Content
Aquest article ha estat escrit amb la col·laboració dels nostres editors i investigadors qualificats per garantir la precisió i la compleció del contingut.Hi ha 15 referències citades en aquest article, que es troben a la part inferior de la pàgina.
L’equip de gestió de continguts de examina detingudament el treball de l’equip editorial per assegurar-nos que cada article compleix els nostres alts estàndards de qualitat.
- Una cadira del menjador és perfecta.
- No necessàriament escoltareu el so de les picades, però hauríeu de sentir la diferència.
- Aquesta tècnica permet esquerdar l’esquena sense problemes i és possible que no funcioni per a tothom. Si encara teniu dolor, proveu un altre mètode.
- Podeu repetir aquest estirament dues o tres vegades per alleujar el dolor.
- Si encara teniu dolor després d’aquest exercici, podeu provar de girar el tronc o utilitzar un corró d’escuma.
Mètode 2 de 3:
Gira el tronc
-
1 Mentida. Estigueu a l’esquena, la cama dreta esquerra i la cama dreta doblegada. Estigueu en una estora de gimnàs. Estireu la cama esquerra com a extensió del bust i doblegueu el genoll dret a uns angles rectes. Esteneu els braços cap als costats per ajudar-vos a mantenir-vos constant durant l’exercici.- Amb la cama dreta doblegada, treballaràs al costat dret. A continuació, canviarà la cama per estirar el costat esquerre.
-
2 Creuar les cames. Porta el de la dreta sobre l’esquerra per girar suaument l’esquena. Inspira profundament i exhala mentre la cama dreta es doblega sobre la cama esquerra. Posa la mà esquerra sobre el cos i utilitza-la per tirar suaument el maluc dret a l’esquerra. Allibereu-ho tot quan sentiu que l’esquena s’esquerda.- Mantingueu la part superior de l’esquena i el cap pla contra la estora del gimnàs mentre estireu. Només ha de girar la part inferior de l’esquena.
- Si teniu dolor, atureu-vos immediatament. No estireu fins al punt de fer-vos mal.
variant : Agafeu el genoll dret amb la mà esquerra i tireu-lo per obtenir un estirament més intens. A continuació, tireu-vos del genoll esquerre amb la mà dreta.
-
3 Canviar de costat. Repetiu l'exercici per l'altre costat. Desplegueu la cama dreta i doblegueu el genoll esquerre. Moveu lentament la cama esquerra sobre la dreta i tireu-vos el maluc esquerre a la dreta amb la mà dreta. Atureu-vos quan sentiu una esquerda o un bon tram.- Si tens problemes per alleujar el dolor, pots estirar dues o tres vegades. Si després pateix dolor, és recomanable consultar un metge per determinar la causa del dolor.
Mètode 3 de 3:
Utilitzeu un corró d’escuma
- 1 Sit. Seure a terra, els genolls doblegats. Podeu utilitzar una estora de gimnàs, però posar-la sobre una superfície dura, com un terra de rajola. Comença a seure, les cames doblegades. Mantingueu els genolls inclinats durant l’exercici per evitar l’arxiu.
- El corró d’escuma no serà efectiu en una superfície suau com un llit o una catifa espessa.
-
2 Situeu el corró. Col·loca el corró d’escuma sota la part inferior de l’esquena, directament a sota de la part que et fa mal. Pot ser que hagi de moure’s una mica per trobar el punt correcte. Ajusteu la seva posició segons calgui.- El corró d’escuma us massarà suaument la part de l’esquena que hi haurà i potser alleujarà el dolor.
- 3 Mentida. Uniu les mans darrere del cap i poseu-vos sobre el corró d’escuma. Recolzeu-vos el coll amb les mans, perquè si tens, arrisqueu encara pitjor. Col·loca lentament l’esquena al rotllo. Quan l’article s’aposta contra la part dolorosa, pot ser que sentis una lleugera crescuda.
- És possible que només estirat al rotllo sigui suficient per fer-vos esquerdar l’esquena, però podeu rodar-vos suaument sobre l’element per alleujar el dolor.
-
4 Roll. Enrotlleu l’esquena lentament i delicadament sobre el corró d’escuma. Aquest pas és opcional, però podeu passar per un massatge més profund o escoltar la cruesa. Quan esteu enganxats a l’article, utilitzeu les cames per empènyer-vos i rodar lentament cap endavant. Concentra’t en la sensació de que l’esquena s’enrotlla al rotlle i intenta escoltar una mica de crack.- Mantingueu els peus plantats a terra per mantenir-vos constant durant la conducció.
- Relaxa els músculs durant l’exercici. Com més casuals, més probabilitats tens de trencar-se l’esquena.
variant : Col·loca el rotlle lleugerament en diagonal cap a l’esquena per tal de reordenar els discs intervertebrals, que poden canviar. Col·loca un extrem de l’element una mica més alt que l’altre de manera que sigui oblic. Enrotlleu l’esquena al rotlle i canvieu l’orientació de l’accessori per treballar a l’altra diagonal.
publicitat
assessorament
- Si teniu mal d’esquena, és recomanable consultar un metge o un fisioterapeuta. Aquestes persones podran determinar la font del dolor perquè pugueu tractar-lo adequadament.
advertiments
- No t’obliguis a realitzar moviments que et perjudiquen, ja que potser esquinça l’esquena.
- Si no saps per què tens mal d’esquena, no t’esquerda, ja que això pot empitjorar el problema.
- No feu exercici ni feu exercici només després d’haver-vos esquerdat l’esquena ja que això pot augmentar el risc d’hèrnia de discos.
Obtingut de "https://fr.m..com/index.php?title=faire-craquer-son-dos&oldid=260070"