Content
- etapes
- Primera part Preparació per fer exercici
- 2ª part Incorporar exercicis al pes corporal
- Part 3 Feu exercicis amb equip
Utilitzeu els músculs de l’esquena la majoria de les vegades, ja sigui actiu o sedentari. És important fer exercici de les zones superior i inferior de l’esquena per mantenir-se fort i no fer mal.
etapes
Primera part Preparació per fer exercici
-
Parla amb el teu metge. Consulteu sempre el vostre metge abans de fer cap canvi al vostre entrenament actual o abans de començar un nou entrenament. Això és especialment important si es recupera d’una lesió o si ha patit una lesió a l’esquena.- Sempre demaneu permís al vostre metge abans de començar a treballar l’esquena. Pregunteu quan podeu començar a fer exercici, quin tipus d’exercici és adequat per a vosaltres, quin pes podeu augmentar i si hi ha altres restriccions.
- Pregunteu també quins tipus de dolor heu d’esperar. Alguns dolors musculars generals són normals i no vol dir necessàriament que s’hagi lesionat l’esquena. Tot i això, un dolor més agut o similar a una lesió anterior podria ser un signe que hauria de deixar d'exercir l'exercici i trucar al seu metge immediatament.
-
Adopta la postura adequada. Una mala postura durant l'exercici és una de les causes més freqüents de lesions. Com que les lesions d’esquena poden ser greus i debilitants, és molt important assegurar-vos que sempre teniu la postura adequada.- Penseu en parlar amb un entrenador personal, especialista en exercici o personal del vostre gimnàs local. Et poden dir com fer exercicis, com utilitzar les màquines i com tenir la postura adequada durant tot l'entrenament.
- Proveu de fer alguns dels vostres exercicis davant d’un mirall. Mireu-vos a vosaltres mateixos mentre feu el moviment. Assegureu-vos d’adoptar la postura correcta i feu els canvis necessaris.
-
No practiqueu només exercicis d’enfortiment posterior. Tant si es recupera d'una lesió com si no es tracta de fer-se mal, els professionals de la fitness recomanen tonificar i enfortir altres grups musculars a més de l'esquena.- Més d'un grup muscular ajuda o ajuda a l'esquena en diverses activitats. Com que els músculs de l’esquena són menors que els d’altres (com les cames), és la combinació de dos grups musculars el que et fa més fort.
- Així mateix, centra’t en reforçar l’abdomen, la pelvis i els malucs. Molts moviments requereixen l’ús de tots aquests grups musculars.
- Treballeu també les cames. Sempre que aixequeu alguna cosa (a l’habitació o a la feina), heu d’utilitzar les cames i alguns músculs de l’esquena per aixecar objectes de manera eficaç i segura.
-
Feu una mica d’estiraments abans de començar els exercicis. L’estirament és una manera de mantenir-se saludable i en forma, sobretot si fa temps que no fa exercici.- És important relaxar els músculs escalfats. Feu un lleuger escalfament, i després estireu abans de l’entrenament. Estireu també tot el vostre cos, no només l’esquena.
- Feu un tram neutre de l’esquena. Això prepararà els músculs de l’esquena per a l’entrenament. L’estirament també ajudarà als músculs del pit a obrir-se i reduir la tensió dels músculs, així com els lligaments en general.
- També podeu considerar un estirament al pit. Col·loqueu la part posterior de la cadira davant de vosaltres per servir de suport estable. Estigueu al darrere, repartint els peus per l'amplada de l'espatlla i doblegant lleugerament els genolls Empeny fins que sentiu un estirament a la part superior de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu lentament a la posició inicial.
- Un altre estirament al pit: asseieu-vos en una cadira i poseu els peus a terra. Avança lentament el cos superior de la cintura cap avall. Col·loqueu les mans sota les cames i agafeu els peus de la cadira. Després, torna lentament a la posició original.
2ª part Incorporar exercicis al pes corporal
-
Posa't a la posició de la planxa. El tauler és un exercici tot en un que fa funcionar diferents grups musculars. A més de l’esquena, també funciona les espatlles, les cames i els abdominals. Aquest és un exercici perfecte per a tot el cos.- Per començar, posa’t a l’estómac. Després, aixequeu-vos com si féssiu una bomba, però confiant en l’avantbraç en lloc de les mans. Assegureu-vos que els colzes estiguin doblegats i alineats amb les espatlles.
- Enganxeu l’abdomen girant la pelvis cap al cap. Mantingueu el cos recte i rígid sempre que pugueu.
- Torneu a la posició inicial i torneu a començar si cal.
-
Proveu el pont. L’exercici del pont és alhora una curvatura posterior, un exercici per enfortir el tronc i una postura d’equilibri. Hauràs de fer-ho sobre una estora de ioga o una altra superfície tova, ja que posaràs tot el teu pes a les mans i als peus per estirar l’esquena.- Estigueu a l’esquena. Doblegueu els genolls a un angle de 90 graus mantenint els peus plans a terra. Posa els braços a cada costat del cos.
- Empenteu el cos cap amunt, aixecant la pelvis cap al sostre. El cos ha d’estar en línia recta i inclinar cap avall, des dels genolls fins al cap.
- Utilitzeu les natges i l’esquena per mantenir aquesta posició durant uns segons i, a continuació, acosteu-vos més a prop de la posició inicial abans de tornar a empènyer.
- Repetiu les vegades que calgui.
-
Adopta la postura del gos cap per avall. Aquesta postura de ioga és un magnífic exercici per enfortir i estirar tot l’esquena.- Apunteu-vos a les mans i als genolls, amb els dits cap al vostre davant.
- Tireu-vos els dits dels peus i traieu-vos els genolls del terra. Empenteu aixecant la pelvis i dirigiu les natges cap al sostre. El teu cos hauria de semblar una V cap per avall.
- Estireu les cames, però recordeu doblar-les lleugerament.
- Empenteu la pelvis cap amunt, allunyant-vos del terra, amb els talons i les mans.
- Mantingueu el cos, els braços i les cames estrets per mantenir aquesta posició. Deixa que el cap et pengi als braços davant teu.
- Mantingueu aquesta posició sempre que pugueu i repetiu tantes vegades com calgui.
- La postura del gos cap per avall és un tram força senzill. Si voleu augmentar la dificultat, podeu fer una ullada a la seqüència de postures que representa la salutació del Sol. Aquest és un estirament en la posició de descans que podeu realitzar en qualsevol moment de l’exercici.
-
Prengui la postura de Superman o Cigne. Aquest és un exercici d’enfortiment fàcil de realitzar que pot ajudar a tonificar tota la part posterior del cos, inclosa l’esquena.- Posar-se a la taula d’un exercici. Esteneu els braços cap endavant perquè quedin rectes davant vostre.
- Alça les cames i assenyala els dits dels peus enrere, just a l’aire. Al mateix temps, alça les espatlles, el cap i els braços. Haureu de semblar a Superman a mig vol o a una U lleugerament estesa.
- Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible abans de relaxar-vos i tornar a començar, si cal.
-
fer bombes. Per tal que aquest exercici active els músculs de l’esquena, heu d’esforçar-vos per mantenir-vos el més recte possible. Les bombes també ajuden a reforçar els braços i el pit.- Estança al terra, de baix. Aixeca el cos en línia recta per recolzar els dits dels peus i les mans. Assegureu-vos que les mans tinguin l'amplada de l'espatlla i els canells sota les espatlles.
- Baixeu el cos (mantenint-lo recte), inclinant els colzes als costats.
- Baixeu-vos lentament fins que el pit estigui a uns 2 o 3 cm del terra. Premeu per reprendre la vostra posició inicial i tornar a començar si és necessari.
-
Proveu l'exercici del gat i del gos. Aquest exercici de baixa intensitat millora la flexió i extensió de la columna vertebral. Per maximitzar la seva efectivitat, feu que els moviments d’aquest exercici siguin el més lents possibles.- Poseu-vos a les quatre plantes al terra i utilitzeu una estora per fer aquest exercici més còmode per a les mans i els genolls.
- Flexiona l’esquena de manera que es inclini cap al sostre. Empenteu la part inferior de l’esquena cap amunt. Deixa el cap a terra i manté aquesta posició durant uns segons.
- Relaxeu suaument i empenyi la part baixa de l’esquena cap a terra per prendre una posició còncava. Apunteu la cara i manteniu aquesta posició durant uns segons.
- Repetiu aquest exercici tantes vegades com calgui.
Part 3 Feu exercicis amb equip
-
Proveu a mentir inclinades inclinades amb mancuernes. Aquest exercici enforteix les espatlles i la part superior de l’esquena. També t’ajuda a mantenir una postura correcta.- Estigueu rectes amb els peus a l’ample de l’espatlla i doblegueu els genolls lleugerament. Manteniu la columna vertebral tensa i l’abdomen enganxat (l’esquena no s’ha d’arquejar).
- Agafa una pesa petita a cada mà i aixeca els braços fins que queden paral·lels al terra. Mentre afavoreix l’abdomen, inclina el tors cap endavant per formar un angle de 90 graus amb el cos.
- Baixeu les manuelles i els braços fins que estiguin mirant la cara i els braços estrets. Alça els braços de nou fins que siguin paral·lels al terra i repeteixi les vegades que calgui.
-
Feu gravats a la politja baixa. Les estampades de politja baixa d’una mà ajudaran a reforçar l’esquena i orientar-vos específicament a cada costat del cos alhora. També us ajudaran a corregir els desequilibris de força.- Configureu la màquina de tracció per tal que la corda estigui a l'alçada del pit. Seure amb les cames rectes davant seu i estabilitzat per la màquina.
- Agafeu la nansa del cable i tireu-vos el braç cap al vostre cos. Tireu fins que la part superior del braç estigui contra el cos i el colze a 90 graus.
- Tireu amb els músculs de l’espatlla i l’esquena, no amb el braç. No torces el cos durant l’exercici. Repetiu aquest exercici amb cada braç.
-
Afegiu sortejos horitzontals a la barra de la vostra rutina d'entrenament. Les estampes horitzontals requereixen una barra per crear resistència als músculs de l’esquena.- Col·loqueu les dues mans separades a l'amplada de l'espatlla en una barra. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap avall.
- Dobleu lleugerament els genolls i inclineu-vos cap a la cintura fins a un angle de 90 graus. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta.
- Aixeca la barra per acostar-la al ventre. Mantingueu aquesta posició un segon o dos abans de descansar i tornar a la posició inicial. Feu tantes repeticions com calgui.