Coneixement

Com mantenir la calma en situacions estressants

Posted on
Autora: Laura McKinney
Data De La Creació: 3 Abril 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Psychiatrists from various countries talked to world’s 1st artificial consciousness Jackie | ALLATRA
Vídeo: Psychiatrists from various countries talked to world’s 1st artificial consciousness Jackie | ALLATRA

Content

En aquest article: trobar la calma sobre el terrenyIdentificar les causes de l'estrèsDesenvolupament d'un plaPrendre passos concrets49 Referències

El temps s’acaba. Tothom compta amb tu. Per on i per què heu de començar? Tot i que en general, mai no hem hagut de fer front a situacions en què ens trobem entre la vida i la mort, com per exemple, durant una operació d’aplicació de mines, determinades situacions de la vida quotidiana com ara una entrevista de treball, parlar en públic i seriosos problemes familiars poden ser igual d’estressants si no hi esteu acostumats. L’aprenentatge de mantenir-se tranquil en una situació estressant no només tindrà efectes calmants, sinó que també et permetrà portar una vida més sana i feliç amb el pas del temps.


etapes

1a part Troba la seva calma al camp

  1. Atureu-vos primer el que feu. Una de les millors maneres de calmar-se en tractar l'estrès és, si és possible, aturar la interacció amb el tensor. De vegades, només bufar uns segons abans de continuar amb el que estàvem fent pot ser beneficiós per animar-vos.
    • Proveu de comptar mentalment de l’1 al 10 o respirar profundament de 3 a 5 vegades abans de respondre en una situació o conversa tempestuosa.
    • Marca una pausa. Per exemple, si una discussió amb el seu cònjuge es tensa, atureu-vos i disculpeu-vos un moment dient: "Em sento molest ara mateix. Necessito bufar uns minuts. Podrem continuar aquesta conversa més endavant ". Vés a un lloc diferent, respira profundament, recita un refresc calmant com "puc fer-ho amb calma, ho puc fer".




  2. Escolta els teus sentits. Quan estem estressats, de vegades la nostra organització interpreta això com un atac i ens posa en mode de lluita o de fugida. Això estimula la producció d’hormones com l’adrenalina, que reforça els vasos sanguinis, accelera i intensifica la freqüència de respiració i augmenta la freqüència cardíaca. Amb el pas del temps, aquesta resposta del cos es converteix en un hàbit per al cervell, que se sol anomenar "reactivitat automàtica".
    • Evitant precipitar-se i centrar-se en les respostes físiques del teu cos, entendràs com et sents quan tens estrès al màxim. La investigació demostra que aquest coneixement de les reaccions del cos pot ajudar-lo a entrenar el cervell a deixar de reaccionar automàticament.
    • Observeu tots els detalls del que passa al vostre cos, però no de manera crítica. Per exemple, quan us preocupeu la vigília d’un examen, potser notareu que la vostra cara s’escalfa i es va esbufegant, el cor batega més ràpidament, els palmells són claus i us sentiu nàusees. Observeu totes aquestes reaccions el més positivament possible.




  3. Respira profundament. Quan el cos entra en mode "lluita o vol", el vostre sistema nerviós simpàtic pot interactuar amb la respiració. És difícil que respireu quan esteu estressats, però heu d’esforçar-vos a respirar profundament i profundament. Això pot restaurar l’oxigen al cos i reduir el nivell de lactasa a la sang, fent-te més tranquil i relaxat.
    • Trobareu que quan estigueu estressat o molest, la respiració sembla provenir per sobre del pit i sovint fins i tot de la faringe. En canvi, intenta respirar pel diafragma. Col·loca una mà sota l’abdomen, just a sota de les costelles i una altra mà sobre el pit.
    • Inhaleu l’aire pel nas. Respireu 4 cops simultàniament si podeu. Heu de veure que el vostre ventre es dilata al mateix temps que el pit durant la inspiració: es tracta d’una respiració diafragmàtica.
    • Bloqueu la respiració durant un o dos segons. A continuació, exhalem pel nas o la boca. S'esforça a exhalar 4 cops simultàniament si es pot. Repetiu el mateix procés de 6 a 10 vegades per minut durant uns minuts.
    • Podeu recitar un cor durant la sessió de respiració o comptar la respiració, de manera que no us distreu amb una altra cosa. Aquest cor pot ser simplement una síl·laba com "ohm" o una frase com "introduir l'aire en el meu cos" (durant la inspiració) i "sortir de l'aire al meu cos" (durant l'exhalació).



    Intenta relaxar els músculs. Quan tens estrès tens tendència a tensar i estirar els músculs, cosa que et fa més estrès i tens. Si feu servir relaxació muscular progressiva o RMP, podeu relaxar aquestes tensions i sentir-vos més tranquil i relaxat. La PMR consisteix en contractar deliberadament alguns grups musculars i després relaxar-los junts.
    • Podeu trobar moltes guies RMP gratuïtes en línia. Alguns llocs també ofereixen un escenari que podeu seguir al mateix temps. El Centre d’Atenció a l’Estudiant de la Universitat de Laval a Quebec ofereix una audioguia d’11 minuts per ajudar-vos a realitzar el RMP.
    • Si és possible, troba un lloc tranquil i còmode. Tot i que no trobeu un lloc així, encara podeu practicar les tècniques de PMR.
    • Si és possible, afluixeu la roba ajustada. Seieu còmodament o ajusteu-vos (tot i que estirat és més relaxant, podeu adormir-vos ràpidament). Respira regularment mentre realitzes grups musculars RMP.
    • Comença pels músculs facials, ja que molta gent acumula estrès a la cara, al coll i a les espatlles. Obriu els ulls tant com pugueu durant 5 segons i allibereu la tensió. Tanqueu els ulls bruscament durant 5 segons, i allibereu la tensió. Marqueu una breu pausa de 10 segons per veure l'efecte que té aquest exercici en aquestes àrees.
    • Passa a un altre grup de músculs. Enganxeu fermament els llavis junts durant 5 segons, després allibereu-los. Somriu obrint la boca el més ampli possible durant 5 segons, després allibera. Fes una pausa de 10 segons per apreciar com et sents abans de continuar.
    • Continuar contractant grups musculars durant 5 segons i després relaxar-los. Reserva 10 segons de relaxació entre contraccions i relaxació.
    • Avança gradualment cap a altres músculs del cos (si ho permet el temps): coll, espatlles, braços, pit, estómac, cuixa, cames inferiors, peus i dits dels peus.
    • Si no teniu prou temps per realitzar una relaxació muscular completa, proveu-ho només al nivell dels músculs facials. També podeu fer un massatge ràpid de les mans, ja que les nostres mans suporten molta tensió cada dia.



  4. Jocs esportius. L’exercici físic és un impuls de l’estat d’ànim natural, ja que l’esport allibera endorfina, una substància química natural que pot donar-vos un estat d’ànim tranquil i serè. Molts estudis han demostrat que l’exercici regular us ajuda a sentir-vos més tranquil i feliç. Tant si teniu cursa, gimnàstica, ioga o peses, 30 minuts d’exercici cada dia us poden ajudar a relaxar-vos.
    • Els exercicis físics també poden tenir un efecte preventiu. Els estudis han demostrat que fer exercici aeròbic davant una situació estressant et pot ajudar a mantenir-te tranquil durant aquesta experiència.
    • Proveu exercicis com el ioga i el taichi. Aquests exercicis se centren en respiració profunda, meditació, moviments físics suaus que realment poden calmar.

2a part Identifiqueu les causes de l’estrès



  1. Saber reconèixer els signes d’estrès a la vostra vida. Podeu desenvolupar diversos signes quan esteu estressats o ansiosos. Reconèixer els signes d’estrès pot ajudar a evitar que l’estrès us sorprengui. Cada persona reacciona de manera diferent a l’estrès, però hi ha símptomes habituals que podeu observar.
    • Els signes psicològics poden incloure: dificultat per concentrar-se, problemes de memòria, tendència a distreure’s fàcilment, reducció de la creativitat o la presa de decisions, preocupació o freqüents pensaments negatius.
    • Els signes emocionals poden incloure: cansament, irritabilitat, canvis d'humor, sensacions inusuals, actitud defensiva, falta de motivació o procrastinació, falta de confiança i autoestima, frustració, sensació de nerviosisme i ràbia inesperada.
    • Els signes físics inclouen: dolors i dolors, debilitament del sistema immune, augment de pes i alteracions del son, atacs de pànic, esgotament i fatiga i pèrdua del desig sexual.
    • Els signes de conducta inclouen: amnèsia, desemparament propi, aïllament social, trastorns del son, problemes de relació, gestió del temps deteriorada i auto-motivació i abús de substàncies com ara alcohol, nicotina o altres drogues similars.



  2. Identifica les causes del teu estrès. El cor li batega ràpid perquè t’han atrapat, o és per culpa de la presentació que hauràs de fer al teu cap a la tarda? Penseu un moment i intenteu esbrinar què us molesta. Si això us ajuda, anoteu algunes coses en un paper i organitzeu les vostres idees. Algunes de les fonts d'estrès més comunes inclouen les següents.
    • Família: el conflicte amb els pares i els teus éssers estimats o amb la teva parella o amant et pot estressar realment.
    • Escola i treball: és possible que tingueu dificultats per realitzar determinades tasques, complir els terminis o fer algunes coses. Potser tens estrès perquè tens problemes per equilibrar la teva feina i la teva vida privada o prendre grans decisions.
    • Problemes personals: aquestes fonts poden ser intenses. És possible que estiguis preocupat per no sentir-te "prou bé". Pot ser estressat per les seves relacions o per problemes de salut o financers. També es pot sentir inquiet i sol, o falta temps per relaxar-se i cuidar-se.



  3. Reconèixer el seu paper. És possible que l’estrès formi part de la teva vida fins al punt de no entendre com estàs enganxat. Fes un pas enrere i intenta reconsiderar l’estrès.
    • Et sents freqüentment estressat, fins i tot si l’estrès només és temporal? Per exemple, podeu dir alguna cosa així com "és una bogeria en el treball aquesta setmana" per parlar del vostre estrès. Tot i això, si se sent regularment l’estrès, se suposa que aquesta situació provindria d’una causa que supera un simple xoc temporal.
    • Sentiu que l’estrès us identifica o que es converteix en una part “normal” de la vostra vida? Per exemple, heu de dir "estem molt ansiosos a la nostra família" o "Sempre he tingut una vida estressant, un punt, un tret". Aquest tipus de raonament pot fer sentir que no hi pot fer res més per gestionar l’estrès.
    • Sentiu que el vostre estrès prové d’altres o que és a causa d’altres? Per exemple, podeu pensar davant d’una tasca escolar que és la rigidesa del vostre professor el que us cansa en lloc de la vostra pròpia tendència a procrastinar. Aquesta manera de pensar evitarà prendre mesures pràctiques per reduir l’estrès, inclòs el canvi d’hàbits.



    Vigileu si el vostre estrès no prové de situacions passades. De vegades és possible que us obsessioneu amb el passat fins al punt de ser contínuament estressat. Sabeu que no podeu canviar el passat, però que podeu reaccionar davant les situacions presents i preparar-vos per al futur.
    • Remodelar constantment fets passats és un signe de la rumiació mental, un hàbit nociu de repetir una mena de "registre a ratlles" d'idees negatives. Això pot causar ansietat i depressió. Això també és poc productiu, perquè la rumiació no ens ensenya molt sobre l’experiència passada ni ens permet realment avançar en el futur.
    • Per contra, si constantment teniu en compte una situació passada, penseu un moment i digueu-vos que el passat ha passat i no podeu canviar res. Tanmateix, podeu aprendre a aprofitar aquesta experiència i aprendre bones lliçons per al futur. Per exemple, és inútil preguntar-se: "Per què els meus amants sempre decideixen trencar-me amb mi? No val molt. " Aquest tipus de pensaments només et poden estressar encara més.
    • Intenta pensar en el passat d’una manera positiva. Per exemple, podeu analitzar les vostres relacions passades des d’una altra perspectiva, com ara el tipus de persona amb qui acostumeu a comunicar-vos, la vostra manera de comunicar-vos o els esdeveniments que envolten cada separació. Mitjançant aquesta anàlisi podeu entendre el que ha fallat i plantejar-lo millorar en les vostres relacions futures. Eviteu tenir una concepció essencialista de vosaltres mateixos, perquè una actitud d’aquest tipus no us motivarà a fer els canvis necessaris.



  4. Mireu si esteu estressats pel futur. Tots estem preocupats pel futur en un moment o altre. Tanmateix, podem deixar-nos obsessionar pel que podria passar en el futur fins al punt de no poder viure en el present. Aquest tipus de pensament anticipatiu no serveix de res, però podeu aprendre a pensar d’una altra manera. Recordeu que el futur no està arreglat.
    • Un exemple de preocupació excessiva pel futur és el fet de "dramatitzar" alhora que imaginar els pitjors escenaris possibles per a aquest o aquell esdeveniment, fins i tot els més menors. Per exemple, si t’estressen a causa d’un examen, la dramatització podria semblar així: "Si no obtinc una bona nota en aquesta prova, fallaré aquest examen. Fins i tot podria faltar l'examen del semestre. Si perdo el semestre, perdré la beca i no podré continuar els meus estudis. Em trobaré sense diners i sense feina i si és que acabaré sense casa, i obligat a viure sota un pont, a una caixa ". Per descomptat, aquest exemple és una mica exagerat, però il·lustra l’estil d’idees negatives que es poden desenvolupar en la ment.
    • Una de les millors maneres d’afrontar aquest tipus d’idees és imaginar el pitjor que podria passar realment. Per exemple, en el cas anterior, el pitjor dels casos era desaprofitar l’ingrés a una escola superior, cosa que obligaria a tornar al plec. Ara penseu-hi i mireu si podeu fer-ho. Afortunadament, en general, hi ha una bona possibilitat de poder-ho fer. Finalment, mireu les probabilitats reals que es produeixi un escenari així. En el cas que hem afirmat, la probabilitat és més aviat baixa: de fet, una prova fallada no significa un fracàs d’un nivell, ni tampoc és sinònim d’admissió a un test. secundària, etc.
    • També podeu evitar dramatitzar parant-vos en cada "conclusió" i cercant evidències i contrapunts per això. Per exemple, si us perdeu la prova, podríeu fallar el vostre examen o ho podríeu tornar a fer o millorar la vostra nota i obtenir més crèdits.

Tercera part Elabora un pla



  1. Tenir l’hàbit de relaxar-se. Sempre heu de prendre decisions quan esteu tranquil i relaxat.Quan esteu estressats o molestos, el vostre judici es veu afectat i pot arribar a prendre decisions sense pensament i intempestives.
    • Inspira profundament per les fosses nasals. Compteu cinc segons al cap i exhaleu suaument per la boca durant cinc segons més. Repetiu aquest procés de respiració fins que us sentiu a gust.
    • Penseu en una altra cosa. Busqueu idees estressants fora de la vostra ment i penseu en alguna cosa que us pugui fer feliç, com ara els vostres fills o cònjuge, suposant que no siguin la causa del vostre estrès. També us podeu centrar en les coses que voleu fer.
    • Visualitzeu coses relaxants com una illa deserta o una carretera de camp. Tanqueu els ulls i imagineu fins i tot petits detalls sobre llocs imaginaris i imagineu-vos en aquests llocs més que no pas on esteu ara mateix.
    • Mantenir-se lluny de la font d’estrès. Si físicament podeu allunyar-vos del desencadenant de l’estrès, feu-ho. Deixeu l’habitació o allunyeu-vos d’aquest camí per un moment, per posar les coses en perspectiva.
    • Reconeix que la preocupació no sempre és dolenta. De vegades l’estrès o l’ansietat poden ajudar-vos a comprendre que esteu a punt de prendre una decisió important o fins i tot decisiva. Per exemple, és força normal sentir-se estressat quan esteu a punt de vendre totes les vostres coses, comprar un autobús escolar o començar una vida nòmada al desert. De fet, aquestes decisions són importants i cal tenir en compte tots els avantatges i desavantatges. L’ansietat o l’ansietat són, per tant, un signe d’avís que us permetrà fer un pas enrere i pensar seriosament.



    Determineu la vostra reacció. En general, podeu reaccionar de dues maneres d’estressar: podeu optar per canviar la situació o la vostra actitud davant la situació. Encara que no tingueu el poder de canviar la situació que provoca estrès, teniu el poder de triar la vostra reacció davant d’aquesta situació. És possible que decidiu aprendre noves tècniques per saber com reaccionar davant l’estrès puntual. Podeu decidir tornar a enfocar els vostres pensaments. A continuació, es detallen algunes qüestions per plantejar-se.
    • És una situació que podeu evitar? De vegades és possible evitar l’estressor i així canviar la situació. Per exemple, si us trobeu constantment estressats per un horari ocupat, podeu analitzar la vostra programació i veure si podeu deixar algunes coses. També heu d'aprendre a dir "no" més sovint a determinades sol·licituds o aprendre a demanar ajuda.
    • Es pot canviar aquesta situació? No es poden evitar alguns estressors, però podeu canviar aquestes situacions canviant la manera d’acostar-vos a elles. Per exemple, el vostre amant i vosaltres podreu tenir desavinences a vegades, encara que la vostra parella vagi bé. Tanmateix, no us estressarà si canvieu la manera d’acostar-vos a ells. Podeu optar per trobar un compromís o expressar directament el que sentiu en lloc de participar en una guerra freda.
    • És aquesta una situació a la qual us podeu adaptar? De vegades podeu canviar el vostre enfocament o comportament per reduir l'estrès, fins i tot si no podeu canviar la situació. Per exemple, si us tens constantment estressat pel trànsit en hora punta, no podeu canviar-ho perquè heu d’anar al treball i el trànsit en hora punta és un problema global. Tanmateix, podeu canviar el vostre comportament respecte a aquest estressor mitjançant el transport públic a la feina, canviant la direcció o sortint al matí una mica abans o després del dia.
    • És una situació que cal acceptar? Hi ha coses que no es poden canviar. No pots canviar ni controlar els sentiments, accions o reaccions dels altres. No podeu canviar el fet que plogui el dia del vostre casament o que el vostre cap sigui un egotista que no vegi quant feu per ser un bon empleat. Tanmateix, heu d’acceptar això com quelcom que està fora de tot el vostre control i no intenteu controlar-lo. Heu de considerar aquestes situacions com a experiències d’aprenentatge molt gratificants que us poden ajudar a millorar.



  2. Elabora un pla. De vegades es pot resoldre immediatament una situació estressant amb una sola acció, però de vegades fa diversos passos, potser fins i tot durant un llarg període. Escriu un pla amb objectius realistes i una línia de temps per assolir-los.
    • A més, es poden prevenir algunes situacions estressants. Si organitzeu els vostres esdeveniments importants amb antelació i desenvolupeu plans de contingència, més tard tindreu menys estrès. La prevenció sempre és millor que curar.



  3. Sigui realista. Si continueu estressats perquè, malgrat tots els vostres esforços, no podeu avançar tan ràpidament en els vostres passos, és perquè no us heu fixat objectius realistes. En un entorn en què es fomenta l’actitud optimista “puc fer-ho”, pot ser difícil acceptar que alguna cosa estigui més enllà de tu, almenys durant un cert període de temps. Si aquest és el vostre cas, reviseu la vostra programació i reduïu les expectatives. Si no sempre ho podeu fer, és una situació fora del vostre control. Aprengueu amb aquesta experiència i deixeu-ho passar.
    • Si sovint no aconsegueixen els objectius no realistes establerts per algú altre, llegiu aquest article.



  4. Feu un pas alhora. Un problema complex pot ser aclaparador, com ara quan heu elaborat un bon pla, però recordeu: "Un viatge de milers de quilòmetres comença amb un sol pas". Concentra’t en un petit objectiu alhora.
    • Tingueu paciència i gentil a l’hora d’aplicar el vostre pla. Saber que el creixement personal és una feina a llarg termini que no es produeix durant la nit. Si trobeu obstacles o dificultats (cosa que segur que es produirà a vegades), considereu-los com a blocs de carretera que us poden ajudar a desenvolupar noves maneres de resoldre el problema i no com a "fallades".

4a part Realització de mesures concretes



  1. Deixa de procrastinar La procrastinació sovint es deu a la por i l’ansietat, cosa que us pot retardar en les vostres accions. De vegades el perfeccionisme és responsable d’aquesta situació. Podeu buscar la "perfecció" (que és molt subjectiva i irreal) fins al punt de no poder-ho maquillatge què fer, perquè teniu por que les coses vagin com vulgueu. Afortunadament, hi ha mètodes per superar la procrastinació i l’estrès que pot causar.
    • Sabeu que no podeu controlar els resultats, només les accions. És possible que estigueu tan estressats sobre què pensarà el vostre professor sobre el vostre assaig que potser no comenceu a escriure-ho. Tingueu en compte que només podeu controlar què vostè Pot fer: el que pots fer és fer el possible per escriure els millors assajos. La resta ja no depèn de tu.
    • Reconeix que la "perfecció" no és d'aquest món. Cap humà pot assolir la perfecció, i allò que creiem perfecte pot no ser perfecte en altres llocs. Per contra, feu el possible i eviteu fer declaracions en funció dels resultats. Per exemple, un perfeccionista considerarà una B de la seva dissertació un "fracàs", ja que segons ell, no és el resultat perfecte. Tanmateix, una persona que sap que ha fet tot el possible, dirà que reconeix que ha fet tot el possible i està orgullosa del seu treball, independentment de la qualificació donada a la seva tesi.
    • Fixeu-vos en la vostra afirmació amb la paraula "must". Aquestes idees insidioses us poden empènyer a plegar en dos per resoldre problemes fora del vostre control. Per exemple, podríeu pensar que un "bon estudiant no hauria de cometre cap error". Tanmateix, aquesta és una expectativa poc realista que ningú no pot assolir. Per contra, convé pensar amb el verb "poder": "Puc fer el possible i agrair el meu esforç, fins i tot si m'equivoqui. A més, tots cometen errors a la seva vida.



  2. Practiqueu la concentració. No podeu eliminar completament l’estrès de la vostra vida i de fet no heu d’intentar fer-ho. L’estrès pot ser un gran motivador. Fins i tot pot ser un signe d’un gran compromís amb el que estem fent o a punt de fer. Les tècniques de concentració poden ajudar-vos a notar experiències estressants i acceptar-les sense criticar-les. Això no us permetrà centrar-vos massa en l’estrès. Aquí teniu alguns exercicis que podeu provar.
    • Proveu la meditació del raïm. Pot semblar una mica boig, però aquest exercici us pot ajudar a parar de vegades per centrar-vos en el moment. Mentre concentreu tota la vostra atenció en un grapat de raïm, prestareu atenció a tots els detalls de la vostra experiència, reconeixent-ho en vosaltres mateixos. Proveu aquesta forma de meditació durant 5 minuts cada dia.
      • Comença amb un grapat de raïm. Agafeu un raïm amb els dits i subjecteu-lo. Dóna-li la volta per notar la seva ure, els seus buits i els seus cops. Observa mentalment les característiques del raïm.
      • Examineu els raïms visualitzant-los. Preneu-vos el temps per mirada acuradament el raïm com si fossis un extraterrestre procedent d’un altre planeta i que veu aquesta cosa notable arrugada per primera vegada. Observeu el seu color, la seva forma i la seva ure.
      • Sent l'olor dels raïms. Poseu el raïm fins al nas i inspireu-lo amb un alè profund. Intenta descriure-ho a tu mateix. Fins i tot s’adonarà que algunes persones tenen una olor diferent que d’altres!
      • Posa el raïm a la llengua. Sent la seva ure a la boca. Pots sentir el seu pes? Podeu tornar-lo a entrar a la boca, explorant la seva ure en diferents parts de la boca?
      • Mossegueu lleugerament els raïms al gust. Observeu els moviments de la boca mentre la mastegueu. Proveu de distingir el múscul de la boca que feu servir per mastegar. Observeu com la masticació afecta la ure i el gust del raïm.
      • Tragueu el raïm. Proveu de veure si podeu acompanyar el raïm mentre el tragueu. Quins músculs utilitzeu per fer-ho? Què sembla?
    • Proveu un exercici d’autoajuda. Potser us preocupa tan l’estrès diari que us acostumeu a jutjar-vos per això. Un petit exercici d’auto-curació de 5 minuts us pot ajudar a prendre consciència que us esteu endurint.
      • Penseu en una situació estressant. Observeu qualsevol sensació d’estrès al vostre cos o alguna sensació.
      • Repetiu això, "és un moment de patiment" o "això és estrès". Reconèixer el que passa en tu sense jutjar-te et farà més conscient de la teva experiència.
      • Ara, repeteix això: "l'estrès és una part normal de la vida" o "tothom a vegades experimenta experiències negatives". D’aquesta manera, reconeixeràs que ets un simple ésser humà com tothom i que no ets una persona amb discapacitat o un “bé per a res” a causa de les teves experiències negatives.
      • Posa les mans al cor o creu les mans al teu voltant com si et besessis. Repeteixes això: "He de ser bo amb mi mateix" o "Puc tenir paciència?" Podeu dir el que creieu que és adequat per a la circumstància, però ha de ser alguna cosa positiva .
    • El Centre d’Acció Humanitària de Berkeley ofereix una altra sèrie de bons exercicis al vostre lloc que sovint podeu practicar.



  3. Utilitzeu l’acrònim RAIN. És un acrònim inventat per la psicòloga Michele McDonald per ajudar-vos a practicar la meditació conscient. Aquest acrònim té un significat especial.
    • R per "reconèixer" el que està malament. Identifiqueu conscientment i reconegueu el que hi ha malament en aquest moment. Això implica identificar sentiments i pensaments negatius i positius. Per exemple, "estic molt enfadat i estressat ara mateix".
    • la per "acceptar" l'experiència o la situació que sorgeix. Significa acceptar el que passa a la ment o el cor sense ser crític. És fàcil jutjar-se a si mateix quan es tenen reaccions o sentiments aparentment "negatius" o intentar evitar-los o suprimir-los. Per contra, identifiqueu-los i accepteu-los. Per exemple, "estic molt enfadat amb el meu amant o company, però em fa vergonya haver-li parlat en sec."
    • jo per "inspeccionar" amb compassió. Aquest aspecte crucial implica l'expressió de compassió cap a un mateix i cap als altres a mesura que inspecciona la situació actual. Pregunta’t què revelen els teus pensaments i sentiments sobre les teves opinions i necessitats actuals. Per exemple, si estàs enfadat amb el teu company i avergonyit de cridar-li, pot ser que tinguis la temptació de jutjar-te durament dient-li: "És una tonteria insultar-lo, em va tornar boig. ". En canvi, intenta ser compassiu i digues: "El vaig insultar i em fa vergonya perquè l'estimo. Vaig cometre un error i ho accepto. El meu company va dir coses que em van irritar, però sé que també m’estima. Treballarem junts per solucionar aquest problema. "
    • N per a "naturalment" conscient. La consciència natural resulta de la no personalització excessiva de l’experiència. Això significa que hauríem d’evitar generalitzar-se sobre la base d’una experiència única, per exemple pensant en “estic nul” o “sóc un bé per a res”. Els vostres sentiments formen part de la vostra experiència, però no hi són identificables vostè. Sapigueu que podeu tenir sentiments i experiències negatives sense que això us caracteritzi.



  4. Mediti. La meditació consisteix a mantenir-se tranquil i a acceptar la situació actual. La meditació us pot ajudar a mantenir-vos tranquil i relaxat fins i tot en situacions estressants quotidianes. De fet, la meditació permet, a la llarga, recuperar la manera de respondre els circuits cerebrals als estressors. Molts científics han reconegut recentment que la meditació conscient és particularment eficaç. Podeu fer sessions de meditació vosaltres mateixos, fer classes o utilitzar una audioguia.
    • Comença per trobar un lloc tranquil sense distraccions ni interrupcions. Eviteu fer-ho davant del televisor, l’ordinador o tenir el telèfon mòbil al camí. Si podeu, feu 15 minuts de meditació (encara que 30 minuts siguin encara millors).
    • Tanqueu els ulls i respireu profundament i regularment. Comença per centrar-se primer en respirar. Aleshores, podeu aconseguir que la vostra ment es concentri en altres experiències sensorials.
    • Observa els teus sentiments sense ser crític. Accepteu els pensaments que us creuen tal i com són, encara que siguin negatius: "En aquest moment crec que això o allò és habitual". Accepta aquest pensament ja que és sense intentar canviar-lo ni rebutjar-lo.
    • Si us trobeu distret, torneu els vostres pensaments per centrar-vos en la respiració.
    • Podeu trobar guies d’àudio per a meditacions en línia. Els centres de salut mental, com el centre d’assistència d’estudiants de la Universitat de Laval a Quebec, i centres de recerca meditats reflexius com UCLA ofereixen guies de meditació en línia en MP3. També podeu trobar aplicacions mòbils com "Calm" o "Bambú" que us ajudin a meditar.



  5. Repetiu frases positives. Repeliu els pensaments negatius a mesura que sorgeixen recordant-vos els pensaments positius.Podeu entrenar el vostre cervell perquè sàpiga el millor de vosaltres i no el pitjor i us pot reduir l’estrès. Aquests són alguns exemples:
    • "Puc fer-ho"
    • "Puc fer el possible. Això és el que puc fer. No podia fer més que això,
    • "Estic per sobre d'aquests problemes"
    • "Els meus errors no són el que em caracteritza",
    • "Només sóc un humà senzill, puc equivocar-me"
    • "Només és una situació temporal. Al final passarà,
    • "Puc demanar ajuda si ho necessito"



  6. Elimina l’estrès d’una manera productiva. Pot semblar fàcil controlar l’estrès de manera improductiva, com ara consumir alcohol o altres substàncies o culpar a altres persones, animals o objectes inanimats. Eviteu fer-ho i centreu-vos en els mètodes productius d’eliminació de l’estrès.
    • Resisteix la temptació d’esclatar o esclatar l’ira en cas d’estrès, especialment quan estàs molest. Expressar ràbia mitjançant crits, violència física o trencar objectes pot empitjorar. Intenteu fer coses menys ofensives, com apretar una pilota o gargotejar.
    • Una altra manera d’alleujar-se en una situació estressant o dolorosa és jurar paraules. Tanmateix, tingueu cura d’on ho feu: és obvi que si traieu una bomba de la boca davant del cap o critiqueu amargament els vostres fills, us farà mal i els altres.
    • Crida si ho desitja De vegades, només crida. Si ho fas de la manera correcta, et sentiràs alleujat. Mentre crida, repeteix algunes frases calmants dins de tu mateix i permet que el teu cos senti totes les sensacions produïdes.
    • Escolteu música relaxant. L'Acadèmia de la Teràpia del So del Regne Unit ha creat una recopilació de música "més relaxant". Escoltar música relaxant i relaxant quan estàs estressat pot desencadenar una reacció de relaxació psicològica.
    • Preneu un bany o una dutxa calenta. La calor física és coneguda per les seves virtuts relaxants en moltes persones.
assessorament



  • L’estrès dels esdeveniments futurs es produeix principalment per la por mentre que l’estrès relacionat amb les situacions actuals sol ser causat per una sensació d’impotència.
  • Fes-te feliç. De vegades els banys de bombolles acompanyats de música poden ser calmants.
  • Escriu els teus pensaments i preocupacions en un diari. D’aquesta manera, podreu evacuar-les de forma privada i eficaç, i aixecar-les de la vostra ment mentre buideu el vostre cor.
  • Si teniu la voluntat d’explotar la ira contra algú perquè esteu “tan estressats”, tanqueu els ulls, respireu i compteu fins a deu.
  • Feu una migdiada. El fet de treure l'ajudarà a prendre decisions clares. Tindràs idees més clares i podràs prendre decisions raonables.
  • Podeu parlar amb algú sobre el vostre estrès, però si no hi ha ningú que us escolti, anoteu les causes del vostre estrès, com ara una reunió a la qual heu d’assistir, al vostre diari.
  • Anoteu tots els passos que feu. Cada persona és diferent i podríeu passar per passos específics per a vosaltres.
  • Relaxeu-vos jugant en dispositius mòbils o veient la televisió.
advertiments
  • No et culpes de tot el que passa. De vegades, siguin quins siguin els vostres esforços, un problema pot semblar impossible de resoldre. Abandonar el tema no sempre és una cosa dolenta, però desanimar-se i utilitzar mètodes autolesius és contraproduent.
  • Una resposta inadequada a l’estrès o la incapacitat per superar l’estrès poden reduir la vostra esperança de vida. És cert que tot no és possible, però res no canviarà si en lloc de dedicar-se, només s’asseu allà i renuncieu. El treball i l’esforç ja són assoliments en si mateixos.
  • Tenir l’hàbit de colpejar o colpejar les coses quan estàs irritat et farà agressiu i violent. És millor intentar disminuir la ràbia que deixar anar el vapor a les persones o a les coses. No impacteu mai a una persona o a una persona animada i vigileu amb els objectes inanimats que colpegeu, ja que us poden fer mal.
  • No utilitzeu l’automedicació. L’alcohol i les drogues poden proporcionar-vos una escapada temporal, però els vostres problemes sempre hi seran quan tornin a ser lúcids. A més, sens dubte voldríeu evitar estats addictius a la vostra vida! Encara que no us importi vosaltres mateixos o no en sou, una addicció afectarà a vosaltres i a aquells que us estimen.