Content
- etapes
- Mètode 1 Estabilitza l’abdomen
- Mètode 2 Utilitzeu una bola suïssa per treballar el vostre abdomen
- Mètode 3 Varia els exercicis
La musculació és un pas crucial en un programa d’entrenament ben planificat. Com més fort sigui l’abdomen, menys probabilitats tingueu de patir mala postura, ferides de diversos tipus i un mal d’esquena. A més, la musculació de l’abdomen millora l’estabilitat i l’equilibri. Hi ha un nombre d’exercicis inconmensurables que podeu provar, no només per treballar els músculs de la vostra pelvis, l’esquena baixa, els malucs i l’abdomen, sinó també per mantenir el tronc ferm i fort.
etapes
Mètode 1 Estabilitza l’abdomen
-
Posa't a la posició de la planxa. Mantingueu-vos en posició de la planxa entre 1 i 5 minuts. Tot i que literalment hi ha una infinitat d’exercicis per orientar-se al tronc, podeu començar estabilitzant i enfortint aquesta part del vostre cos adoptant determinades posicions estàtiques. Mantenir el tronc estable mentre s’adopta una posició estàtica que comporta determinats grups musculars és una bona manera d’enfortir l’abdomen. El consell és una de les millors posicions per començar.- Per posar-se en la posició de la planxa, posa’t l’estómac, la part superior del cos recolzada sobre els colzes. Uniu els palmells i poseu els colzes directament sota les espatlles, procurant que estiguin espaiats de l'amplada de les espatlles.
- Aixecar els malucs pressionant amb els avantbraços i els dits dels peus. Mantingueu els malucs a una alçada que permeti al vostre cos formar una línia recta des del coll fins als turmells.
- Mantingueu-vos en la posició del tauler almenys 15 segons.Repetiu l'exercici 5 vegades.
- Augmenteu el temps d’exercici en intervals de 15 segons. Continuar fins a mantenir-se en posició de la planxa durant un minut complet. També podeu augmentar la quantitat de taulers en lloc de la seva durada.
-
Augmenta la dificultat de l’exercici. Varia els exercicis del tauler per treballar encara més a l’abdomen. Un cop arribeu a mantenir-vos més d’un minut en aquesta posició, augmenteu la dificultat de l’exercici. Per exemple, aixequeu un braç i la cama contrària mantenint-vos en posició de la planxa. El pes del vostre cos es dividirà en grups musculars específics, cosa que us permetrà orientar-los de manera òptima.- Inicialment, aixequeu només el braç dret i manteniu-lo davant uns segons. Si s’arriba sense perdre l’equilibri, aixeca la cama esquerra i s’estira al darrere. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Feu el mateix amb el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps que pugueu.
-
Feu taulers al costat. Feu taulers al costat, a més de la rutina d’exercicis estàtics. Els taulons al costat tenen com a objectius grups musculars específics a banda i banda del cos, especialment a nivell de labdomen. Per començar, estigueu al costat amb l’avantbraç perpendicular al cos i els peus els uns als altres. Contreu els abdominals i planta l’avantbraç fermament a terra. Alça els malucs fins que tot el teu cos estigui alineat.- Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible (almenys 15 segons) i torneu a començar. Feu 5 taulers a cada costat.
- Augmenta gradualment el temps d’exercici per increments de 15 segons. També podeu augmentar el nombre de taulers en lloc de la seva durada.
- Podeu augmentar la dificultat de l’exercici aixecant els braços i les cames (aquells que no estiguin en contacte amb el terra). Manteniu-los 15 segons a 1 minut a l’aire.
-
Feu exercicis de taula "mòbils". Per exemple, podeu rastrejar o caminar per quatre. Si caminar per quatre patits no sembla un exercici, podeu estar segur que es tracta d’una activitat ràpida i eficaç per enfortir l’abdomen. No s’arrossega a les mans i als genolls. Fer més aviat com l’exèrcit: recolzar-se a les potes superiors i els avantbraços. Anar lentament i centrar-te en els moviments del teu cos observant com funcionen els diferents músculs dels malucs, l'abdomen i l'esquena amb cada moviment.- Mantingueu els malucs paral·lels al terra i eviteu que es gireu d’esquerra a dreta.
- Centra't en el moviment dels genolls cap endavant amb cada "pas". No heu d’estendre les cames.
-
Feu una sèrie d’enquestes de maluc. Posa't a l'esquena, els genolls doblegats i els peus plans al terra. Contreu els músculs abdominals i aixeca els malucs del terra fins que el teu tors i les cuixes estiguin alineats. Mantingueu aquesta posició 5 segons. Els genolls han d’estar doblegats a uns 90 graus. Repetiu una dotzena o més de vegades si hi arribeu.- No deixeu caure els malucs ni inclinar-vos els uns als altres quan manteniu la posició.
- Abans d'aixecar els malucs, poseu els braços a cada costat del cos i els palmells a terra al sòl per obtenir estabilitat.
- Per a més dificultats, creuar els braços sobre el pit al llarg de l’exercici.
Mètode 2 Utilitzeu una bola suïssa per treballar el vostre abdomen
-
Feu lectures de bust a terra. La pilota suïssa (o bola gimnàstica) amplifica l’eficàcia dels exercicis. Si ja no teniu cap problema per fer rebots clàssics, introduir una pilota suïssa en aquest exercici us ajudarà a treure el màxim partit amb menys repeticions. Per començar, asseieu-vos dret sobre la pilota com una cadira i mantingueu els peus plans al terra davant vostre.- Els globus suïssos es venen a moltes botigues d'articles esportius. Estan dissenyats en material elàstic suau i estan disponibles en diferents mides. Tria una bola adaptada a la teva morfologia.
- Comença amb 6 repeticions i fes 3 jocs d’aquest exercici. Incrementeu el nombre de repeticions per conjunt a mesura que avanceu.
- Quan pugueu llegir el bust d’una pilota suïssa fàcilment, augmenteu la dificultat de fer exercici mantenint un disc d’entrenament del pes al pit.
-
Feu taulers als genolls. Poseu-vos en la posició de la bomba amb la pilota al vostre costat. En suport a les mans, passa una cama a la vegada sobre la pilota. Avança-ho cap a les puntes mentre es contrau l’abdomen i mou els genolls cap al pit. A continuació, deixeu-lo enrotllar lentament estirant les cames.- Les mans haurien d’estar directament a sota de les espatlles.
- Comenceu amb 3 sèries de 6 representacions i feu més coses a mesura que avanceu.
-
Augmenta la dificultat de l’exercici. Si podeu realitzar diverses repeticions amb la pilota sota els seus brillants, feu el mateix, però aquesta vegada amb la pilota sota els dits dels peus. Serà més difícil avançar-la endarrere i cap enrere sense comptar a mesura que augmenteu la distància que té per rodar. Tingueu cura de no caure quan col·loqueu la pilota sota els dits dels peus.- Per a més dificultats, tirar la pilota enrere, però equilibrar-se en un peu. No oblideu fer el mateix amb l’altre peu.
Mètode 3 Varia els exercicis
-
Feu extensions del darrere. El revers del bust a terra és l’extensió de l’esquena en un banc d’hiperextensió. El banc d’hiperextensió és un dispositiu que posiciona el cos a 45 graus i subjecta de forma segura els peus i els turmells. Comença per estirar-se de cara a la banqueta amb els turmells sota les coixinetes. La part superior de les cuixes ha de colpejar la tapa superior ampla (si no, ajusta el banc per tal que les pastilles es trobin a les cuixes).- Tot mantenint el cos recte, creuar els braços sobre el pit.
- Dobleix-te lentament a la cintura abaixant l’abdomen el màxim possible sense doblegar l’esquena. És important que la seguretat mantingui l’esquena recta durant la durada de l’exercici. Si el doblegueu, vol dir que us heu doblegat massa i heu d’aturar-vos.
- Alça el tors per tornar a la posició inicial i tornar a començar.
- Si feu molt exercici de columna vertebral i bust, considereu incloure les extensions posteriors a la vostra rutina.
- No aixeques massa l’esquena. La columna vertebral ha de mantenir-se recta.
- Feu 3 jocs de tantes extensions posteriors que pugueu fer.
- Les extensions posteriors es poden fer sense equips. Posa't l'estómac i treu-te els braços, el pit i les cames al terra alhora. Utilitzeu els músculs de l’esquena per aixecar-vos. Mantingueu aquesta posició de 2 a 5 segons si comenceu i més d’un minut si esteu a un nivell més avançat. Posa't de nou al terra després d'aquest temps. Aquest exercici és similar a la de Superman o la cobra (en ioga).
-
Varia els teus exercicis. Varia els teus exercicis a mesura que avancis. Modifica els exercicis abdominals cada 2 o 3 mesos. En cas contrari, el teu cos s’implicarà en aquesta rutina específica i no en beneficiaràs.- A Internet hi ha diversos exercicis dirigits als abdominals. La majoria de llocs ofereixen programes d’impressió, alguns dels quals estan dissenyats per funcionar al vostre abdomen en funció de l’activitat física que més us agradi.
- Una de les millors maneres de variar o desenvolupar la vostra rutina d’exercicis és treballar o centrar-te en un nou grup de músculs. Incloeu exercicis que s’orientin a l’esquena, perquè les persones acostumen a centrar-se en els abdominals.