Content
- etapes
- 1a part Aprendre a batre els braços
- 2ª part Batem i girem
- Part 3 Sentrainer i respira adequadament
El freestyle és tradicionalment una cursa que permet als participants nedar de la manera que volen. Tanmateix, des que el rastreig s'ha convertit en el tipus de natació dominant en aquest esdeveniment, el terme "freestyle" s'utilitza de vegades per referir-se al rastreig). El rastreig consisteix en alternar moviments de braços d’esquena a la part davantera mentre el cap es queda sota l’aigua i el nedador respira de costat. Aquests moviments s’acompanyen de cops de dos a sis peus sincronitzats amb els moviments dels braços per estabilitzar el cos. Si voleu aprendre a nedar el rastreig per divertir-vos, fer exercici o competicions, heu d'aprendre a moure els braços, les cames i com respirar correctament.
etapes
1a part Aprendre a batre els braços
- Perfecciona la col·locació de les mans i la seva entrada a l'aigua. Per començar el moviment dels braços, les mans han d’estar relaxades i els dits s’han d’enganxar els uns amb els altres. Introduïu la mà dins de l’aigua, primer amb els dits, a partir d’uns 40 cm per sobre del cap. La mà ha d’estar inclinada a 45 graus, amb la palmera cap a fora, de manera que els dits índex i mig entren primer a l’aigua. El canell s’ha d’inclinar i situar-se per sobre dels dits i el colze s’ha de situar per sobre del canell. Les mans han de picar el mínim possible quan entrin a l'aigua. Un cop la mà estigui sota l’aigua, estén el braç 10 cm més.
- Un cop la mà està a l'aigua, premeu cap avall i cap a fora, estenent lleugerament els dits. Això et permet "recolzar" a l'aigua.
- Si voleu treballar la vostra tècnica, podeu portar guants en forma d’aletes que us permetin centrar-vos en la manera d’entrar i sortir de les mans.
- Eviteu posar les mans a l’aigua just a sobre del cap. D’aquesta manera us alentireu i feriu mal la vostra tècnica.
- No esquitxeu aigua amb els braços. Un cop la mà estigui a l'aigua, seguiu el moviment i llisqueu el braç a l'aigua.
-
Treballeu al vostre abaratiment. El braç actuarà de palanca durant aquesta fase de natació. Quan moveu el braç, el vostre cos girarà cap al braç que fa el moviment. Moveu l'avantbraç i la mà cap avall i cap enrere mantenint el colze inclinat a 45 graus. El colze ha de romandre prou alt en l'aigua durant aquesta etapa. Concentrar-se per escombrar suaument amb el braç.- Aquest pas s’ha de fer ràpidament. Tanmateix, heu d’intentar evitar anar massa de pressa durant aquesta etapa, ja que no podreu moure’s més de pressa, al contrari, podríeu ser aspirat.
-
Torneu la mà i l'avantbraç al centre del vostre cos per obtenir respiració superficial. Durant aquesta etapa del moviment, utilitzeu la mà com a paleta per moure tanta aigua com sigui possible. És aleshores quan comences a moure el cos cap endavant amb el moviment del braç. Aquesta és la primera part de la fase de propulsió. L’avantbraç es desplaçarà al tors. El colze començarà a prendre un angle de 90 graus. Quan la mà comença a apropar-se al centre del cos, has arribat a l’etapa de retrocés.- Mantingueu els braços a prop vostre en lloc de fer els moviments als costats.
-
Per al retrocés, empeny els braços cap amunt i cap a fora. Aquesta és la segona fase de propulsió durant la qual es pot obtenir velocitat. Així com la mà arriba a la meitat del cos, podeu deixar de tirar sobre l’aigua i començar a empènyer-la. Continuar pressionant l’aigua cap amunt fins que la mà arribi a la cuixa. Aquesta part del moviment del braç és la més ràpida i pot ser la més potent per ajudar-vos a avançar. -
Desplaceu el colze fora de l’aigua fins que estigui apuntat cap amunt per alliberar-lo. Durant la fase de relaxació, el braç no avança, sinó que suporta el braç que empenyeu a l’aigua. És important treballar la tècnica d’aquest moviment perquè la mà entri correctament a l’aigua. Per completar el moviment, tireu la mà cap endavant mentre folreu amb l’espatlla fora de l’aigua. Els dits han de penjar per sobre de l’aigua i la mà ha d’estar més gran que el braç. El braç ha d'estar subjectat i també ha de balancejar àmpliament.- Centreu-vos a girar el braç cap endavant i no oblideu la rotació cap avall al final del llançament.
2ª part Batem i girem
-
Bateu les cames just a sota de la superfície de l’aigua. Tot i que aquests ritmes només constitueixen entre el 10 i el 15% de la força dels vostres moviments, aquesta és una part important de la tècnica de rastreig. Mantingueu els malucs a prop de la superfície de l’aigua i feu una sèrie de ritmes ràpids. Heu de centrar-vos a reduir la succió cap enrere mentre avançeu, de manera que l’abast del vostre moviment ha de ser molt reduït. Les cames no han de batre fora de l’aigua i no han d’estar per sota de la línia del seu cos.- Bateu les cames a malucs i cuixes. No bateu als genolls, l’anomenada bicicleta, perquè això us arrossegarà enrere. Podeu doblegar lleugerament els genolls mentre pateu les cames, però no les heu d'utilitzar per avançar.
-
Utilitzeu un ritme en dues mesures. El ritme en dos mesuraments requereix menys força i s’utilitza per a distàncies mitjanes o llargues. Bateu una cama per cicle. El cicle es caracteritza per batre el braç. Bateu una cama al mateix temps que el raspall del braç oposat (el líquid interior és tornar a portar l'aigua a la meitat del vostre cos). Si veieu com es sincronitzen els braços i les cames mentre camineu, com el braç avança amb la cama contrària, podeu imaginar com s’han de sincronitzar els vostres ritmes de la mateixa manera.- El ritme de sis pulsacions implica tres pulsacions per cicle. El tercer ritme comença durant la fase de llançament. Aquest és un ritme més ràpid que utilitzen els nedadors de velocitat.
-
Estireu els dits dels peus mentre punxeu les cames. Si no estireu els dits dels peus mentre piqueu les cames, sereu retirats a causa de la posició del peu. Els dits dels peus haurien d’estar cap a l’interior i els dits peus gairebé gairebé haurien de tocar-se els uns als altres a mesura que es punxa els peus. Quan estireu els dits dels peus, s’entrena la flexibilitat dels turmells. Si teniu problemes de flexibilitat al turmell, considereu l’ús de sandàlies per practicar les vostres pulsacions.- Podeu centrar-vos en la tècnica del braç i la cama més fàcilment gràcies a la propulsió afegida que proporcionen les sandàlies. Tanmateix, utilitzeu les sandàlies només per ajudar-vos a entrenar-vos.
-
Gireu el cos alineant-se amb el moviment del braç. Al girar el cos correctament, podreu gestionar millor aspectes importants del vostre moviment. Primer, podeu aportar més potència al moviment del braç. Aleshores, podeu reduir la succió. Finalment, et permetrà respirar correctament. En girar cap a l'esquerra i cap a la dreta alternant un cop de braç alternat, el cos ha de moure's a l'aigua a uns 30 graus de la superfície a banda i banda. No oblideu nedar principalment a l'estómac i no als costats.- Gireu també el cos cap endavant. El braç i les espatlles s’han d’estirar cap endavant i el cos ha d’anar cap endavant després que la mà i el braç estiguin a l’aigua.
- Cal ajuntar l’espatlla completament atapeïda a prop de la galta. No col·loqueu l’espatlla més allunyada del vostre cos o us podreu retirar.
- Centra’t a girar el cos als malucs i no a les espatlles.
Part 3 Sentrainer i respira adequadament
-
Gireu el cos cap a la superfície i inhaleu-lo per la boca. Això us permetrà mantenir els músculs del coll i del cap relaxats. Si només gireu el cap, us estressareu innecessàriament el coll. Mantingueu el front i la part superior del cap lleugerament submergits mentre respireu. Imagineu-vos que teniu una copa al cap que no haureu de deixar caure.- Mai girar completament. Heu de girar un màxim de 30 graus per cada costat.
- No mantingueu la respiració més del temps necessari mentre nedeu. Respireu amb cada colp dels braços si sentiu la necessitat.
- No aixequeu el cap, us arrossegarà els malucs i les cames i haureu d’esforçar més per recuperar l’equilibri.
- Seguiu mantenint el cos i els braços rectes mentre respireu. Mantingueu el cos en posició vertical i mantingueu-vos tensos mentre respireu.
-
Exhaleu l’aire per la boca i pel nas sota l’aigua. Si manteniu l’alè, podríeu desenvolupar una sensació d’ansietat mentre nedeu, que us podria frenar i distreure. Podeu practicar exhalació sota aigua en aigües poc profundes. Exhaleu al voltant del 70% del vostre aire per la boca i el 30% pel nas. Exhaleu el 20% al final amb més força. Submergeix-te la cara a l’aigua i sospira o murmura sota l’aigua per veure aparèixer bombolles.- Mentre esteu sota l'aigua, assegureu-vos de respirar tot l'aire que tingueu, de manera que encara no hagueu de respirar quan heu d'inspirar.
-
Mantingueu el front just a sota de la línia de flotació mentre nedeu. L’aigua us ha d’arribar al mig del front. Mantingueu relaxat el coll i la part superior de l’esquena mentre nedeu. El cap hauria d’estar inclinat cap a uns 45 graus endavant. Si inclineu el cap endavant massa, provocarà una major resistència.
Practiqueu els vostres moviments i la vostra tècnica de respiració. Treballau parts aïllades dels vostres moviments i la vostra tècnica de respiració arrossegant-vos dins i fora de l’aigua. Centrant-vos en les diferents parts dels vostres moviments que heu de millorar, podreu desenvolupar moviments més complets.- Entrena els moviments del braç, la rotació del teu cos i la posició del cap fora de l’aigua. Es recolzeu a la cintura i passeu per les cinc etapes del moviment del braç: entrada d’aigua, baixada, escletxa, retard i soltura. Practiqueu girar el cos correctament i mantenir el cap fixat al costat mentre respireu. Gireu les espatlles per aconseguir moviments més llargs. Exagera la rotació mentre fas exercici, això t’ajudarà a crear memòria muscular que utilitzaràs a l’aigua.
- Feu exercicis de respiració. Acosteu-vos a una paret i manteniu el braç dret recte davant vostre. Utilitzeu el braç esquerre per moure’s i al segon moviment, inhaleu girant el cap a l’esquerra. Practiqueu exhalar completament per la boca i el nas i inhalar-vos per la boca. A continuació, canvieu de bàndol i feu el mateix exercici a l’altra banda. Això us ajudarà a sentir-vos més còmodes mentre inhaleu i exhaleu i configureu un patró de respiració. Concentra’t en la teva rotació per poder respirar al màxim.
- Entrena els teus ritmes. Empenteu contra la paret amb els peus i esteneu les mans i els braços al vostre davant. Mantenint el cap sota l’aigua, bateu enèrgicament tant com us permeti l’apnea. No heu d’intentar anar ràpid, sinó que us heu de centrar en la vostra tècnica. Mantingueu els dits dels peus ben estrets, els peus girats cap a l’interior de manera que els dits peus grans es toquin gairebé, els malucs cap amunt i el peu. Mantingueu les cames relaxades i bateu amb les cuixes. Repetiu de 3 a 4 vegades.
-
Porteu ulleres de bany mentre nedeu. No cal portar ulleres de natació per nedar el rastreig davanter, però pot tenir ansietat mantenint els ulls tancats per nedar. Serà més difícil centrar-se en la vostra tècnica. Si porteu ulleres, podeu aconseguir un millor equilibri i una millor orientació. Sabràs quan s’aturi perquè veuràs la paret davant teu i no hauràs de preocupar-te de colpejar contra altres nedadors.- Estireu la corretja de les ulleres perquè s’adapten perfectament al cap i us sentiu còmode.
- Utilitzeu un clip de nas. Estireu els dos costats de la pinça del nas si estan fets d’una corretja. La pinça del nas s’ajusta perfectament si podeu posar les ulleres als ulls i si es mantenen al seu lloc sense cap problema.
- Poseu les ulleres de natació als ulls, assegurant-vos que crein un efecte de succió a la cara abans de passar la corretja al voltant del cap amb els polzes per mantenir-les al seu lloc.
- Quan topeu amb l’aigua, mantingueu la barbeta contra el coll per no perdre les ulleres.
- Mantingueu el cos recte per millorar la vostra velocitat i recordeu que gireu el cos per ajudar-vos a arribar.
- Estireu els braços el màxim possible per aconseguir un ritme més llarg. És imprescindible tenir un ritme suficient per guanyar velocitat.
- Quan gireu per tornar al vostre punt de partida, exhaleu-vos pel nas.
- Proveu de no esquitxar aigua amb els braços, ja que això pot alentir-se. Intenta relliscar-se amb els braços i moure’s amb aigua.
- Hi ha qui prefereix els ritmes més forts perquè els permet mantenir més energia i consumir menys oxigen. Aquesta tècnica és una mica més lenta, però més eficaç.
- Entreneu les mans a terra o aneu a un gimnàs de nedadors.
- La cara hauria d’estar a 45 graus des de la part inferior de la piscina. Si el cap no està en el lloc correcte, els seus ritmes seran menys efectius.
- Mantingueu els colzes enlaire mentre bateu els braços.