Content
- etapes
- Mètode 1 Seguiu una dieta saludable
- Mètode 2 Exercici per tenir cura dels seus ossos i articulacions
- Mètode 3 Feu passos importants per a la salut dels vostres ossos i articulacions
A mesura que envelleixes, cada vegada és més important mantenir els ossos i les articulacions saludables. Algunes malalties greus, com ara l’osteoporosi i l’artritis, poden fer més difícil viatjar i causar altres problemes mèdics. Hi ha algunes coses senzilles que podeu fer per reduir la probabilitat de desenvolupar aquests problemes o, almenys, per evitar que empitjoren. Els canvis senzills d’estil de vida, com deixar de fumar, utilitzar més calci o fer exercicis de suport, poden ajudar a protegir els ossos i les articulacions.
etapes
Mètode 1 Seguiu una dieta saludable
-
Afegiu més aliments rics en calci a la vostra dieta. És bàsic consumir suficient calci per mantenir els ossos forts i sans. La millor manera d’assegurar-se que obté suficient calci és menjar aliments rics en calci. Aquests són alguns exemples:- productes lactis desnatats com el iogurt o la llet,
- verdures de fulla verda com bròquil, brots de Brussel·les, bok choy, kale o greix,
- Aliments fortificats amb calci com suc de taronja, cereals, pa, begudes de soja i productes tofu.
-
Menja aliments que contenen vitamina D. No hi ha molts aliments que continguin vitamina D, de manera que una deficiència d’aquesta vitamina es pot desenvolupar fàcilment. La manera principal d’obtenir aquesta vitamina és fer sexe al sol, però si viviu en un lloc on no n’hi ha gaires, heu de trobar maneres d’aconseguir-ho a través del menjar que consumiu. Trobareu vitamina D als menjars següents:- peixos grassos com la tonyina i les sardines
- rovells d’ou
- formatge
- productes de llet enriquits, iogurts i soja
- fetge de vedella
-
Consumiu suficient vitamina C. La vitamina C és necessària per reparar els teixits, incloses les articulacions del cartílag. Assegureu-vos que la vostra dieta conté molts aliments rics en vitamina C per assegurar-vos que consumiu prou, però que no superin els 2.000 mg al dia. A continuació, es detallen alguns aliments rics en vitamina C:- cítrics com ara taronges, aranja i llimones
- síndria
- baies, per exemple maduixes, nabius, gerds i nabius
- fruites exòtiques com lananes, papaia, kiwi i mango
- Verdures crucíferes com bròquil, coliflor i brots de Brussel·les
- verdures de fulla verda com la kale, la col i els espinacs
- moniatos i patates
- carbassa
- tomàquets
-
Millora la densitat òssia amb vitamina K. Alguns estudis han suggerit que la vitamina K pot ajudar a millorar la densitat òssia. Altres estudis han trobat que la vitamina K no ajuda la densitat òssia, però ajuda a prevenir fractures òssies i càncers. Penseu en prendre suplements de vitamina K o menjar aliments que contenen molta vitamina K. Aquests són alguns exemples:- verdures de fulla verda
- la carn
- formatge
- ous
-
Redueix la ingesta de sodi i augmenta la ingesta de potassi. Una dieta rica en sal us farà perdre la densitat òssia. Per eliminar aquest factor de risc, seguiu una dieta baixa en sodi i augmenteu la ingesta de potassi consumint aliments que contenen molt per equilibrar la quantitat de sal que consumeix. Busqueu les variants baixes de sal dels vostres aliments preferits i eviteu afegir sal als àpats que consumiu. Menja aliments rics en potassi per equilibrar el consum de sodi. La majoria de fruites i verdures contenen molt potassi. En trobareu alguns dels menjars següents:- plàtans
- patates al forn
- el suc de taronja
- carbassa
- bròquil
- iogurts
- mongetes blanques
- el meló
- halibut
- moniatos
- les lents
-
Consumiu menys cafeïna. Una tassa de cafè de tant en tant no et farà mal, massa cafè podria fer que els teus ossos perdin calci. Eviteu consumir més de 300 mg de cafeïna diàriament per evitar aquestes pèrdues. Recordeu que és possible trobar cafeïna en moltes begudes com cafè, te, refresc, begudes energètiques i xocolata calenta.- Proveu de canviar a cafè o begudes descafeïnades que no continguin cafeïna com ara herbes, aigua o sucs de fruita.
-
Consumiu alcohol amb moderació. Les persones que beuen molta beguda alcohòlica corren un risc més elevat de fractures o fràgils posteriors. L’alcohol interfereix amb la capacitat del cos d’absorbir vitamines i minerals, però també augmenta el nivell d’hormones que disminueixen la densitat òssia. Per evitar aquests efectes secundaris, heu de beure amb moderació o deixar de beure si teniu problemes per controlar el vostre consum.- Discutiu amb el vostre metge si creieu que pateix alcoholisme. És possible que necessiteu ajuda per controlar la ingesta d’alcohol.
-
Proveu suplements dietètics amb glucosamina. La glucosamina és un compost químic que és fabricat naturalment pel cos i ajuda les articulacions del cartílag. No conté cap aliment, de manera que heu de prendre suplements per augmentar el consum.- Proveu prendre 500 mg diaris, tres vegades al dia.
Mètode 2 Exercici per tenir cura dels seus ossos i articulacions
-
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici físic. És important discutir el vostre pla amb el vostre metge abans de començar a fer exercici regularment. El vostre metge us ajudarà a decidir els millors exercicis per a la vostra edat, pes i qualsevol altra condició mèdica que tingueu. El vostre metge pot recomanar-vos a un fisioterapeuta si heu de fer progressos importants abans de fer exercici. -
Feu exercicis de suport per millorar la densitat òssia. Els exercicis de suport ajuden al cos a construir més massa òssia i a mantenir la massa òssia existent. Qualsevol exercici que t’obliga a treballar contra la gravetat es considera un exercici de suport. No es consideren exercicis de suport exercicis com la natació o el ciclisme perquè no aixeques el pes per sobre del sòl. Proveu de fer 30 minuts d’aquests exercicis al dia. Si trobeu que és massa difícil fer-ho 30 minuts, proveu de fer-ne 10 minuts tres vegades al dia. Aquests són alguns exemples d’exercicis de suport:- caminant
- la carrera
- el ball
- futbol
- bàsquet
- tennis
-
Trieu exercicis de baix impacte per protegir les articulacions. Si voleu trobar exercicis que no agreugin els problemes articulars, feu exercicis de baix impacte com caminar, nedar i anar amb bicicleta. Aquests exercicis us proporcionen un bon entrenament cardiovascular sense causar massa estrès a les articulacions. Proveu de fer 30 minuts al dia. Si això no és possible, feu-ho 10 minuts tres vegades al dia. -
Proveu els exercicis de resistència. L’augment de la força muscular també pot ajudar-vos a protegir els ossos i les articulacions. Els músculs forts poden ajudar-vos a prevenir l’osteoporosi. Assegureu-vos de treballar els músculs de tots els grups, especialment el tronc (esquena i ventre). Un tronc fort evitarà problemes de postura més endavant. Proveu de fer aquests exercicis cada dia. -
Porteu material de protecció mentre feu aquests exercicis perquè podríeu ferir les articulacions. Pot ferir les articulacions durant l’exercici, per la qual cosa és important protegir-les de la levitació. Les persones sovint es lesionen fent coses com patinar, patinar o patinar sobre gel. Assegureu-vos de protegir el colze, el genoll, el canell i el casc per evitar lesions a les articulacions. -
Penseu en prendre classes de ioga. També podeu mantenir saludables els ossos i les articulacions fent exercicis d’equilibri i estiraments a més dels altres exercicis. El ioga és una opció ideal per equilibrar i estirar per les nombroses postures que utilitza. Feu classes de principiants si abans no heu fet ioga. -
Proveu teràpia vibratòria. S'ha demostrat que les màquines vibradores augmenten la densitat òssia en alguns casos. Es necessita investigació addicional, però els estudis han demostrat que aquesta teràpia pot ser beneficiosa per a persones que no fan exercici massa intens o que necessiten un mètode més suau per als seus ossos.- La teràpia vibratòria més utilitzada és una teràpia que fa vibrar tot el cos. El pacient es troba en una màquina equipada amb una plataforma que vibra utilitzant un carril. És possible ajustar la intensitat de les vibracions, els principiants han de començar per vibracions baixes abans de canviar a vibracions més fortes.
- No heu d’utilitzar aquest tipus de teràpia si esteu propens a presentar coàguls de sang, si teniu un marcapassos, si està embarassada o si teniu problemes d’oïda interna.
-
Doneu temps al vostre cos per recuperar-se. Intenta donar-te un dia lliure a la setmana perquè no et faci mal. El vostre cos necessita temps per reparar-se després de fer l’exercici, de manera que hauríeu d’escoltar-lo i no obligar-vos massa al principi. Trieu un dia de la setmana per descansar o fer alguna cosa més fàcil, com ara passejar o fer una petita excursió amb bicicleta. -
Cuideu el cos després dels exercicis. Assegureu-vos de tenir cura del vostre cos just després dels exercicis. Si les articulacions estan inflamades, podeu utilitzar gel per alleujar el dolor i reduir la inflor. Envolteu paper higiènic al voltant d’un paquet de gel o bossa de plàstic farcit de glaçons i apliqueu la bossa a les juntes adolorides.- Els exercicis intensos poden causar lesions i poden afectar el progrés. Discutiu immediatament amb el vostre metge si creieu que heu estat ferit durant l’exercici.
Mètode 3 Feu passos importants per a la salut dels vostres ossos i articulacions
-
Deixeu de fumar si sou fumadors. S'ha demostrat que fumar provoca una pèrdua de massa òssia. Si fumeu, atureu-vos immediatament per no perdre més os. Fumar causa moltes malalties greus. Si voleu deixar de fumar, parleu amb el vostre metge. -
Mantenir un pes saludable. És important mantenir un pes saludable per mantenir els ossos i les articulacions saludables. Si teniu menor pes, corre un risc més greu de perdre massa òssia. Si teniu sobrepès, podríeu fer pressió addicional a les articulacions i podríeu desenvolupar artrosi.- Si esteu per sobre o per sota del vostre pes ideal, consulteu amb el vostre metge per conèixer com podeu arribar-hi i mantenir-lo.
-
Canvia de posició durant el dia. Podríeu evitar fer massa moviment a causa de dolors articulars, però si teniu una feina asseguda a un taulell o simplement no us podeu moure massa durant el dia, us podrien causar dolor articular o empitjorar el dolor existent. . Si sovint us asseieu durant llargs períodes de temps, intenteu recordar-vos que us aixequeu i us moveu cada dues o tres hores. -
Porteu les sabates adequades. Algunes sabates et fan suposar un risc més elevat de problemes articulars. Els talons alts augmenten el risc de patir articulacions per deu vegades. Si sovint porteu talons alts, proveu de passar als talons inferiors (menys de 5 cm). També assegureu-vos que les sabates siguin de la mida adequada i que proporcionin suficient confort i suport per a l’arc. -
Comenteu amb el vostre metge la salut dels vostres ossos i articulacions. Si us preocupa la salut dels ossos i les articulacions, parleu amb el vostre metge tan aviat com sigui possible. Ell us pot fer proves per determinar la vostra densitat òssia i si teniu problemes per aquest costat.- Feu preguntes sobre medicaments que us poden ajudar a tractar o prevenir la pèrdua òssia.
- Discutiu les opcions quirúrgiques si teniu dolor articular sever.