Content
- etapes
- Primera part Exercici en la posició bàsica
- Part 2 Propulseu-vos
- Part 3 Afegir els moviments dels braços.
- Part 4 Millorar
La mama és una tècnica de natació divertida i fàcil d’aprendre. També és un exercici excel·lent que fa que els braços, les cames, les espatlles i el nas funcionin. Consta de grans en tres moviments simples. Primer empenyes amb les cames al darrere. Aleshores us deixeu anar una mica endavant i us tireu dels braços. Amb una mica de pràctica, podreu nedar al pit en molt poc temps.
etapes
Primera part Exercici en la posició bàsica
- Escalfem abans de començar. Mouu-vos una mica a l’aigua durant cinc minuts abans de començar a nedar. Podeu nedar utilitzant una altra tècnica que coneixeu, com ara el cop de pit o l’índia. Això ajudarà a que els músculs s’escalfin i el cos s’acostumi a la temperatura de l’aigua.
- Si no coneixeu altres tècniques, podeu caminar per la piscina fins a un lloc on l’aigua arribi a les espatlles. En cas contrari, podeu moure els braços al vostre davant tornant l’aigua a vosaltres.
Estira el coll, els braços, els malucs i les cames. Hi ha moltes maneres d’estirar aquests músculs. Per exemple, podeu estar de peu sobre un peu portant l’altre taló a les natges. Mantingueu-la durant deu a quinze segons i, a continuació, aneu a l'altre peu. Repetiu a cada costat tres vegades.- Estireu els braços entrecreuant els dits i estirant-los davant vostre, girant les palmes cap a fora. Mantingueu-lo durant quinze segons i, després, torneu els braços a la part superior del cap i mantingueu-lo sostingut durant quinze segons.
- Moveu els malucs girant-los en sentit horari durant deu segons, i gireu-los durant deu segons més en el sentit contrari. Repetiu tres vegades i, a continuació, feu el mateix amb el coll.
-
Comença per la posició del tronc a l’aigua. Seieu de costat a l’aigua amb els braços estirats recte i amb les cames al darrere. Els dits dels peus han d’apuntar a la paret que hi ha darrere i els dits han d’apuntar a la paret que hi ha al davant. Amb els palmells cap a baix, esteneu els polzes de manera que gairebé no es toquin.L’espai entre polzes i índexs hauria de formar-se com a V.- Mantingueu el cos ben alt en l'aigua i dirigiu el cap cap al fons de la piscina.
-
Empentes a la paret algunes vegades. Busqueu la posició adequada per al tronc. Suren al lloc durant uns segons. Això us ajudarà a acostumar-vos a la sensació que heu de tenir a l’hora de fer el tauler.- Poseu una boia entre les cames si acostumeu a enfonsar-vos.
- Seguiu endavant fins que us sentiu segurs sabent com fer la junta.
- No mantingueu aquesta posició sempre que respireu.
Part 2 Propulseu-vos
-
Practiqueu a terra si cal. Estigueu contra la paret amb la mà esquerra. Doblegueu la cama dreta per tornar el peu a les natges mentre la doblegueu al turmell. Quan el peu estigui a prop de les natges, pressioneu la cama dreta cap al costat mantenint el genoll i el turmell doblegats. Després d'aixecar la cama a 45 graus, estendre-la i assenyalar els dits dels peus cap amunt abans de tornar a posar la cama i el peu a la posició inicial.- Alternar entre la cama dreta i esquerra.
- Continua fent aquests exercicis fins que et sentis còmode amb aquest moviment.
- En cas contrari, podeu entrenar a l’aigua pressionant els braços i el cos contra un tauler i repetint el moviment de les cames.
-
Continuar assenyalant els peus cap a fora. Comenceu en la posició de la planxa i gireu els turmells de manera que els peus estiguin orientats a fora. A continuació, torneu els talons a les natges. Al mateix temps, doblegueu els turmells fins als seus brillants. -
Estireu les cames cap al costat. Feu aquest moviment quan els talons toquin les natges. Lliga els genolls perquè siguin una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Mantingueu els turmells en un angle relatiu a la cama. Estireu-los directament i ajunteu-los. Doneu les línies rectes cap avall quan arribeu al final del moviment.- Si estireu els genolls massa cap als costats, us frenareu. Si això passa, tindreu més problemes per entrar a l’aigua.
- Gireu les plantes dels peus els uns als altres el màxim possible després del petit tir dels turmells.
Part 3 Afegir els moviments dels braços.
-
Esteneu-los sense doblegar els colzes. Començar en la posició del tauler, després girar els palmells cap a fora. Empenyeu les mans cap a fora i lleugerament cap avall. Quan els braços formen una Y amb el cos, doblegueu els colzes i traieu les mans cap avall, després cap a la boca. Fes-ho de nou i reprèn la posició de la planxa. -
Respira amb cada moviment. Quan torneu les mans a la boca, aixequeu el cap, el coll i el tors superior fora de l’aigua per respirar. No treure les mans de l'aigua.- Agafeu el cap prou per respirar còmodament. Això us permetrà no alentir el vostre moviment.
- Exhaleu-vos pel nas i la boca quan el cap torni a estar sota l'aigua.
- No respireu ni us pogueu tensar, la qual cosa tindrà un efecte negatiu en el pit.
-
Utilitzeu una boia per entrenar. Intenta trobar una boia que puguis posar entre les cuixes i que et permeti mantenir el cos fora de l’aigua. D’aquesta manera, et pots centrar totalment en els teus braços. -
Reuniu-los. Des de la posició del tauler, pugeu els peus fins a les natges. Empenteu les cames que hi ha darrere, i llisqueu-ho durant dos segons. Empenteu els braços per posar-los en posició de Y, després porteu-los de nou i aixequeu el cap de l'aigua per respirar. Tornar a la posició de la planxa.
Part 4 Millorar
-
Assegureu-vos de sincronitzar els vostres membres. Al nadar el pit, els braços esquerre i dret es mouen al mateix temps. El mateix passa amb les cames. Si no manteniu un cert equilibri en aquest moviment i no moveu les extremitats simètriques al mateix temps, anireu a la derivació cap a un costat i el pit no serà tan fluid.- No empènyer massa d’hora sobre els braços. Un cop hagueu tornat a ajuntar els peus després d'afegir-los, deixeu-los lliscar cap endavant durant un o dos segons. Després empeny amb els braços.
-
Anar regularment al gimnàs. El gimnàs és un lloc excel·lent per desenvolupar la musculatura de les cames, braços, espatlles i coll, zones imprescindibles per utilitzar el pit. Les visites periòdiques al gimnàs us donaran l’oportunitat de fer exercicis de pes que us ajudaran a desenvolupar els músculs, a millorar la vostra forma física i nedar més ràpidament. -
Feu-ne algunes pushdowns de peu. Estigueu davant d’una màquina de pes i poseu les mans a la barra superior, alineant-les amb les espatlles. Estireu la barra fins que els colzes estiguin gairebé tancats i, després, torneu-los a la meitat del maleter.- Feu tres jocs de deu a quinze pushdowns.
- Aquests exercicis simulen el moviment final de la tracció inicial sota l’aigua.
-
Feu una mica de desenvolupament de peses. Agafeu una manueta pel mànec. Alineeu les mans amb les espatlles. Torneu la pesa al tors en un arc fins que quedi a nivell amb les espatlles. Baixeu lentament la barra fins que els braços tornin a estar rectes.- Comença sense pes a la barra. Després de perfeccionar la tècnica, afegeix progressivament el pes fins que els conjunts de deu o dotze comencin a ser difícils.
- Feu tres grups de deu a dotze sèries.
- Aquest exercici millorarà la segona meitat del moviment de tirada durant el pit.
-
Feu bombes. Recolzeu el pes del vostre cos de peu a l’avantbraç. Mantingueu l’esquena recta i poseu-vos en punta. Baixeu el tors i deixeu que els omòplats s’acostin els uns als altres. Torneu les espatlles a la posició inicial.- Feu tres grups de deu bombes.
- Aquest exercici millorarà la força de les espatlles i facilitarà els moviments del braç.
- Si comences a tenir rampes o cansats als braços o a les cames, has de sortir de l’aigua i sortir a passejar.