Content
- etapes
- Mètode 1 Ús d'aliments
- Mètode 2 Realitzar canvis en l'estil de vida
- Mètode 3 Utilitzeu medicaments i suplements
- Mètode 4 Comprendre la fatiga que experimenta la menstruació
La menstruació és una funció corporal normal que es produeix cada mes en les dones tan bon punt arriben a la pubertat i fins a la menopausa. Algunes dones se senten cansades durant la menstruació i el nivell de fatiga varia en funció de cada persona. Tot i que hi ha una tendència a vincular la causa d'aquesta fatiga a les hormones, encara cal destacar que no hi ha dades que il·lustrin aquesta afirmació i es pregunta per què les dones tenen aquesta sensació durant aquest període. Tot i així, encara podeu tractar la fatiga ajustant la vostra dieta, modificant el vostre estil de vida i tractant tots els problemes de salut subjacents amb el vostre metge.
etapes
Mètode 1 Ús d'aliments
-
Menja menjars menudes tot el dia. Quan mengeu menjars al llarg del dia en lloc dels tres plats principals, haureu de poder mantenir un nivell energètic elevat. Quedar-se massa temps sense menjar pot reduir els nivells d’energia, per la qual cosa és important prendre entrepans petits i saludables.- Quan consumeixes un àpat gran, el teu cos gasta més energia per digerir-lo, cosa que et fa cansar.
-
Consumiu més proteïnes per augmentar els vostres nivells d’energia. Les proteïnes poden produir hormones i enzims que impedeixen cansar-se. Menjar proteïna magra també pot ajudar a mantenir equilibrats els nivells de sucre en sang perquè no arribeu a un pic (i un accident posterior) que pot augmentar la fatiga. Els aliments que es consideren bones fonts de proteïnes inclouen:- aviram com ara pollastre, gall dindi i ànec,
- talls magres de vedella, porc i pernil,
- marisc com el salmó, la truita, la tonyina i el bacallà,
- llegums, pèsols i productes de soja processats,
- fruits secs i llavors com ametlles o llavors de gira-sol.
-
Consumiu menys sucres i hidrats de carboni. En la dieta diària, haureu d’evitar prendre sucres i hidrats de carboni i augmentar el sucre en sang. Els científics han associat els símptomes de la PMS a nivells baixos de sucre en sang (hipoglucèmia). Tot i que sembla que necessiteu consumir més hidrats de carboni i sucres per augmentar el nivell de sucre en sang, en realitat produeix l’efecte contrari. D’aquí a dues hores, el nivell de sucre en sang tornarà a baixar una vegada que la insulina hagi metabolitzat tota la glucosa disponible al flux sanguini.- Les dones sovint gaudeixen menjant durant el seu període. Menjars com els macarrons i el formatge o una llesca de pastís pot ser exactament el que necessiteu per sentir-vos millor quan tingueu el vostre període, però sabeu que realment no funciona a favor vostre perquè us sentireu més cansats . Fes el possible per resistir el bon menjar i els desitjos i opteu per berenar saludables.
- En canvi, és important menjar aliments rics en greixos saludables, que estabilitzaran els nivells de sucre en la sang i protegiran el cor contra accidents cerebrovasculars i malalties cardíaques.
- Els àcids grassos trans que es troben en els forns al forn no són el pitjor tipus de greix que es pot menjar. De fet, els productes al forn també són rics en hidrats de carboni, cosa que augmenta els nivells de sucre en sang.
- Feu el treball dur de consumir hidrats de carboni complexos (com ara pans de gra integral o patates al forn), una poma o una pera, una cullerada de mantega, pals de formatge baix en greixos o un grapat nous quan l’enveja et porta.
-
Prevenir l'anèmia. De vegades, una combinació de mala alimentació i pèrdua de sang pot provocar anèmies amb deficiència de ferro, cosa que contribueix significativament a una fatiga extrema. Les dones que pateixen un augment del fibrom a l’úter, un fenomen que comporta una considerable pèrdua de sang durant la menstruació o les que tenen hàbits alimentaris pobres poden patir a la sang.- Els aliments rics en ferro com la vedella, els llegums, les llenties i les verdures de fulla de color verd fosc ajudaran a evitar dietes poc saludables.
- Consulteu el vostre metge si els canvis que heu fet a casa no milloren els símptomes o si sentiu que els vostres períodes es tornen més dolorosos amb el pas del temps. Fins a un 10% de les dones menors de 49 anys són anèmiques. Els efectes de la pèrdua de sang a llarg termini poden incloure efectes negatius sobre el múscul cardíac i augmentar el risc de patir malalties cardíaques.
Mètode 2 Realitzar canvis en l'estil de vida
-
Feu activitats físiques. Les activitats físiques reduiran la sensació de fatiga. Tot i que pot semblar paradoxal gastar energia quan se senti cansat, l’activitat física pot ajudar a alleujar multitud de símptomes de PMS, inclosa la fatiga. Practicar exercicis aeròbics durant 30 minuts entre quatre a sis vegades a la setmana ajudarà a equilibrar les hormones, reduir el risc de patir malalties del cor, millorar els perfils de lípids i millorar la seva salut en general.- Les activitats físiques també ajuden a reduir l’estrès i a millorar la qualitat del son. El fet d’estar físicament actiu disminuirà els rampes i permetrà controlar els efectes psicològics de la síndrome premenstrual, a més d’estimular la producció de dendorfines naturals al vostre cos, inclòs un antidepressiu natural.
- L’augment del nombre d’activitats físiques que realitzeu durant els períodes menstruals i premenstruals pot ajudar a promoure etapes de son més profundes que es restauren i redueixen la fatiga.
-
Perdre pes. La lobesitat és un factor de risc de patir PMS, inclosa la fatiga extrema. Un estudi en el qual es van enquestar més de 870 dones va comprovar que les persones que presenten un IMC superior a 30, cosa que indica la llagosta, tenen un risc triple augmentat de patir símptomes de PMS.- La lobesitat, tot i que difícil, és un factor de risc modificable. Això vol dir que, encara que sigui un repte, podeu reduir el vostre risc perdent pes.
- Si seguiu una dieta equilibrada, baixa en hidrats de carboni i rics en greixos saludables, a més de dedicar 30 minuts a l’activitat física, podeu reduir el risc de fatiga.
-
Mantenir-hidratat. La deshidratació et pot fer cansat, cosa que significa que has d’hidratar-te constantment. Beu almenys 2 litres d’aigua al dia i menja aliments que també tinguin un alt contingut d’aigua com ara les verdures.- Tot i que pugui semblar contraintuitiu, com més beu aigua menys retenir. Les inflacions i la retenció d’aigua poden contribuir a la vostra salut mental i emocional, cosa que pot afectar la fatiga.
-
Beu menys alcohol. Heu d’evitar l’alcohol, sobretot quan esteu a prop de passar el vostre període. L’alcohol és un depressor natural, que augmenta les sensacions de fatiga.- Eviteu l'alcohol en els períodes premenstruals, ja que els nivells de progesterona són més alts entre l'ovulació i la menstruació. Aquests nivells alts poden agreujar els efectes de l’alcohol o agreujar els efectes ja depressius de l’alcohol, augmentant així la sensació de cansament.
- Proveu les begudes que vulgueu incloure a la vostra dieta i seguiu els seus efectes sobre el vostre nivell de fatiga.
-
Dormir prou. Heu de fer entre set i nou hores de son cada nit. La investigació ha demostrat que aquest període de descans és necessari per reduir la fatiga, millorar la salut i augmentar la productivitat.- Tot i això, la síndrome premenstrual (PMS) pot causar alteracions del son que promouen sensacions de fatiga. Aquests trastorns del son es deuen a nivells destructius fluctuants en el cos durant la menstruació.
- Si tens problemes per dormir durant els períodes menstruals i premenstruals, practica estratègies de reducció de l’estrès per millorar la qualitat del son. Les estratègies poden incloure exercicis de respiració profunda, escoltar música calmant, aprendre a riure cada dia, veure espectacles de comèdia, caminar al sol i parlar amb els amics i la família.
Mètode 3 Utilitzeu medicaments i suplements
-
Prendre multivitamines. El vostre cos necessita una dieta equilibrada per assegurar un funcionament òptim. Malauradament, la majoria de nosaltres no tenim una dieta equilibrada que incorpori totes les vitamines i minerals necessaris. Per estar segur que en teniu prou, preneu cada dia un multivitamínic de bona qualitat per reduir el risc per a la vostra salut general i les funcions del cos.- Parleu amb el vostre metge, dietista o farmacèutic per obtenir recomanacions sobre quina marca de vitamines cal prendre. No totes les multivitamines són iguals i perquè no estan regulades per l'Agència Nacional de Seguretat de Productes i Medicaments, heu d'assegurar-vos que compreu un producte de marca de confiança.
-
Considereu contribucions addicionals. Les multivitamines ajudaran a equilibrar el consum de vitamines per reduir els efectes de fatiga durant la menstruació. Encara que prengui multivitamínic, pot no satisfer les vostres necessitats, segons la vostra dieta. Pot ser difícil assegurar-se que consumeix totes les bones vitamines cada dia.- S’ha comprovat que consumir 200 mg de magnesi al dia ajuda a alleujar els símptomes de la PMS i de la retenció de líquids.
- Un estudi de més de 150 dones va descobrir que afegir vitamina B6 al magnesi va reduir la gravetat dels símptomes de PMS, inclosa la fatiga.
- Assegureu-vos de consumir 1200 mg de carbonat càlcic cada dia. En investigacions realitzades en dones de 18 a 45 anys, es va revelar que aquesta dosi de suplement de carbonat càlcic va reduir els símptomes de la PMS, inclosa la fatiga.
- En altres estudis, s'ha demostrat que l'ús de L-triptòfan és efectiu per mitigar els efectes del PMDD (Trastorn Disfòric Premenstrual), inclosa la fatiga, en les dones. Tanmateix, el L-triptòfan no s’utilitza sense risc. Els efectes secundaris observats inclouen deteriorament de la visió, fatiga, somnolència, marejos, nàusees, urticària, mal de cap, tremolors i sudoració. Eviteu afegir L-triptòfan al vostre règim o suplement de tractament fins que discuteixi la vostra salut individual amb el vostre metge.
-
Preneu pastilles contra la natalitat. Les píndoles anticonceptives poden ajudar a reduir els efectes de fatiga extrema i PMS mitjançant la regulació dels nivells hormonals disponibles al cos durant el cicle menstrual. Utilitzeu la píndola durant tres a quatre mesos per determinar si tindrà l'efecte que desitgeu.- La píndola també alleujarà els seus períodes, ajudarà a netejar la pell i pot reduir el risc de patir càncer d’ovari.
Mètode 4 Comprendre la fatiga que experimenta la menstruació
-
Més informació sobre la menstruació. La menstruació està controlada per hormones que són alliberades tant per la glàndula pituïtària com pels ovaris. Aquest procés prepara l’úter per acceptar un ou fecundat i manté el nadó creixent durant nou mesos. Algunes dones poden presentar més símptomes de fatiga i malestar just abans de la menstruació i des dels primers dies de la menstruació. -
Reconèixer la fatiga d’una menstruació benigna. Sentir cansament durant el vostre període és força normal i, com a dona, és important organitzar la vostra vida al voltant d’aquest aspecte tan delicat. Tanmateix, tot i que la fatiga és una sensació normal, l’extrema fatiga pel que fa a aquesta no està cansada. Aquesta sensació d’haver de fer una migdiada pot semblar infranquejable. És possible que no tingueu energia per sortir amb els amics i la vostra fatiga pot interferir en la vostra vida o treball social.- Aquests símptomes poden estar relacionats amb la síndrome premenstrual (PMS) i amb el trastorn disfòric premenstrual (PMDD). Tingueu en compte també que aquestes dues observacions són "premenstruals", cosa que significa que se sol resoldre quan inicieu les regles. Si encara teniu fatiga extrema durant o a l’inici de la menstruació, és probable que es produeixi una altra cosa.
-
Busqueu símptomes extrems. Si teniu problemes per anar a treballar la setmana abans i durant les normes (no podeu sortir amb els amics ni trobar que no podeu fer cap altra cosa que no estar assegut al sofà tres dies cada mes), temps per prendre altres arranjaments per tractar la fatiga extrema. El primer que heu de fer és determinar si la fatiga que estigueu relacionada amb el vostre període menstrual. Això us permetrà desenvolupar una estratègia que us ajudarà a reduir els símptomes i quan pugui ser necessari consultar un metge.- Altres malalties, com la depressió severa, el trastorn afectiu estacional i l’ansietat, també poden ser la causa de fatiga, però no estan tan relacionades amb la durada del vostre període menstrual.
-
Feu un seguiment dels vostres símptomes Presta especial atenció als vostres símptomes durant tot el mes. Guardeu un calendari en què descriviu com us sentiu cada mes. Adopteu un sistema d’avaluació de l’1 al 10 que us permeti determinar els dies del mes quan us sentiu cansats. Descriviu també els vostres períodes menstruals, inclosos l’ovulació i la menstruació.- Aquesta manera de fer les coses permet determinar si hi ha una connexió entre quan es comença a sentir cansat cada mes i quan comença la menstruació.
-
Vetlleu per les normes anormalment fortes. Si teniu períodes anormalment pesats o creieu que la pèrdua de sang augmenta significativament amb el pas del temps, pot ser que tingueu fatiga per manca de ferro. Tot i això, abans d’anar a la farmàcia per comprar un suplement de ferro sense recepció, és important determinar si la pèrdua de sang no es deu a la femta o a qualsevol altra font del cos.- Podeu discutir amb el vostre metge sobre les proves que poden ser necessàries per avaluar la seva anèmia.
-
Cerqueu signes de trastorn disfòric premenstrual (PMDD). El PMDT és una combinació de símptomes relacionats amb el període premenstrual i les hormones que controlen aquest estat de coses. És més greu que la síndrome premenstrual i comportarà un augment de la fatiga i d’altres anomalies físiques i mentals més severes. El vostre metge i vosaltres haureu de desenvolupar un pla que redueixi els símptomes del trastorn disfòric premenstrual, inclosa la fatiga. Aquest pla tindrà en compte les activitats físiques i possiblement la medicació. Els símptomes més comuns són:- falta d'interès en les activitats diàries,
- pena, desesperació i pensaments de vegades suïcides,
- ansietat i emocions descontrolades,
- anhels,
- menjar menjador,
- canvis d'humor, irritabilitat i plor,
- mal de cap, dolors musculars, tendresa al pit, inflor i dolor articular,
- els problemes de son i concentració.