Content
- etapes
- Primera part Comença amb bombes elevades
- 2ª part del múscul amb bombes autoassistides
- Part 3 Realització de bombes reals d’una sola mà
La vostra rutina d’exercicis s’avorreix i busca alguna cosa per fer? Vols simplement impressionar als teus amics? Per què no empènyer els seus límits amb bombes d’una mà? Aquest exercici és similar a les bombes convencionals, però té la meitat del suport i el doble de dificultat. Per tenir èxit, haureu d’entrenar-vos fent bombes elevades i "autoassistides" abans de començar.
etapes
Primera part Comença amb bombes elevades
-
Busqueu una superfície elevada. Les bombes amb una mà alçada són una bona manera de començar. Mitjançant l’ús d’una superfície elevada, les cames suporten més pes, cosa que li proporciona un avantatge mecànic i facilita la realització de bombes.- Opteu per un taulell de treball, un esglaó, un sofà o una paret. Si practiqueu a l'aire lliure, un banc o femta farà la feina.
- Tingueu en compte que, com més inclineu el vostre cos, més potser recolzeu les cames i més fàcils seran les bombes.
- No facis massa. Cerqueu una superfície i una inclinació que coincideixi amb el vostre nivell de forma física per començar.
-
Inclina’t endavant. Inclinar-se cap endavant, peus separats. A més d'inclinar, els peus també marcaran la diferència, ja que les bombes seran més fàcils si us allunyeu els peus els uns dels altres. Poseu de peu amb els peus lleugerament més amplis que l'amplada de l'espatlla i inclineu-vos lentament cap endavant per situar-vos en una posició bombada en una superfície elevada.- Alguns puristes pensen que les bombes d’una sola mà s’han de fer amb els dos peus junts. No cal que seguiu aquesta regla. Comenceu amb els peus separats i apropeu-los a mesura que avanceu.
- És recomanable començar amb el braç dominant. Dit d’una altra manera, el braç que utilitza més sovint i que és naturalment més fort. Després podeu alternar els braços.
- Quan esteu a la posició inicial, poseu el braç lliure a l’esquena o contra una de les cames.
-
Baixi el cos. Baixeu lentament el cos fins que el pit estigui gairebé en contacte amb la superfície aixecada. El braç de suport ha d’estar doblegat a un angle agut inferior a 90 graus. Si voleu, mantingueu aquesta posició durant uns segons.- Hi ha qui recomana mantenir el cos completament estirat durant el moviment cap a baix. Se suposa que aquest truc us ajudarà a fer una còpia de seguretat. També manté la columna vertebral recta i redueix el risc de lesions.
- El seu altre braç ha de romandre plegat i proper al seu cos. No ha de sobresortir com una gallina. Un colze mal posicionat augmenta el risc de lesions a la manxa i al rotador.
- Contreu els abdominals i estreny els músculs gluteals, és a dir els músculs al voltant del pit i les natges.
-
Empenta cap amunt. Empeneu-lo tot a la vegada amb moviments suaus per tornar a la posició inicial. La tensió corporal generada abans i durant aquest moviment t’ajudarà a tornar a remuntar i acabar la primera repetició.- Imagineu-vos empènyer el terra i no el vostre cos. Aquesta imatge us ajudarà a generar més tensió i involucrar més músculs.
-
Repetir. Repetiu i canvieu els costats. Repetiu els passos anteriors fins que finalitzeu una sèrie de repeticions. Després, canvieu de costat. Per exemple, si heu començat amb el braç dret, repetiu l’exercici amb el braç esquerre. Ajusteu l'alçada del pla per adaptar-se a la diferència de força entre els braços.- Intenta fer còmodament 6 repeticions per joc per començar. En altres paraules, heu de ser capaços de fer fàcilment una bomba completa.
- Si teniu coratge, feu una altra sèrie d’assajos després d’unes hores de descans. Continuar l’exercici un cop descansat us ajudarà a mantenir-vos en bon estat físic i a millorar la vostra resistència i resistència.
- Sempre que estigui còmode amb un cert nivell, baixeu la inclinació per augmentar la resistència al vostre propi pes. Repetiu tots els passos anteriors fins arribar a terra.
2ª part del múscul amb bombes autoassistides
-
Posa't a la posició de la bomba. Poseu-vos en la posició de la bomba a les dues mans. Les bombes autoassistides són el següent pas en la vostra progressió. És una bomba d'una sola mà, però enganyes una mica per obtenir més múscul. Sobretot, baixeu lentament amb les dues mans. Aquestes bombes són rentades amb el sòl en lloc de sobre una superfície elevada.- Situeu-vos com si aneu a fer bombes clàssiques de dues mans.
- Una vegada més, assegureu-vos que els peus són lleugerament més amplis que l'amplada de les espatlles.
-
Estendre el braç cap a fora. Estira (amunt i lateral) el braç secundari (el que no suporta el teu cos). S'utilitza com a "assistència" per suportar una petita quantitat de pes, però sense dependre massa d'ella. Amb el temps, us fareu més forts i usareu cada cop menys.- També podeu col·locar l’altre braç sobre una superfície lleugerament elevada.
-
Baixi el cos. Baixeu-vos i empenteu. Com abans, abaixeu el cos lentament fins que el pit gairebé toqui el terra i el braç que esteu recolzat està en un angle agut. A continuació, pressioneu tot alhora en un moviment fluid.- És possible que no pugueu tornar a la recuperació de seguida. No importa. Només cal enviar més pes a l’altre braç. També podeu estendre els peus més enllà.
- Una vegada més, contracta els músculs de l’abdomen per mantenir el cos tens i protegir la columna vertebral. Mantingueu el colze a l'interior (sense ales de pollastre) i traieu els omòplats cap avall i cap enrere.
-
Proveu bombes manuals "negatives". Les bombes negatives són una altra manera de construir músculs i millorar la forma física. Es tracta de centrar-se en la fase negativa o la fase de baixada de l’exercici. Arribats a aquest punt, l'exercici sembla gairebé com a bombes d'una sola mà.- Es recolzeu en un braç i manteniu l’altre (braç lliure) a l’esquena.
- Des de la posició inicial, baixeu-vos a terra. Moure's el més lentament possible, mantenint el control de cada moviment.
- Un cop a baix, col·loca el braç lliure a terra i empeny. Feu una sèrie.
-
Repetiu i alterneu els costats. Tant si feu bombes manuals d’autoajuda com negatives, no oblideu desmuntar els braços. També podeu alternar els braços a cada repetició que no pas al final d’una sèrie completa.- És important utilitzar els dos braços per evitar el desequilibri muscular o la mala distribució de la força.
Part 3 Realització de bombes reals d’una sola mà
-
Poseu-vos en posició. Ja saps què fer. Poseu-vos en la posició de la bomba: inclinat cap endavant, peus separats i les mans al terra just a sota de les espatlles.- Comença per la posició alta, el cos aixecat i recolzat per un braç.
- Mantingueu els peus separats. Tot i això, per a més dificultats, res no impedeix acostar-les.
- Mantingueu l’altre braç a l’esquena.
- El colze del braç sobre el qual esteu recolzat ha d’estar lleugerament doblegat i no bloquejat.
-
Baixeu el cos. Apropa't a terra intentant controlar els seus moviments el màxim possible. Baixeu-vos lentament sense fer moviments sobtats o sacsejats. Continuar fins que la barbeta estigui a uns 10 centímetres del terra.- Per mantenir l’equilibri, allunyeu lleugerament el tors del braç sobre el qual esteu descansant per formar una mena de triangle entre el braç i els dos peus. Això us ajudarà a mantenir l’equilibri. Serà més difícil mantenir els malucs i les espatlles paral·lels, però, en cap cas, no deixeu que els malucs s’enfonsin.
- Si heu mogut el cos, la barbeta hauria d'estar aproximadament allà on hi havia l'altra mà.
- Recordeu mantenir el colze enrere i prop del vostre cos. Tireu les espatlles.
-
Empènyer. Ara, amb totes les vostres forces, reposeu el cos a la posició inicial. Mantingueu l’esquena recta i atureu-vos just abans que es col·loqui el colze. Enhorabona! Acabeu de fer una autèntica bomba d’una sola mà.- Contreu els músculs com abans per "bufar" cap amunt.
- Tingueu cura de parar si no creieu que ho podeu fer. S’arrisca fer mal si el braç deixa anar.
-
Repetir. Repetiu si teniu la força. En poques paraules, la primera bomba real d’una mà serà la primera d’una sèrie llarga. Proveu de repetir aquest exercici amb l’altre braç i mireu si podeu fer una sèrie de 2 o 3 repeticions (o més).- Anar sempre a poc a poc. Comenceu amb 1 o 2 repeticions i descanseu abans de tornar-ho a provar.
- Amb el pas del temps, podreu fer més i més representacions. Continua fins a l’esgotament per reforçar correctament els braços i el pit!