Content
- etapes
- Primera part Calma’t
- 2a part Comprensió de la seva ira
- 3 part. Parlar de les vostres emocions
- 4a part Obtenir ajuda professional
Pot ser que sentis la necessitat d’esclatar als ulls del món quan estàs enfadat. Et sents ferit en aquests moments. Fins i tot podríeu ferir a altres persones sense ni tan sols adonar-vos, tret que ho feu intencionadament. Pots expressar la teva ràbia de manera més eficaç que acumular-la en tu mateix o recollir-la en algú. Calma’t i intenta comprendre la teva ira i les emocions associades a ella. A continuació, es pot parlar de què et fa enutjar una assegurança que serà menys probable que afecti els altres.
etapes
Primera part Calma’t
-
Reconèixer els signes físics de la ira. El teu cos reacciona produint signes físics quan s’enfada. Pots saber quan estàs a punt d’explotar reconeixent els signes que el teu cos expressa quan estàs furiós. Aquí hi ha alguns signes:- les mandíbules estan tenses i els músculs es contrauen
- tens mal de cap o mal d’estómac
- el cor batega més ràpidament
- comences a suar, inclús als palmells de les mans
- la teva cara es torna vermella
- el cos o les mans comencen a tremolar
- està marejat
-
Reconèixer els signes emocionals de la ira. Les seves emocions poden canviar, cosa que pot crear sentiments d’ira. Aquests són alguns dels signes emocionals que pot sentir:- d’irritació
- tristesa
- deprimit
- de culpabilitat
- escamotor
- d’ansietat
- la necessitat de defensar-se
-
Respira profundament. Domineu la vostra ira abans de canviar a ningú. En cas contrari, podríeu fer alguna cosa que us penedireu. Respira profundament per netejar el cap i intenta calmar el cos. Proveu les mesures següents.- Respiren fins a quatre, respireu la respiració quatre segons més, després expireu comptant fins a quatre.
- Assegureu-vos de respirar amb el diafragma i no amb el pit. El ventre s’expandeix quan es respira del diafragma (es pot sentir posant la mà al damunt).
- Feu-ho tantes vegades com calgui fins que us sentiu més tranquils.
-
Comptar fins a les deu. Digueu-vos que no cal que reaccioneu immediatament si sentiu que us enfadareu i experimentareu els símptomes físics i emocionals. Compteu fins a deu per calmar-vos i donar-vos l’oportunitat de pensar. No reaccioneu en el moment i doneu-vos temps per ordenar el que sentiu. -
Canvia el decorat. Deixa l'escena quan tinguis ganes de explotar. Anar a passejar. Us calmarà més fàcilment si ja no us enfronta amb la situació, la persona o l’objecte de la vostra ira. -
Analitzar el problema. Calma’t i intenta analitzar el problema de manera racional per si et trobes enfadat. Utilitzeu la vostra raó abans de perdre el control del vostre cos. Pots calmar-te abans que la ira s’emboliqui a la teva ment. Fins i tot si no necessàriament us sentiu capaços de controlar aquesta condició, podeu mantenir al vostre cap un monòleg més optimista que us ajudi a controlar la vostra ira de manera diferent.- Podríeu dir, per exemple, que el vostre cap et fa crits cada dia, que teniu problemes per gestionar-lo, però que no us podeu permetre deixar-vos endur i arruïnar el dia. Podeu gestionar el vostre cap amb eficàcia, encara que actuï de manera agressiva. És possible que trobeu una altra feina i, mentrestant, sempre li podeu dir que no enteneu què us diu perquè crida quan està furiós. Oferiu-vos discutir amb calma el problema amb vosaltres per tal de trobar una solució. Si hi ha alguna cosa que necessiteu per ell, el podeu fer servir si us parla sense cridar. En fer-ho, podeu mantenir el vostre fresc tot ensenyant-li a comportar-se correctament.
2a part Comprensió de la seva ira
-
Avalua la teva ira. Això t’ajuda a ser conscient del tipus d’esdeveniment que et fa enfadar i de la seva intensitat. Algunes situacions poden causar irritació lleu, mentre que d’altres us poden treure de les frontisses.- No necessiteu una escala oficial per mesurar el vostre grau d’ira. Podeu fer la vostra. Podeu valorar, per exemple, la vostra ira en una escala d’un a deu o de zero a cent.
-
Guardeu un diari de la vostra ira. Això pot ajudar-vos a conèixer millor les situacions que us fan ràbia i què passa en aquell moment, si us enfadeu bastant sovint. Podeu valorar el grau d’allò que us fa ràbia i la situació que la va causar. També pots fer un seguiment de les teves reaccions quan estàs furiós, així com de les reaccions dels altres quan estàs enfadat. Feu-vos les preguntes següents quan guardeu un diari de les vostres ràbia.- Quin succés va causar ira?
- Avalua la teva ira.
- Quins pensaments t’han sortit quan t’has enfadat?
- Com vas reaccionar i com van reaccionar els altres?
- Quin estat d’ànim estaves abans d’esdevenir l’esdeveniment?
- Quins símptomes enfadats vas sentir al teu cos?
- Com vas reaccionar, volies anar o deslligar-te, com xafar una porta, colpejar alguna cosa o algú o fer observacions sarcàstiques?
- Quines van ser les vostres emocions poc després de l’incident?
- Què vas sentir poques hores després de l’esclat?
- El problema s’ha solucionat?
- Controlar aquesta informació us ajudarà a aprendre quines situacions i fenòmens desencadenen la vostra ira. A continuació, podeu intentar evitar aquestes situacions quan sigui possible o saber quan es produiran si són inevitables. Això també et permetrà notar els avenços aconseguits en la gestió de situacions que et fan ràbia.
-
Identifica el que desencadena la teva ira. El fenomen que desencadena la ira o que està vivint és qualsevol cosa que faci que sentis o recordis. Aquí hi ha alguns dels més comuns:- no podeu controlar el que fan els altres,
- d’altres et deceben al no complir les teves expectatives,
- no podeu dominar els esdeveniments de la vida quotidiana, com els embussos,
- algú està intentant manipular-te,
- et veus atacant a causa d'un error.
-
Comprendre l’impacte de la teva ira. La ira pot convertir-se en un gran problema si et porta a actuar agressivament envers els altres. Quan la ira és una reacció sistemàtica a tots els esdeveniments de la vida quotidiana i als que t’envolten, pots perdre l’alegria de la vida i tot allò que et pugui enriquir. La ira pot alterar la seva feina, relacions i vida social. Pot ser empresonat si ataques físicament a algú altre. La ira és una potent emoció que s’ha d’entendre completament per superar l’impacte.- La ira és capaç de pertorbar els individus fins al punt en què són incapaços de respondre raonablement en un con social. A les persones que s’enfaden pel trànsit, per exemple, pot ser que sigui força normal conduir un motorista que els va tallar inadvertidament.
-
Comprendre l’origen de la teva ira. Algunes persones utilitzen la ira per evitar tractar emocions doloroses. La seva autoestima s’estimula momentàniament. També passa quan hi ha bons motius per enfadar-se. Però no suprimeixes la dolorosa emoció quan utilitzes la ira per desfer-te d’ella, que no és una solució duradora.- Es pot acabar fent ús de la ira per evitar patir. Això és perquè és més fàcil de controlar que el dolor. Això pot donar la impressió de tenir un major domini de tu mateix. La ira es converteix en una forma crònica de tractar sentiments de vulnerabilitat i por.
- Sovint solem reaccionar espontàniament davant esdeveniments relacionats amb records dolorosos del passat. La vostra reacció de ràbia instintiva pot ser quelcom que heu après dels pares o tutors. Si un dels vostres pares solia enfadar-se per qualsevol cosa i l’altre intentava evitar que s’enfadessin cada cop, aquí hi ha dues maneres d’afrontar la ira: la passiva i l’agressiva. Aquests dos mètodes no són adequats per controlar la ira.
- Si, per exemple, heu estat maltractats a la infància i heu estat descuidats, heu experimentat una manera agressiva de controlar la ira. Pot ser dolorós analitzar aquests sentiments, però comprendre el que heu viscut a la infància us pot ajudar a comprendre com afrontar l’estrès, les situacions difícils i les emocions doloroses com la tristesa, la por i la ira. .
- És important obtenir ajuda d’un professional de la salut per ajudar-vos en trauma com l’abús i l’abandonament infantil. De vegades es pot seguir traumatitzant sense voler recordar records dolorosos sense el suport d’un metge.
3 part. Parlar de les vostres emocions
-
Intenteu no expressar la vostra ira de manera passiva. En l’expressió passiva de la ira, en realitat no controles la persona que et va ferir o enutjar. Voleu que sigui diferent. Podeu, per exemple, dir coses dolentes sobre aquesta persona a l’esquena o insultar-lo en un altre moment. -
Eviteu expressar la vostra ira de manera agressiva. Aquest tipus d’expressió és més delicada, perquè pot comportar possibles violències i males conseqüències per no poder dominar un tret d’ira. Això pot trastocar la vida quotidiana si la ira es produeix regularment i és incontrolable.- Podeu, per exemple, cridar després d’algú, o fins i tot colpejar aquesta persona quan expresseu la vostra ràbia pel mode agressiu.
-
Trieu expressar la vostra ira amb més seguretat. Aquesta és la millor manera d’expressar el que t’enfada. L’assegurança ajuda a cultivar el respecte mutu. Sempre podeu expressar la vostra ira, però d’una manera que no acusa els altres. Sents respecte per aquesta persona i és mutu.- Els intercanvis assegurats són importants perquè posen èmfasi en les necessitats de les dues persones implicades. Indiqueu els fets sense acusar ningú, si voleu comerciar amb confiança. Només has de dir com et sents davant d’una situació determinada. S'adhereix al que saps, no al que creus que saps. A continuació, pregunteu a l’altra persona si està disposada a parlar.
- Podríeu dir, per exemple, que us sentiu ferit i enutjat perquè teníeu la impressió que esteu fent riure amb el vostre projecte quan vau riure de la vostra presentació i podeu preguntar-vos si és possible discutir-ho.
-
Identifica com et sents. Tingueu una idea del que esteu experimentant. Sigues més específic i no diguis només que va ser bo o dolent. Proveu d’identificar com us sentiu, com ara gelosia, culpabilitat, ferides o qualsevol altra cosa. -
Parla en primera persona. Parla dels teus propis sentiments sense jutjar als altres. L’ús de la primera persona reduirà la probabilitat de robar i animarà als altres a escoltar el que heu de dir. Parlar amb la primera persona dirà als altres que aquest és el teu problema i no el teu. Podeu dir, per exemple, les coses següents:- "Em fa vergonya cada cop que dius a altres que hem estat discutint"
- "Estic ferit perquè m'has oblidat del meu aniversari"
-
Concentra’t en tu mateix i no en els defectes de l’altra persona. Ets el teu propi especialista quant als teus sentiments i no sobre els defectes de l’altre. En lloc d’acusar els altres de fer-te sentir incòmode, centra’t en la sensació de tu mateix. Digues el que sents quan n’és conscient, digues que estàs ferit, per exemple. No barregeu cap forma de judici. Mantingueu-vos a tot allò que us preocupa personalment.- En lloc de dir, per exemple, que la teva parella no sopi més amb tu, pots dir que et sents sol i que les teves discussions amb ell en aquell moment et perden molt.
- Podríeu dir, per exemple: "Sento que no sou gaire sensible a com em sento quan llegeu el diari en lloc d’escoltar el que us he de dir. "
-
Posa exemples concrets. Quan tingueu enfrontament amb l’altra persona, sigueu precisos, cosa que pot mostrar-li el problema a l’origen del que sentiu. En lloc de dir que et sents sol, dóna la raó per la qual et sentis així. Podeu dir, per exemple, que us sentiu sols perquè la vostra parella torna del treball tard a la nit i no podríeu celebrar el vostre aniversari amb vosaltres. -
Ser respectuós. Mostra respecte per la persona amb qui estàs intercanviant. Pot ser tan senzill com dir "si us plau" i "gràcies" a les teves discussions. Afavorireu la cooperació i el respecte mutu. Hauríeu de formular la vostra sol·licitud en forma de desig i no de requisit. Podeu fer-ho de les maneres següents.- "Pots fer una cosa així quan tinguis temps"?
- "Estaria molt contenta si poguéssiu fer tal cosa i us agraeixo per endavant. "
-
Concentra’t en la resolució del problema. Quan heu reconegut les vostres emocions i negocieu amb confiança, també podeu oferir solucions. Quan intenteu solucionar un problema, feu tot el que podeu per solucionar-lo.- Tireu uns minuts per calmar-vos. Sabeu com us sentiu. Comença per trobar estratègies per solucionar aquest problema.
- Per exemple, és possible que estigueu molestos quan el vostre fill us ofereix una targeta d’informe incorrecte. Abordeu aquesta situació amb solucions, en lloc de enfadar-vos. Parleu amb el vostre fill sobre la importància de les tasques de la llar després de l'escola o suggeriu-li que trobeu algú que us ajudi amb les revisions.
- De vegades hauríeu d’acceptar que no hi ha cap solució al problema. És possible que no sempre pugueu controlar un problema, però podeu supervisar com reaccioneu.
-
Tenir intercanvis clars i precisos. Voleu molestar a tothom si manteniu els procrastins o feu referències generals vagues. Si, per exemple, un company està parlant en veu alta per telèfon i li pertorba la feina, ho podreu dir així.- "Podríeu, si us plau, baixar la veu quan esteu al telèfon?" Tinc molts problemes per concentrar-me en la meva feina. Això realment m'ajudaria, gràcies. Parles directament amb la persona i dius clarament el que vols, mentre fas les formes.
4a part Obtenir ajuda professional
-
Proveu una teràpia. Aquesta és una bona manera de trobar noves maneres de gestionar i expressar la ràbia de manera eficaç. El vostre terapeuta usarà probablement tècniques de relaxació que us ajudin a calmar-vos enmig d’un temps tranquil. El psiquiatre també us ajudarà a gestionar els sentiments que poden desencadenar la ira i a trobar una nova manera de veure la vostra situació. Un terapeuta també pot ajudar-vos a trobar maneres d’afrontar les vostres emocions i ensenyar-vos a interactuar correctament. -
Inscriviu-vos a una classe de gestió de la ira. Aquest tipus de programes han mostrat un alt índex d’èxit. Els programes més eficaços us ajuden a comprendre la vostra ira, us proporcionen estratègies a curt termini per gestionar-la i us ajuden a desenvolupar aquestes habilitats.- També hi ha tot tipus de programes per controlar la ira. Alguns estan pensats per a adolescents, líders empresarials, agents de policia i altres grups de persones que poden experimentar ira per diferents motius.
-
Pregunteu al vostre metge quins medicaments us tenen. La ira sovint forma part de certes patologies, com la bipolaritat, la depressió i l’ansietat. El tractament amb drogues dependrà del tipus d’ira que pateixis. Prendre medicaments pot ajudar-vos a tractar la vostra ira.- Sempre podeu demanar al metge que li recepti un antidepressiu si la vostra ira s’acompanya de depressió per tractar l’ira i la depressió. Pot ser que se li recepti benzodiazepina per tractar el seu estat, si la irritació es produeix com a part d’un trastorn d’ansietat. Això pot ajudar-vos a l’interval a gestionar la vostra irritabilitat.
- Tots aquests fàrmacs també produeixen efectes secundaris. El liti prescrit per a la bipolaritat, per exemple, és extremadament perjudicial per als ronyons. Tenir consciència dels possibles efectes secundaris d’un medicament pot ajudar-lo a vigilar-lo. És molt important discutir-ho obertament amb el vostre metge.
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol problema d’addicció. La benzodiazepina, per exemple, és una substància que depèn ràpidament. No voldríeu dependre d’una droga si ja teniu addicció a l’alcohol, per exemple. Podeu discutir-ho francament amb el vostre metge perquè sàpiga quina és la medicina que més us convé.