Content
En aquest article: escalfament, realització d'un revés des d'un pont5 Referències
Un retrocés invers d’un pont és un moviment realitzat en gimnàstica i animacions. Per fer-ho, heu de fer un descens de pont, després utilitzar-lo per llançar les cames sobre el cap i aterrar als peus. Aquest moviment pot ser difícil per començar gimnastes, però aquest article us ajudarà a preparar-vos i tenir èxit en aquesta figura. Divertiu-vos practicant-lo, tot recordant que és important ser ajudat a l’hora de fer gimnàstica.
etapes
Primera part: Escalfament
-
Feu estiraments senzills. No es recomana fer un pont o cap exercici que requereixi flexibilitat de l’esquena, sense haver estat prèviament estirats i escalfats.- Assegureu-vos d’estirar els braços, el coll, les espatlles, l’esquena, els malucs i les cames.
- Mantingueu cada estirament almenys entre 15 i 20 segons.
- No estireu massa. Es pot fer mal a si mateix en voler empènyer un tram massa lluny.
-
Feu la postura del Cobra. Aquesta és una postura de ioga per estirar l’esquena des de la posició supina.- Estigueu a l’estómac amb les mans al terra, separats per una amplada de l’espatlla i lleugerament per sobre del cap.
- Aixecar la part superior del cos, pressionant amb els braços. Les cames i malucs han de romandre a terra.
- Empeny el cos superior el màxim possible.
- És comú entre els principiants no poder desplegar totalment els braços. L’única manera d’obtenir prou flexibilitat per tenir èxit al Cobra és practicar la postura regularment i estirar-se sovint.
-
Feu un moviment de balanceig. Això t’ajudarà a estirar l’esquena. Pot ser difícil posar-se en la postura, però amb la pràctica serà més fàcil i fàcil.- Estigueu a l’estómac amb els braços i les cames desplegades.
- Mou els braços cap als costats i cap als peus.
- Doblegueu les cames als genolls i agafeu els turmells amb les mans.
- Aixequeu la part superior i inferior del cos i recolzeu-la suaument cap endavant.
- Això pot ser molt difícil per a aquells que no siguin flexibles. Si no esteu fent postures, estiraments o ioga per millorar la vostra flexibilitat.
Part 2 Realització de voltes des d'un pont
-
Està a la posició del pont. Podeu començar de peu o des de terra.- Estigueu a terra amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus. Els peus han d’estar fermament a la catifa.
- Col·loqueu les mans a prop de cada oïda, amb els dits cap als peus. Els colzes haurien d’apuntar-se al sostre.
- Aixecar la part posterior de la catifa amb els peus i les mans ben plantades a la catifa. Quan les cames i els braços es despleguen completament, esteu en plena postura del pont.
- És possible que al principi no pugueu fer un pont complet, però millorareu amb la pràctica.
- La posició dels seus peus és un problema recurrent de persones que no aconsegueixen dominar la postura del pont. Sovint, són massa a prop del cap per generar el palanquejament necessari. Assegureu-vos que els peus estiguin directament sota els genolls quan aixequeu l'esquena.
- També comproveu la posició de les mans i assegureu-vos que no estiguin massa lluny del cap.
- També podeu baixar en un pont des d'una posició de peu. Si es fa la baixada del pont, es generarà un impuls que us ajudarà a invertir.
-
Mou les mans prop dels peus. Això proporcionarà un major avantatge, cosa que facilitarà la inversió.- Assegureu-vos que la part posterior estigui ben suportada i que no estigui caiguda al terra.
- Per evitar lesions, no estireu l’esquena més enllà de la vostra capacitat.
- Relaxa el coll per evitar sobrecarregar-lo.
-
Avança el pes. És el moviment del pes cap al front que genera l’impuls necessari per a la reversió.- Assegureu-vos que la postura del pont sigui correcta abans de fer el rollover.
- Corregiu la vostra postura i la posició de les mans si cal.
- Pregunteu a la persona que us ajudarà per comprovar que no hi hagi obstacles al vostre voltant abans de realitzar el moviment.
-
Donar un tret amb la cama dominant. Recordeu dirigir el moviment cap endavant.- Aquest és l’etapa més difícil del moviment, ja que requereix prou flexibilitat i flexibilitat per posar les cames sobre el cap.
- Un error comú és no avançar prou pes per generar prou fluix. Si no ho fa, intenteu moure el vostre pes cap endavant i empènyer-vos per terra amb convicció.
-
Proveu les següents variacions si teniu problemes. Els principiants sovint no tenen la força ni la flexibilitat per aconseguir una inversió exitosa.- Per ajudar-vos, utilitzeu una paret per enrotllar-vos.
- Situeu-vos a la postura del pont amb els peus a prop d’una paret, camineu amb ells fins a la part superior de la paret i, després, empenyeu-vos. Això us ajudarà a deixar-vos pendents per obtenir un marcatge invers.
- També podeu utilitzar un cinturó inclinat, fet que augmentarà l’efecte palanqueig.
- Poseu-vos a l’extrem més alt de la catifa i baixeu pel pont. A partir del nivell superior, tindreu més retards i serà més fàcil executar la inversió.
- Utilitzeu aquestes variacions fins que sigui fàcil de desfer. A continuació, torneu a provar el moviment bàsic.