Content
- etapes
- Mètode 1 Realització de peses lleugeres
- Mètode 2 Realització de peses pesades
- Mètode 3 Confecció de Kettlebells
Podeu fer les vostres pròpies manuelles per millorar la vostra força i forma mitjançant l’ús de molts elements que teniu a casa. Vostè pot mantenir-se en forma utilitzant llaunes, conserves i altres articles quotidians. Per tant, estalvieu els vostres diners i manteniu-vos en forma al mateix temps.
etapes
Mètode 1 Realització de peses lleugeres
-
Feu servir una llauna de llet. Ompliu un contenidor de plàstic net de 4 litres amb aigua, sorra, grava o formigó. Assegureu-vos que la llauna té un mànec, la fareu servir per fer els vostres exercicis. Utilitzeu el mànec per aixecar i baixar la llauna com ho faríeu amb qualsevol manuella.- Amb les seves manuelles, podeu fer exercicis per al vostre bíceps, tríceps i espatlles.
-
Aixequeu enllaunats. Les llaunes que es mantenen a la mà fan pessebres perfectes. És millor si comenceu i intenteu augmentar la massa muscular lentament. Utilitzeu llaunes més pesades per obtenir peses o boles de medicina més pesades. -
Feu manuelles amb ampolles de plàstic. En lloc de reciclar les seves ampolles d’aigua o refresc de plàstic, ompliu-les amb aigua, grava o sorra. Quan els ompliu, assegureu-vos que el pes de cada ampolla sigui el mateix. Aixequeu les ampolles com si pugessin les manuelles. -
Feu peses a mà amb ampolles d’aigua. En lloc d'utilitzar ampolles d'aigua com a peses, aquest mètode utilitza diverses ampolles unides al braç com si fossin peses de canell. Abans d’acoblar-los als braços, ompliu-los de sorra. Si voleu tenir peses més pesades, aboqueu-hi aigua un cop les hàgiu omplert de sorra.- Un cop omplert, enganxeu les ampolles a l'avantbraç amb cinta adhesiva, entra en contacte només amb les ampolles. També podeu utilitzar el chatterton, només tingueu cura de no aplicar-lo a la vostra pell. Aprofiteu la cinta suficient per evitar que les botelles caiguin sobre l’avantbraç.
-
Feu una pilota de medicina amb un bàsquet. Aconsegueix-te un vell bàsquet i fes-hi un forat en una de les ratlles negres. El forat ha de ser prou gran per adaptar-se a la boca d’un embut. Introduïu un embut al forat i ompliu el globus amb sorra o grava fins assolir el pes desitjat. Utilitzeu un pegat de pneumàtics per a bicicletes per tancar el forat. També podeu utilitzar el chatterton si no teniu pegat. Ja podeu utilitzar el globus reciclat com a bola de medicaments. -
Feu pesos de canell amb mitjons. Ompliu un mitjon amb mongetes seques. En cas contrari, també podeu utilitzar còdols o còdols petits per obtenir més pes. Cola o cosiu l’obertura del mitjon per tancar-lo. A continuació, cosiu els dos extrems junts o enganxeu el Velcro als extrems per desfer-los fàcilment.- Utilitzeu una escala per ajustar el pes. Ompliu el mitjó tant com vulgueu, i talleu l’excés de tela. Si voleu obtenir un pes més pesat, però no teniu prou espai, trieu un mitjon més llarg.
- Quan escolliu un mitjó, assegureu-vos que és prou llarg per embolicar-vos el canell. Si el mitjon és massa llarg, ompliu-lo fins que es gira al canell, i talleu l’excés de teixit abans de tancar els extrems.
-
Feu servir paquets d’arròs o mongetes. Aquests paquets fan excel·lents mancuernes, especialment per a principiants. Podeu fer-los servir com és per treballar els bíceps i fer altres moviments d’elevadors mut. -
Feu manuelles amb sales de bicicletes. Poseu-vos un tub de bicicleta i talleu-lo a longituds iguals. Tanqueu un extrem amb una mica de xat, i ompliu-lo amb sorra. Tanqueu el segon extrem amb chatterton. Podeu mantenir-los plans o plegar-los per formar un cercle i connectar els dos extrems amb el chatterton.- És una manera fantàstica de fer pesos de diferents mides. Comença amb pesos de 500 grams o 1500 grams. Proveu també 2.500 grams i 4.000 grams. Utilitzeu una escala per pesar les manuelles abans de tancar-les.
-
Feu una jaqueta ponderada. Agafeu una jaqueta o jaqueta de pesca amb moltes butxaques. Ompliu les bosses de plàstic amb sorra o formigó i poseu-les a les butxaques de la jaqueta. Córrer, fer flexions, situar-se o passejar amb la jaqueta ponderada. -
Utilitzeu llaunes de pintura. Agafeu llaunes de pintura a les mans per les nanses. La majoria de les llaunes de pintura són una mica més pesades que les ampolles de plàstic o els conserves, de manera que podeu utilitzar-les per augmentar la vostra massa muscular. Els mànecs us permeten utilitzar llaunes com les manuelles.- També podeu utilitzar llaunes de pintura per fer calderetes.
Mètode 2 Realització de peses pesades
-
Feu servir pots de 20 litres. Ompliu una galleda de 20 litres amb sorra, pedres, formigó o fins i tot aigua. Utilitzeu-lo per doblegar-lo o enganxar-lo a una barra o tauler per utilitzar-lo a les premses del banc. -
Feu una pesa llarga amb ampolles de plàstic. Agafeu dos paquets de 6 ampolles i enganxeu-les simétricament a una barra de ferro. Podeu utilitzar aquestes manuelles casolanes per fer els mateixos exercicis que les manuelles al gimnàs.- Si els dos paquets tenen massa pes, no buideu les ampolles fins a la meitat. Les ampolles mig buides es mouran a la barra i la faran inestable. En canvi, pengeu les ampolles a la barra amb cinta adhesiva.
- Si ambdós paquets no tenen prou pes, utilitzeu quatre o sis paquets connectats a la barra. De forma alternativa, també podeu enganxar ampolles individuals a la barra. Primer, alineeu-les horitzontalment per la barra de cada costat i, després, amuntegueu-les una sobre l’altra. Assegureu-vos de deixar prou espai per a que les mans mantinguin la barra tan estretament com amb les mans separades.
- La forma de fixar les ampolles ha de seguir sent funcional. Envolteu la cinta horitzontalment, vertical o en diagonal per fixar-les a la barra.
-
Trobeu pneumàtics vells a casa seva. Els pneumàtics s’utilitzen en molts exercicis i en moltes rutines de culturisme. Podeu afegir més pes als pneumàtics quan feu els vostres exercicis o podeu anar a un abocador i trobar pneumàtics per al tractor. L’única manera d’utilitzar els pneumàtics com a mancuernes és girar-los i lligar-los amb una corda per tirar-los darrere. -
Feu un tub retard. Els tubs slosh són tubs de plàstic llargs plens de 20 kg d'aigua. Però els avantatges d’aquest exercici provenen del moviment irregular de l’aigua a la canonada que t’obliga a utilitzar els músculs per mantenir l’equilibri mentre l’aigua es mou d’un extrem a l’altre de la canonada. Podeu fer el vostre propi tub slosh amb una canonada de PVC. La canonada ha de tenir com a mínim 10 cm de diàmetre i entre 2,8 i 3 metres de llarg. Instal·leu un tap en un dels extrems i, a continuació, ompliu la mànega d’aigua. Connecteu el segon extrem. -
Utilitzeu una bossa de mar per fer una bossa de sorra. Les bosses de sorra són com tubs baixos, són inestables i moure el seu pes t’obliga a treballar més músculs. Per fer una bossa de sorra fàcilment, omple amb sac de congelador 20 o 24 litres. La bossa de sorra ha de pesar entre 25 i 30 kg. Poseu les bosses l’una a l’altra per evitar que es trenquin i enganxeu una mica de xat a la part inferior. Poseu les bosses del congelador a la bossa de mar. Tanqueu el sac i ja esteu a punt per fer exercici.- També podeu fer una bossa de sorra amb una bossa antiga o amb una bossa de roba bruta. Utilitzeu bosses d’escombraries que ompliu de còdols. Podeu omplir-los de 5, 10 o 16 kg. Ompliu entre 5 i 6 bosses de grava i poseu-los amb chatterton. Introduïu-les a la bossa fins aconseguir el pes desitjat.
- Afegiu o traieu bosses de sorra o grava per a diferents pesos. Utilitzeu una escala per esbrinar el pes de la bossa abans de començar a fer exercici i afegir o treure pes segons sigui necessari. Si no voleu canviar el pes de la bossa, podeu abocar sorra o grava directament. Amb aquest mètode serà molt més difícil ajustar el pes de la bossa.
- Assegureu-vos de deixar prou espai a la bossa perquè la sorra i la grava es puguin moure lliurement.
- Si hi poseu molt de pes, feu servir la bossa de plàstic més forta possible.
Mètode 3 Confecció de Kettlebells
-
Feu servir una llauna de suc de llet o de fruita. Ompliu un recipient de plàstic de 2 litres amb aigua o sorra. Assegureu-vos que la llauna té un mànec, és una part necessària per utilitzar el bullidor. -
Feu servir manuelles i una corda. També podeu fer calderetes casolanes enganxant una corda a cada extrem d'una manuella. Com més espessa sigui la corda, més efectiu serà el vostre pes. Agafeu la corda pel mig de manera que la pesa sigui recta mentre l’aixequeu. Ara podeu fer moviments de balanceig i flexions mentre gaudiu dels efectes de les calderetes. Quan necessiteu ajustar el pes, simplement utilitzeu una altra manuella.- Aneu amb compte al girar la manuella. Es balanceja i es mourà molt més que una caldera normal. Tingueu cura de no fer-vos mal amb la manuella.
-
Feu una caldera amb una bossa de patates. Compreu una bossa de patates, arròs o sucre que trobareu a la majoria de supermercats. Ompliu la bossa amb sorra fins obtenir el pes desitjat. A la part superior de la bossa, lliga un nus. Utilitzeu una corda o un chatterton per mantenir el nus al seu lloc i evitar que es deixi anar. Podeu reforçar les vores i la part inferior de la bossa amb el chatterton.- Podeu utilitzar aquest mètode per elaborar diversos càbels de pes de diferents pesos. Utilitzeu una escala per mesurar el pes que poseu a les bosses abans de tancar-les.
-
Utilitzeu una canonada de PVC i un bàsquet vell per fer una caldera. Comprar un tub de PVC de 2,5 cm x 60 cm, segellar un dels extrems amb chatterton i omplir-lo de sorra. Connecteu el segon extrem. Introduïu el tub de PVC al forn durant 10 minuts a 230 º C. El plàstic ha de quedar suau sense fondre’s. Donareu una forma de kettlebell a la canonada. Observa atentament la mànega.- Treu la mànega del forn i doblega-la perquè es faci una nansa tirant cada extrem de la lluna cap a l'altre. Assegureu els dos extrems amb el chatterton. Introduïu la mànega en aigua freda per endurir-la.
- Talleu una osca en un bàsquet on es troben els dos extrems del mànec. Introduïu el mànec cap al globus per assegurar-vos que la lent sigui prou ampla perquè la nansa estigui a l'alçada desitjada.
- En un recipient separat, prepareu un ciment ràpid i aboqueu-lo al matràs. Afegiu el mànec quan hagi acabat. Deixeu assecar el ciment durant dos o tres dies abans d’utilitzar-lo.