Content
- etapes
- Mètode 1 Menja bé durant el viatge
- Mètode 2 Cuina menjars ràpids i saludables
- Mètode 3 Prepara els àpats ràpids
Sovint trobeu difícil menjar saludable amb un horari intens? Hi ha temps suficient per comprar i cuinar cada dia? Podeu posar remei a aquesta situació preparant àpats saludables que podeu escalfar en períodes de molta estona i sempre mantenint un àpat equilibrat o un berenar a mà. D’aquesta manera, sereu menys temptats d’alternatives industrials massa riques en greixos o sucres. Una bona dieta implica fer canvis en els vostres hàbits diaris i seguir alguns consells.
etapes
Mètode 1 Menja bé durant el viatge
-
Llegiu completament el menú del restaurant. Malgrat les millors intencions, és possible que no tingueu més remei que menjar en un lloc de menjar ràpid o comprar el dinar en un supermercat. Tindràs una millor idea de les opcions saludables disponibles llegint el menú complet del restaurant o fent un recorregut complet per la botiga.- Consulteu els menús de diversos restaurants d’Internet abans de seleccionar-ne un. Assegureu-vos que el restaurant que vulgueu ofereix uns àpats saludables. O bé familiaritzeu-vos amb el menú del menjar ràpid preferit. Trieu les opcions que no anul·laran el vostre pla i s’adhereixen a ell.
- Llegiu la informació nutricional dels àpats que tingueu en compte. Si viviu als Estats Units, la llei exigeix que les cadenes amb més de 20 restaurants proporcionin el valor nutritiu de tots els seus àpats tant a Internet com a la zona de menjar. Seleccioneu les opcions adequades a les vostres necessitats calòriques o nutricionals.
- Eviteu les fórmules. Aquests acostumen a ser molt rics en calories en els aliments ràpids. Si és possible, tria un sandvitx petit o un rotlle (també anomenat wrap en anglès).
- Si és possible, eviteu tots els aliments fregits. La majoria de les cadenes de menjar ràpid ofereixen versions a la brasa dels seus entrepans, panets i altres preparacions. Preferiblement, seleccioneu els aliments a la brasa per a un àpat més lleuger.
-
Seleccioneu restaurants que ofereixen àpats saludables. Els restaurants de menjar ràpid no són els únics per servir ràpidament als seus clients. Molts restaurants ofereixen sopes, amanides, entrepans magres i altres opcions no industrials de baix contingut en calories que són lleugerament millors per a la vostra salut.- Si teniu un telèfon intel·ligent, descarregueu una aplicació que mostri els restaurants disponibles a la vostra zona o bé consulteu Internet ràpidament per trobar-los. Busqueu menjar llocs que ofereixen una altra cosa que les habituals hamburgueses o trossos fregits de carn.
- Avís: si un restaurant ofereix amanides o entrepans, això no vol dir necessàriament que els menjars tinguin una baixa quantitat de calories. És important que primer comproveu el menú i el valor nutricional dels aliments en línia.
-
Ens veiem al vostre supermercat. Si teniu molta gana, però no teniu temps per cuinar, aneu al supermercat a comprar un àpat ràpid però saludable. La majoria de supermercats ofereixen diferents opcions per a diferents hores d’àpat. Trieu l’adequat per l’hora del dia que vulgueu menjar.- Esteu realment atrapats? Dirigiu-vos cap al bufet d’amanides o plats calents. Trieu proteïna magra, verdures, fruites i cereals integrals. Eviteu tots els aliments rics en greixos com una hamburguesa amb formatge o qualsevol fregit com el pollastre fregit.
- Moltes botigues ofereixen menjars preembalats i amanides fredes preembalades com ara amanides de pollastre o tonyina. Comproveu el contingut de greixos i calories en aquests àpats. Com a regla general, una amanida de pollastre (que no conté més de 140 g de pollastre) i una fruita constitueixen un excel·lent menjar ràpid.
-
Compreu els vostres àpats en un supermercat. No teniu l’obligació absoluta de cuinar tots els vostres menjars de la A a la Z. Alguns supermercats ofereixen una àmplia oferta d’àpats ràpids adequats per a la vostra salut. Sorprenent que pugui semblar, algunes benzineres venen menjars més saludables que els de menjar ràpid.- Els àpats de supermercats d'aliments saludables inclouen: menjars congelats lleugers (comprovar el contingut de sal), sopes magres en conserva (comprovar el contingut de sal), paquets de fruits secs o fórmules magres en proteïnes que contenen fruits secs , formatge, ous bullits o talls freds, així com una fruita o verdura.
- Eviteu els productes següents del supermercat: aliments congelats amb una gran quantitat de calories o greixos, com ara pizzes o pepites de pollastre, fregits adquirits al bufet calent del supermercat, pastes en conserva, carns processades com les botifarres calentes i entrepans ja preparats.
- Consumeix aquests àpats amb moderació i amb coneixement complet dels fets. La majoria de les vegades, menjar-les estalvia temps perquè s’han processat. De vegades això afecta el seu valor nutritiu i altres vegades no. Fixeu-vos en el que mengeu i utilitzeu el sentit comú.
Mètode 2 Cuina menjars ràpids i saludables
-
Prepareu amb antelació les vostres fruites i verdures. El rentat, el tall i la cuina de fruites i verdures són sovint les activitats que més temps fan i les que més temps triguen a preparar un àpat. Reduïu el temps de preparació fent-ho amb antelació.- Si és possible, prepareu les fruites i verdures immediatament després de comprar. Un cop a casa, poseu-los al vostre pla de treball i prepareu-vos el màxim possible.
- Rentar tots els productes, assecar-los i col·locar-los en els envasos adequats o a la nevera. Si voleu utilitzar tot el menjar, la vostra preparació finalitza aquí.
- Tocau o piqueu les verdures a cuinar i conserveu-les en bosses de plàstic amb cremallera. Tot el que heu de fer és posar-lo en una cassola o cassola a l’hora de cuinar-lo.
- Si teniu un processador d’aliments, utilitzeu-lo per tallar, triturar o picar molt ràpidament les vostres fruites i verdures.
- Si mengeu fruites o verdures per dinar o per berenar, divideix-les en diverses porcions i emmagatzemi-les per utilitzar-les posteriorment.
-
Prepareu àpats sencers. Si teniu un horari ocupat, us serà útil tenir els àpats complets preparats i a punt per menjar. La preparació és la clau de l’èxit. Els àpats saludables preparats amb antelació us ajudaran a triar la millor opció per a la vostra salut. No heu de preparar tots els vostres àpats, però són excel·lents solucions de problemes.- Planifiqueu els esmorzars en qualsevol moment. Alguns aliments o menjars són fàcils de menjar mentre conduïu un cotxe o al tren durant el camí a la feina. Mantingueu a prop els següents aliments: barres de proteïnes o cereals, batuts de fruita prèviament preparats o ous bullits.
- Al final de la setmana, prepareu els esmorzars per a la setmana següent. Per exemple, feu pastissos complets d’ous i formatge remenats, envaseu-los i guardeu-los a la nevera. Després només hauràs d’escalfar-les al microones.
- El dinar i el sopar també es poden cuinar amb antelació. Barregeu enciam, verdures, proteïna magra i els vostres complements preferits per a amanides. Guardeu-los en contenidors hermètics. Assaoneu només l’amanida quan estigueu preparats per menjar-la. També podeu preparar rampells que només haureu d’escalfar en el moment de l’àpat.
-
Invertiu en una cuina lenta. Aquest aparell fàcil d'utilitzar és el millor amic de les persones ocupades. El plat fa foc tot el dia i quan arribeu a casa teniu un àpat calent a punt per menjar.- Algunes cuines lentes són més barates: entre 35 i 120 euros. Trieu la capacitat, la forma i les funcions adequades.
- Les cuines lentes també es poden utilitzar per cuinar una gran quantitat d’aliments, a partir dels quals es poden menjar sobres al sopar o al dinar, o congelar per a un consum posterior.
-
Duplica les quantitats de les teves receptes. Si teniu l'oportunitat de cuinar una o dues tardes a la setmana, dobla la quantitat de les vostres receptes. L’endemà podreu menjar les sobres per dinar o sopar, que és molt convenient. No caldrà anar a comprar ni preguntar-se què vas a cuinar. El vostre àpat ja estarà a punt!- Si no t’agrada menjar les sobres o si prefereixes menjar un altre plat l’endemà, només has de doblar determinades quantitats de la recepta. Per exemple, si esteu cuinant fajitas de pollastre, rostiu un pollastre addicional (us correspon decidir si condimenteu o no) que podeu incloure en un altre plat com ara una amanida de césar de pollastre a la brasa o un arròs de gra integral. pollastre i bròquil.
- Doblegueu les quantitats de les vostres receptes, fins i tot si no voleu utilitzar les sobrants en un futur proper. Dividiu les sobres en porcions i congeleu-les. T’ajudaran més endavant. Estarà encantat de trobar un àpat sencer al congelador que només s’escalfarà.
-
Prepareu i mantingueu els berenars saludables. Si els manteniu a mà, us permetran augmentar els vostres nivells d’energia ràpidament els dies ocupats i us impediran deixar la temptació de menjar ràpid o menjar industrial perjudicial per a la salut.- Cada setmana, preneu-vos el temps per preparar berenars saludables. Compartiu-les per racions i refrigereu-les en contenidors segellats fins que sigui necessari.
- Aquí teniu alguns exemples saludables que podeu preparar amb antelació: pastanagues i hummus, pomes i pals de formatge, api i mantega de cacauet o iogurt grec amb fruita.
- Si teniu pressa i els berenars estan preparats, sereu menys temptats de cercar a la vostra cuina aliments dolços o poc saludables.
Mètode 3 Prepara els àpats ràpids
-
Feu una llista amb els vostres menjars amb antelació. D’aquesta manera, us serà molt més fàcil menjar saludablement. En el vostre temps lliure, preneu l’hàbit de descriure el vostre menú per a la setmana que ve i enumerar els ingredients necessaris per preparar els àpats.- Tingueu en compte el temps que teniu cada setmana o nit per cuinar. Això pot portar-vos a canviar els vostres menús o els ingredients que compreu al supermercat.
- Planifiqueu vetllades molt transitades. Per exemple, si teniu previst anar al gimnàs després de la feina o si sabeu que una reunió de treball us portarà tard a casa, feu tot el possible per preparar àpats ràpids o menjars que necessiten poc o no cuinant aquelles nits.
-
Cuineu bé la vostra cuina. Això és essencial per a la preparació de menjars ràpids i saludables. Com menys vagis al supermercat i menys temps dediqueu a buscar ingredients, millor.- Escriviu la vostra llista de compres i aneu al supermercat abans de passar gana. Els estudis han demostrat que això us permetrà adherir-vos a la vostra llista en lloc de deixar-vos temptar per la compra de dolents dolors per a la salut.
- Tingueu sempre a mà les fruites i verdures, ja siguin congelades profundament, fresques o enllaunades. També podeu comprar verdures que abans s’hagin rentat com enciam al buit o precurat com floretes de bròquil. Això reduirà el temps de preparació.
- Alguns ingredients bàsics també us poden ajudar a preparar àpats ràpids. Sempre porteu mongetes en conserva, cereals integrals (arròs integral, quinoa o pasta 100% sencera), salses i condiments, fruits secs i manters de fruits secs al vostre rebost. També podeu comprar cereals precuinats com arròs integral o quinoa.
- Els aliments de cuina ràpida i rica en proteïnes poden ser congelats (com el peix o el pollastre), frescos i precuinats (com els bistecs a la brasa o els talls freds), o en conserva com la tonyina o el pollastre. Teniu sempre aquests ingredients a mà, ja que us seran d’ajuda.
-
Anticipa els canvis inesperats del programa. Els plans no eliminen les "sorpreses". No sempre tindreu temps per cuinar o comprar.- Si la cuina està ben proveïda, tindreu l’oportunitat de preparar ràpidament un àpat saludable: verdures congelades, galls de pollastre precuinats amb arròs integral precuinat o una amanida de tonyina casolana embolicada en un rotllo de farina i acompanyada d’una petita amanida. .
- Col·loqueu entrepans fàcils de menjar al vostre moneder, com ara barres de cereals, fruits secs, pomes o barres de proteïnes. Si us trobeu enganxats al trànsit o necessiteu treballar tard, aquests aperitius saludables us seguiran endavant fins al proper àpat.
- A més, abasteix la teva oficina amb aperitius saludables com fruits secs, galetes, cereals i fruites que no necessiten refrigerar-se com taronges o pomes. Si teniu nevera, conserveu iogurt, formatge cottage o algun menjar congelat baix en calories.