Com ser més fort

Content

• etapes
• Primera part. Aplicar l'estratègia de formació adequada
• Part 2 Treballar grups musculars diferents
• 3ª part. Teniu una vida sana.

En aquest article: apliqueu l'estratègia d'entrenament adequada. Treballeu diferents grups musculars. Teniu una vida sana. Enviació de l'article

Voleu posar a prova els vostres límits físics? Si la rutina d’exercicis que utilitzeu ja no és efectiva, és hora de fer canvis per tornar a guanyar força i força muscular. Cada sessió d’entrenament ha de ser un repte i implicar tots els vostres grups musculars i haureu de consumir calories saludables si voleu veure canvis importants. Algunes tècniques poden ajudar-vos a guanyar to i força ràpidament.

etapes

Primera part. Aplicar l'estratègia de formació adequada

1. 
   

   
   Cada sessió ha de ser un repte. Quan voleu guanyar força, l’entrenament no hauria de semblar mai fàcil. En veritat, aquesta sessió d’entrenament de mitja hora o una hora durant la qual pujaràs, tiraràs i empenyaràs pesos ha de ser extremadament desagradable. Si no és així, vol dir que no estàs pressionant prou els músculs per ajudar-los a fer-se més forts. Poseu-vos en pràctica i aporteu tot el possible per a cada entrenament per obtenir els màxims resultats a llarg termini.
   • Alguns experts en culturisme fins i tot aconsellen entrenar fins que els músculs "deixin anar". Això vol dir que heu d’entrenar tan fort que no podreu realitzar una sola repetició al final de la sessió. Seguint aquesta tècnica, la pressió que apliqueu sobre els músculs causarà lesions i, a continuació, reconstruir el teixit muscular.
   • Si ets nou en el culturisme, plantegeu treballar amb un entrenador personal abans d’iniciar-vos en un entrenament dur. És important aprendre les tècniques adequades que acompanyen cada tipus d’exercici, o pot fer-se mal i no poder entrenar.

2. 
   

   
   
   
   Afegiu pesos i augmenteu el nombre de repeticions a mesura que avancin les sessions. Un cop el cos s’acostumi a un cert pes, haureu d’afegir més massa per continuar estimulant els músculs. Quan un exercici comenci a semblar més fàcil i pugueu realitzar diversos conjunts de repeticions sense que els músculs us perdin, aleshores sabreu que és hora d’afegir pesos. Si afegiu 2 quilos de més o 5 repeticions per joc, continuareu estimulant i desenvolupant els músculs.
   • Tingueu cura de no afegir massa pes. Hauríeu de poder fer de 8 a 10 repeticions abans que els músculs “deixessin anar”. Si ni tan sols podeu fer 4 repeticions, probablement pugeu massa pes. Si arribes a fer 10 o 12 repeticions sense sentir una cremada als músculs, és que en canvi, has d’afegir pes.

3. 
   

   
   No malgastis massa energia a les sessions de cardio. Els exercicis Cardio: córrer, nedar, anar amb bicicleta - són exercicis fantàstics per mantenir la resistència i promoure la bona circulació. Tot i això, aquests no són els millors exercicis per fer si el vostre objectiu és ser més forts. Els elevadors de pes requereixen molta energia i si ja heu gastat la vostra durant un llarg trànsit o durant un viatge en bicicleta, no en tindreu prou per entrenar-vos adequadament per pujar pes. Limiteu la cardioteràpia a una o dues sessions a la setmana per reservar bona part de l’energia del culturisme.
   • Activitats menys intenses com fer senderisme o caminar són bones alternatives per córrer i anar en bicicleta si voleu conservar la vostra energia.

4. 
   

   
   
   
   Sol·liciteu tots els grups musculars. Algunes persones volen braços gruixuts i forts, però no us preocupeu pels seus abdominals. Altres prefereixen concentrar-se en les cames, els seus pecs, etc., però no volen tenir els braços especialment grans. En qualsevol cas, és una bona idea entrenar tots els grups musculars en lloc de centrar-se en un tipus de múscul. Si la corretja abdominal està ben musculada, podreu augmentar més pes durant els exercicis de premsa de banc. Aixecant pesos més grans amb els braços, treballaràs més músculs a les cames. Els grups musculars del cos treballen junts, per la qual cosa és important que se’ls doni la mateixa atenció.
   • No treballis tots els grups musculars el mateix dia. Per exemple, si us heu passat un dia treballant els braços, heu de deixar-los descansar en futures sessions per centrar-vos en les cames o els abdominals. Així els músculs tindran temps per descansar i curar-se. Evitareu ferides i sempre guanyareu força.

5. 
   

   
   Reposeu prou descans entre cada sessió. Si voleu enfortir-vos ràpidament, pot ser que tingueu la temptació de treballar cada dia. Tot i això, heu de saber que el vostre cos necessita descansar per reconstruir el teixit muscular que heu abusat durant els entrenaments. Si s’entrena absolutament cada dia, els músculs mai tindran temps per fer-se més grans i forts. Intenta entrenar 3 o 4 vegades a la setmana, recordant alternar entre grups musculars.
   • Els dies en què no us esteu entrenant, podeu sortir a córrer, anar en bicicleta o moure-vos amb un tipus d’exercici diferent, alhora que us permetreu relaxar-vos.

Part 2 Treballar grups musculars diferents

1. 
   

   
   Feu alguns esquats. Els clàssics squats i les moltes variacions al voltant d’aquest exercici són un excel·lent entrenament per desenvolupar la musculatura de les cames, els glutis i els abdominals. El senzill moviment de doblegar els genolls per baixar el cos a terra mantenint l’esquena recta abans d’aixecar-se és tan eficaç com utilitzar els dispositius. Proveu les tècniques següents.
   • El clàssic esquat. Estigueu amb les cames a part de l'amplada de l'espatlla i l'esquena recta cap amunt. Doblegueu els genolls i abaixeu les natges fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. A continuació, aixeca’t i torna a la posició original. Podeu prendre manuelles perquè l’exercici sigui més intens. Proveu de realitzar 3 jocs de 8 esquats.
   • El seient ocupat. Estigueu davant d’una cadira o banc de peses. Sosté les manuelles al pit. Baixeu-vos en posició asseguda, manteniu la posició un moment i, després, aixequeu-la per arribar a la posició inicial.
   • L’esquena del darrere. Per a aquest exercici, necessitareu un cremallera, que consisteix en una barra connectada a pesos i que es mogui amb els vostres moviments. Situeu-vos sota la barra de la plantilla i agafeu la barra entre les mans situant els palmells a la part oposada del vostre cos. Mentre feu la gatzoneta, tireu la barra amb vosaltres, sostenint la barra davant del cap o el pit. Baixeu els esquat fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl i després torneu a la posició original.

2. 
   

   
   Feu flexions i flexions. Pujar i empènyer l’equivalent del seu pes l’ajudarà a construir els músculs. Podeu practicar empentes i empentes amb poques instal·lacions i equipament. Augmenta la dificultat afegint repeticions o utilitzant peses de llast. Feu aquests exercicis senzills i eficaços per entrenar els vostres bíceps i tríceps, així com els músculs abdominals.
   • Bombes Acuádeu-vos de cara al terra, al terra o a la taula d’exercicis. Col·loca els braços a banda i banda del cos, a prop de les aixelles. Utilitzeu els braços per aixecar el cos fins que les espatlles, l'estómac i les cames quedin fora del terra. Només els peus i les mans han d’estar en contacte amb el nadó. Torneu a terra i repetiu fins que no us pogueu moure.
   • Tractaments. Per a aquest exercici, necessitareu una barra de tracció. Poseu-vos sota la barra i agafeu-lo amb les mans, els palmells han de quedar cap a fora. Utilitzant els braços, aixequeu el cos cap a la barra fins que el pit estigui a sobre. Mentre realitzes l’exercici, els peus s’han de creuar darrere de tu i no tocar el terra. Baixeu el cos fins que els braços estiguin tensos i repeteixi l’operació fins que no us pogueu moure.

3. 
   

   
   Poseu-vos al punt mort. El punt mort és simplement inclinar-se per aixecar un pes, aixecar-se amb el pes i després inclinar-se cap enrere. És un gran exercici per entrenar els isquiotibials, abdominals i músculs de l’esquena. Per realitzar el deadlift, és important realitzar els moviments correctes i utilitzar la quantitat de pes que coincideixi exactament amb les teves capacitats físiques, amb el risc de ferir-se l’esquena. Proveu els exercicis següents.
   • El punt mort amb una barra de d. Situeu-vos al davant de la barra de peses que heu carregat amb un pes que podreu aixecar unes 8 vegades abans que els músculs estiguin cansats. Flexiona els genolls i agafa la barra amb les dues mans. Poseu-vos dret, després torneu els genolls de nou i així successivament. També podeu fer aquest exercici substituint la barra de mancuerna per les manuelles.
   • El límit mortal a la dreta. Poseu-vos davant d’una bola de Klein, d’una barra de mancuernes o d’un parell de manuelles. Tot mantenint les cames rectes, doblegueu-vos a la cintura i preneu els pesos amb les dues mans. Mantingueu els pesos just davant del vostre cos i, tot seguit, recteu-lo fins que torni a posar-vos en peu. Mantenint els pesos fermament, els braços haurien de mantenir-se dret davant vostre durant tot l’exercici. A continuació, torneu a la vostra posició inicial i, després, repeteixi l’exercici.

4. 
   

   
   Apreneu a fer mentida desenvolupada. La premsa de banc és un exercici important si voleu guanyar força als braços, als pectorals i als músculs de l’esquena. Per fer premses de banc, necessitareu una barra de manuelles i un banc de peses. Carregueu les manuelles amb la quantitat de pes que podeu empènyer 8 vegades seguides sense fer cap descans. Utilitzeu la tècnica següent per fer pressió sobre el banc.
   • Està recolzat a l’esquena a la banqueta de peses. Els genolls han d’estar doblegats sobre la vora del banc i els peus haurien de descansar còmodament a terra.
   • Comença per col·locar la barra a prop del pit, després aixeca-la fins al sostre, estenent els braços.
   • Doblega els braços per tornar la barra al pit, i després repeteix el moviment.
   • Reposeu la barra al cremallera i afegiu pesos per a la següent sèrie.

5. 
   

   
   Feu el tauler i treballi els vostres abdominals. Si preferiu fer exercicis de força que no necessiten cap equipament, el tauler i els abdominals són el que necessiteu. Aquests exercicis tenen com a objectiu el cinturó de la falda i són fàcils de realitzar en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
   • Fer el tauler. Estigueu de cop, els colzes doblegats i els palmells a prop de les aixelles. Aixeca el cos com si anessis a fer una bomba. Mantingueu els braços rectes i mantingueu-los sostinguts durant 30 segons o més abans de tornar a terra. Descansa i repeteix el moviment.
   • Fer abdominals. Estigueu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Alça el bust perquè estigui en una posició semi-asseguda. Per fer-ho, utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el cap i les espatlles cap endavant mantenint els braços creuats sobre el pit. Baixeu el cap a terra i, a continuació, repetiu l'operació. Podeu augmentar la dificultat d’aquest exercici mantenint una manuella contra el pit.

3ª part. Teniu una vida sana.

1. 
   

   
   Consumiu moltes calories. Per desenvolupar la musculatura cal cremar moltes calories. És important consumir àpats grans per proporcionar als músculs prou combustible durant l’entrenament. Dit això, no totes les calories són iguals per al culturisme. Heu de menjar aliments saludables i complets que nodriran i reconstruiran els músculs, en lloc de debilitar la massa muscular.
   • Assegureu-vos de menjar aliments de tots els grups d'aliments. Assegureu-vos que heu tret la pell una mica dura abans de tallar l’albergínia a trossos. Consumiu moltes fruites i verdures, peixos, ous, carn magra, cereals integrals i olis i greixos saludables.
   • Menja tres àpats grans al dia, intercalats amb aperitius importants. Com més mengeu, més augmentarà la mida dels músculs.
   • Eviteu el sucre, les farines processades, els entrepans amb massa sal, els fregits i els aliments que continguin additius i conservants.

2. 
   

   
   Mantingueu-vos hidratat. Beu al voltant de 10 gots d’aigua al dia per mantenir el cos hidratat durant els entrenaments. Tot i que molts esports beuen begudes energètiques, l’aigua és la millor opció perquè no conté sucres ni additius de cap tipus. Si voleu afegir sabor a la beguda, afegiu llimona o llima espremuda.

3. 
   

   
   Recordeu prendre la creatina com a suplement dietètic. La creatina és un suplement dietètic saludable que s’utilitza habitualment per augmentar la massa muscular. És un aminoàcid secretat naturalment pel cos per augmentar la massa muscular i la força. Si preneu les dosis correctes, probablement veureu que els músculs tonifiquen més ràpidament.
   • La creatina es ven com una pols que haureu d’activar barrejant-la amb aigua.
   • Fixeu-vos en la resta de substàncies que es suposin que suposadament augmentaran els músculs. Abans de decidir provar un producte, primer investigar si s’ha provat científicament per determinar que és segur i eficaç.

4. 
   

   
   Dormir prou. Moltes persones no es prenen això seriosament, però dormir bé i prou és absolutament fonamental per al desenvolupament muscular. Si no dormiu prou, el vostre cos no estarà en la millor forma per a l’entrenament. Això vol dir que no podreu entrenar tan fort com vulgueu i que augmentareu menys pes. A més, sereu més vulnerables a les lesions si no esteu bé desperts. Dormiu de 7 a 8 hores per nit durant períodes d’entrenament intensos.