Com gestionar la culpa

Content

• etapes
• Mètode 1 Gestiona la culpa proporcional
• Mètode 2 Gestionar la culpa desproporcionada

En aquest article: Gestió de la culpa proporcional Gestió de la culpa desproporcionada20 Referències

La culpa és una emoció humana natural que tothom pot viure en un moment o altre. Tanmateix, els sentiments de culpa o vergonya intensos i crònics poden causar una gran desesperança en les persones amb aquesta. Una dosi de culpabilitat proporcional és la que se sent per un acte, decisió o error que pot haver ferit a altres i que haureu d’assumir. És una culpabilitat perfectament saludable que us pot animar a corregir els vostres errors, a crear cohesió social i a un sentiment compartit de responsabilitat. D'altra banda, una culpabilitat desproporcionada es refereix a tot el que no se't pot fer responsable, com ara les accions i el benestar d'altres persones, així com qualsevol cosa que no controlis, com els resultats de la majoria de situacions. Aquest tipus de culpabilitat pot fer pensar en allò que veus com a fracassos, cosa que genera vergonya i ressentiment. Hi ha certes coses que pots fer per reduir aquests sentiments, tant si la teva culpabilitat és un error passat o fortuït.

etapes

Mètode 1 Gestiona la culpa proporcional

1. 
   

   
   Reconèixer el vostre tipus de culpabilitat i la seva finalitat. La culpa és una emoció útil quan ens ensenya a evolucionar i aprendre amb un comportament que ha estat dolent o insultant a nosaltres mateixos o als altres. Una culpabilitat que es manifesta després de ferir els altres o haver tingut una mala influència que podríem haver evitat ens diu que hem de canviar la nostra conducta (en cas contrari arrisquem les conseqüències). Aquesta forma de culpabilitat proporcional pot ser un índex que ens requereix canviar o adaptar el nostre comportament o la nostra estimació del que és tolerable o no.
   • Si, per exemple, se sent culpable d’escampar rumors sobre un col·laborador de manera que tinguis un avenç al seu lloc, la teva culpa serà proporcional a l’esdeveniment. D'altra banda, és culpable de culpabilitat desproporcionada si se sent culpable simplement perquè ha tingut aquest avenç a causa de les millors qualificacions.

2. 
   

   
   
   
   Perdonar-se a si mateix. Pot ser difícil perdonar-se a si mateix com perdonar als altres. A continuació, es detallen alguns dels passos a realitzar durant aquest procés de perdó.
   • El reconeixement del dany causat sense exagerar ni minimitzar el que va passar.
   • Corregiu el grau de la vostra responsabilitat per un error. Podríeu haver fet una altra cosa, però no sou necessàriament l’únic responsable. Podeu allargar la vostra culpabilitat més del que necessiteu per sobreestimar la vostra responsabilitat.
   • Compreneu el vostre estat d’ànim quan es va produir aquest acte nociu.
   • Parleu amb aquells que han tingut una mala influència en les vostres accions. Una disculpa sincera pot ser de gran ajuda. És important que vosaltres i altres sigueu conscients del dany causat i tingueu clar què cal fer més enllà de les excuses.

3. 
   

   
   
   
   Disculpeu-vos o canvieu el més aviat possible. Ens castigem continuant sentint-nos culpables en lloc de fer les reparacions o compensacions necessàries. Malauradament, aquest comportament us farà vergonya de prendre accions que us poden ser d'utilitat. Aquí es tracta d’empassar el vostre orgull i estar convençut que els altres estaran agraïts pels esforços que heu fet per resoldre el problema a l’origen de la vostra culpabilitat.
   • No us justifiqueu en relació amb el que heu fet ni assenyaleu els elements de la situació de la qual no sou responsables, si teniu intenció de compensar-vos disculpes. Només has de reconèixer el dolor de l’altre sense avergonyir-te d’explicacions innecessàries o intents de revisar els detalls de la situació.
     • Pot ser més fàcil demanar disculpes per un comentari de segona mà que pot haver provocat patiment. Però caldrà més honestedat i humilitat quan aquest comportament hagi durat un temps, com clavar-se durant anys, per exemple, la desesperació de la teva parella en la teva relació romàntica.

4. 
   

   
   Guardeu un diari. Guardar els detalls dels sentiments i els records d’una situació determinada en un diari us pot ajudar a conèixer-vos millor i comprendre les vostres accions. Intentar millorar el teu comportament en el futur és una manera fantàstica d’alleujar la culpabilitat. Les paraules del diari poden respondre a les següents preguntes.
   • Com et vas sentir de tu i dels altres implicats durant i després de l’esdeveniment?
   • Quines eren les vostres necessitats en aquell moment i estaven satisfets? Si no, per què no ho han estat?
   • Teníeu motius per fer-ho? Quin va ser el fenomen que hi ha darrere d’aquest comportament?
   • Quins són els criteris de judici en aquesta situació? Aquests valors són vostres, els dels vostres pares, familiars, cònjuge o fins i tot una institució com la llei? Aquests criteris són adequats per jutjar alguna cosa i, si és així, com en sabeu?

5. 
   

   
   Accepta haver-ho fet malament, però continua endavant. Sabem molt bé que és impossible canviar el passat. Després de prendre el temps per aprendre de les vostres accions, excusar-vos i compensar el que hi hagués pogut, és important no afegir-hi massa temps. Recordeu que podeu tornar a centrar-vos en altres àmbits i àrees més actuals de la vostra vida si us allibereu de la culpabilitat el més ràpidament possible.
   • Un altre benefici de tenir un diari per gestionar la culpabilitat és poder fer un seguiment dels vostres sentiments per demostrar-vos que podeu reduir ràpidament qualsevol culpabilitat quan ho tracteu. Sobretot, és molt important tenir en compte com van evolucionar aquests sentiments quan es va disculpar i va intentar solucionar la situació. Això us ajudarà a estar orgullós del vostre progrés perquè heu utilitzat una forma legítima d’utilitzar adequadament la culpabilitat.

Mètode 2 Gestionar la culpa desproporcionada

1. 
   

   
   Reconèixer el tipus i la finalitat d’aquest tipus de culpabilitat. A diferència de la culpa proporcional, que ens diu que hem comès errors, la culpa desproporcionada prové d’una de les fonts següents:
   • voler fer-ho millor que els altres (la culpa del supervivent),
   • sentiu que no heu fet prou per ajudar algú,
   • una cosa que creieu que heu fet,
   • cosa que no heu fet, però voleu fer.
     • Prenem l’exemple de culpabilitat relacionada amb l’avanç. La vostra culpabilitat és proporcional al mal que has fet, si difons rumors sobre un col·lega per avançar al seu lloc. Però aquí teniu una culpa desproporcionada si acabeu d'avançar perquè us la mereixeu i encara us sentiu culpable. Aquest tipus de culpabilitat no es basa en cap raó racional.

2. 
   

   
   Considereu què podeu controlar i què hi ha fora del vostre control. Anoteu en un diari tot allò que podeu dominar perfectament. Acusar-vos d’un error o incident que només podríeu controlar significa que esteu enfadat amb vosaltres mateixos per coses que us queden més enllà.
   • També és útil considerar que no és responsable de tot el que lamenta no haver fet, ja que en aquell moment no podries saber el que saps ara. Probablement hagueu pres la millor decisió possible i a la vostra disposició en aquell moment.
   • Recordeu que no teniu la culpa de sobreviure a una tragèdia en què algú altre, fins i tot un ésser estimat, hagi sucumbit.
   • Reconeix que finalment no ets responsable dels altres. Correspon a les persones de la vostra vida tenir cura del seu benestar (igual que tu també), fins i tot si els estimes molt i els importen dos.

3. 
   

   
   Observeu els vostres criteris d’assoliment i ajudeu els altres. Pregunteu-vos a la vostra revista si els ideals de comportament que heu establert no són massa elevats. Aquests criteris s’imposen sovint des de fora, cosa que ens va permetre devolucionar-nos a la primera època, però ara són tan rigorosos i inaccessibles que provoquen molta desesperació.
   • També inclou el reconeixement del seu dret a protegir-se a si mateix i als seus propis interessos. Com que sovint ens sentim culpables per no complir les exigències d’altres persones o per sacrificar allò que és important per a nosaltres (com el temps lliure o l’espai personal), aquest és un element essencial per superar la culpa. No oblideu acceptar que diferents interessos poden entrar en conflicte i això és normal. Ningú no és responsable d’un desig sincer de satisfer les seves pròpies necessitats.

4. 
   

   
   Mobilitzeu-vos per la qualitat, no per la quantitat, quan ajudeu els altres. La culpa sovint prové de la creença que no és prou sensible amb els altres. Digueu-vos que la qualitat de la vostra ajuda disminueix quan massa sovint intenteu ajudar a tothom que estimeu, perquè teniu tant a oferir.
   • Tingueu més present a la situació quan us correspon evitar aquest tipus de culpabilitat. Ser més exigent a l’hora de decidir quan serveix us donarà una idea més sana de la vostra responsabilitat envers els altres, cosa que disminuirà inevitablement la vostra culpa. També millorarà la qualitat de la vostra ajuda, fent-vos més conscient de la vostra amabilitat i no del que altres pensen que podríeu fer.

5. 
   

   
   Busqueu tolerància i compassió mitjançant la plena consciència del que esteu fent. Les pràctiques de consciència i meditació de l’estat poden ajudar-vos a observar el vostre viatge mental, inclosa la vostra tendència a sentir-vos sempre culpable, acusar-vos i criticar-vos. Podeu sentir més compassió per vosaltres mateixos i reconèixer que no heu de prendre seriosament aquests pensaments ni reaccionar amb ells quan apreneu a observar aquests processos.
   • També pot ser útil mantenir un contacte proper amb els éssers estimats que t’accepten tal com ets i que et mostren compassió incondicional. Serà més fàcil adoptar aquesta actitud per vosaltres mateixos quan veureu altres persones que us tracten també. Tanmateix, continueu sent responsables de la vostra acceptació i compassió de vosaltres mateixos, cosa que es pot fer amb o sense ajuda.