Content
- etapes
- Mètode 1 Proveu diferents posicions de son
- Mètode 2 alleujar el dolor a les espatlles a la nit
- Mètode 3 Millora la qualitat del teu son
Per a moltes persones, els dolors dels punys dels rotadors poden empitjorar durant la nit quan intenten adormir-se. De fet, el punyal rotador està format per tendons i músculs que permeten al braç mantenir-se a les seves cavitats i moure’s correctament. Si teniu problemes per dormir, feu aquest esforç per canviar de posició. Per alleujar el dolor i les molèsties, haureu d’utilitzar una font de calor, gelats o analgèsics. Si encara teniu problemes per dormir, feu un esforç per ajustar el vostre horari o matalàs per dormir.
etapes
Mètode 1 Proveu diferents posicions de son
-
Dorm amb el seure tan aviat com primer dolor. Durant els primers dos dies després de la lesió, heu de dormir amb l’esquena en posició vertical. Feu l’esforç de dormir en un reclinable o eleveu-vos amb coixins si esteu al llit. Posar-se en posició inclinada i assegurar-se que les espatlles siguin alçades i col·locades en un suport.- Si teniu un llit inclinat ajustable, poseu el reposacaps en posició inclinada per dormir.
-
Poseu un coixí entre les cames. Haureu de posar un coixí entre les cames si aneu a dormir de costat. Feu l’esforç de dormir a l’espatlla no ferida i no a la ferida, cosa que us produeix dolor. De fet, el coixí que poseu entre les cames permetrà que el vostre cos es mantingui dret mentre dormiu. També podeu estrènyer un coixí als braços. -
Aixequeu un coixí sota el braç del costat ferit. Haureu d’aixecar un coixí sota el braç del costat ferit quan s’asseu. Col·loqueu el coixí sota el braç per aixecar el braç en qüestió i disminuïu una mica la pressió al punyal del rotador. Aquesta acció pot ajudar a alleujar el dolor d’aquest conjunt d’òrgans mentre dorms.- Sabeu que podeu utilitzar un coixí regular per a aquest tractament.
-
Eviteu dormir a l’estómac o al costat que us fa mal. Està prohibit dormir a l’estómac o al costat on sentiu dolor al punyal dels rotadors, ja que aquestes posicions podrien proporcionar més molèsties. Tot i que aquestes són les posicions que normalment adopteu per dormir, heu de fer l’esforç per començar a adoptar una altra postura.
Mètode 2 alleujar el dolor a les espatlles a la nit
-
Poseu gel a l’espatlla per un moment. Haureu de posar gel a l’espatlla de 15 a 20 minuts abans d’anar a dormir. Per això, emboliqueu un paquet de gel en una tovallola i recolzeu-vos l’espatlla mentre esteu asseguts o estirats. També podeu utilitzar un embenat de compressió de gel que es llisca al voltant de l’espatlla. Això pot reduir la inflamació i el dolor.- Eviteu dormir tenint un paquet de gel a l’espatlla. Convé retirar-lo abans d’anar a dormir.
- Sabeu que podeu comprar vendes de compressió de gel a farmàcies i botigues d’esports. A més, assegureu-vos de seguir les instruccions marcades al paquet per refredar i aplicar l’embenat.
- És una bona idea posar gel a l’espatlla durant els primers dos dies després de la seva ferida menor. Un cop passat aquest temps, podeu aplicar una font de calor.
-
Aplicar una font de calor a l’espatlla al cap de 48 hores. L’aplicació d’una font de calor a l’espatlla ofereix molts dels mateixos avantatges que quan es posa gel. Això ajuda a reduir la inflamació i a reduir el dolor. No es recomana utilitzar calor durant almenys 48 hores després de la lesió, en cas contrari pot fer que l’espatlla sigui rígida. Abans d’anar a dormir, apliqueu una font de calor a les espatlles durant 15 a 20 minuts. Podeu:- embolicar un coixinet calefactor al voltant de l’espatlla;
- ompliu una ampolla d’aigua calenta. Empreneu l’ampolla en una tovallola i poseu-la contra l’espatlla sobre una cadira;
- prendre una dutxa calenta;
- submergiu una tovallola en aigua tèbia i emboliqueu-la al voltant de l’espatlla nua. Heu d'assegurar-vos que l'aigua és tèbia i no està molt calenta.
-
Feu exercicis de baix impacte durant el dia. L’exercici adequat pot ajudar a reduir el dolor i millorar la qualitat del son. Tot i això, alguns exercicis poden agreujar la lesió o el dolor al punyal rotador. Heu de parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta per tenir una idea clara de quins exercicis físics us convé.- Estiraments com els de braços creuats o moviments del pèndol podrien reduir el dolor i restablir la flexibilitat.
- L'exercici de baix impacte, com ara nedar o caminar, pot mantenir-se actiu i flexible. Proveu de fer 30 minuts d’exercici a la tarda, de manera que us sentiu cansats més tard al vespre.
- Eviteu fer els exercicis físics d’aixecar objectes pesats, de peu a les mans o d’aixecar els braços per sobre del cap.
-
Limita els viatges a la nit. Haureu de limitar els moviments a la nit per descansar l’espatlla. Tot i que alguns exercicis físics poden ajudar a alleujar el dolor, encara heu de seguir fent massa, sobretot a la nit. En canvi, recolza l’espatlla a la nit. A més, s’ha d’evitar estirar, fer exercici dur, aixecar objectes o fer activitats que requereixin aixecar el braç per sobre de les espatlles.- Si el vostre metge o fisioterapeuta recomana fer exercicis físics específics abans d’anar a dormir, el millor és seguir les seves instruccions.
-
Feu un analgèsic sense recepció de detalls abans d'anar a dormir. Medicaments com l’ibuprofè, l’acetaminofen o el naproxè poden ajudar a reduir el dolor abans d’anar a dormir. Aproximadament 20 minuts abans d’anar a dormir, prengui una dosi segons les instruccions de l’etiqueta.
Mètode 3 Millora la qualitat del teu son
-
Mantingui un horari de son constant. Per poder dormir a temps, heu de mantenir un horari de son constant. Si vas a dormir i et despertes a la mateixa hora cada dia, et serà més fàcil adormir-te. Encara que us recupereu, feu-vos un hàbit anar al llit a la mateixa hora cada nit.- Dormir bé és fonamental per curar el punyal rotador que teniu. Com a norma general, els adults han de dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Els adolescents necessiten de 8 a 10 hores de son a la nit, mentre que els nens necessiten de 9 a 11 hores de son.
-
Poseu un braç braç al anar al llit. Compreu vendatges i bufandes de braços en supermercats o farmàcies. Abans d’anar a dormir heu de cobrir l’espatlla amb qualsevol d’aquests accessoris, assegurant-vos que seguiu les instruccions del paquet. Aquesta acció és important perquè evitarà que l’espatlla es mogui massa mentre dormiu.- Si el vostre metge et suggereix que utilitzeu un braç braç durant la nit per dormir, potser li en farà un.
-
Comprar un matalàs nou per al dolor crònic. Haureu de comprar un nou matalàs per al dolor crònic del punyal rotador. La majoria de lesions d'aquesta part del cos es curen entre 4 i 6 setmanes. Tanmateix, si encara sents el dolor, potser haureu de comprar un matalàs nou. Per a això, és recomanable optar per un model de resistència mitjana. Ha de ser prou fort per suportar les articulacions, però no prou fort perquè torni a tenir dolor.- Feu l’esforç de ficar-vos al matalàs abans de comprar-lo. Si us relaxeu al matalàs, pot ser massa suau aguantar l’espatlla. Si el matalàs sembla incòmode o hi fa pressió a l’esquena, pot ser massa dur o massa sòlid per ser útil.
-
Feu un ajut de son sense recepta quan sigui necessari. Entre les pastilles habituals per dormir, es pot mencionar el succinat de doxilamina o la difenhidramina. És recomanable prendre medicació només quan el dolor és agut o quan no es pot trobar el son després de molt de temps. Té problemes per llegir la dosi abans de prendre aquests medicaments.- Es desaconsella molt prendre pastilles per dormir durant més de dues setmanes seguides. Això és important, ja que pot acabar depenent d'aquests medicaments.
- Feu l’esforç de discutir amb el vostre metge abans de prendre una pastilla per dormir, sobretot si esteu consumint altres medicaments durant aquest període. El vostre metge pot indicar-vos si el medicament provoca una reacció al·lèrgica amb qualsevol de les altres que esteu prenent en aquest moment.
- Eviteu l’alcohol com a ajuda per dormir, especialment quan prengueu medicaments. L’alcohol et pot fer dormir, però no millorarà la qualitat del son. Això pot ser molt perillós si encara us atreviu a associar-ho amb pastilles per dormir.
-
Discutiu amb el vostre metge si no dormiu correctament. No dubteu a consultar immediatament un metge si encara no podeu dormir a la nit o si treballes i les seves relacions socials estan afectades. Informeu el metge sobre el dolor que sentiu i feu-li saber que no dormiu adequadament. Aquest especialista en salut podria recomanar diversos tractaments possibles.- El vostre metge pot receptar-vos un calmant més fort o administrar-vos medicaments que us ajudaran a dormir millor.
- El metge us pot fer injeccions per alleujar temporalment el dolor a l’espatlla. Aquestes injeccions es dissiparan amb el pas del temps, però sabeu que us poden ajudar a dormir millor.
- El seu metge pot dirigir-se a un fisioterapeuta que pot suggerir exercicis físics adequats. Aquests exercicis poden alleujar el dolor que sent i restaurar el funcionament de l’espatlla.
- En casos greus, el seu metge pot suggerir una cirurgia per reparar el tendó lesionat, treure les esperons òssies o canviar l’espatlla.