquena - Part 3 de 6:
Aprendre els exercicis estirats a terra - Part 4 de 6:
Aprendre les posicions del consell - Part 5 de 6:
Proveu a seure a les posicions de Pilates - Part 6 de 6:
Fer que li camin les cames - assessorament
Hi ha 9 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
L’equip de gestió de continguts de examina detingudament el treball de l’equip editorial per assegurar-nos que cada article compleix els nostres alts estàndards de qualitat. 5 Preneu consciència dels vostres objectius. A més d’una respiració adequada, els punts centrals de Pilates inclouen la capacitat de refocalització (que ajuda a la relaxació), centreu tota l’atenció en cada moviment i controleu cada gest. També haureu d’estar al corrent de l’alineació del vostre cos i intentar mantenir-lo. En centrar-vos en aquests punts, la vostra sessió serà més beneficiosa i evitareu fer-vos mal.
- Durant la sessió de Pilates, l’abdomen sempre ha de mantenir-se actiu.
Part 2 de 6:
Realitzeu els moviments estirats a l’esquena
-
1 Aprendre a fer pont. Diferents moviments de Pilates corren mentre es troben a l’esquena. Per tots aquests moviments, haureu de començar ajaguts a terra, a l’esquena. Per al pont, doblegueu els genolls i esteneu els braços a terra, al llarg del cos, amb les palmes contra el terra. Col·loqueu els peus plans al terra, repartiu-vos en la línia dels malucs, a mig camí entre els glutis i el punt on estarien si estrengueu les cames. A continuació, feu els moviments següents.- Esteneu el pes de manera uniforme sobre els peus, les espatlles i els braços mentre contracteu els músculs i aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu la pose mentre inhaleu i expireu tres vegades.
- Baixeu el cos a terra.
- Repetiu el moviment 5 vegades.
-
2 Dibuixeu cercles amb les cames. Estira els braços i les cames. Els braços haurien d'estar al terra, de manera que estigui a un angle de 45 ° amb el cos. Mantingueu la cama esquerra a terra i esteneu la cama dreta perpendicular al sostre. Si això és massa difícil, flexiona el genoll esquerre.- Mantingueu els malucs estables mentre dibuixes 5 cercles de la mida d’una bola de voleibol a l’aire amb la cama dreta.
- Inverteix el sentit del moviment i dibuixa 5 cercles en l'altra direcció. Reposeu la cama a terra.
- Canvia la cama i repeteix el moviment.
-
3 Fer el moviment de creuat Abdominal. Alça els genolls sobre el pit. Alça el cap i el coll, i posa les mans darrere del cap. Estireu la cama dreta i gireu suaument el cos perquè el colze dret s’acosti al genoll esquerre flexionat. Flexiona el genoll dret i torna-lo al pit. Al mateix temps, estireu la cama esquerra i gireu suaument el cos de manera que el colze esquerre s’assequi cap al genoll dret.- Repetiu el moviment 5 vegades.
-
4 Domina l’exercici de el centenar. Estireu-vos, els genolls, els peus i les mans en la mateixa posició que si passéssiu de pont. Aixeca lleugerament el cap, el coll i les espatlles. Manteniu els braços estesos al llarg del cos mentre els aixequeu del terra a un angle de 45 °.- Mentre inhala durant 5 segons i exhala durant 5 segons, realitza deu pulsacions del braç, de dalt a baix.
- Repetiu l'exercici 10 vegades, amb un total de 100 pulsacions.
Part 3 de 6:
Aprendre els exercicis estirats a terra
-
1 Feu el cigne. Per a tots aquests exercicis, haureu de començar a estirar-vos a l’estómac, al front contra terra. Per fer el cigne, col·loca les mans sota les espatlles, com si anessis a empènyer el cos cap amunt. Tireu els colzes pel cos. Els peus han de mantenir-se separats en l'alineació dels malucs.- Premeu el pubis al terra i toqueu els palmells mentre aixequeu la cara, el coll i el pit des del terra, corbant l’esquena inferior, fins que us trobeu asseguts com una esfinx. Inhaleu, exhaleu i baixeu el cos de nou a terra.
- Repetiu dues vegades més, aixecant una mica més alt cada vegada.
- Mantingueu sempre la part superior dels peus plana contra el terra.
-
2 Nedar! Esteneu els braços recte al vostre davant (com per nedar) al terra. Mantingueu les cames ben estretes. Aixeca el cap, el coll i el pit del terra. Alça el braç dret i la cama esquerra, contraient els glutis (serà un ritme). Reposeu el braç i la cama a terra i aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. Aleshores, tindreu dos pulsacions.- Executa 24 pulsacions.
-
3 Posa't a T. Estendre els braços a terra, al llarg del cos, i mantenir els peus l'un contra l'altre. Aixeca el cap, el coll i el pit del terra. Aixeca lleugerament els braços del terra i estén-los perpendicularment al cos amb els palmells cap amunt.- Torneu els braços (encara estret) i aixequeu el pit del terra, una mica més amunt, a mesura que us acosteu els braços al cos. Tornar a la posició inicial.
- Repetiu 4 vegades més fins que hagueu realitzat un total de 5 T.
Part 4 de 6:
Aprendre les posicions del consell
-
1 Feu un tauler bàsic. Poseu-vos a les mans i els genolls. Els canells haurien d’estar sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Mantingueu la part inferior dels dits dels peus contra el terra i poseu els peus en la posició de caminar (com si fossin plans a terra).- Inclineu el pes sobre les mans i les plantes dels peus, mentre aixequeu els genolls i les cames fora del terra i estireu el cos en línia recta.
- Mantingueu-la durant 10 segons o més si podeu.
-
2 Partir enrere, com un ruc. En posició de la planxa, alça la cama dreta cap al sostre. A continuació, abaixeu-lo, doblegueu el genoll dret, poseu-vos el cap i trau-vos el genoll al nas. Estira de nou la cama i repeteix el moviment 4 vegades més.- Torna a la posició de la planxa i repeteix el moviment amb l’altra cama.
-
3 Proveu el tauler invers. Seieu a les natges, les cames estirades davant vostre. Col·loca les mans a cada costat del cos, lleugerament darrere de les natges, amb les puntes dels dits cap a les cames. Mantingueu els peus a terra, estireu els peus i estireu les cames mentre aixequeu els glutis i les cames des de terra fins a la força dels braços. publicitat
Part 5 de 6:
Proveu a seure a les posicions de Pilates
-
1 Feu rotllos abdominals. En aquestes tres posicions, haureu de començar asseguts amb l’esquena recta i les cames rectes al vostre davant. Aixequeu els braços i estireu-los al vostre davant, de manera que estiguin paral·lels a les cames. Baixeu el cap i desplegueu l’esquena cap a l’esquena mentre doblegueu els genolls. Atureu-vos un cop inclinat el cos superior a mig camí entre la posició inicial i el terra i aixequeu els braços.- Inspira lentament. Exhaleu, abaixeu els braços i redreceu suaument l’esquena fins que quedi recte.
- Repetiu de 6 a 8 vegades.
-
2 Estireu la columna vertebral. Esteneu les cames una mica més que l'amplada dels malucs. Poseu-vos de peu i assenyaleu els dits dels peus al sostre. Estira els braços recte al teu davant, en la línia de l’espatlla. Enrotllar l’esquena en C, de manera que el coll i el cap es doblin cap endavant i estireu els braços al vostre davant. Inhaleu lentament i redreceu suaument l’esquena mentre exhalau.- Repetiu el moviment 4 vegades més.
-
3 Feu la serra. Esteneu les cames una mica més que l'amplada dels malucs. Estira els braços, rectes, als costats. Gireu suaument cap a l’esquerra i porteu la mà dreta al peu esquerre. Inspira suaument!- Exhaleu i torneu el cos a la posició inicial.
- Gireu a la dreta i porteu la mà esquerra al peu dret.
- Inhaleu lentament i després torneu a la posició inicial.
- Gireu a l’esquerra i, a la dreta, tres vegades a cada costat.
Part 6 de 6:
Fer que li camin les cames
-
1 Deixa de banda. Estigueu dret sobre el costat dret amb el braç dret recte sota el cos. Alça lleugerament el cap, el coll i el pit, i flexiona el braç dret al colze per recolzar el cap. Els malucs i les cames han d’estar superposats perfectament. Flexiona el cos lleugerament als malucs de manera que els peus estiguin lleugerament inclinats.- Col·loca la mà esquerra a terra davant del pit per recolzar el pes.
- Alça lleugerament la cama esquerra, estira el peu esquerre i punxa el peu esquerre al teu davant amb un angle de 90 °.
- Torneu el peu a la posició inicial i doneu un cop de peu, estenent el peu.
- Feu un total de 10 puntades, endavant i endarrere. Després canvieu de costat i feu el mateix moviment amb el peu dret.
-
2 Fer pujades al genoll. Estigueu dret i els colzes davant vostre a les espatlles, situant cadascuna de les mans sobre l’espatlla oposada. Aixeca el genoll dret al colze dret el més alt possible (aquest serà el primer moviment.) Baixeu la cama i aixequeu el genoll esquerre cap al colze esquerre (aquest serà el segon moviment.)- Executa 20 moviments en total.
-
3 Feu la cadira contra una paret. Poseu-vos amb l’esquena contra una paret. Amb els peus a la línia dels malucs, abaixeu el cos i doblegueu els genolls mentre us allunyeu els peus de la paret. Atureu-vos quan les cames estiguin a un angle de 90 °. Mantingueu l’esquena contra la paret, esteneu els braços al vostre davant (paral·lels al terra.)- Mantenir la posició 30 segons. Fer una pausa de 10 segons i repetir l'exercici una vegada.
assessorament
- Un cop apresos els moviments bàsics, els podeu fer més difícils obligant-los cada cop més o a mantenir-lo una mica més.
- No dubteu a crear la vostra pròpia rutina amb aquests moviments i incorporeu alguns exercicis addicionals, a mesura que els apreneu.
- Molts gimnasos i clubs de fitness ofereixen classes de Pilates. El treball amb un professor competent us ajudarà a aprendre correctament les diferents posicions i moviments.
- Abans d’iniciar un nou tipus d’exercici, sempre consulteu el vostre metge, sobretot si esteu embarassada.