Content
- etapes
- 1a part Planificació de l'èxit
- Part 2 El sexe per ser prim
- 3 part. Menja adequadament per tenir una bella silueta
Voleu perdre pes sense tenir una figura de culturista massiu? Si voleu ser més prim i esvelt, haureu de reduir el pes i el greix, tonificar els músculs i construir el múscul magre. És possible aconseguir aquest objectiu canviant la dieta i fent exercicis físics adequats. Probablement, els resultats no seran tangibles després del primer dia ni tan sols de la primera setmana. Tanmateix, si adopteu un enfocament correcte i demostreu perseverança i determinació, la vostra tenacitat acabarà guanyant i al final tindrà un cos prim i muscular.
etapes
1a part Planificació de l'èxit
-
Defineix els teus objectius. Elaborant una llista escrita dels seus objectius, els respectareu amb més facilitat a llarg termini, ja que perdeu dues lliures o correu una milla en un temps determinat.- Aquest pas és important per mantenir els teus objectius a la vista perquè no oblidis el propòsit dels teus esforços diaris. Esforçar-se per ser precisos. En lloc de només descriure’t perdre pes, aneu més enllà i especifiqueu que ho haureu de fer perdre quilos x de desembre.
- Assegureu-vos de triar objectius realistes i executables de manera oportuna. Penseu també en establir objectius senzills per aconseguir un objectiu més gran a llarg termini.
- Escriviu el vostre progrés en un diari o en un full de paper que fixareu a la porta del frigorífic. Avaluant el vostre progrés periòdicament, sereu més motivats i reduireu els esforços per assolir els vostres objectius.
-
Calculeu la vostra aportació calòrica diària. De fet, si voleu baixar de pes i reduir greixos, haureu de controlar la quantitat de calories que consumiu cada dia.- El dèficit calòric recomanat oscil·la entre les 500 i les 750 calories al dia. En realitat, aquest dèficit depèn de la ingesta calòrica habitual i de la velocitat amb què vulgueu perdre pes per assolir un pes determinat.
- No és aconsellable aplicar un dèficit massa alt ni menjar menys de 1.200 calories al dia. Si la vostra dieta és insuficient, sobretot si practiqueu esports, reduireu el múscul magre en lloc del teixit gras.
- Probablement haureu de provar diferents aportacions calòriques, abans de trobar la que millor s’adapti a l’equilibri del vostre cos, al vostre estil de vida i a la importància de les vostres activitats. Per exemple, si el seu pes no baixa, probablement haureu de consumir menys calories. D'altra banda, comproveu la vostra dieta, que pot ser insuficient, si esteu cansats, apàtics o si el vostre rendiment atlètic baixa.
-
Consulteu un especialista. Parleu amb el vostre metge o dietista per obtenir consells sobre com perdre pes i tonificar la vostra massa muscular. Aquests especialistes us proporcionaran informació valuosa sobre plans i dietes d’entrenament físic. També us informaran sobre els riscos que es poden presentar durant l’aplicació del vostre programa d’aprimament.- Parleu immediatament amb el vostre metge, si teniu malaltia cardíaca, o si teniu asma o qualsevol altra malaltia que pugui dificultar els vostres esforços per perdre pes.
- Aneu amb compte professional que ofereixen suplements, especialment si tenen forma de pols. Generalment, metges i dietistes prefereixen prescriure una dieta saludable i molt exercici, ja que actualment els efectes dels suplements són molt poc coneguts.
-
Configura un programa setmanal. Quan inicieu un programa d’entrenament esportiu o una dieta nova, és més fàcil avançar si elaboreu un pla setmanal o una llista d’accions a realitzar.- Escriu els teus plans setmanals en un quadern o diari. Indiqueu per cada dia de la setmana els exercicis a realitzar, els àpats i els aperitius que cal fer i fins i tot els avenços que heu fet.
- Els plans setmanals d’àpats i els plans d’exercici físic poden reforçar la seva dieta. Us ajudaran a organitzar els vostres esforços i a seguir al camí durant la setmana.
- Per exemple, l’hora d’utilitzar un dia pot incloure el següent: quan us desperteu, tindreu 30 minuts de trotar i 20 minuts de ioga. L'esmorzar inclou iogurt i fruita grega. Al dinar, tindreu iogurt, una amanida d’espinacs amb salmó a la brasa. El berenar inclourà dos ous bullits i al sopar menjareu pollastre a la brasa amb quinoa i verdures al vapor.
Part 2 El sexe per ser prim
-
Centra’t en l’exercici aeròbic. Alguns exercicis acceleren la freqüència cardíaca i cremen calories sense augmentar la massa muscular. És el cas dels exercicis cardiovasculars que us permetran tenir una figura esvelta, perquè requereixen molta energia i redueixen el greix corporal.- Generalment, la majoria dels adults han d’exercir almenys 30 minuts per sessió d’entrenament. Per tant, per complir els vostres objectius setmanals, practiqueu exercicis aeròbics i cardiovasculars de quatre a cinc vegades a la setmana.
- Com ja vam informar anteriorment, aquests exercicis ajuden a cremar excés de calories i promouen esveltes i dinamisme corporals. A més, tenen altres beneficis, entre els quals esmentem un estat d’ànim millor, un pes equilibrat i la reducció de la pressió arterial i el sucre en sang.
- Lastuce és variar l’entrenament per tractar tots els problemes i evitar caure en la rutina. El teu cos escoltarà constantment.
-
Ciclisme. És una gran activitat per ser prim. Podeu practicar a casa o al gimnàs. També és possible utilitzar una bicicleta fixa o una bicicleta ordinària fora.- Ciclisme també vol implicar-se en un gran exercici aeròbic, ja que provoca una acceleració de la freqüència cardíaca i ajuda a tonificar el cos inferior, els músculs gluteals, els quàdriceps, els vedells i el bíceps femoral.
- Quan circules fora amb bicicleta o quan circules amb bicicleta, el teu cos proporciona tanta energia que pots cremar fins a cinc-centes calories en una hora. Aquesta és una manera molt eficaç de desfer-se de moltes calories innecessàries.
- Aquesta activitat també estalvia temps. Una persona amb pressa pot fer exercici mentre viatja. Per tant, aneu a treballar amb bicicleta i configureu un programa que us permeti entrenar durant els vostres viatges.
-
Nedar. Aquest esport permet perdre pes i tenir un cos prim. Podeu anar a la piscina o nedar a casa. En qualsevol cas, aquest exercici tonificarà el cos i els músculs.- Quan esteu a l’aigua, podeu practicar diversos tipus d’exercicis. Proveu d’anar i tornar a la piscina, a la gimnàstica aquàtica o als simulacres d’aigua.
- A diferència de molts altres exercicis aeròbics, la natació requereix gairebé tots els músculs del cos, sobretot quan nedes regularment. Efectivament, els vostres moviments repetits ajuden a reforçar els músculs i a tonificar-los.
- La natació també és un exercici excel·lent si sou molt fermes o si teniu problemes d’esquelet. De fet, en aquest exercici, l'impacte dels esforços sobre els ossos és baix, perquè aquests esforços són sexers en els músculs.
-
El trànsit. Aquesta activitat també us ajudarà a perdre pes ràpidament i a reforçar els músculs magres.- Quan corre o fa trotar, demana la part inferior del cos. Tot i així, per gaudir dels avantatges dels vostres exercicis, haureu d’augmentar la velocitat o la intensitat. El treball regular us ajudarà a aconseguir un millor rendiment esportiu.
- Podeu practicar sol o en grup, al gimnàs o en una pista de cursa a prop de casa. Assegureu-vos de fer exercici en un lloc tranquil, sobretot quan esteu sols.
- Recordeu que l’impacte de córrer és generalment alt. Pot no estar suportat pels genolls i altres articulacions. Si alguna vegada has patit una lesió al genoll, el millor és no córrer. Podreu triar un exercici diferent.
-
Practiqueu l’entrenament del pes amb pesos lleugers. Si dediqueu hores a la setmana a fer peses d’altura, segur que aconseguireu tonificar els músculs, però també fer-vos pesar. Per evitar aquest inconvenient, cal practicar sense desenvolupar la massa muscular. Així que, en canvi, fomenteu els exercicis d’estiraments de la vostra musculatura.- En general, per reduir-se més ràpid, no feu diversos exercicis amb peses pesades. Així, els músculs no augmentaran de volum i la seva figura serà agradable.
-
Proveu el Pilates. Es tracta d’una sèrie de moviments que reforcen la sensació d’equilibri, la flexibilitat i la formació de músculs magres i llargs.- De vegades, fareu servir accessoris com mancuernes o pilotes d’exercici. Inscriviu-vos a una classe de Pilates, consulteu guies o mireu vídeos en línia.
-
També podeu fer ioga. Igual que Pilates, el ioga consisteix en la pràctica de diversos exercicis que tendeixen a suavitzar el cos, reforçar, allargar i tonificar els músculs.- Podeu fer classes de ioga mentre assistiu a un gimnàs, a un estudi de ioga o en línia.
- Pot ser útil formar-se amb un instructor competent per aprendre a fer correctament els moviments i les posicions. A continuació, intenteu reproduir a casa allò que heu après.
3 part. Menja adequadament per tenir una bella silueta
-
Mesureu les porcions. Per reduir el pes i perdre pes, haureu de seguir una dieta adequada. Podeu comprovar que mengeu la quantitat adequada mesurant acuradament les porcions.- No oblideu comprar una bàscula de cuina o tasses de mesura per definir adequadament la composició dels vostres àpats i berenars.
- No cal que mesureu els components dels vostres àpats de manera continuada. Tot i això, aquest mètode us ajudarà a tenir porcions equilibrades durant les primeres setmanes de la vostra dieta.
-
Menja aliments rics en proteïnes. Aquests aliments us proporcionaran energia i us ajudaran a tenir músculs més ferms. Assegureu-vos d'incloure una font de proteïna magra a cada àpat per assolir els vostres objectius diaris amb més facilitat.- Quan seguiu una dieta per tonificar la massa muscular, haureu de consumir prou proteïnes cada dia. Generalment, hi arribareu menjant uns 110 g de proteïnes al dia, aproximadament 1 g per quilogram del vostre pes total per a no esportistes i fins a 3 g per quilòmetre per a esportistes d’alt rendiment.
- Menja aliments sans i rics en proteïna magra. Aquests aliments inclouen carn d’aus de corral, ous, porc, marisc, vedella magra, llegums i productes lactis baixos en greixos.
-
Preneu hidrats de carboni. A més de proteïnes, necessitareu una quantitat adequada d’hidrats de carboni per completar les vostres activitats vitals i exercicis físics diaris.- Els exercicis aeròbics requereixen molts hidrats de carboni. Si el menjar és baix o reduïu massa la vostra aportació calòrica, és probable que no tingueu el rendiment tan bé com haureu, a causa d’una mala alimentació i una baixa aportació de carbohidrats.
- Assegureu-vos de menjar prou aliments nutritius i rics en hidrats de carboni durant el dia.
- Els hidrats de carboni complexos són rics en carbohidrats i fibra. Generalment, són més nutritius que els aliments que contenen hidrats de carboni refinats o els que han sofert una profunda transformació que ha reduït el contingut en nutrients.
- Opteu per cereals integrals, com la quinoa, l’arròs integral, la vainilla i el pa integral. Preneu també algunes verdures amb amidó, fruites i verdures, com ara patates, pastanagues o pèsols.
-
Menja diàriament de cinc a nou racions de fruites i verdures. Proteïnes i hidrats de carboni t’ajudaran a aconseguir els teus exercicis per aconseguir un cos més prim. D'altra banda, afegint verdures i fruites al vostre menú, els vostres àpats seran més equilibrats i més coherents.- De fet, aquests productes són rics en nutrients vitals, fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Tot i això, no proporcionaran prou energia per fer tots els vostres exercicis.
- Consumiu una o dues racions de fruites o verdures fresques a cada àpat o refrigeri. Una porció de fruita és igual a una fruita petita o mitja tassa de fruita picada. Una porció de verdures és una o dues tasses de verdures de fulla.
-
Si necessiteu un refrigeri abans o després de les vostres sessions d’entrenament físic. Segons la durada, la intensitat o el calendari de l’entrenament, potser haureu de prendre un refrigeri, cosa que us ajudarà a preparar-vos per a l’exercici o a recuperar la vostra força després.- El teu cos necessita hidrats de carboni principalment abans de l’entrenament. No es pot utilitzar un cotxe sense posar benzina. El mateix passa amb la vostra organització. No podreu funcionar sense combustible, és a dir, sense menjar. Els carbohidrats són molt efectius.
- Els aperitius previs a la feina inclouen fruita, un bol de civada amb fruita seca, un puré de fruites gelades i iogurt o un bol de cereals alts en fibra amb molt poc sucre.
- Després de l’entrenament, haureu de substituir tot el combustible que el vostre cos ha consumit durant la sessió. La millor elecció és prendre simultàniament proteïnes i hidrats de carboni. Aquests aliments us ajudaran a recuperar-vos, reparar els músculs i reomplir les vostres reserves d’energia.
- Els aperitius efectius inclouen un plàtan o una poma amb mantega de cacauet, xocolata, una baguette amb mantega o iogurt de fruites.
-
Beu molta aigua. Generalment, és important hidratar-se contínuament. A mesura que augmenta la seva activitat física, la hidratació del seu cos esdevé crucial.- Haureu de beure almenys vuit gots d’aigua al dia. Alguns especialistes recomanen un volum més gran de fins a deu a tretze gots.
- Una hidratació adequada l’ajudarà a evitar problemes de retenció d’aigua i inflor. Quan augmenteu el consum d’aigua, el vostre cos respondrà millor durant el dia.
- Per a aquest propòsit, prengui líquids clars sense sucre, com ara aigua regular, aigua amb sabor, cafè descafeïnat i te.
-
Eviteu consumir greixos i aliments processats rics en sucre. De fet, molts d’aquests aliments són molt calòrics i contenen molta sal i greix. Si menges regularment, augmentaràs de pes augmentant el greix corporal.- Eviteu les begudes ensucrades, els dolços, les galetes, els pastissos, les galetes fregides, les patates fregides, els aliments congelats, les carns processades i les patates fregides.
- En lloc d’això, centra’t en els aliments rics en nutrients que han estat molt poc o gens processats. El seu contingut en calories és generalment menor i són rics en nutrients, com vitamines, minerals, proteïnes i fibra.