Coneixement

Com no tenir por a la nit

Posted on
Autora: John Stephens
Data De La Creació: 2 Gener 2021
Data D’Actualització: 3 Juliol 2024
Anonim
V.Completa: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando nos enamoramos? Helen Fisher, neurobióloga
Vídeo: V.Completa: ¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando nos enamoramos? Helen Fisher, neurobióloga

Content

En aquest article: Gestionar els espantatges nocturns Ajudar els nens que pateixen terrors nocturns48 Referències

La sensació d’espantar-se és una reacció natural en algunes situacions, com ser fosc al vespre. La por és una reacció de lluita o fugida del cos davant del perill. El perill percebut pot ser físic o psicològic i sovint ens pot empènyer fins al punt de causar ansietat. Es converteix en un problema quan aquesta reacció natural i espantosa comença a pertorbar la nostra vida quotidiana, inclosa la nostra son. Pateix les pors nocturnes pot tenir una mala influència sobre el son i la qualitat de vida general, ja sigui un nen o un adult.


etapes

Mètode 1 Gestionar les esparmes nocturnes



  1. Eviteu dormir a la tarda. Us despertareu cansats i no descansareu quan aneu a dormir tard a la nit i necessiteu una migdiada al mig dia. No obstant, fer un buit massa llarg del dia pot evitar que us adormiu fàcilment quan aneu a dormir. Encara més, tindreu menys probabilitat de tenir por quan esteu cansats de nit i preparats per adormir-vos.
    • Intenteu fer una migdiada abans de dinar si en necessiteu perquè esteu massa cansats per continuar. Podeu obtenir molts avantatges d’aquests breus salts de 15 a 20 minuts, incloent una major energia, capacitat de vida i una major potència del motor. Aquests breus més breus són el que realment necessita la majoria de la gent per perseguir la somnolència i obtenir l’energia que necessiten per arribar al final dels seus dies.




  2. Proveu tècniques de respiració profunda. Centrar-se en una respiració més profunda és una manera d’induir una resposta de relaxació a la tensió. La respiració profunda on es dilata els pulmons i l’abdomen afavoreix una bona oxigenació que substitueix el diòxid de carboni per l’aire fresc. La respiració profunda alenteix el batec del cor i estabilitza la pressió arterial.
    • Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls. Respireu normalment una o dues vegades per calmar-vos. Inspira profundament durant 5 segons. Manteniu la respiració durant 5 segons més. A continuació, exhaleu durant 5 segons. Repetiu-lo diverses vegades fins que us sentiu més tranquils.



  3. Mediti. La meditació és una eina útil perquè et sentis més relaxat. Algunes persones especialment creuen que és molt útil meditar al final del dia per ajudar-los a trobar una ment més tranquil després d’un dia de molta feina. La meditació és una manera de ser més conscient del teu entorn, aconseguir un nivell més alt de consciència i calma interior. Us aconsellem meditar abans d’anar a dormir.
    • Podeu meditar a qualsevol lloc i el temps que vulgueu. Això permet, en principi, accedir a un estat de tranquil·litat i pau, sigui quina sigui l’ambient que t’envolta.
    • Seieu en una posició còmoda. Concentra’t en la teva respiració. Intenta mantenir-se present i relaxat en el teu cos i notar cada inspiració i exhalació que faci. Intenta buidar la teva ment i eliminar tots els teus pensaments negatius o molestos. Probablement això és el més difícil de fer. Si la teva ment comença a vagar, concentra't en comptar les teves inspiracions i caducitats.
    • Algunes persones troben útil centrar-se en un objecte de la sala, com una espelma, o explotar l'energia associada a un so ben audible, com ara un "Om".




  4. Guardeu un diari. Tenir un diari pot ajudar a comprendre i afrontar les emocions i les pors que arriben al vespre. No hi ha cap manera bona o dolenta de mantenir un diari. Podeu crear llistes o anotar notes més extenses que descriuen els vostres sentiments i emocions en un moment donat. Veure els seus pensaments estirats al paper normalment pot ajudar-vos a identificar alguns patrons importants que després podeu aprendre a enfrontar o a alleujar.
    • Intenta mantenir el diari de 10 a 20 minuts al dia sobre tot el que et passa pel cap. No us preocupeu per l’ortografia ni la gramàtica. Només cal anotar el que creieu que és important.
    • Feu-vos algunes preguntes essencials per intentar esbrinar què us espanta. Quines pors s’associen a la nit? Quins sentiments tens al vespre o abans de dormir? Eviteu llocs o activitats especialment quan cau la nit?
    • Fer llistes també pot tenir un bon lloc en un diari, sobretot si descobreix que les seves preocupacions impedeixen dormir. Feu una llista de coses per fer per al dia següent. Feu una llista de totes les coses bones que van passar al dia o una llista de tot el que no podeu esperar a fer l’endemà.
  5. Tome un bany calent. El motiu pel qual un bany t’ajuda a dormir millor és perquè la temperatura corporal augmenta al bany i disminueix de nou al sortir. Una temperatura corporal més baixa t’ajuda a adormir-te.
    • Haureu de prendre un bany aproximadament dues hores abans d’anar a dormir per permetre que el temps del cos augmenti i, a continuació, reduïu la temperatura i us faciliti la adormició.
    • Per augmentar els efectes calmants d’un bany calent, proveu d’afegir olis essencials o un aroma en relació amb la relaxació. Penseu en prendre un bany de bombolles o un sabó perfumat d’espígol. Les investigacions han demostrat que l’espígol és una planta que té propietats calmants, calmants i tranquil·litzants quan es respira la fragància.



  6. Vigileu què mengeu i beu abans d’anar a dormir. No mengeu menjars pesats abans d’anar a dormir. També hauríeu d’evitar tot tipus d’estimulants com ara cafè, nicotina, alcohol i sucre i això quatre hores abans d’anar a dormir.Aquests excitants mantenen un cervell en alerta, que no permet duplicar les preocupacions ni calmar-se abans d’anar a dormir.
    • Tot i això, pot ser útil menjar un petit refrigeri aproximadament dues hores abans d’anar a dormir. Una bona elecció pot ser una llet descarada i plàtan o un petit grapat d'ametlles.



  7. Fer llum. Els llums nocturns no són només per a nens. Es recomana deixar una llum nocturna al passadís o al bany i no al dormitori on us pugui distreure. La llum pot interrompre el patró de son natural i el rellotge intern per animar-lo a dormir i dormir tranquil.
    • Mantenir una llum a algun lloc de la casa et fa més conscient del teu entorn i dissipa qualsevol por a la foscor que puguis tenir.



  8. Crea un soroll blanc. El soroll blanc produït per un ventilador, els sons estàtics de la natura i el mar o un instrument musical poden ser calmants i bloquejar altres sons que provoquen la por.
    • També podeu comprar un dispositiu que produeix soroll blanc i dissenyat amb tot tipus de sons diferents per ajudar-vos a dormir més tranquil. També hi ha diverses aplicacions de telefonia mòbil que us ajuden a dormir amb sons relaxants o sorolls blancs.



  9. Assegurar el seu interior. Si la vostra ansietat nocturna prové de problemes de seguretat, com la por al robatori, feu mesures per assegurar encara més la seva llar.
    • Bloquejar les finestres amb panys.
    • Tireu les cortines per obtenir més intimitat.
    • Mantingueu un element a prop del llit que es pugui utilitzar per protegir-vos, si us pot tranquil·litzar. Tot i això, no guardeu cap objecte a prop del llit que pugui ferir accidentalment a algú altre de la llar, com ara un ganivet o una arma de foc. Opteu per un objecte bastant pesant, com ara un llibre o un porta-retalls. Situar aquest objecte a prop us pot ajudar a sentir-vos més segur, però també pot augmentar qualsevol risc o perill a casa vostra.



  10. Considereu la temperatura de la vostra habitació. La temperatura influeix en la qualitat i la durada del son. Probablement la temperatura corporal baixarà quan dormiu a una habitació una mica més fred que en una massa calorosa. La temperatura us pot ajudar a dormir millor i us permetrà dormir més profundament i més ràpidament. Però una habitació que fa massa fred (o massa calor) evitarà que us adormireu i us despertareu sovint. Tot i que els investigadors no coneixen la temperatura ideal, ja que pot variar de persona a persona, generalment es recomana una temperatura entre 18 i 21 °.



  11. Canvia les teves idees. Una font de distracció saludable és una bona manera de combatre un ensurt. Hauríeu de canviar d'opinió per cridar l'atenció, però no per anar a dormir.
    • Llegir. No escolliu res massa espantós o emocionant. Llegiu un llibre o revista que us interessi i on us podreu submergir. Estaràs centrat en la trama o el tema, que us farà oblidar la por.
    • Mireu la televisió o consulteu l’ordinador, la tauleta o el telèfon mòbil. Es divideixen les opinions sobre l’ús d’aparells electrònics i el seu impacte en el son abans d’anar a dormir. La investigació més recent suggereix que l’ús d’aquests dispositius impedeix un son de qualitat. Tot i això, pot ser útil si voleu utilitzar la TI per canviar d’opinió i evitar tenir por algunes hores abans d’anar a dormir. Només heu d'assegurar-vos que apagueu aquests dispositius una a dues hores abans d'anar a dormir.
    • Escolteu música relaxant. La música us ha de relaxar, posar-vos a gust i satisfer-vos.
    • Comptar. Compte endavant i endarrere sempre que mantingui la ment centrada en una altra cosa que no sigui la por i fins que tingueu son.



  12. Ori. Hi ha qui troba relaxació per pregar abans d’anar a dormir, cosa que també pot alleujar les pors i les pors.



  13. Tenir pensaments positius i lògics. Penseu en alguna cosa lamentable abans d’anar a dormir, penseu en la vostra família, amics, activitats preferides, etc. Recorda totes les coses bones de la teva vida, així com totes aquelles persones que estimes i que et retornen l’afecte. Aleshores estàs envoltat d’amor i protecció.
    • També pot ser útil fer una pausa i pensar lògicament. Si viviu en un apartament, per exemple, la majoria dels sons que escolten probablement són els que provenen d'altres persones que viuen en aquest edifici. Les petjades, les veus esmorteïdes o els sons intermitents no són els signes d’un esdeveniment sinistre que vindrà, sinó simplement els signes de la presència d’altres persones, ja que no esteu sols al món!



  14. Demana ajuda. No cal demanar suport. Els sentiments de por poden augmentar la por quan se senti aïllat de la resta del món a la nit.
    • Podeu obtenir ajuda d’un ésser estimat i demanar-li que passi la primera nit amb vosaltres si acabeu de sortir.
    • Podeu guardar el vostre número de telèfon d'un amic tard en cas que tingueu un malson o us adormiu i hagueu de parlar amb algú.

Mètode 2 Ajuda els nens que pateixen terrors nocturns



  1. Parla amb el nen sobre les seves pors. Que li digui què li fa mal de nit. Però no dubteu a confiar si no està preparat. També tingueu en compte que la por d’un nen pot canviar segons la seva etapa de desenvolupament. Els nens més petits, per exemple, tenen més dificultats per diferenciar l’imaginari i la realitat.
    • No reaccioneu mai cridant a les pors del vostre fill ridícul o estúpid. En el seu lloc, intenteu acceptar-les i ajudar-les a superar-les. No oblideu que també heu estat un nen i també teniu moltes pors tontes!
    • Intenteu parlar amb el nen sobre les seves pors durant el dia en què no tingui por. Mireu amb ell maneres de reduir la por a l’hora d’anar a dormir. També haureu de proporcionar al fill més assegurança durant el dia. Celebra el seu coratge i maduresa primerenca. Es tracta d’animar-la a sentir-se més segura i més segura durant el dia, d’ajudar-la també a sentir-se com a casa.



  2. Tingueu cura de no alimentar les pors del vostre fill. Ni tan sols inadvertint, reconèixer-los o validar-los, quan saps el que té por el teu fill. No pretengueu buscar un producte que caça monstres ni comproveu que la vostra habitació està desproveïda, si això és el que espanta el vostre fill. Aquestes accions fan que el nen cregui que vostè també creu en l'existència d'aquestes criatures.
    • En canvi, considereu explicar al nen la diferència entre imaginari i realitat. Si té por que els monstres caiguin sota el llit perquè ha vist una pel·lícula que la conté, per exemple, fes-li comprendre que una pel·lícula és una invenció de qualsevol peça que no té realitat. Hauríeu de tenir aquest tipus de discussió una i altra vegada, ja que la lògica mental i les habilitats de raonament del nen són creixents.
    • Sempre tranquil·litzar el nen i dir-li que està segur. Comunicar el concepte de seguretat diverses vegades.



  3. Observa el que està veient i veient el teu fill. No li deixis veure espectaculars programes de televisió ni jugar videojocs horribles o violents. Això pot augmentar la por del nen abans d’anar a dormir.
    • En general, haureu de limitar l’exposició del nen a la televisió i altres dispositius electrònics abans d’anar a dormir, ja que això pot evitar l’ormir. Intenteu llegir una història (de nou, res de por!) O llegir junts. La investigació ha demostrat que les històries de dormir poden augmentar les capacitats d’aprenentatge i desenvolupament i també poden reforçar els vincles entre els fills i els pares.



  4. Doneu un bany càlid al nen. El canvi de temperatura entre el bany i la seva sortida és a l’origen de la facilitat d’adormir-se. Una temperatura més baixa et fa dormir millor.
    • Aquest bany s’ha de prendre aproximadament dues hores abans d’anar a dormir, ja que el cos necessita temps per augmentar i després disminuir la seva temperatura.



  5. Feu que l’habitació del nen sigui ideal per dormir. Assegureu-vos que l'habitació estigui ordenada abans d'anar a dormir i heu tret tot el que hi ha al seu voltant i no al lloc adequat. Els ulls d’un nen poden jugar-li trucs quan està a les tenebres. Mantenir-ho tot al seu lloc evitarà que el nen vegi coses on realment no hi ha res a veure. Un bon llit ja és tranquil·litzador per al vostre fill i pot simplificar els hàbits de dormir.



  6. Afegiu claus de confort a l’habitació. Poseu diversos coixins al voltant del llit del nen perquè se senti segur i còmode. Poseu un element favorit del nen a prop del llit, com ara una manta, un peluix o una imatge familiar a prop del llit. Aquestes petites fonts de confort no només proporcionaran al nen un ambient acollidor, sinó que també poden ajudar-lo a sentir-se més segur perquè està envoltat de coses que li agraden.



  7. Encendre un llum de nit. Pot calmar el nen quan ha d’anar al llit, ja que la majoria d’ells tenen por de la foscor. Podeu comprar un llum nocturn amb una forma i mida divertides. Penseu en portar el nen amb vosaltres per deixar-lo triar i que li expliqueu per a què serveix. Dóna-li un paper actiu en ajudar-la a superar la seva pròpia por.
    • Heu d’eliminar qualsevol il·luminació que impedeixi que el nen s’aconsegueixi i s’hi quedin encesos. Es recomana una llum nocturna amb tènue llum sempre que no molesti el son del nen.
    • També podeu deixar oberta o totalment oberta la porta de l'habitació del nen. Això disminuirà qualsevol por relacionada amb la separació dels pares durant la nit.



  8. Permet que una mascota entri a l'habitació. El fet d’agafar un animal pot tenir un efecte calmant. Durant la nit, la presència d’un gat s’arrossega als teus peus, un gos dormit a terra, els sons calmants d’un filtre d’aquari o els d’un hàmster que juga a la seva gàbia.



  9. Estigueu una estona amb el nen. Podeu romandre al seu costat fins a l'olm, si té molta por i no es pot quedar sol a la seva habitació. Tanmateix, només heu de fer això de tant en tant. Això pot resultar desconcertant per al nen i no es pot produir sense la vostra presència si es converteix en un hàbit de dormir (encara que només passi dues nits alhora).
    • Deixa clar al nen que el veuràs si té por a quedar-se sol. Comença veient-lo al cap de cinc minuts, després deu minuts i així successivament fins que s’ha adormit. Només cal fer una ullada, no emmagatzemar, ja que el nen pot dependre de la vostra presència.



  10. Guardeu el nen al seu llit. Calma’l i digues-li que tot està bé si es desperta a mitja nit i té por de tornar a dormir perquè té por. Torneu el fill a la seva habitació i tranquil·litzeu-lo si entra la vostra a la nit. És important no deixar-lo entrar al llit. El vostre fill ha de saber que el seu llit és un lloc segur i no li pot passar res.
    • Deixar el fill al vostre llit no calmarà la por, sinó que el recolzarà i no aprendrà a superar-lo.



  11. Si les pors del nen no desapareixen, porteu-lo al vostre metge de metge. Penseu en portar-lo a un metge que pugui examinar el nen si les seves pors continuen atormentant-lo durant la nit quan heu seguit tots els consells que heu indicat anteriorment o si el molesten durant el dia.