Content
- etapes
- Mètode 1 Feu exercicis dirigits a les cuixes
- Mètode 2 Menja una dieta saludable
- Mètode 3 Mantenir-se sa
Només una combinació de dieta i esports us pot ajudar a perdre greix a les cuixes. En fer exercici i menjar adequadament, també perdreu greix a tot el vostre cos.
etapes
Mètode 1 Feu exercicis dirigits a les cuixes
-
Feu-ne algunes es posa a la gatzoneta. Hi ha moltes versions diferents de squats. La idea bàsica segueix sent la mateixa: mantenir-se amb els peus alineats amb les espatlles i abaixar les natges al terra fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Manteniu la posició uns segons abans de tornar a la posició de casa.- Intenta fer es posa a la gatzoneta amb una pilota d’exercicis. Col·loqueu la pilota contra la paret i pressioneu fermament l’esquena contra la pilota. Això farà que l’exercici sigui més intens, mentre feu un massatge agradable a l’esquena.
-
Feu "escletxes". Agafeu una manuella de 2,5 a 4 quilos a cada mà, feu un pas endavant amb una cama i poseu el genoll de l’altra cama a uns 3 cm del terra. Repetiu l’exercici invertint la posició de les cames. Repetiu l'exercici diverses vegades amb cada cama.
Mètode 2 Menja una dieta saludable
-
Hidrateu bé mentre elimineu les begudes ensucrades de la vostra dieta. Només cal beure aigua. L’aigua és sana, barata i deliciosa. L’aigua ajuda a alliberar el cos de toxines, aportar els nutrients que necessita i humitejar els teixits del cos. Els metges recomanen beure al voltant de 2 litres d’aigua al dia.- Eviteu refrescos, begudes energètiques, sucs concentrats, etc. Aquestes begudes poden ser delicioses, però també són molt calòriques. Contenen molt sucre i de vegades són tan calòrics que anul·len una sessió completa d’esport.
- Beu te verd. Aquesta beguda és una bona font d’antioxidants i no és calorífica. El te verd conté aproximadament 10 vegades més polifenols que la majoria de verdures i ajuda al cos a protegir-se dels radicals lliures. I el millor de tot, el te té aproximadament 1 o 2 calories per litre. Una tassa de te (sense sucre) serà un plaer sense culpabilitat!
- Beu una tassa de te o un got d’aigua just abans per menjar el teu àpat. El teu cos tindrà la impressió de ser saciat més ràpidament. Tindreu menys gana i mengeu menys durant l’àpat.
-
Menja sa. No cal seguir una dieta per menjar saludable. Supervisar la dieta permetrà baixar de pes i posar-se en forma. Per menjar saludable, equilibreu el consum de diferents grups d’aliments. Proveu de menjar menjars equilibrats i asseureu-vos a menjar.- Carbohidrats: els hidrats de carboni complexos són absorbits suaument pel cos i no saturen el vostre sistema. Aquests inclouen l’espígol, els productes de blat integral i els cereals integrals, com l’arròs salvatge.
- Proteïna: per la vostra ingesta de proteïnes, seleccioneu carns magres, com l'aviram o el peix. Les mongetes seques, els productes de soja i els fruits secs també són bones fonts de proteïnes.
- Fruites i verdures: si pot ser difícil de creure, algunes fruites i verdures són millors que d’altres per a la salut (tot i que totes són bones per a tu!). Consumiu caletes, nabius i costelles de bledes.
- Grassos bons i greixos dolents: els àcids grassos Omega 3 i greixos monoinsaturats són bons per al vostre sistema i realment us ajudaran a baixar els nivells de colesterol. Els fruits secs, l'oli d'oliva, els olis de llavors i el peix contenen "bons greixos". Els greixos trans i saturats només augmentaran el volum de les cuixes! Aquests són els greixos que es troben en aliments processats, dolços, pastissos, etc.
- Làctics: intenteu consumir només lactis magres. El iogurt, en particular, és molt bo per a la salut perquè conté un bacteri que ajuda al cos a digerir els aliments correctament. Els productes lactis són també una bona font de proteïnes i calci.
-
Considereu una dieta baixa en carbohidrats (Atkins). La teoria és que les persones amb sobrepès consumeixen massa hidrats de carboni. Una dieta rica en hidrats de carboni promou la producció d’insulina per part del cos. El cos controla el seu nivell d’insulina produint glucosa (sucre), que després es converteix en greix. Durant una dieta baixa en hidrats de carboni, elaborareu els vostres àpats a partir de proteïnes, productes de soja, verdures, fruites i fruits secs. Si heu de limitar el consum de carbohidrats, no es tracta d’aturar-se completament. Proveu de consumir al voltant d’un 20% d’hidrats de carboni durant un àpat. De fet, el teu cos necessitatla glucosa per funcionar i els hidrats de carboni són una bona font. A continuació, es detallen els aliments que podeu menjar com a part d’una dieta baixa en carbohidrats.- Carns riques en proteïnes i sense processar, com ara vedella, xai, porc, pollastre i gall dindi.
- Peixos rics en proteïnes i sense processar, com ara salmó, tonyina, verat i truita.
- Verdures i fulles verdes, baixes en hidrats de carboni.
- Formatges elaborats amb llet de vaca, cabra o ovella, sencers i sense processar.
-
Sabeu quins aliments no estan permesos com a part d’una dieta baixa en hidrats de carboni. Haureu d’evitar els següents aliments.- Pastes, pa, galetes, pastisseria.
- Fruites i sucs.
- Aliments processats Normalment es fortifiquen amb sucre.
- Vegetals rics en midó, com remolatxa, blat de moro, patates.
- Sucre o margarina.
-
Penseu en seguir una dieta baixa en calories. En cremar més calories de les que consumeixes, perdràs pes. Per seguir una dieta baixa en calories, haureu de consumir entre 1.200 i 1.500 calories (per a dones). Aquesta dieta és aconsellable si voleu perdre una mitjana d’un quilogram per setmana. Sabeu que no és recomanable intentar perdre més d’un quilo a la setmana, tret que sigui un metge vigilat de prop.- Limiteu la ingesta de greixos a 35 a 30 grams al dia. Això significa que els greixos no han de constituir més del 20% al 35% de la ingesta calòrica del dia.
- Proveu de consumir cada dia entre 170 i 240 grams d’hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals, verdures i fruites. Aquests haurien de suposar entre el 45 i el 65% de la ingesta calòrica diària.
- Proveu de consumir uns 55 a 95 grams de proteïna baixa en greixos cada dia, com carns magres, aus i peixos.
-
Penseu en seguir una dieta cetogènica. La dieta ceto són similars a les dietes baixes en carbohidrats, haureu d’evitar els hidrats de carboni i substituir-los per greixos i proteïnes. La diferència és que les dietes ceto són més greixos i menys proteïnes que les dietes Atkins.- Per què centrar-se en el greix en lloc de la proteïna? Si consumiu massa proteïna, el vostre cos transforma l’excés en glucosa, mentre que precisament per evitar la glucosa limitareu el consum d’hidrats de carboni. D’altra banda, els greixos no afecten el nivell de sucre en sang i els nivells d’insulina.
- Proveu d’obtenir entre el 70 i el 75% de la ingesta de calories en greixos, del 20 al 25% en proteïnes i del 5 al 10% en hidrats de carboni. Limiteu la ingesta de carbohidrats al 20 al 25% al dia.
- Atès que limitar estrictament la ingesta de hidrats de carboni és essencial per fer una dieta ceto adequada, és important comprendre com calcular correctament els hidrats de carboni. Invertiu en una guia especialitzada i estudieu el tema.
Mètode 3 Mantenir-se sa
-
Feu que tot el vostre cos funcioni. Sense ser massa tècnic, sapigueu que el vostre cos crema greix convertint-lo en una energia utilitzable pel vostre cos. Aquest procés s’anomena cetosi, però quan el cos converteix el greix en energia, perd greixos en general i no només a les cuixes. Per desfer-se del greix de les cuixes, haureu de treballar tot el vostre cos. -
Feu sessions esportives completes. Per treballar tot el cos i cremar moltes calories sense ferir les articulacions, prova de fer ciclisme o nedar. Aquestes activitats esportives estan recomanades específicament per a persones que pateixen artritis o es recuperen d’una lesió greu. Practiqueu el ciclisme o la natació una hora com a mínim 3 cops per setmana. -
Posa't a l'esport d'equip. Unir-se a un equip o simplement jugar amb amics us cremarà moltes calories. Per raons socials i en esperit de competència, voldreu invertir plenament en l’activitat. Vostè tindrà menys temptació de renunciar a l’activitat quan comenci a cansar-se.- Si no t’agraden els esports d’equip, però encara vols fer exercici en grup, fer esports amb els amics. Estableix horaris per fer esport i segueix aquest horari. També podeu obtenir vídeos amb exercicis com bogeria o P90X i segueix aquests programes a casa amb els teus amics. Només cal assegurar-se de motivar-se els uns als altres.
-
Sabeu quins tipus d’exercicis poden cremar més calories. Malauradament, el ioga i el Pilates no cremen gaires calories. Aleshores hauràs d’associar aquestes activitats amb altres esports. El ioga i el Pilates cremen unes 200 calories per hora, mentre que el bàsquet en crema unes 800. Si voleu perdre greix a les cuixes i sou fan de ioga, haureu de combinar aquesta pràctica amb una altra activitat esportiva. -
Camina el més aviat possible. Si només és això, camina. Caminar és una autèntica activitat esportiva. Segons el vostre pes i el vostre ritme, podeu cremar entre 100 i 400 calories per hora de caminar. I, com tots sabem, caminar no és tan esgotador com córrer, anar en bicicleta o nedar. Anar a caminar amb un amic i cremar calories junts! -
Assegureu-vos que dormiu prou. Després de tot aquest esport, us sentireu esgotats i això és un bon senyal. El que és bo és que dormir bé també us ajudarà a perdre pes. És cert: dormir suficient us ajudarà a perdre pes.- Quan no dormiu prou, el vostre cos produeix una hormona anomenada ghrelin i limita la seva producció d’una altra hormona, la leptina. La leptina indica al cos quan esteu ple, mentre que la grelina estimula la gana. Dit d’una altra manera, quan no estàs dormint prou, el cos té més gana i el cervell no indica clarament al cos que està ple.
- Les persones que pateixen apnea del son, una malaltia que provoca una aturada respiratòria durant un cert període de temps durant la nit, tenen més probabilitats de tenir sobrepès. Si creieu que pateix apnea del son, consulteu un metge per tal que el vostre son pugui tenir efectes beneficiosos sobre la vostra línia i la vostra salut.