Content
- etapes
- Mètode 1 Canvia la potència
- Mètode 2 Realitzar una activitat física
- Mètode 3 Canvieu l’entorn
- Mètode 4 Configura hàbits
No us preocupeu si esteu a la vigília d’un esdeveniment important i teniu por de no poder dormir prou. Hi ha moltes coses per fer per dormir. Podeu fer alguns canvis en els vostres hàbits, activitats i rituals d’hora d’anar a dormir per ajudar-vos a trobar el descans i l’energia que necessiteu per afrontar aquest important esdeveniment. També podeu evitar alguns errors habituals de son aprofitant el temps per desenvolupar un mètode per dormir bé.
etapes
Mètode 1 Canvia la potència
-
Reduïu el consum de cafeïna. La cafeïna pot romandre al cos durant quatre a sis hores. El que vol dir que us despertarà quan esteu provant d’adormir-vos si l’adopteu entre quatre o sis hores abans d’anar a dormir. Eviteu beure qualsevol cosa que contingui cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir. Alguns estudis suggereixen que no consumeixi cafeïna durant almenys 12 hores abans d’anar a dormir.- La cafeïna també és un diürètic, cosa que significa que el son es veurà alterat per la necessitat d’anar al bany a la nit si el beu abans d’anar a dormir.
- La cafeïna és una de les causes més freqüents de trastorns del son.
-
Eviteu consumir alcohol. Aquest últim us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament, però també interromp el son a llarg termini. L’alcohol et despertarà aproximadament cada 90 minuts, cosa que impedeix tenir un son profund i relaxat. Despertar-se constantment a la nit et farà letargic l’endemà. -
Fes un sopar lleuger. Intenta evitar menjar aliments massa pesats o massa rics en les dues hores abans d’anar a dormir. El teu cos lluita per digerir massa greixos, cosa que us farà despertar. El mateix passa amb els menjars picants o àcids, que poden causar cremades o dolors.- Penseu en menjar un refrigeri lleuger, si teniu gana quan aneu a dormir. Un plàtan o un sandvitx petit de gall d’indi fan bons aperitius.
- La llet càlida també us pot ajudar a sentir-vos ple, a la vegada que afavoreix la somnolència.
Mètode 2 Realitzar una activitat física
-
Feu una activitat física a primera hora del dia. Això us ajudarà a adormir-vos, però heu de practicar-ho almenys sis hores abans d’anar a dormir. L’activitat física us pot mantenir despert, ja que augmenta la temperatura corporal de cinc a sis hores. La temperatura corporal ha de disminuir perquè puguis dormir.- L’activitat física us ajudarà a sentir-vos més cansat i us ajudarà a adormir-vos.
- Proveu el trànsit.
- El culturisme també us pot ajudar.
-
Llegiu llibres que us relaxin. Intenteu llegir durant mitja hora a una hora abans d’anar a dormir. No llegeixi un llibre massa excitant perquè pot estimular-lo i mantenir-lo despert. Llegiu sota una il·luminació tènue per relaxar la vostra ment.- Eviteu llegir des d’un dispositiu amb pantalla. Proveu de llegir des d’un dispositiu que necessiti una il·luminació addicional, si ho feu amb un llum electrònic.
- No us resisteixis si teniu ganes d’adormir-vos.
-
Escolteu música relaxant i relaxant. Assegureu-vos que la música tingui un ritme lent i sigui més aviat instrumental. No escolteu cançons massa fortes, perquè això us despertarà. Escolteu música en una altra habitació, de manera que no us heu d'aixecar per desactivar-la. Ella actuarà com una mare.- Proveu els sons naturals. Compreu o descarregueu un CD o MP3 que contingui hores d’enregistrament de pluja caient, trencant onades, bufant vent o cantant ocells.
- Tot depèn del que trobeu calmant. Hi ha qui troba relaxació escoltant hard rock i no els agrada gens les melodies de jazz o les cançons de balena. Assegureu-vos que trieu el que més us convé.
-
Preneu-vos el temps per pensar en el vostre dia. Espereu reservar un quart d’hora abans d’anar a dormir per recordar-vos tot el que ha passat durant el dia. Feu-ho abans d’anar a dormir per no pensar-hi quan intenteu adormir-vos. Anoteu què us preocupa si encara teniu en compte coses després d’aquest temps.- Feu un paper sobre el que heu de fer l’endemà, si teniu problemes per adormir-vos perquè la vostra ment està ocupada amb l’important esdeveniment de l’endemà o alguna cosa que us molesti. Això et permetrà calmar la teva ment.
- De vegades es pot fer en forma d’oració. Evoca el teu dia com ho fas segons les teves pràctiques religioses. Les oracions varien enormement d'una religió a una altra. Parla amb el líder espiritual de la teva comunitat religiosa si no saps exactament com resar en la teva confessió.
-
Estira els músculs. Això els relaxarà, permetent-te adormir més ràpidament. Feu alguns estiraments senzills per obtenir els millors resultats. Aquests trams també evitaran els rampes musculars, que poden despertar-se al mig de la nit.- Proveu d’estirar inspirat en el ioga. Consulteu en línia per trobar posicions.
- Estirar com un gat. Això s'estira aproximadament per les parts del cos que semblen rígides. Penseu en la forma de fer gats quan ho intenteu.
-
Tome un bany calent. Això relaxarà la musculatura i alleujarà el dolor. Eviteu les dutxes perquè us mantindran desperts en lloc d’ajudar-vos a dormir. Això es deu en part al fet que la majoria de les persones associen la dutxa amb la sortida del sol a primera hora del matí. Podeu relaxar-vos més afegint algunes gotes d’olis essencials com l’espígol a l’aigua del bany. -
Feu exercicis de respiració. Poseu els braços al llarg del vostre cos al llit. Observa la respiració i observa que el teu abdomen puja i baixa mentre respira. Quan inhaleu, estireu una part del vostre cos com els músculs de les cames. Relaxeu-vos quan exhaleu. Feu-ho de cap a peus.- Feu una classe de meditació per aprendre tècniques de respiració esotèrica.
- Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per aprendre exercicis de respiració.
-
Preneu més sol durant el dia. El rellotge intern del cos respon a la llum natural. Busqueu la llum del sol tan aviat com us desperteu. Podeu tirar les cortines o passejar fora. Feu descansos durant tot el dia i aneu una mica al sol. D’aquesta manera s’acostumarà el cos a descomprimir-se al capvespre.- Penseu en obtenir un raig de sol, si no en teniu gaire. Els podeu trobar en línia i us ofereixen un complement de llum natural.
- Deixeu les persianes del dormitori obertes quan aneu a dormir. Això us pot ajudar a despertar-vos a la sortida del sol.
Mètode 3 Canvieu l’entorn
-
Apagueu els aparells que projecten llum blava. Els dispositius que més difonen llum blava són telèfons mòbils, tauletes i pantalles d’ordinador. Aquests dispositius bloquegen la producció de melatonina, cosa que no us facilita la adormició. Apagueu aquests dispositius de dos a tres hores abans d’anar a dormir.- Compte amb els llums nocturns.
- L’enllumenat del carrer també et pot molestar.
-
Elimineu les distraccions. Deixa de revisar els teus, les teves xarxes socials i els teus ossos una hora i mitja abans d’anar a dormir. Això us reposarà la ment abans d’anar a dormir. L’eliminació d’aquestes distraccions permet que la teva ment es pugui descomprimir i centrar-se en el son. -
Manteniu el vostre dormitori a les fosques i fresc. És més probable que tingueu malsons si dormiu a una habitació massa calenta, cosa que provoca una nit inquieta. Intenta mantenir la temperatura per sota dels 20 graus, ja que aquesta és la temperatura ideal per dormir per al teu cos. Les temperatures més fredes afavoreixen el son. Manteniu el vostre dormitori el més fosc possible, ja que la menor il·luminació us pot despertar.- Penseu en obtenir cortines gruixudes que bloquegin la llum si hi ha massa.
- Compra un aparell d’aire condicionat per refrigerar l’habitació. Això redueix molt la temperatura de l’habitació.
-
Silencia el teu entorn Apagueu tots els dispositius sorollosos o aneu a una habitació tranquil·la. Penseu a executar un ventilador o a utilitzar soroll blanc per ocultar el soroll, si teniu problemes per eliminar-lo (per exemple, si ve de fora).- Utilitzeu una ràdio per crear un soroll blanc. Ajusteu la freqüència entre dues estacions i disminuïu el volum per soroll de fons.
- Obteniu un audiòfon cancel·lador de sorolls en línia i el sol·liciteu a un distribuïdor.
-
Porteu una mascareta per als ulls i taps per les orelles. Feu-lo servir si no podeu canviar l'entorn per fer-lo més tranquil i submergir-lo en la foscor. Els taps d’orella i les màscares d’ull barats probablement no són tan còmodes com els models de millor qualitat. Algunes persones tenen problemes per dormir amb aquests accessoris. Això pot ser perquè els productes o dissenys de gamma baixa no són còmodes de portar.
Mètode 4 Configura hàbits
-
Planifiqueu dormir a la mateixa hora cada nit. El vostre cos estarà més inclinat a adormir-se, fins i tot amb les tensions associades a un esdeveniment important, si teniu horaris habituals. Un hàbit habitual permet al cos saber quan necessita dormir. Això pot provenir del condicionament, però també pot ser una tendència natural.- No intenteu dormir quan no esteu cansats. Us donareu la volta i tornareu al llit si esteu totalment despert, cosa que només augmentarà les vostres tensions. Aixeca’t i troba’t una activitat relaxant, com una petita lectura lleugera, si encara estàs despert al cap d’un quart d’hora.
- Ser estricte. Les variacions del programa poden evitar que facis bons hàbits.
-
Planifiqueu què heu de fer el vostre gran dia. El millor és empaquetar tot el que necessiteu per al vostre esdeveniment important, com ara roba o coses, i estar a punt molt abans d’anar a dormir. No us aixequeu massa tard per recollir el que necessiteu, ja que us molestarà i us despertarà.- Anoteu-ho tot per escrit.
- No ho feu si acostumeu a estar obsessionat amb els detalls.
-
Crea un programa per anar a dormir. Un ritual precís t’ajudarà a evitar que el teu cos s’hi adormi. També us aclarirà la ment perquè us adormireu més ràpidament. Creeu un horari per a les dues hores abans d’anar a dormir. Reserveu en aquest programa un tram de mitja hora per fer activitats relaxants.- Si, per exemple, aneu al llit a les 22 hores, teniu previst apagar els vostres dispositius electrònics a les 20 hores.
- Tome un bany calent a les 20 hores
- Preneu-vos temps per reflexionar sobre el vostre dia i també reflexions urgents a les 20.30 hores
- Tingueu una activitat relaxant a les 21 hores, com una mica de lectura o estiraments.
- Tingueu en compte en l'última mitja hora tot el que et molesta de nou. Escriviu solucions o resultats possibles per a aquest problema en lloc de repetir-lo.