Content
- etapes
- 1a part Gestió de la TOC amb teràpia
- Part 2: Ús de l'exposició amb prevenció de resposta (EPR)
- Part 3 Aprenentatge de tractar pensaments obsessius
- 4a part: Gestió de la TOC canviant dieta i estil de vida
El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) es caracteritza tant per obsessions, pensaments invasius que generen pors i ansietats, i compulsions, és a dir, un desig irrepressible de realitzar accions o actes mentals repetitius. Per descomptat, tothom pot tenir, un dia o altre, l’un o l’altre, però quan els dos estan junts, la persona es comporta d’una manera directa i pateix diàriament, de vegades amb el pas dels anys. Aquest comportament es pot gestionar mitjançant una combinació de mètodes d’atenció psicològica, escolta i autocuració, com ara un canvi de vida radical.
etapes
1a part Gestió de la TOC amb teràpia
-
Trieu un terapeuta. Trieu un professional de la salut mental especialitzat en TOC. El vostre metge de capçalera us pot guiar, però també podeu demanar a amics o col·legues. Finalment, a Internet tindrà tot el seu interès a consultar les pàgines de l’AFOCOC (Associació Francesa de Persones amb Trastorns Obsessius i Obligatius).- Ha de sentir confiança amb el terapeuta i el terapeuta ha de tenir totes les habilitats requerides.
-
Tenir el diagnòstic diferencial correcte. De fet, hi ha patologies amb símptomes força propers. És possible que el vostre metge pugui diagnosticar TOC, però és millor si ho fa un professional de la salut mental. La TOC es caracteritza per obsessions i compulsions. Els primers són constants, sovint negatius, inconscients com reals, amb imatges que desencadenen ansietats de tot tipus. Són tossuts perquè segueixen tornant. La compulsió és la transició a la laceració que resulta de l’obsessió, el gest o gestos repetitius que ajuden a alleujar l’opressió dels pensaments negatius. Es tracta d’un comportament que pretén exorcitzar la realització de pensaments obsessius. Aquests gestos repetitius solen aparèixer rituals altament codificats amb ordre i execució precisos. Quan combinem aquestes obsessions i compulsions, trobem alguns grans grups de TOC.- Hi ha qui té por dels microbis, de la contaminació i es renta les mans desenes de vegades al dia.
- Hi ha qui comprova desenes de vegades al dia (si es tanca aquesta porta, si s’atura el forn ...) per no que passi un desastre.
- Hi ha qui té por de no fer tal cosa i encertadament o en el moment adequat i que pensa que la desgràcia els sabotejarà o la seva comitiva.
- Hi ha qui està obsessionat amb l’emmagatzematge i la simetria. Normalment tenen la seva pròpia idea d’emmagatzematge i simetria.
- Finalment, hi ha qui té por que les coses dolentes els passin si llancen qualsevol cosa. Acumulen moltes coses que no s’han de llençar, com objectes trencats o diaris vells. Aquest comportament s'anomena "acaparatiu compulsiu".
- Patir una TOC és veure’s aclaparat per l’obsessió i la compulsió cada dia almenys una quinzena. És un comportament que, de totes maneres, és fàcil de detectar des de fora. Molt ràpidament, un autèntic TOC té un impacte en la vida quotidiana. De manera que, si us renteu les mans tot el temps o si netegeu bé la casa deu vegades al dia, no podeu sortir de casa, us pogueu separar de la resta del món.
-
Comença la feina amb un psicoterapeuta. L’objectiu és aprendre a controlar aquesta conducta compulsiva. El treball es basa en l’exposició amb prevenció de resposta (EPR), és a dir que el terapeuta et posa davant de situacions que temies i en funció de les teves reaccions, t’ajuda a superar aquestes situacions doloroses.- La teràpia es pot fer sola amb el professional, amb la família o en grup.
-
Has receptat medicaments. És possible que el metge no trobi immediatament la molècula que s’adapti a vosaltres, pot haver-hi errors. De vegades, fins i tot, es necessita una combinació de molècules per ajudar-vos a millorar.- Els medicaments potencials inclouen inhibidors selectius de recaptació de la serotonina (SSRI) com el citalopram (Celexa), la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil) o el citalopram (Lexapro). Aquestes molècules augmenten l’activitat dels neurotransmissors, cosa que permet un estat d’ànim més igualat i un estrès controlat (serotonina).
- Una molècula sovint prescrita és la clomipramina, un antidepressiu tricíclic (TCA) aprovat per l’OMS com a tractament per a la TOC. Els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina es prescriuen amb més freqüència perquè tenen menys efectes secundaris que la clomipramina.
- No deixeu mai el tractament sense consell mèdic. Això podria agreujar els símptomes (rebot) i accentuar els efectes secundaris.
Part 2: Ús de l'exposició amb prevenció de resposta (EPR)
-
Compte amb la naturalesa viciosa de la TOC. Una TOC es produeix sempre que sorgeix un pensament negatiu (per exemple, la por de contaminar els que estimeu). El teu cervell sobreinterpreta aquest pensament, penses que el pitjor (de fet, és que ets dolent que farà mal als altres). És aquesta interpretació / pensament doble que genera molta ansietat.- Com no viviu aquesta suposada por, actueu perquè la por no es converteixi en una realitat. Així doncs, si teniu por de contaminar, us rentareu les mans mentre pregueu que es protegeixi als vostres éssers estimats, cosa que us tranquil·litzarà durant un temps, abans que la por torni a tornar.
- Utilitzar-se d’aquest ritual permet que la persona pateixi menys psíquicament, s’alienta momentàniament, la persona se sent culpable per anar millor, la llengua retorna ... així com la TOC: aquest és el cercle viciós de la TOC.
- El principi de l'EPR és exposar-se a situacions angoixants, però evitar el que condueix a actes compulsius innecessaris.
- Si el vostre TOC està molt marcat, seria millor practicar aquesta teràpia conductual de l’EPR amb un professional.
-
Identifiqueu els desencadenants. Tot el que condueix a obsessions i compulsions (situacions, objectes, persones ...) entra dins de la categoria de "desencadenants". Per gestionar el TOC al màxim, és fonamental identificar aquests desencadenants, l’ansietat: fins i tot és la clau per a la curació. Si els ignores, no podràs anticipar, protegir i reaccionar.- Feu-vos una taula al llarg d’una setmana en què poseu la data, el disparador o els desencadenants, la intensitat de la por (de 0 a 10) i finalment, la compulsió associada (desviació d’estratègia).
-
Feu una classificació de les vostres pors. Un cop la taula estigui completa, classifiqueu els episodis entre menys intensos i intensos.- Així doncs, si teniu fòbia de contaminació, una visita als vostres pares només pot desencadenar una petita ansietat, potser 1 a una escala de 10. Per contra, l’assistència a un lloc públic podria augmentar la vostra ansietat fins a 8 o 9 anys. a aquesta mateixa escala
- És possible tenir diversos rànquings de les vostres pors. Així, si teniu por de malalties, podeu establir un primer rànquing i si temeu un desastre, podeu establir un segon rànquing separat.
-
Afronteu les vostres pors. Perquè aquesta teràpia funcioni, heu d’intentar resistir el màxim de temps possible a les vostres compulsions, ja sigui durant o després d’exposar-vos a la situació “perillosa”. La teràpia EPR t’ensenya a fer front a la por sense transició a la compulsió normalment associada.- Més tard, demaneu a algú de confiança que us mostri com ho fa i a quina velocitat, què feu ritualment desenes de vegades. Així, veureu que amb un comportament normal, la persona no està en perill. Aquest exercici té valor de comparació, però també d’exemple. També ajuda a deixar d’estar sol davant els TOC. Així, aquells que es renten les mans compulsivament haurien de preguntar al seu seguici com es renten les mans i amb quina freqüència. Es podrien adonar que la seva compulsió no succeeix.
- Si resistir a una compulsió alhora és molt difícil, intenteu endarrerir la transició cap a la luxúria compulsiva. Així, després de sortir de casa (exposició), espereu 5 minuts abans de tornar per lliurar la vostra compulsió. En paral·lel, si teniu l’hàbit de controlar cinc aparells, no en controleu més de dos. No sempre funciona, però aquest mètode de retard pot aconseguir desfer-se dels TOC.
- Si aconsegueixes resistir a la teva compulsió, intenta exposar-te de nou a una situació que en el passat va desencadenar la compulsió. L’objectiu és eliminar la por subjacent. Si trieu el TOC dels electrodomèstics, torneu a fer l’exercici fins que la por passi en una escala de 10, de 8 a 4.
-
Augmenta la durada de la teva exposició. Un cop superat amb èxit la prova de sortir de casa sense comprovar els dispositius, podeu anar més enllà. Tan aviat com la vostra ansietat es mantingui dins dels límits del suportable, podeu augmentar la durada de l'exposició, per exemple, 5 minuts. Si resisteix bé, puja fins a 8 minuts.- Tingueu en compte que, quan sentiu gran ansietat, sens dubte augmentarà, però acabarà disminuint. Si no reaccioneu a la vostra por, sentireu com ha arribat.
- L’exposició és una experiència molt difícil, així que no dubteu a demanar ajuda de vegades.
Part 3 Aprenentatge de tractar pensaments obsessius
-
Anota els teus pensaments obsessius. Per acabar amb les interpretacions nocives que associeu a les vostres obsessions, és fonamental identificar amb precisió aquestes obsessions. Aquest autoestudi té dues identificacions: (1) les vostres obsessions i (2) el significat que heu donat a aquestes obsessions.- Utilitzeu aquest formulari. Marca-ho durant una setmana, assenyalant cada dia, tres de les teves obsessions i les interpretacions que en facis.
- Tingueu en compte la situació o situacions que desencadenen les vostres obsessions i la naturalesa d’aquests pensaments negatius. Quan va tenir aquest pensament per primera vegada? Què va passar llavors? Tingueu en compte també totes les emocions que et van agredir en aquell moment. Proveu d'avaluar la intensitat de les vostres emocions en una escala de 0 (sense emoció) a 10 (que considereu que és el màxim grau).
-
Tingueu en compte les interpretacions que heu fet. De la mateixa manera que heu d'anotar els vostres pensaments, heu de notar les interpretacions o sentiments que després us han creuat. Per posar paraules en les vostres interpretacions, feu-vos preguntes.- Què em molesta tant en aquesta obsessió?
- Què diu aquesta obsessió per la meva personalitat?
- Sempre seria la mateixa persona si restés incòmode per aquesta o aquella obsessió?
- Es deixaria escapar si no reaccionés a aquest pensament?
-
Critica les teves interpretacions. Aneu sempre en contra de les vostres interpretacions per demostrar-vos que són infundades. Recorda també que tenir sempre la mateixa interpretació no t’ajuda: al contrari, et bloqueja una mica més. Fes-te una sèrie de preguntes per demostrar que està equivocat.- Puc avançar proves a favor o en contra d'aquesta interpretació?
- Quins avantatges i desavantatges té aquesta manera de pensar?
- No sempre estic pensant en la realitat?
- La meva anàlisi de la situació és precisa o realista?
- Estic segur del 100% que els meus pensaments es faran realitat?
- No sempre estic confonent la possibilitat i la certesa?
- Les meves prediccions negatives només depenen dels meus sentiments?
- Algú de fora, sabent el que passa al meu cap, podria concloure que això té la possibilitat de passar?
- Hi ha alguna manera més racional d’entendre aquesta situació?
-
Aprendre a pensar bé. Els malalts de TOC solen interpretar sobreinterpretar els seus sentiments i accions; això s'anomena "distorsions cognitives".- Dramatització que estàs convençut, sense proves difícils, que el pitjor dels casos arriba a bon port. Per lluitar contra aquesta manera de pensar, fixeu-vos que el pitjor només passa poques vegades.
- Abstracció selectiva és parar atenció als detalls negatius, excloent els positius. Per lluitar contra aquesta manera de pensar, pregunteu-vos si, en una situació que us perjudica, no hi hauria alguns punts positius.
- La sobregeneralització consisteix a treure una conclusió general, necessàriament negativa, en totes les situacions del mateix tipus. Per tant, heu fallat en una situació així, de manera que creieu que fallareu en la resta de situacions. Si ho penseu, intenteu pensar, en moments tranquils, que no sempre heu fallat.
- El pensament de "tot o res", és un estat en què les situacions només s’analitzen en termes de fracàs o d’èxit. Així, algú que s’oblidaria de rentar-se les mans només una vegada pensarà que està infectat i que es perd irremediablement. Per combatre aquesta manera de devaluar situacions, intenteu, en un moment més serè, veure si realment el que heu fet ha tingut només resultats negatius. També digueu-vos que no podeu fer un judici definitiu sobre la vostra personalitat.
- Podeu trobar aquí altres distorsions cognitives que tinguin emocions negatives.
-
Deixa de sentir-se culpable. La TOC és una malaltia crònica, durant la qual no pots controlar els teus pensaments negatius ni obsessius. Intenteu adonar-vos que els vostres pensaments, tan vergonyosos per a vosaltres, no tenen cap impacte fora de vosaltres. Un pensament continua sent el que és, és a dir, un pensament, quelcom dimmaterial, que intrínsecament no pot tenir cap influència en l’ésser que ets.
4a part: Gestió de la TOC canviant dieta i estil de vida
-
Comprendre els vincles que hi ha entre el vostre estil de vida i el vostre TOC. El TOC està relacionat amb l’ansietat i amb tots els estressos de la vida quotidiana, que fins i tot els més petits els fa més aguts i encara més difícils de gestionar. Per això, heu de canviar el vostre mode de vida per minimitzar les fonts d’estrès diari, encara que no sempre sigui fàcil. En qualsevol cas, ha de ser una preocupació constant. Cal relaxar-se. -
Menja aliments rics en omega 3. Us ajudaran a tenir un nivell més alt de serotonina, que actuarà sobre els neurotransmissors, com també fan els fàrmacs. Aquests aliments us ajudaran a controlar la vostra ansietat. En lloc d’utilitzar suplements, menja aliments rics en omega 3, com ara:- llavors de lli i nous
- sardines, salmons i gambes
- soja i tofu
- coliflor i carbassa
-
Limiteu el consum de cafeïna. La cafeïna inhibeix la producció de serotonina al cervell. Les begudes i aliments que contenen cafeïna inclouen:- cafè i gelats
- tots els tes i begudes energètiques
- els coles
- xocolata i tots els productes de cacau
-
Tenir activitat física regular Serà beneficiós per als músculs i el cor, però també per reduir l’ansietat i la TOC. Quan et mous, el teu cos segrega endorfines, hormones que et fan feliç i, per tant, redueixen l’ansietat i la depressió.- Intenteu realitzar una activitat física durant almenys 30 minuts consecutius, cinc vegades per setmana. Ciclisme, córrer, escalar, entrenar amb peses, nedar ...
-
Passeu més temps fora de casa. A més de tenir un altre horitzó, gaudireu del sol que sintetitza serotonina, que ja no serà immediatament absorbida per les cèl·lules nervioses del cervell. I si jugueu esports al sol, matareu dos ocells! -
Gestiona l’estrès. Quan tens ansietat, tens els símptomes més durs. Per tant, si aconsegueixes canalitzar l’ansietat, resoldràs parcialment el TOC. En aquest sentit, podeu:- canvieu la manera de viure menjant saludablement i fent exercici físic,
- fer una llista de coses per fer en un dia,
- redueix els vostres pensaments negatius,
- relaxar-se a nivell muscular,
- practiqueu consciència, visualització i meditació,
- per identificar l’origen de la vostra ansietat,
- aprèn a dir que no si sent que el que se li demana supera el que pots fer.
-
Uniu-vos a un grup de suport Es tracta de grups de paraules i d’intercanvi compost per persones que pateixen el mateix perjudici que tu. Allà, sota el control d’un terapeuta, podreu exposar la vostra experiència, escoltar la dels altres. Aquests grups també són interessants perquè restableixen la confiança en ells mateixos i trenquen la sensació que és freqüent entre els que pateixen TOC.- Pregunteu al vostre analista o metge sobre els grups de suport de la zona. Podeu anar a aquesta pàgina web per esbrinar on hi ha aquests grups.