Content
En aquest article: Menjar amb aliments adequatsObtenir bons hàbits alimentaris11 Referències
A mesura que envellim, el nostre metabolisme s’alenteix i solem augmentar el pes. A aquells que semblen una excepció, es diu que tenen "gens bons" o un "metabolisme elevat". Tot i això, mantenir-se magre també significa raonar, menjar plats saludables i demanar una bossa per portar les restes al restaurant. Tu també pots menjar com una persona prima.
etapes
1ª part. Alimentar-se amb els aliments adequats
-
Teniu una mica d’aport proteic. Les proteïnes tenen cura dels teixits del cos, dels òrgans o dels músculs interns, així com del seu sistema immune i les seves hormones. Per tant, és important absorbir una quantitat suficient de proteïnes, sense excés. Intenta menjar carn magra en lloc de greix.- Les proteïnes haurien de satisfer la fam amb més facilitat i fer-te sentir més plena. També us poden ajudar a controlar la gana i les calories.
- Els millors aliments per obtenir proteïnes són el peix, la carn, l’aviram, els ous i el formatge perquè contenen tots els aminoàcids essencials. Però també podeu obtenir una ingesta parcial de proteïnes amb soja, nous, llavors, verdures i cereals integrals. Si sou vegetarià o vegan, haureu de trobar una gran quantitat de fonts de proteïnes per obtenir la ingesta d’aminoàcids suficient.
- Per calcular la quantitat de proteïna a incorporar a la dieta, sabeu que necessiteu 0,8 grams per kg de pes corporal.
-
Menja moltes fruites i verdures. Evidentment, heu d’adoptar una dieta rica en fruites i verdures. Almenys heu de menjar 5 fruites i verdures al dia, si no més. És millor que hi hagi més verdures que fruites. Això et donarà els nutrients que necessites per estar saludables, amb menys calories.- Les fruites i verdures també ajuden a substituir el greix de la dieta perquè és més probable que mengeu aliments sans i tinguin més nutrients que si mengeu aliments que no.
- A continuació, es mostren algunes fruites especialment interessants: síndria, alvocat, gerds, bròquil, ceba, nabius, kale, mostassa verda, moniato.
- La seva dieta hauria de semblar com a: suc de taronja a l'esmorzar, alvocat o poma com a berenar de migdia, bròquil al vapor a l'esmorzar i una amanida gran per presentar el seu plat principal al sopar.
-
Consumiu la quantitat adequada d’hidrats de carboni. Els carbohidrats aporten energia al cos a través de la glucosa, que és un tipus de sucre que actua com a font d’energia primària per a les seves cèl·lules. Heu d’obtenir un 45% de les vostres calories dels hidrats de carboni, però només amb els hidrats de carboni adequats.- Els aliments rics en nutrients amb hidrats de carboni inclouen: cereals integrals (com arròs integral, farina de blat integral, mill, quinoa, etc.), fruites i verdures (com ara cacauets).
- Intenta evitar la ingesta de carbohidrats de dolços, pastissos, patates fregides, galetes i begudes ensucrades. Aquests inclouen hidrats de carboni, però no tenen altres nutrients, cosa que vol dir que haureu de menjar més (i per tant, consumiu més calories buides) per satisfer el vostre cos.
-
Té una bona aportació de greixos. Hi ha diversos tipus de greixos, amb diferents estructures químiques que s’anomenen greixos monosaturats, polisaturats, saturats o trans. Tot i que hi ha certs greixos que definitivament heu d’incloure a la vostra dieta, n’hauríeu d’evitar als altres tant com sigui possible. Els greixos trans i els greixos saturats es consideren els menys bons per a vosaltres.- Cerqueu els vostres sabors Omega 3 en peixos grassos com el salmó, la truita, el peix gat, la verat, l'oli de lli i els fruits secs. Es recomana menjar almenys dos plats de peix gras a la setmana.
- També ha d’incorporar greixos monosaturats que es poden trobar en olives, alvocats, avellanes, ametlles, fruits secs del Brasil, anacards, llavors de sèsam, llavors de carbassa i oli d’oliva. oliva.
-
Limiteu el sucre i la sal. No heu d’abandonar completament el sucre i la sal, però heu de reduir el consum per tal d’adoptar la dieta d’una persona “prima”. El sucre tendeix a crear màxims i mínims en els nivells de sucre en la sang, cosa que està relacionada amb problemes de salut i sobrepès.- El sucre i la sal sovint s’amaguen en els aliments envasats, com la sopa en conserva, el mató, la salsa de pasta, els aliments ràpids, els plats congelats o els sucs de fruita.
- Mireu si estan presents a la vista d’ingredients comuns (mel, xarop d’auró, sucre de canya, sucre moreno) o menys coneguts (edulcorants, maltodextrina o dextrina, o dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa).
- L’avantatge és que un cop inicieu la dieta rica en nutrients que necessiteu, el vostre cos deixa de reclamar tanta quantitat de sucre i sal com abans.
-
Obteniu la ingesta adequada de nutrients. En altres aliments que no figuren a continuació, hi ha nutrients que necessiteu absolutament incorporar, sobretot quan elimineu alguns aliments poc saludables de la vostra dieta. Assegureu-vos que tingueu prou aport de calci, així com vitamines C i B. -
Menja cereals rics en calci o verdor, com: naps, verds de mostassa, fulles de kale, kale, enciam de romaine, api, bròquil, fonoll, amanida, carbassa d’estiu i mongetes verdes. També podeu provar iogurts magres d'estil grec, que tenen altres beneficis per a la salut.- Intenta reduir el consum de lactis com la llet sencera o el 2%, formatge i mantega que contenen molt greix. Proveu de consumir les versions més lleugeres d’aquests productes o traieu-los completament de la vostra dieta.
- Podeu trobar vitamina C en cítrics, maduixes, kiwis, gavas, pebrots, tomàquets, bròquils i espinacs.
- Podeu trobar vitamina B (totes les diferents vitamines) en peixos, cereals integrals, ous, verdures de fulla i mongetes.
2ª part Adquirir bons hàbits alimentaris
-
Entrena per menjar conscientment. A l’hora de menjar, assegureu-vos de mantenir-vos lluny de distraccions com ara un llibre, la televisió o l’ordinador. Es pot menjar amb altres persones, però els estudis han demostrat que les persones que es distreuen al menjar se senten menys saciats després que les que es poden concentrar en el que mengen.- Concentra’t en cada mossegada: quins sabors fa olor? Com és la ure? Fa fred o calor?
- Mastegeu bé abans de empassar i no afegiu menjar a la boca si ja en teniu. Menjar deliberadament.
- Recordeu que, mentre que el menjar pot ser deliciós i passar una bona estona, tot es tracta de fer que el vostre cos sigui saludable i funcional. Així doncs, si us perdeu el menjar dolç i no saludable, digueu que un menjar saludable us donarà l'energia adequada per convertir-vos en una o més estona.
- Menjar per estar satisfet. En lloc de menjar més o menys del que necessita, escolta el que el teu cos et diu sobre la quantitat de menjar que cal menjar.
-
Beu molta aigua. La hidratació no només és molt important per a la salut general, sinó que també us pot ajudar a canviar els vostres hàbits alimentaris. Si normalment mengeu massa, proveu de beure aigua 15 minuts abans del proper àpat. Tindreu menys gana i tindreu menys oportunitats de menjar massa quan arribi el moment. -
Practiqueu l'equilibri i la moderació. Menjar com una persona magra no significa estar obsessionat amb les calories i no menjar mai els vostres aliments preferits. No és simplement una actitud saludable amb els aliments i pot comportar problemes més greus en el futur. Menjar amb raó significa simplement reduir els aliments que no us resulten tan bons i intentar substituir-los per opcions més saludables.- No poseu alguns aliments dins d'una categoria "fora de qüestió", altrament potser us obsessioneu amb ells i vulgueu més que si els mengeu amb moderació. Per exemple, en lloc de menjar una caixa sencera de galetes, mengeu-ne 1 o 2. Menjar-les amb coneixement complet (com s’explica a continuació) us permetrà gaudir-ne molt més que abans, i No voldreu tornar immediatament per tornar-ne més.
- Si no acabes menjant un plat molt alt en greixos (per exemple, quan menges fora o menges menjar ràpid), no t’estressis, només intenta equilibrar aquest plat menjant menys greixos en els dies següents.
-
Mantenir els horaris dels àpats adequats. L'establiment d'horaris fixos de menjars facilita que el cos mantingui al dia el seu programa d'aliments. Tres àpats al dia amb petites quantitats, a més de dos entrepans saludables poden ajudar-vos a regular la gana i tenir menys desitjos perquè aquests aperitius no siguin gaire bons per a la vostra salut.- Sempre esmorzar. Potser penseu que saltar-vos els àpats us farà més fluix, però en realitat és exactament el contrari. Les persones que no mengen esmorzar acaben menjant més en el dinar i el sopar perquè els cossos tenen fam. Saltar els àpats també alenteix el teu metabolisme i acabes emmagatzemant més calories perquè el teu cos està en mode de "fam". Esmorzant, farà que el teu metabolisme funcioni i es prendrà menjars menys abundants durant el dia.
- Pel que fa a tots dos aperitius, és recomanable prendre'ls rics en proteïnes (per exemple, un ou dur i una poma) per tal de mantenir una bona energia.
- També és aconsellable començar el sopar amb una sopa o amanida abans d'atacar el plat principal, ja que això us permet omplir-vos d'aliments que tinguin menys calories (però molts nutrients), especialment important abans de menjar aliments rics en calories.
-
Agafeu porcions més petites. Les persones solen prendre porcions més grans que abans i, juntament amb altres canvis en l'estil de vida, hi ha més obesitat. Això és especialment important quan mengeu aliments menys saludables, rics en sucre o sal.- Per exemple, si mengeu gelats, limiteu-vos a una cullerada en lloc de prendre 2 o 3 i gaudiu-ne amb plena consciència del que mengeu.
- Abans de menjar alguna cosa, és aconsellable visualitzar-se menjant-lo (si per exemple algú porta una bossa de bunyols a la feina, veieu que en mengeu un). Això farà que tingueu menys probabilitats de menjar més i us sentireu més plens després de menjar menys del que faríeu normalment.
- Prefereixes berenar en lloc de tornar-te a omplir per segona vegada.
-
Canvia els teus hàbits gradualment. Intentar canviar la dieta d’una sola vegada només us causarà estrès i us farà malestar (perquè us faltarà el vostre antic pla). Anar a poc a poc. Comenceu per integrar aliments saludables a la vostra dieta i us adonareu que els aliments menys saludables desapareixeran pel seu compte.- Podeu fer coses com deixar de cuinar amb mantega i utilitzar al seu lloc l’oli d’oliva.
- Comença a pensar en els aliments per avaluar si tens gana o saciat i quins seran els efectes del teu cos sobre allò que et poses a l’estómac. Quan comenceu a comprendre que el menjar serveix de combustible per al vostre cos, el considerareu menys un mecanisme de confort o que donareu menys importància al gust.
-
Exercici L’exercici, òbviament, no té res a veure amb l’alimentació, tot i que els dos estan molt connectats, sobretot si busques ser prim. L’exercici físic us mantindrà controlant la gana i us ajudarà a cremar les calories addicionals.- Podeu fer el que vulgueu com a exercici físic: una passejada de 30 minuts, una sessió de córrer, ioga o ball o practicar les arts marcials.
- El que és important és que feu exercici cada dia. Una vegada que incorporeu aquesta activitat a la vostra programació diària, juntament amb una dieta saludable, serà més saludable i cremarà els quilos addicionals que no vulgueu (tret que es tracti d’un problema genètic).