Content
- etapes
- Mètode 1 Preparació per a la pèrdua de pes
- Mètode 2 Afegiu carn a la vostra dieta
- Mètode 3 Feu un seguiment del vostre progrés
Les proteïnes tenen un paper important en el cos, però també en la pèrdua de pes. Les carns magres com aus, ous, vedella, porc i marisc són excel·lents fonts de proteïnes de bona qualitat. Les proteïnes són essencials per al funcionament, l'estructura i la regulació dels teixits i òrgans del cos. En termes de pèrdua de pes, s’ha demostrat que les proteïnes són més satisfactòries (perquè permeten menys menjar) i augmenten les capacitats termogèniques del cos (és a dir, la seva capacitat per cremar calories). Tot i que us pot ajudar a perdre pes, potser podeu prendre-ho si mengeu massa proteïna.
etapes
Mètode 1 Preparació per a la pèrdua de pes
-
Fixeu una cita amb el vostre metge o nutricionista. Les dietes altes en proteïnes (sovint en combinació amb una dieta baixa en hidrats de carboni) són molt populars per perdre pes. Tanmateix, potser no són adequats per a tothom. El vostre metge us pot aconsellar o recomanar alternatives que puguin ser més adequades.- Les dietes rics en proteïnes poden tenir molts efectes secundaris. Els efectes secundaris immediats inclouen deficiències nutricionals, restrenyiment i mals de cap. Els efectes secundaris a llarg termini inclouen un augment del risc de patir malalties cardíaques i disminució de la funció renal.
- Un nutricionista és un expert en nutrició que pot prescriure una dieta més eficaç per baixar de pes o ajudar-vos a incloure fonts de proteïna magres i saludables en la vostra dieta centrada en la carn. Consulteu el vostre nutricionista regularment per supervisar el vostre progrés.
- Podeu trobar un nutricionista qualificat a prop vostre, cercant a Internet o preguntar al vostre metge.
-
Escriu el teu pla de dieta. Quan s’intenta baixar de pes, encara que segueix una dieta basada en carn, és fonamental tenir un pla de menjars nutritiu i equilibrat. Escrivint els menús durant diversos dies, podeu organitzar-vos i incloure una varietat d’aliments i carns magres als vostres àpats.- Aprofiteu diverses hores del vostre temps lliure per planificar els vostres àpats. Afegiu carn magra i proteïnes a la majoria dels vostres àpats.
- Assegureu-vos també d’incloure una gran varietat de fruites, verdures, lactis i cereals integrals (si voleu menjar-ne). És imprescindible mantenir una dieta equilibrada menjant aliments de cada grup d’aliments.
- Considereu també el vostre estil de vida. Si esteu ocupats, viatjant sovint o teniu poc temps per cuinar, penseu en comprar proteïnes o carn prèviament cuita o congelada.
-
Comprendre el funcionament de les mides de la porció. Per arribar a baixar de pes realment, heu de consumir racions de carn magra de mida adequada. Si mengeu racions massa grans, consumireu massa calories i guanyareu pes.- Una porció de proteïna correspon a un pes d’entre 90 i 120 g. Pel que fa a la grandària, aquest és similar al palmell de la mà, a una baralla de cartes o a un quadern de xecs.
- A continuació, es mostren alguns exemples de racions adequades de proteïna: un pit petit de pollastre o un pollastre mig blanc més gran, un o dos ous, mitja tassa de mongetes.
Mètode 2 Afegiu carn a la vostra dieta
-
Compreu trossos de carn magra. Les proteïnes magres són aliments amb baix contingut de greixos i calories per ració. Quan s’intenta baixar de pes seguint una dieta basada en carn, és important triar carns més magres en lloc de greixos. Això t’ajudarà a controlar el pes i el colesterol. Trieu carns magres sense greix com les següents.- Marisc i peix. És una excel·lent font de proteïnes. Trieu marisc com la gambeta o el cranc, a més de peixos com la planxa, la tonyina o el dofí. A més, alguns peixos com el salmó o la verat contenen omega-3 que redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars.
- Aviram. El gall d’indi i el pollastre són excel·lents fonts de proteïna magra. Trieu carns blanques sense la pell per obtenir la menor quantitat de greix possible.
- Porc. La majoria de peces de porc tenen poc greix a la carn. Retalleu l’excés de greix per menys.
- Carns vermelles com la vedella i el xai. Aquestes proteïnes es poden considerar magres, sobretot si escolliu trossos més magres o carn mòlta. A més, la vedella conté molt de zinc, ferro i vitamina B12.
-
Compreu carn ecològica. Les carns orgàniques en general són més cares que les carns produïdes d’una manera més convencional. Tanmateix, la carn orgànica no conté hormones, additius ni conservants.- Busqueu una declaració a l’etiqueta que indiqui que la carn és orgànica i que l’animal només s’ha alimentat amb plantes.
- Tingueu en compte que la carn orgànica no presenta diferències nutritives importants en comparació amb la carn estàndard. Tot i això, la carn criada a l'aire lliure sol contenir més doméga-3 i 6.
-
Incorporeu una part de carn a cadascun dels vostres àpats. Menjar una porció de carn magra amb cada àpat o berenar us ajudarà a perdre pes.- Per mantenir una dieta variada i equilibrada, mengeu diverses proteïnes durant tot el dia. Per exemple, podríeu menjar ous per esmorzar, una amanida amb pollastre a la brasa per dinar, vedella deshidratada per dinar i salmó a la brasa amb verdures per sopar.
- Podeu incloure altres aliments rics en proteïnes a la vostra dieta com ara lactis, mongetes i tofu. Els inclueu a la vostra dieta en funció de com creeu i imagineu la vostra dieta.
-
Cuinem la carn sense afegir olis ni salses. Els olis i salses (com les marinades) poden contenir una quantitat important de greixos, sucre i calories. Limiteu la quantitat d’oli i salses que utilitzeu per cuinar la carn per manejar el contingut de calories general dels vostres àpats.- Per afegir el màxim de calories possible, raspalleu la carn amb una mica d’oli d’oliva abans de cuinar-lo.
- També podeu provar de fregir la carn magra en una paella antiadherent amb una mica d’oli.
- Les herbes fresques o seques i els cítrics són una bona manera d’afegir sabor als vostres menjars sense afegir calories ni sodi.
- Eviteu quantitats excessives de salses quan serviu carn. Fins i tot si us agrada el mató o la salsa de barbacoa, tots dos contenen molt de sucre que pot interferir en la vostra pèrdua de pes. En canvi, busqueu alternatives que continguin menys sucre i calories. També podeu provar de fer aquestes salses per controlar la quantitat de sucre i calories que hi poseu.
-
Consumiu fruites i verdures. Les fruites i verdures són essencials per a una dieta sana, nutritiva i equilibrada. Encara que trieu una dieta a base de carn per baixar de pes, és important consumir quantitats adequades de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants essencials per a la vostra salut.- Una porció és una tassa de verdures de fulla verda crua o dues tasses d’aquestes verdures cuites. Proveu de consumir entre dues i tres racions al dia.
- Es considera una porció una fruita sencera petita, una tassa de fruita en rodanxes o mitja tassa de fruita seca. Proveu de consumir entre una i dues racions de fruita al dia.
-
Menja cereals integrals. Moltes dietes de pèrdua de pes que se centren en la carn o que contenen molta proteïna també són baixes en hidrats de carboni. Podeu optar per limitar la ingesta d’hidrats de carboni, especialment els procedents de cereals. Tanmateix, si trieu menjar cereals, escolliu cereals integrals en lloc dels cereals processats.- Els cereals integrals són menys processats i contenen totes les parts del gra: segó, germen i raïm. Normalment contenen més fibra, vitamines i minerals que els grans refinats.
- Els cereals integrals inclouen pa o pasta elaborada amb blat integral, quinoa, arròs negre, ordi o mill.
Mètode 3 Feu un seguiment del vostre progrés
-
Peseu-vos cada setmana. Pesa't regularment quan intentes baixar de pes per ajudar-te a fer un seguiment del progrés i de si el seu programa és efectiu o no. Un pesatge regular us permet veure el vostre progrés amb el pas del temps i mantenir-vos motivat.- Pesar-se una o dues vegades per setmana. Si et pesessis cada dia, no tindries un punt de vista exacte sobre el teu progrés. És normal observar les fluctuacions diàries del seu pes (ja sigui de sobre o baix) i es poden produir pel que ha menjat, begut o pels exercicis que heu fet.
- Per tenir una millor idea del vostre pes, penseu-vos el mateix dia de la setmana al mateix temps amb la mateixa roba (o sense roba).
- El pesatge regular ajuda a evitar l’augment de pes.
-
Reavalieu la vostra dieta cada mes. Amb qualsevol dieta per baixar de pes, és important revaluar-la cada mes o cada dos mesos per saber si realment és efectiu. Penseu en el pes que heu perdut, el pes que encara voleu perdre i l’ajuda que obteniu de la vostra nova dieta per assolir els vostres objectius.- Si la pèrdua de pes és regular o heu assolit el vostre objectiu, la vostra dieta sol ser un èxit. Continua!
- Si la pèrdua de pes s’ha alentit o s’ha aturat, preneu el temps per revisar la vostra dieta, penseu en el que heu menjat i el vostre pla. Heu de mantenir un diari d'aliments durant uns dies per assegurar-vos que seguiu el vostre pla.
- Considereu també la facilitat de la vostra dieta i la seva sensació. Per exemple, si us sembla massa difícil menjar carn a cada àpat, haureu de fer canvis per adaptar-vos al vostre estil de vida.
-
Establiu un grup de suport. Els grups de suport són una gran eina per baixar de pes. Ja siguin amics, familiars o altres persones que sou dieta, un grup de suport us pot animar i motivar en el vostre progrés.- Pregunteu a amics o familiars si els agradaria unir-vos a la vostra dieta de carn. Podria ser més divertit si teniu un grup sencer que persegueixi el mateix objectiu.
- Establir una competició al grup de suport. Poseu un termini a la vostra competició per baixar de pes i ofereu una guanyadora recompensa al guanyador.