Com construir músculs ràpidament

Content

• etapes
• 1a part Exemple de programa d’entrenament de braços
• 2a part Treballar els músculs principals dels braços
• Part 3 Accelerar el desenvolupament muscular

En aquest article: Exemple de programa d’entrenament del braç Treball dels músculs principals dels braçosAcceleració del desenvolupament muscular16 Referències

No esteu satisfets amb els vostres braços? Els trobeu febles, frondosos o no prou musculats? Vols tenir els braços lliures sense greixos i vols tenir-ne de seguida ? Si no podeu desenvolupar els músculs de forma instantània, en poques setmanes obtindreu resultats visibles treballant molt i fent exercicis adequats.

etapes

1a part Exemple de programa d’entrenament de braços

No hi ha un mètode perfecte d’entrenament de braços, però el programa d’entrenament següent hauria d’ajudar-vos a desenvolupar tota la part superior del cos i no només al bíceps o al tríceps. Per a la màxima efectivitat, doneu-vos un dia de descans entre cada dia d’exercici i dos dies de descans després del tercer dia. A continuació, comenceu de nou des del començament del vostre cicle formatiu setmanal. Utilitzeu els vostres quatre dies de descans per treballar altres grups musculars, com el tronc, l’esquena i el cos inferior (també podeu reservar-los en repòs).

2a part Treballar els músculs principals dels braços

1. 
   

   
   Crea un programa de formació rigorós. Per als braços potents, la majoria de llocs de fitness recomanen molts exercicis dirigits a la part superior del cos. L’elevació de peses és una forma d’exercici que s’adapta al nivell de la persona que s’hi dedica. Com més temps i energia hi dediqueu, millor seran els resultats. Si no hi ha cap forma "correcta" de reforçar els braços mitjançant l'elevació de peses, és recomanable no oblidar els consells següents per obtenir resultats òptims.
   • Entrenar amb càrregues diverses vegades per setmana. Si busqueu un ambiciós programa d'halterofília, feu entrenaments de força cinc dies a la setmana amb dos dies de descans i exercici cardio.
   • Tingueu cura de no treballar el mateix grup de músculs durant dos dies seguits. Els músculs necessiten temps per desenvolupar-se i recuperar-se del dany causat per una sessió d’exercici. Per exemple, si treballeu el tríceps un dia, centreu-vos en el pit al dia següent.
   • No us centreu només en els braços. En fer això, s’arrisca al cap de poc tenir un aspecte estrany i desequilibrat. Els braços seran enormes mentre el tronc i la part inferior del cos romandran prims. L’ideal és treballar almenys dos dies a la setmana a les cames i al tronc.

2. 
   

   
   
   
   Treballa el teu bíceps. Quan la gent parla de tenir braços musculars grossos, la majoria de les persones pensen directament sobre el bíceps i és fàcil saber per què: l’estereotip del culturista és el d’un home muscular, assegut en un banc, flexionant-se. amb una enorme peseta. Si el bíceps no és el múscul més potent del cos superior (ni tan sols del braç), no hi ha dubte que són essencials per a la realització de moltes activitats físiques, ja sigui aixecar, tirar o mantenir el pes pesat en equilibri. A continuació, es detallen alguns exercicis que us ajudaran a treballar el vostre bíceps.
   • Doblegar esquat amb les manuelles: plantar-se amb una barra de càrrega (o mancuerna a cada mà) subjectada en la supinació. Aixeca suaument la barra fins al pit, mantenint els colzes als costats i després baixa-la cap avall. Reprengueu des del principi.
   • Exercicis de flexió de mancuernes: aquest exercici s’adreça al múscul braquial, responsable del tan desitjat “cop” o “muntanya” del braç superior. Realitzeu aquest exercici com si féssiu exercicis de peses convencionals, però mantenint les manuelles amb les palmes posades cap a l'altre en lloc de no supinar. El moviment del braç és similar al que feu quan baixeu suaument un martell.
   • Consulteu aquest article per obtenir més idees sobre exercicis.

3. 
   

   
   
   
   Treballa el teu tríceps. Si de vegades es deixen de banda en benefici dels seus veïns, el bíceps i el tríceps ocupen un lloc més important quant a massa muscular i força general. Doneu tanta atenció (si no més) al vostre tríceps com al vostre bíceps. Aquesta és una necessitat per a qui vol tenir grans braços musculars. A continuació es mostra una llista d’exercicis perfectes per al tríceps.
   • Extensions del tríceps: mentre estigueu de peu, mantingueu una pesa amb les dues mans darrere del cap amb els colzes inclinats al costat de les orelles. Aixeca la pesa sobre el cap, vigilant de no fer-te mal. Feu que baixi a la posició inicial i, a continuació, reprèn des del principi.
   • Repulsions en un banc: col·loca’t entre dues barres paral·leles al mateix nivell o a la vora d’un banc amb els braços. Baixeu lentament fins que la part superior dels braços estigui paral·lela a terra, i després torneu a la posició original mantenint l’esquena recta. Reprengueu des del principi.
   • Podeu buscar altres exercicis en línia per ajudar-vos.

4. 
   

   
   Treballeu les espatlles. Les espatlles amples i musculoses se solen percebre com un distintiu atractiu. A més, els músculs de les espatlles (o deltoides) tenen un paper important en la realització de diverses activitats físiques, ja sigui per aixecar, llençar o protegir l’articulació de l’espatlla relativament fràgil. A continuació, es mostren alguns exercicis que podeu provar.
   • El desenvolupament militar: en posició asseguda o de peu, aixeca una barra carregada fins al pit, mantenint les mans sobreposades i lleugerament separades. Aixeca suaument la barra sobre la cara i després sobre el cap. Agafeu-lo fins a les espatlles i, després, des del principi.
   • Elevacions laterals amb manuelles: quan estigui de peu, subjecteu una manuella a cada mà. Aixequeu els braços lateralment per formar un llaç lateral. Un cop els braços estiguin paral·lels al terra, deixeu-los baixar lentament i reprendre des del principi. Per treballar la part anterior o posterior de les espatlles, mou els braços lleugerament cap endavant o cap enrere durant l’exercici.
   • L’elevació de la manuella per sobre del cap: aquest exercici complet s’adreça a les espatlles i també als malucs, a les cames i a l’esquena. En posició de peu, amb una barra carregada al vostre davant, aixequeu suaument un salt mortal per tornar la barra a la vostra cintura. A continuació, poseu-lo al pit (evitant gestos bruscos) i feu un desenvolupament militar (vegeu més amunt) per posar-lo al cap. Realitzeu els moviments inversos per baixar la barra fins a terra i reprendre des del principi.

5. 
   

   
   Múscula el pit. Tot i que els músculs del pit no estan tècnicament lligats als dels braços, semblarà estrany si la mida del pit no és proporcional a la dels braços. D'altra banda, els músculs del braç i del tríceps solen tenir un paper fonamental en la majoria dels exercicis centrats en el pit. Tot i que és la més coneguda, la premsa de banc no és l’única manera de desenvolupar aquesta part del cos. Continua llegint per obtenir més informació sobre aquest exercici i altres maneres de treballar el pit.
   • La premsa del banc: reposar en un banc de peses. Aixequeu suaument una barra carregada (o dues manuelles) fins que els braços estiguin tensos i, després, torneu cap al pit i reprendeu-vos des del principi. Demaneu a un amic que us ajudi a prevenir lesions si s’entrena amb càrregues pesades.
   • La mentida inclinada: estirada a terra o en un banc de pes amb una manuella a cada mà. Estendre els braços a cada costat del cos i portar-los de nou sobre el tors sense doblegar-los. Vom continuar la posició inicial i tornar a començar. Heu de semblar clavar-vos les ales.
   • Consulteu aquest article per obtenir més idees sobre exercicis.

6. 
   

   
   No descuidis l’esquena i el múscul latissim. En rigor, el múscul de l’esquena i l’esquena no tenen res en comú amb els braços. Tanmateix, si voleu tenir braços musculars grossos, no heu de descuidar aquests grups musculars, no només per motius estètics (els braços forts no semblen res si la vostra esquena i el múscul latissimus no són prou forts) però també perquè l’esquena i la dorsal recolzen la musculatura en la majoria dels exercicis que treballen els braços. A continuació, algunes idees d’exercicis per treballar aquestes parts del cos.
   • Seients: asseieu-vos en un banc orientat a un cable horitzontal estret o a una banda elàstica. Estireu suaument el cable o la cinta cap a vosaltres, assegureu-vos de mantenir l’esquena recta en una posició rígida, però lleugerament inclinat cap enrere. Aprofiteu els músculs entre els omòplats a mesura que estireu. Tingueu cura de no inclinar l’esquena durant l’exercici, ja que això pot ferir-vos.
   • Tirant invertit: estigueu al terra sota una barra horitzontal. Agafa la barra i tira per aixecar-la (mantenint els peus a terra) fins que el pit gairebé toqui la barra. Tornar a baixar lentament i reprendre des del principi.
   • Tractaments al cap amb les mans sobreposades / supines: Hi ha molts exercicis que es poden fer amb una barra horitzontal. Per obtenir traccions de pronació, agafeu la barra amb els palmells cap a davant i aixequeu-la fins que el pit toqui la barra. Tornar a baixar lentament i reprendre des del principi.

7. 
   

   
   No oblidis els avantbraços. Treballeu els avantbraços per equilibrar el vostre aspecte general. Els avantbraços ben modelats seran la "cirera" d'un cos ben musculat. Tot i que contribueixen a la força de la mà i la força d’adherència (que és important en algunes activitats com l’alpinisme), la majoria de culturistes treballen l’avantbraç només per forma i aparença. A continuació, es mostren algunes idees d’exercici per desenvolupar l’avantbraç.
   • Flexionar els canells a la barra: asseure’s en un banc amb una barra carregada a les mans i els avantbraços recolzats a les cuixes. Alça la barra tan alta com pugui utilitzar només la musculatura de les mans i l’avantbraç. A continuació, allibereu aquests músculs per baixar la barra. Per fer un exercici complet, lligueu-la amb tots els moviments.

Part 3 Accelerar el desenvolupament muscular

1. 
   

   
   Trieu el pes i no el nombre de repeticions. Treballant els músculs cada dia, augmentes la seva força i mida, no importa com ho facis (sempre que mengis prou per construir múscul). Si voleu tenir músculs grans, però, us heu de centrar en un mínim de repeticions per a cada exercici, però amb una càrrega pesada (en lloc de fer diverses repeticions amb una càrrega baixa). Per exemple, la majoria de llocs d’elevació de peses revelen que és més probable que s’acumulin ràpidament aixecant de tres a sis vegades més grans càrregues en lloc d’elevar de 15 a 20 vegades càrregues lleugeres.
   • D'altra banda, alguns culturistes (inclòs Arnold Schwarzenegger) recomanen un enfocament més flexible amb nivells de resistència moderadament alts i un nombre lleugerament superior de recuperacions (entre 8 i 15). Això proporciona un perfecte equilibri de força, definició i massa amb el pas del temps.

2. 
   

   
   Opteu per un programa d’entrenament de pes “explosiu”. Per a un desenvolupament muscular ràpid, poseu tota la vostra energia a tots els exercicis. Les investigacions han demostrat que l’elevació de peses de manera "explosiva" (les càrregues s’eleven el més ràpidament possible) permet que els músculs creixin més ràpidament i es facin més forts que un plantejament convencional. L’entrenament explosiu ajuda al cos a rectificar els defectes de cada moviment, aprenent els músculs a contraure’s més ràpidament. Aquesta és una estratègia eficaç per a qualsevol persona que busqui construir músculs ràpidament.
   • Tot i això, ho és sempre és important centrar-se en la forma i no deixar que el desig de ser "explosiu" impedeixi aconseguir el moviment correcte. Mai no heu d'aixecar una càrrega arxivant-vos o torçant-vos, ja que això pot ferir-vos greument.

3. 
   

   
   Conegui quins avantatges tenen els pesos lliures en comparació amb les màquines. És possible tenir grans músculs potents amb gairebé cap tipus de resistència, sempre que l'entrenament li permeti una sèrie de moviments complets i el repte necessari. Tot i això, la majoria de llocs d’elevació de peses recomanen pesos gratuïts (barres, mancuernes i similars) en lloc de les màquines. Els pesos lliures reflecteixen millor l’activitat física a la vida real i permeten que els músculs estabilitzadors treballin conjuntament amb els principals músculs objectiu. Per això, molts llocs són afavorits (encara que el risc de lesions sovint és més gran que amb les màquines si no s’utilitzen adequadament).
   • Generalment es consideren exercicis de pes corporal (com ara empentes, enrotllament vertebral, empentes, repulsions de banc, etc.). Són perfectes per al desenvolupament muscular i prevenen el risc de lesions.

4. 
   

   
   No dediqueu gaire temps a fer cardio. Els exercicis de cardio no són dolents per a la vostra salut. En realitat, són una forma eficaç de cremar calories i millorar la resistència, però no tenen cap interès real en la musculació. Córrer, anar en bicicleta o nedar només redueix la quantitat d’energia que es pot dedicar a construir músculs. Per reforçar els músculs, limiteu la freqüència d’exercicis cardio a una o dues vegades per setmana com a màxim.
   • Si t'agrada el cardio, fes exercicis menys intensos com caminar o fer excursions en lloc de nedar o córrer.

5. 
   

   
   Menja sa. Per construir múscul, heu de proporcionar al cos suficient combustible perquè creixi. Una dieta de culturisme ha de ser rica en proteïnes magres i incloure una quantitat raonable d’hidrats de carboni i greixos saludables. Les verdures i fruites proporcionen tantes vitamines i minerals com cal, mentre que els aliments dolços i greixos s’eviten millor. Intenteu incorporar els següents aliments a la vostra dieta (idealment, del 40 al 50% de calories han de provenir de proteïnes, del 40 al 50% d’hidrats de carboni i del 10 al 20% de greixos).
   • Proteïna: carns magres com pollastre, gall dindi, peix, ous blancs i porc magre i vedella. Els productes vegetals com les verdures, la soja (tofu), el bròquil, els espinacs, el tempeh i el seitan contenen molta proteïna sana. Els productes lactis sense greix (com el iogurt d'estil grec) són també una bona font de proteïnes. Finalment, la majoria dels halteròmetres recomanen suplements proteics i proteïnes en pols.
   • Hidrats de carboni: pa integral / pasta, arròs moreno, civada, quinoa, vegetals midons com el melmelat i les patates. També són perfectes les verdures verdes i / o fibroses com el bròquil, l'api, els pèsols i altres.
   • Greixos: els alvocats, fruits secs, formatges i olis saludables (com l'oli de canola o de gira-sol) proporcionen energia i nutrients.

6. 
   

   
   Beu suficient aigua cada dia. L’aigua et dóna força i et proporciona l’energia que necessites per als teus exercicis. Encara millor, l’aigua és una manera no calòrica d’alleujar la set que acompanya una nova dieta saludable. La majoria de llocs de nutrició recomanen dos litres d’aigua al dia. Tanmateix, si sueu i feu exercicis intensos, aquesta quantitat pot augmentar fàcilment.

7. 
   

   
   Relaxeu-vos. Quan parlem de culturisme, el temps dedicat excepte de la sala de formació és tan important com la que hi dediqueu. Per obtenir un resultat òptim, heu de deixar que el vostre cos descansi després de cada exercici. No empenyis els músculs fins al final (amb el risc de ferir-te o esgotar-te) i no sempre entrenis els mateixos grups musculars. Passeu un o dos dies complets del vostre programa d’entrenament de descans setmanal.
   • El descans complet de la nit és essencial per als músculs sans. Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, els llocs d’entrenament amb més reputació recomanen de set a nou hores al dia per a un adult.

8. 
   

   
   Conegueu quins són els riscos dels esteroides anabòlics. Si desitgeu un parell de braços musculars i ben esculpits, "solucions fàcils" com els esteroides poden ser temptadors. No obstant això, els esteroides només ho són sempre una bona idea. A banda de l’entrenament intens, la dedicació intensa, l’alimentació adequada i els bons hàbits de descans, no hi ha cap altra forma segura de desenvolupar ràpidament la massa muscular i la força. Si bé els esteroides anabòlics poden accelerar el guany muscular, també tenen molts efectes secundaris desagradables i fins i tot perillosos.
   • En homes: augment del volum de mama, ereccions doloroses (priapisme), atrofia testicular, disminució de la producció d’espermatozoides, infertilitat o impotència.
   • En dones: augment del pèl facial i corporal, cicles menstruals irregulars, veu més greu, atrofia clítoral o mamària.
   • L’acne.
   • Pell grasa.
   • Icterícia (una pell groguenca).
   • Estat d’ànim
   • Deliris paranoiosos.
   • En alguns casos, atacs de cor greus o problemes relacionats amb el càncer.