Coneixement

Com fer una salutació al Sol

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 27 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com fer una salutació al Sol - Coneixement
Com fer una salutació al Sol - Coneixement

Content

En aquest article: Fes el Surya Namaskar AFair el Surya Namaskar B Feu les Surya Namaskar C127 Referències

La salut de Sun (o "Surya Namaskar" en sànscrit) és una successió de postures de ioga, anomenades "vinyasa". Hi ha diferents maneres de saludar el Sol. Heu de començar cada sessió de ioga amb diverses salutacions al Sol per escalfar-vos i desenvolupar la vostra concentració, el "drishti". Tant si es tracta d’un iogi experimentat com d’un principiant, es pot gaudir dels beneficis de la salut del sol.


etapes

Mètode 1 Feu el Surya Namaskar A



  1. Rejovenir. La salut del sol aporta molts beneficis. Surya Namaskar és un vinyasa fonamental del ioga. Aporta energia, calma i serenitat. També ajuda a estirar el cos alhora que reforça els braços, les espatlles i les cames. Si practiques regularment, pot millorar la digestió i alleujar el mal d’esquena.
    • Abans d’iniciar el ioga, convé consultar el metge per assegurar-vos que no mostreu cap contraindicació.
    • Si t'han ferit l'esquena, el braç o l'espatlla, atenció. També heu d’esbrinar si teniu problemes de motor o alguna infecció de l’oïda.



  2. Situeu-vos en la posició de Tadasana. Comença per la posició de la Tadasana, és a dir, la posició de la muntanya. Situeu-vos a la part davantera de la vostra estora de ioga. Això us permetrà canviar fàcilment a la salutació.
    • Tadasana consisteix a situar-se a la part davantera de l’estora de ioga, les cames a part de l’amplada dels malucs i les mans al llarg del cos. Mireu cap endavant, estireu els dits dels peus i comproveu que el pes del vostre cos estigui igualment distribuït a les dues cames.
    • Treballeu els abdominals i empenteu suaument el sacre cap endavant. Això normalment simbolitza el Mula Bandha, el "Bloqueig de Muladhara", sent el mateix Muladhara el "Chakra arrel".
    • Inspira i exhala regularment pel nas. Si podeu, proveu de crear un so similar al de l’onatge. D’això s’anomena respiració ujjayi. Això us pot ajudar a moure't de manera més eficaç cap a la postura del gos.




  3. Busqueu una intenció. Situeu les mans en una posició de pregària davant del vostre cor i penseu en la vostra intenció. Heu d’acompanyar cada sessió de ioga amb una intenció. Aprofiteu el temps per dedicar la vostra sessió a una intenció particular per obtenir tots els avantatges.
    • Toqueu suaument la base del palmell de les mans, després els palmells ells mateixos i finalment les puntes dels dits fins a la posició de l’oració. Podeu deixar un petit buit entre els palmells de les mans per deixar que l’energia circuli.
    • Si no podeu triar una intenció, penseu en una cosa tan senzilla com "deixar-se anar".



  4. Alça les mans. Col·loca’ls cap a la part superior del crani, sempre en posició de pregària. Un cop heu alliberat la vostra intenció, inhaleu-la mentre eleveu les mans fins al sostre en una posició hola. Això es diu Urdhva Hastasana. Cambreu l’esquena suaument, dirigint la mirada cap a les mans.
    • Relaxa els colzes completament i arriba al sostre. Gireu una mica el cap enrere sense comprimir la columna vertebral cervical.
    • Feu això sense que us piquis les espatlles i assegureu-vos que el pit i el cor estan oberts.
    • Podeu doblar lleugerament l’esquena en posició de Urdhva Hastasana. Serà més fàcil si pressioneu el sacre (o el còccix) cap avall.




  5. Exhaleu i inclineu cap endavant. Exhaleu i "submergiu" cap endavant. Això s’anomena Uttanasana.
    • És important mantenir l’esquena recta. Per passar de la salvació vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclina't fins a la cintura. No oblideu mantenir la zona del cor obert.
    • Situeu els palmells de les mans planes al terra al costat de cada peu. Els dits han d’apuntar cap endavant i estar ben separats de manera que tota la superfície dels palmells estigui fermament contra el terra. Aleshores serà més fàcil passar a la següent asana.
    • És important que els abdominals estiguin ben connectats mentre estiguin en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls.
    • Si els palmells de les mans no toquen el terra, poseu-los sobre alguna cosa aixecada (com una taula petita).



  6. Inspireu i inclineu cap endavant. Inspireu mentre relaxeu la columna vertebral per trobar-vos mig inclinat cap endavant. Inhaleu suaument mentre relaxeu la columna vertebral i us inclineu a la meitat cap endavant. Això també es coneix com a Ardha Uttanasana. Aquesta posició us ajudarà a entrar a la propera asana.
    • L’esquena ha de ser recta a mesura que s’allarga cap endavant. El palmell de les mans també s’ha de plantar fermament a terra prop dels teus peus.
    • Els vostres abdominals haurien d’estar ben implicats quan esteu en aquesta posició.



  7. Exhaleu i salteu per tornar a la posició de la bomba. Segons el vostre nivell d’avançament en el ioga, feu un pas enrere o salteu per tornar a la posició de la bomba, també anomenada Chatturanga Dandasana en sànscrit. Aquesta és una de les posicions i seqüències més difícils i el seu domini pot requerir anys de pràctica.
    • Si ets un principiant, només cal tornar al gos cap per avall abans de doblegar-se a la meitat del pis per la Chatturanga Dandasana. Els braços posteriors han de ser paral·lels al sòl.
    • Els més experimentats poden saltar per completar la seqüència i acabar a Chatturanga Dandasana.
    • El teu cos ha d’estar completament recte. Els malucs no han de baixar a terra i el cinturó de la falda hauria de romandre contractat. Aquesta és la clau d'aquesta asana. Ara els braços posteriors haurien de formar un angle de 90 º al terra i haurien d'estar a prop de les costelles.
    • Si no teniu prou força per mantenir aquesta posició, podeu deixar els genolls a terra fins que hagueu guanyat força.
    • Flexiona els dits dels peus.



  8. Inhaleu i torneu a la posició del cap cap amunt. Des de Chatturanga Dandasana, porteu les plantes completes dels peus a terra per arribar a la posició del cap de gos cap amunt, anomenat Urdhva Mukha Savasana. Serà més fàcil passar fins a l’última posició del gos cap per avall.
    • Les mans haurien d’estar en la mateixa posició que la inicial. Les palmes s’han d’enganxar al terra.
    • Feu servir els dits flexionats per ajudar-vos a tornar a la part posterior dels peus. Les cuixes haurien de mantenir-se enganxades mentre es pressionen les mans per pujar el pit. Cambre l’esquena obre suaument el pit i mira cap al sostre.
    • Pot ser que els dits dels peus no siguin prou flexibles perquè pugueu inclinar-vos enrere. Si aquest és el vostre cas, canvieu de posició baixant les cames per posar els talons amb més facilitat a terra.
    • Empeny el sacre cap als talons per protegir l’esquena i no patir la posició.



  9. Exhaleu i torneu els dits dels peus a la posició del gos cap per avall. Has arribat a l’última asana i a un merescut descans. Exhaleu i torneu de punt a punt perquè el vostre cos adopti una posició "V" invertida. Torna a estar en la posició del gos cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició us hauria de calmar i permetre descansar a l’hora d’entrar a l’asana.
    • Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra i s’haurien de contraure els abdominals.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la vostra posició tornant a posar els peus per aplanar-los a terra.
    • Els talons poden tocar el terra o no, depenent de la flexibilitat de les lumbars, els isquiotibials i els vedells. Com més entrenis, més fàcil serà enganxar els talons a terra.
    • Continuar aixecant els músculs gluteals cap al sostre.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui en una posició còmoda.



  10. Exhaleu i torneu a Ardha Uttanasana. Per acabar la salutació al Sol, heu de fer un Tadasana. Després de cinc respiracions en la postura del gos cap per avall, doblega els genolls sobre el pit i salta, o fes un pas cap a la posició de l'Ardha Uttanasana o cap a la posició mig plegada cap endavant.



  11. Inspira i es queda mig inclinat cap endavant. Inhaleu suaument mentre relaxeu la columna vertebral per tornar a Ardha Uttanasana. Aquesta posició us ajudarà a tornar a Uttanasana.
    • Els abdominals haurien de quedar ben contrets, l’esquena recta i les palmes recolzades fermament contra el terra a prop dels peus.



  12. Exhaleu i plegueu en la posició de Uttanasana. Inclina't completament cap endavant, exhala i plega el cos cap endavant. És Uttanasana. La vostra primera sessió de Surya Namaskar A ja s'ha acabat!



  13. Inspireu mentre passeu en posició de salut vertical. Esteu a punt per acabar el cercle recordant la forma del Sol. Inspireu mentre us aixequeu. Porta les mans al sostre formant un semicercle per realitzar l’Urdhva Hastasana. Cambreu l’esquena amb suavitat tot mirant cap a les mans.
    • L’esquena ha de mantenir-se en vertical quan aneu a Urdhva Hastasana.



  14. Exhale i torna a Tadasana. Porta les mans als costats, exhala i torna a Tadasana. Tireu un minut o dos per apreciar els efectes sobre el vostre cor i l’energia que us proporciona Surya Namaskar.
    • Podeu fer tantes salutacions del Sol com vulgueu escalfar-vos.
    • Recordeu provar diferents variacions de Surya Namaskar.

Mètode 2 Fer el Surya Namaskar B



  1. Tenir intenció. Situeu les mans en una posició de pregària davant del vostre cor i penseu en la vostra intenció. Heu d’acompanyar cada sessió de ioga amb una intenció. Aprofiteu el temps per dedicar la vostra sessió a una intenció particular per obtenir tots els avantatges.
    • Toqueu suaument la base del palmell de les mans, després els palmells ells mateixos i finalment les puntes dels dits per agafar les mans com per a una oració. Podeu deixar una mica d’espai entre els palmells de les mans per deixar que l’energia circuli.
    • Si no podeu triar una intenció, penseu en una cosa tan senzilla com "deixar-se anar".



  2. Situa't a Tadasana. Comença per la posició de la muntanya. Situeu-vos a la part davantera de la vostra estora de ioga. Això us permetrà canviar fàcilment a la salutació.
    • Tadasana consisteix a situar-se davant d’una estora de ioga, les cames repartides pels malucs i les mans pel cos. Mireu cap endavant, estireu els dits dels peus i comproveu que el pes del vostre cos estigui igualment distribuït a les dues cames.
    • Treballeu els abdominals i tireu el sacre cap endavant. Això normalment simbolitza la Mula Bandha, el "Pany de Muladhara".
    • Inspira i exhala regularment pel nas. Si podeu, proveu de crear un so semblant al de l'ona en moviment quan respireu. D’això s’anomena respiració ujjayi. Això us pot ajudar a lliscar de manera més eficaç cap a la postura del gos cap per avall.



  3. Vés a la postura de la cadira. Inspireu i aixequeu les mans en posició de pregària mentre doblegueu els genolls per assolir la postura de la cadira. Inhaleu, doblegueu els genolls i feu Utkatasana. Cambreu l’esquena suaument, dirigint la mirada cap a les mans.
    • Relaxa els colzes completament i arriba al sostre.
    • Feu això sense que us piquis les espatlles i assegureu-vos que el pit i el cor estan oberts.
    • Doblegueu els genolls bé i proveu de fer-los paral·lels al terra.
    • Tireu els omòplats cap avall i orienteu el sacre (o espina de cua) cap a terra.



  4. Exhaleu i inclineu cap endavant. Exhaleu i "submergiu" cap endavant. Això s’anomena Uttanasana.
    • És important mantenir l’esquena recta. Per passar de la salvació vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclina't fins a la cintura. No oblideu mantenir la zona del cor obert.
    • Situeu els palmells de les mans planes al terra al costat de cada peu. Els dits han d’apuntar cap endavant i estar ben separats de manera que tota la superfície dels palmells estigui fermament contra el terra. Aleshores serà més fàcil passar a la següent asana.
    • És important que els abdominals estiguin ben connectats mentre estiguin en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir el contacte.
    • Si els palmells de les mans no toquen el terra, aixequeu-los sobre un suport.



  5. Inhaleu i doveu el cos cap endavant. Inhaleu suaument mentre relaxeu la columna vertebral i us inclineu a la meitat cap endavant. Això també es coneix com a Ardha Uttanasana. Aquesta posició us ajudarà a entrar a la propera asana.
    • L’esquena ha de ser recta a mesura que s’allarga cap endavant. El palmell de les mans també s’ha de plantar fermament a terra prop dels teus peus.
    • Els vostres abdominals haurien d’estar ben implicats quan esteu en aquesta posició.



  6. Exhaleu i salteu per tornar a la posició de la bomba. Segons el vostre nivell d’avançament en el ioga, feu un pas enrere o salteu per tornar a la posició de la bomba, també anomenada Chatturanga Dandasana en sànscrit. Aquesta és una de les posicions i seqüències més difícils i el seu domini pot requerir anys de pràctica.
    • Si ets un principiant, només cal tornar al gos cap per avall abans de doblegar-se a la meitat del pis per la Chatturanga Dandasana. Els braços posteriors han de ser paral·lels al sòl.
    • Els més experimentats poden saltar per completar la seqüència i acabar a Chatturanga Dandasana.
    • El teu cos ha d’estar completament recte. No relaxeu la pelvis ni els abdominals. El cinturó de la falda ha de romandre contractat. Aquesta és la clau d'aquesta asana. Els braços posteriors han de formar un angle de 90 º al terra i haurien d’estar a prop de les costelles.
    • Si no teniu prou força per mantenir aquesta posició, podeu enganxar els genolls a terra fins que hagueu guanyat força.
    • Flexiona els dits dels peus.



  7. Inhaleu i torneu a la posició del cap cap amunt. Des de Chatturanga Dandasana, torna als dits dels peus per arribar a la posició del cap de gos, anomenat Urdhva Mukha Savasana. Serà més fàcil passar fins a l’última posició del gos cap per avall.
    • Les mans haurien d’estar en la mateixa posició inicial. Les palmes s’han d’enganxar al terra.
    • Feu servir els dits flexionats per ajudar-vos a inclinar-vos per sobre de la part posterior dels peus. Les cuixes han de mantenir-se enganxades mentre s’apreten els braços per aixecar el pit. Cambre l’esquena obre suaument el pit i mira cap al sostre.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició baixant els peus per situar la planta contra el terra.
    • Empeny el sacre cap als talons per protegir l’esquena i no patir la posició.



  8. Exhaleu i torneu els dits dels peus a la posició del gos cap per avall. Has arribat a l’última asana i a un merescut descans. Exhaleu i torneu de punt a punt perquè el vostre cos adopti una posició "V" invertida. Torna a estar en la posició del gos cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició us ha d’ajudar a passar a la següent asana.
    • Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra i els abdominals haurien d’estar ben enganxats.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus endavant i poseu les plantes dels peus a terra.
    • Els talons poden tocar el terra o no, depenent de la flexibilitat dels seus llombs, isquiotibials i vedells. Com més entrenis, més fàcil serà enganxar els talons a terra.
    • Continuar pressionant els músculs gluteals cap al sostre.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui en una posició còmoda.



  9. Inhalar. Doblegueu la cama esquerra alhora per trobar la postura del guerrer. Respireu i doblegueu la cama esquerra davant vostre mentre pugeu el tors de manera que sigui perpendicular a terra. Alça les mans en posició de pregària i empeny amb suavitat les costelles i el cos cap al cel.
    • Per entrar directament a la posició del guerrer (o Virabhadrasana I en sànscrit), enganxeu el peu esquerre de manera que el vostre arc estigui alineat amb el taló del peu dret. El taló esquerre ha d'estar fermament ancorat a terra.
    • El genoll hauria d’estar en línia amb el turmell i la línia de la barbeta hauria de ser perpendicular a terra. Les cuixes també han d’estar ben paral·leles a la terra, cosa que requereix una mica d’entrenament.
    • Els malucs han de mantenir-se paral·lels i dirigits cap endavant.
    • Alça els braços en posició de pregària, com si emanessin directament del teu cor. Això us ajudarà.
    • Continua aixecant els braços mentre empeny amb suavitat les costelles i la resta del cos cap al cel. Això us ajudarà a arxivar lleugerament.



  10. Exhaleu, remuntem cap amunt i avall. Posa't en la posició de Chatturanga Dandasana. Exhale, posa els palmells al terra i retrocedeix abans de baixar el cos a la Chatturanga Dandasana. Aquesta és una de les seqüències més complexes i el seu domini pot requerir anys de pràctica.



  11. Inhaleu i torneu a la posició del cap cap amunt. Des del Chatturanga Dandasana, inclineu els dits dels peus per arribar a la posició de cap per avall del gos, anomenada Urdhva Mukha Savasana. Serà més fàcil passar fins a l’última posició del gos cap per avall.
    • Feu servir els dits flexionats per ajudar-vos a planxar a la part posterior dels peus. Les cuixes han de mantenir-se enganxades mentre s’empenya el pit pels braços. Cambre l’esquena obre suaument el pit i mira cap al sostre.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus cap avall i aplanau-los contra el terra.
    • Empenteu el sacre cap als talons per protegir el sòl i per no patir la posició.



  12. Exhaleu i torneu a la posició del gos cap per avall. Exhaleu i torneu de punt a punt perquè el vostre cos adopti una posició "V" invertida. És el gos de cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició us ajudarà a passar a la postura de Warrior 1 del vostre costat.
    • Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra i s’haurien de contraure els abdominals.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus cap avall i aplanau-los contra el terra.
    • Els talons poden tocar el terra o no, depenent de la flexibilitat de les palmes, els isquiotibials i els vedells. Com més entrenis, més fàcil serà enganxar els talons a terra.
    • Continuar pressionant els músculs gluteals cap al sostre.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui en una posició còmoda.



  13. Inhaleu i doblegueu la cama esquerra per a la postura del guerrer. Respireu i doblegueu la cama esquerra davant vostre mentre pugeu el tors de manera que sigui perpendicular a terra. Alça les mans en posició de pregària i empeny amb suavitat les costelles i el cos cap al cel.
    • Per entrar directament a la posició del guerrer (o Virabhadrasana I en sànscrit), enganxeu el peu dret de manera que el vostre arc estigui alineat amb el taló del peu esquerre. Ancoren bé el taló esquerre a terra.
    • El genoll hauria d’estar alineat amb el turmell i la línia de la barbeta hauria de ser perpendicular al terra. Les cuixes també han d’estar ben paral·leles a la terra, cosa que requereix una mica d’entrenament.
    • Els malucs han de mantenir-se paral·lels i dirigits cap endavant. No deixeu caure els malucs.
    • Alça els braços en posició de pregària, com si emanessin directament del teu cor.



  14. Exhaleu, retrocediu i baixeu a la postura de Chatturanga Dandasana. Exhaleu, poseu els palmells a terra i cap a l’esquena mentre us ajunteu per fer la Chatturanga Dandasana. És una sèrie molt complexa de realitzar i que requereix una formació important.



  15. Inhaleu i torneu als dits dels peus en posició del cap amunt. Des de la Chatturanga Dandasana, retrocediu sobre els dits dels peus per arribar a la posició del cap de gos, anomenada Urdhva Mukha Savasana. Serà més fàcil passar a l’última posició, el gos cap per avall.
    • Feu servir els dits flexionats per ajudar-vos a planxar a la part posterior dels peus. Les cuixes han de mantenir-se enganxades mentre empentes el pit amb els braços. Cambre l’esquena obre suaument el pit i mira cap al sostre.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus cap avall i aplanau-los contra el terra.
    • Empenteu el sacre cap als talons per protegir el sòl i per no patir la posició.



  16. Exhaleu i torneu a la posició del gos cap per avall. Exhaleu i torneu de punt a punt perquè el vostre cos adopti una posició "V" invertida. Torna a estar en la posició del gos cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició és una transició cap a la part esquerra del Warrior 1.
    • Mantingueu els palmells de les mans planes contra el terra i els abdominals.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus cap avall i aplanau-los contra el terra.
    • Els talons poden tocar el terra o no, depenent de la flexibilitat de les palmes, els isquiotibials i els vedells. Com més entrenis, més fàcil serà enganxar els talons a terra.
    • Continua aixecant els músculs gluteals cap amunt.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui ben posicionat.



  17. Exhaleu i torneu a Ardha Uttanasana. Per acabar la salutació al Sol, heu de fer un Tadasana. Finalment, exhaleu cap a Adho Mukha Savasana, doblegueu els genolls sobre el pit i salteu o feu un pas cap a la posició Ardha Uttanasana o cap a la posició de mig doblat cap endavant.



  18. Inspireu i porteu el vostre cos a mig inclinat cap endavant. Inhaleu suaument mentre relaxeu la columna vertebral per tornar a Ardha Uttanasana. Aquesta posició us ajudarà a tornar a Uttanasana.
    • Els abdominals haurien de quedar ben contractats, l’esquena recta i les palmes plantades fermament contra el terra a prop dels peus.



  19. Exhaleu i plegueu en la posició de Uttanasana. Exhaleu i inclineu-vos completament cap endavant. És Uttanasana. La vostra primera sessió de Surya Namaskar B ja s'ha acabat!



  20. Inhalar. Aixeca les mans (sempre en posició de pregària) mentre doblega els genolls per assolir la postura de la cadira. Inhaleu, doblegueu els genolls i feu Utkatasana. Cambreu l’esquena suaument, dirigint la mirada cap a les mans.
    • Relaxa els colzes completament i estén les mans en posició de pregària cap al sostre.
    • Feu això sense que us piquis les espatlles i assegureu-vos que el pit i el cor estan oberts.
    • Doblegueu els genolls bé i assegureu-vos que estiguin paral·lels.
    • Tireu els omòplats cap avall i orienteu el sacre (o espina de cua) cap a terra.



  21. Exhale i torna a Tadasana. Porta les mans als costats, exhala i torna a Tadasana. Tireu un minut o dos per apreciar els efectes sobre el vostre cor i l’energia que us proporciona Surya Namaskar.
    • Podeu fer tantes salutacions del Sol com vulgueu escalfar-vos.
    • Recordeu provar diferents variacions de Surya Namaskar.

Mètode 3 Realitzar el Surya Namaskar C



  1. Penseu en la vostra intenció. Situeu les mans en una posició de pregària davant del vostre cor, pensant en la vostra intenció. Sempre heu d’acompanyar la vostra sessió de ioga amb intenció. Aprofiteu el temps per dedicar la vostra sessió a una intenció particular per obtenir tots els avantatges.
    • Toqueu suaument la base del palmell de les mans, després els palmells ells mateixos i finalment les puntes dels dits en posició de pregària. Podeu deixar un espai entre els palmells de les mans si voleu deixar que l’energia circuli.
    • Si no podeu triar una intenció, penseu en una cosa tan senzilla com "deixar-se anar".



  2. Situeu-vos en la posició de Tadasana. Comença per la posició de Tadasana, la posició de la muntanya. Situeu-vos a la part davantera de la vostra estora de ioga. Això us permetrà fer transicions fàcils per al Surya Namaskar B.
    • Tadasana consisteix a situar-se davant d’una estora de ioga, les cames repartides pels malucs i les mans pel cos. Mireu cap endavant, estireu els dits dels peus i comproveu que el pes del vostre cos estigui igualment distribuït a les dues cames.
    • Treballeu els abdominals i tireu el sacre cap endavant. Això normalment simbolitza el Mula Bandha, el "Bloqueig Muladhar".
    • Inspira i exhala regularment pel nas. Si podeu, proveu de crear un so similar al de l’onatge. D’això s’anomena respiració ujjayi. Això us pot ajudar a moure't amb més facilitat fins a la postura del gos.



  3. Alça les mans. Porta les mans a la part superior del crani, encara en oració. Inhaleu mentre alça les mans cap al sostre en posició de salvació, l’anomenada Urdhva Hastasana. Cambreu l’esquena suaument, dirigint la mirada cap a les mans.
    • Una variació d’aquesta posició consisteix a encaixar els polzes davant del cos i després alçar els braços a les orelles. Això pot ajudar-vos a arquejar lleugerament l’esquena mentre empenyen el sacre a terra.
    • Relaxa els colzes completament i arriba al sostre. Recliveu el cap enrere sense comprimir la columna vertebral cervical.
    • Feu això sense que us piquis les espatlles i assegureu-vos que el pit i el cor estan oberts.
    • Podeu doblar lleugerament l’esquena en posició de Urdhva Hastasana. Serà més fàcil si baixeu el sacre (o la cola de cua).



  4. Exhaleu i inclineu cap endavant. Exhaleu i "submergiu" cap endavant. Això s’anomena Uttanasana.
    • És important mantenir l’esquena recta. Per passar de la salvació vertical (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, inclina't fins a la cintura. No oblideu mantenir la zona del cor obert.
    • Situeu els palmells de les mans planes al terra al costat de cada peu. Els dits han d’apuntar cap endavant i estar ben separats de manera que tota la superfície dels palmells estigui fermament contra el terra. Aleshores serà més fàcil passar a la següent asana.
    • És important que els abdominals estiguin ben connectats mentre estiguin en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls.
    • Si els palmells de les mans no toquen el terra, alça’ls.
    • Si heu practicat la variant amb els polzes enganxats, torneu els braços sobre el cap abans de col·locar les mans al terra cap a l’Utanasana.



  5. Inspireu i doblegueu cap endavant. Inhaleu suaument mentre relaxeu la columna vertebral i us inclineu a la meitat cap endavant. Això també es coneix com a Ardha Uttanasana. Aquesta posició us ajudarà a introduir les properes asanes.
    • L’esquena ha de mantenir-se recta mentre s’estén el cos a la meitat cap endavant. Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra a prop dels peus.
    • Els vostres abdominals han de mantenir-se molt contractats per mantenir aquesta posició.



  6. Exhaleu i feu un esmorzar amb la cama dreta. Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra. Exhaureu-vos mentre relaxeu la cama esquerra mentre la dreta es troba en la ranura. Aquesta posició de transició (o asana) us ajudarà a desplaçar-vos eficaçment i sense problemes a les posicions restants de Surya Namaskar B.
    • És important que els palmells de les mans estiguin ben agafats a terra perquè pugueu passar fàcilment a la següent asana.
    • Empentes sobre el taló dret per garantir una bona estabilitat.



  7. Aixeca la cama esquerra i acaba amb la posició del gos cap per avall. En el mateix alè que l’escletxa dreta, alça la cama esquerra cap al pit i estén-la de nou. Doble el cos als malucs per acabar amb la posició de cap per avall del gos.
    • Aixeca els músculs gluteals cap al sostre. El cos ha de tenir una forma de "V" invertida, bé el gos cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició us hauria de calmar i permetre entrar més a la vinyasa.
    • Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra i s’haurien de contraure els abdominals.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui en una posició còmoda.



  8. Inspireu i moveu-vos a la posició del tauler. Des de la posició de cap per avall del gos, inhaleu-lo mentre s’inclina cap endavant. En sànscrit, aquesta posició s'anomena Kumbhakasana. Les espatlles s’han d’alinear amb les mans i els talons han d’empènyer cap enrere. Aquesta posició és similar a la que es pren per fer bombes.
    • Mantingueu els abdominals estrets i l’esquena recta. No aixequeu els músculs gluteals.
    • En passar de Mukhasavasana al tauler, no haureu d’ajustar la posició del vostre cos. El cos ha d’estar perfectament alineat amb la terra en la posició correcta.
    • Els peus han d’estar doblegats i espaiar l’amplada dels malucs.



  9. Exhaleu i caigui en la posició de Ashtanga Namaskar. Exhaleu i baixeu de genolls, pit i barbeta. És l'Ashtanga Namaskar. Comença baixant els genolls, després el pit i finalment la barbeta a terra.
    • Per entrar en aquesta posició, deixeu que l’energia flueixi de la part inferior a la part superior del cos. Presioneu suaument els dits dels peus i llisqueu el pit entre les mans mentre aixequeu els malucs. Cambrez està molt bé per darrere d'aquesta asana.
    • Els colzes han d’estar ben estrets al cos, cosa que us hauria d’ajudar a lliscar el pit i la barbeta cap endavant.



  10. Inspireu i moveu-vos a la posició de cobra. Respireu i empenteu el pit cap a les mans per situar-vos en la posició de la cobra, anomenada Jangasana. Estireu les espatlles cap amunt i aixequeu el pit tot mirant el cel.
    • Empenteu els peus per avançar el pit en la posició de la cobra. Les costelles sempre han de tocar el terra i les mans i els colzes haurien d’estar a prop del cos.
    • Un cop a la posició de cobra, col·loqueu la part superior dels peus contra el terra.
    • Camar lleugerament l’esquena i tirar les espatlles cap avall per adaptar-se amb més comoditat a la propera asana.



  11. Exhaleu i torneu a la posició del gos cap per avall. Exhaleu i torneu de punt a punt perquè el vostre cos adopti una posició "V" invertida. Torna a estar en la posició del gos cap per avall o Adho Mukha Savasana. Aquesta posició us hauria de calmar i permetre descansar a mesura que aprofundeixis en la posició (o asana).
    • Els palmells de les mans haurien d’estar plans contra el terra i s’haurien de contraure els abdominals.
    • Baixeu les espatlles i punxeu-vos els braços de manera que els plecs dels colzes s’enfrontin els uns als altres.
    • És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles per permetre-vos inclinar cap enrere. Si és així, canvieu la posició posant els peus cap avall i aplanau-los contra el terra.
    • Els talons poden tocar el terra o no, depenent de la flexibilitat de les palmes, els isquiotibials i els vedells. Com més entrenis, més fàcil serà enganxar els talons a terra.
    • Continuar pressionant els músculs gluteals cap al sostre.
    • Podeu continuar mirant cap al ventre, però assegureu-vos que el cap estigui en una posició còmoda.
    • Inspira i exhala regularment. Feu-ho cinc vegades i prepareu-vos per acabar la vostra salutació.



  12. Inhaleu i estireu la cama dreta i després l’esquerra cap endavant. Aquest és un dels darrers passos d’aquesta part de la salutació. Inhaleu, estireu el peu dret cap endavant i, a continuació, feu el mateix amb el peu esquerre.



  13. Exhaleu i doblegueu cap a endavant per la Uttanasana. Per finalitzar la salutació, heu de fer un Tadasana. Inclina't completament cap endavant, exhala i doblega completament a terra. És Uttanasana. Ja heu acabat el vostre primer Surya Namaskar C!



  14. Inspireu mentre passeu en posició de salut vertical. Esteu a punt per acabar el cercle que simbolitza el Sol. Inhaleu i torneu les mans al sostre formant un semicercle. Poseu les mans en la posició de pregària, apuntat cap al sostre, per a l’Urdhva Hastasana. Cambreu l’esquena suaument, mirant cap a les mans.
    • Mantingueu la columna recta tot recte cap a l’Urdhva Hastasana.
    • Si heu fet una variant de ganxet dels polzes, acaba amb les mans a la mateixa posició.



  15. Exhale i torna a Tadasana. Porta les mans als costats mentre exhala i torna a la posició de Tadasana. Tome un minut o dos per apreciar el flux d’energia que passa i els efectes de Surya Namaskar al cor.
    • Podeu fer tantes salutacions com vulgueu escalfar-vos.