Content
- etapes
- Primera part Preparació per guanyar pes
- 2a part: consumeix els aliments adequats
- Part 3 Utilitzant tècniques per a ampliar
La majoria de consells sobre salut i nutrició són sobre la pèrdua de greix, no la ingesta de greixos. Així, és possible que no tingueu informació sobre la forma de prendre greix adequadament. Tant si voleu engreixar-vos per motius de salut com si sou un actor que prepara una nova pel·lícula, hi ha maneres d’augmentar el pes més saludable i segur que deixar d’esportar-vos i menjar qualsevol cosa. el. Seguint la dieta adequada, podeu guanyar pes mantenint-vos saludable.
etapes
Primera part Preparació per guanyar pes
-
Ens veiem a la doctora. Abans de realitzar canvis en la dieta o la morfologia, hauríeu de fer un examen complet al consultori del metge. Si teniu alguna malaltia com la pressió arterial alta o el colesterol alt, el vostre metge pot aconsellar-vos que augmenti. Tingueu sempre seriosament els consells del vostre metge abans de fer aquests canvis.- Si teniu certs tipus de malalties, hauríeu de guanyar pes. Els problemes de tiroides, problemes digestius, diabetis i càncers poden provocar una pèrdua de pes severa que posaria en risc la seva salut. Si el vostre pes no és suficient, podeu posar en risc la vostra salut, debilitar el vostre sistema immune, causar anèmia, perdre el cabell i reduir la densitat òssia.
- També podríeu estar baix pes amb un alt nivell d’activitat física. Si ets esportista, pot ser que et prenguis una mica de greix, ja que això et permetrà augmentar la teva energia i realitzar exercicis més llargs.
-
Estableix el teu objectiu. Heu d’establir un programa clar abans de començar a guanyar pes. Quants quilos voleu prendre? Quant temps? Respondre aquestes preguntes i establir un programa us ajudarà a guanyar pes de manera més eficaç.- Comenceu per esbrinar quants quilos voleu prendre. Podria ser un objectiu personal o un objectiu que hàgiu determinat amb el vostre metge. En qualsevol cas, heu de tenir un número concret per començar la vostra progressió.
- El mètode bàsic per guanyar pes és ingerir més calories de les que cremes. En establir el vostre programa, haureu de determinar la quantitat de menjar que heu de consumir cada dia per superar la quantitat de calories que cremeu. Hi ha diverses maneres de fer aquest càlcul. Feu clic aquí per obtenir una eina per estimar la vostra despesa calòrica diària.
- Llegiu Estableix els objectius per obtenir consells sobre com establir-vos o complir-vos amb un objectiu.
-
Planifiqueu començar a poc a poc. Inundar el cos amb centenars de calories addicionals és perillós per al cor, la pressió arterial, la digestió i altres funcions corporals. Aconsegueix gradualment el teu cos a aquesta ingesta de calories extra. Comença per consumir 300 calories addicionals aproximadament un dia a la setmana, després passa a 600, etc. Això us ajudarà a evitar el xoc inicial del vostre règim d’augment de pes.- Separeu el programa d’augment de pes en dos passos. Determineu el pes que voleu prendre per setmana o mes. Així, podeu ajudar el vostre cos a adaptar-se a aquest augment de pes, sense començar massa bruscament.
- Igual que la pèrdua de pes, l’augment de pes ha de ser progressiu. Es recomana establir-ne, per exemple, 500 grams per setmana.
-
Definiu un pla d’àpats. Haureu de menjar més per guanyar pes. Centrem-nos en els aliments rics en nutrients i calories en les escombraries. Molts aliments us ajudaran a guanyar pes i, a més, contenen tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans.- Horari per menjar més de 3 àpats al dia. Vés a un mínim de 5 àpats al dia, a més dels aperitius al dia.
- Assegureu-vos que els vostres àpats estiguin ben equilibrats. Cada àpat ha de contenir hidrats de carboni, proteïnes i greixos insaturats. Aquests nutrients us ajudaran a guanyar pes.
- Menjar més sovint és una mica més car, sobretot si es tracta d'aliments saludables. A més de programar la nova dieta, podríeu fer un pressupost nou.
-
Planifiqueu fer algun entrenament amb peses. A més de prendre greix, el guany muscular us ajudarà a guanyar pes. El culturisme et permetrà aprofitar tots aquests nutrients que ingereixes. Amb la ingesta de greix, l’augment muscular us permetrà mantenir el vostre poder i salut general.
2a part: consumeix els aliments adequats
-
Consumiu aliments rics en greixos insaturats. Per descomptat, necessiteu greix per augmentar la vostra massa corporal, però tingueu en compte que no tots els greixos són iguals. Si els greixos saturats i els greixos trans ajuden a augmentar pes, també comporten un augment del colesterol i el risc de malalties del cor. En canvi, els greixos insaturats ajuden a reduir el risc de problemes cardíacs i augmenten el sistema immune. Incorporeu greixos a cadascun dels vostres àpats.- Quan us penseu de pes, us heu de centrar en aquests bons greixos per obtenir greix corporal, alhora que proporciona al cos els nutrients que necessita.
- Els fruits secs, la mantega de cacauet, els peixos grassos com el salmó o la verat, i els alvocats són rics en greixos insaturats, calories i proporcionen nutrients essencials. Incorporeu-los als vostres àpats o als berenars del dia.
-
Menja pa integral o cereals integrals. Els hidrats de carboni són fonts d’energia per al cos. Si no creieu l’energia, s’emmagatzema en greix, cosa que afavoreix el vostre augment de pes. Després dels greixos, els hidrats de carboni són els majors contribuents a l’augment de pes. Cal consumir molt en la dieta.- Heu de centrar-vos en productes de blat integral en lloc de farines refinades. Es transformen i manquen els nutrients més importants. Els productes de farina complets us proporcionen hidrats de carboni, però també fibra, vitamines i minerals essencials.
- Substituïu els productes refinats per pa integral, pasta integral i arròs integral. Consumiu hidrats de carboni a cada àpat per augmentar el pes.
-
Consumeix productes lactis elaborats amb llet sencera. Els productes lactis són importants en la vostra dieta perquè contenen calci i vitamines. La majoria dels productes lactis solen ser desnatats o magres, però hauríeu d’afavorir les versions completes per augmentar la ingesta de calories i greixos. Beu llet sencera i tria formatges i iogurts fets amb llet sencera.- Cuinem amb mantega en lloc d’oli per augmentar la ingesta de greixos.
- Tingueu en compte que aquests productes són rics en greixos saturats. Hi ha algunes evidències, però, que els lactis elaborats amb llet sencera redueixen el risc de patir problemes cardíacs.
-
Incorporeu amb cura la carn a la vostra dieta. Les proteïnes i greixos que es troben a la carn són importants per guanyar pes. Tot i així, tingueu cura amb la carn vermella. Els estudis han demostrat que una massa de carn vermella és probable que provoqui malalties cardiovasculars i diversos tipus de càncers. S'adhereixen a 3-5 porcions a la setmana per mantenir-se en salut. La resta del temps, hauríeu de consumir aviram per aportar proteïnes i greixos insaturats. -
Afegiu ingredients alts en calories al vostre menjar. Podríeu menjar la majoria dels aliments que ja formaven part de la vostra dieta, però podeu afegir alguns ingredients per augmentar el pes. A continuació, es mostren algunes opcions saludables i efectives:- afegiu els ous bullits a les amanides
- afegiu formatge als vostres entrepans, ous i amanides
- afegiu carn a les vostres salses
Part 3 Utilitzant tècniques per a ampliar
-
Eviteu els sucres processats i refinats. El simple fet que intenteu augmentar el pes no significa que heu de menjar menjar brossa durant tot el dia. Heu de centrar-vos en aliments rics en calories i amb greixos que us siguin bons. Els sucres refinats no tenen valor nutritiu i poden provocar diabetis, problemes cardíacs, cavitats, problemes hormonals i altres problemes de salut.- Limiteu els aliments dolços que consumiu. Hi ha sucre en dolços, pastissos, galetes i altres postres.
- Limiteu o eviteu les begudes ensucrades. Una llauna de soda conté més sucre que el seu postre mitjà.
-
Menja just abans de dormir. Quan dormiu, el vostre cos necessita mesos de calories. El menjar que consumiu just abans de dormir probablement es guardarà en greixos. Aprofiteu aquesta propietat mentre sopeu tard o feu una migdiada després de dinar. -
Eviteu beure dins dels 30 minuts abans del menjar. Els líquids omplen l'estómac i pot sentir-se saciat prematurament. Per evitar-ho, eviteu beure a la mitja hora abans dels vostres àpats. Això garantirà que l’estómac estigui buit i podreu menjar tot el vostre àpat. -
Exercici No és perquè intenteu guanyar pes que no podeu practicar esports. De fet, és dolent que deixi de moure’s i es converteixi en sedentari.- Si no es fa correctament el culturisme, és probable que alenteixi la ingesta de greixos. L’entrenament per resistència estimula el seu metabolisme, que crema més calories. Després d'un entrenament, alimenteu el cos suficient per substituir les calories perdudes i continueu guanyant pes.
- Estira regularment. És probable que la manca d’activitat contregui músculs i et faci perdre la mobilitat. Recordeu d’estirar diàriament les cames, els braços, els malucs i l’esquena perquè el vostre cos estigui en bon estat de funcionament.
-
Utilitzeu els batuts de proteïna per guanyar volum. A més de menjar més, també podeu augmentar la vostra massa corporal mitjançant l’ús de begudes i proteïnes en pols. Hi ha molts productes que proporcionen molta proteïna que pot augmentar la massa corporal i la massa muscular. No oblideu seguir les instruccions d’ús d’aquests productes.- La pols de proteïna de sèrum és un suplement dietètic popular per afegir a molts tipus de begudes. Podríeu fer un batut amb fruites, iogurt i algunes dosis de proteïna en pols.
- També hi ha una varietat de begudes i barres de proteïnes que podeu comprar a les botigues de vitamines. Nibleu-les durant tot el dia per tenir una bona aportació de proteïnes.
- Quan compreu aquest tipus de productes, llegiu les etiquetes. Molts productes contenen sucres afegits, que poden ser perjudicials. Opteu per productes que continguin només alguns sucres afegits.