Content
- etapes
- Mètode 1 Feu exercicis específics
- Mètode 2 Dissenyar una rutina d'entrenament
- Mètode 3 Adopta la postura adequada
Les espatlles són músculs força difícils de desenvolupar. Hi ha qui diu que és fàcil construir el pit i els braços, però és menys evident quan es tracta del deltoide. Si busqueu una bona manera de tenir un múscul deltoide gran, heu de fer exercicis que aïllin i orientin específicament aquesta part del cos. Heu d’esborrar-lo fins a l’esgotament i preparar la vostra rutina d’entrenament per reforçar-vos les espatlles a principis de setmana, quan esteu ben descansats.
etapes
Mètode 1 Feu exercicis específics
- Desenvolupar amb peses. Les espatlles desenvolupades assegudes o dempeus és un dels exercicis més efectius per treballar les 3 parts del múscul deltoide. Podeu fer-ho amb una barra o mancuernes, però les manuelles són la millor manera d’aïllar les espatlles.
- Per fer les espatlles amb mancuernes (també anomenades militars desenvolupades), adopteu una posició de seient o de peu estable amb càrregues just per sobre de l'alçada del pit. Les mans han de superar lleugerament les espatlles.
- En un moviment lent i controlat, estira els braços cap amunt, allisant els colzes per aixecar les càrregues sobre el cap. Després baixeu les càrregues, sempre en un moviment lent i controlat.
- Comença amb 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions i augmenta gradualment les càrregues a mesura que desenvolupis la força muscular. L’objectiu és treballar les espatlles fins a l’esgotament.
-
Incrementeu el vostre rang de moviment amb el Arnold desenvolupat. El Arnold desenvolupat requereix una rotació completa de les espatlles, cosa que us ajudarà a desenvolupar la vostra força amb tota la gamma de moviment de les espatlles. Comença amb les manuelles just per sobre de l’alçada del pit, amb les palmes cap al cos.- Aixeca les càrregues com ho feies amb les espatlles, però mentre es lleva els braços per sobre del cap, gireu les manuelles. A mig punt, haurien de ser paral·lels a cada costat del cos. A la part superior del moviment, estaran en la mateixa posició que quan vau començar, amb l’única diferència que ara tindreu les palmes cap endavant.
- Repetiu l'exercici cap per avall per reduir les càrregues en un moviment lent i controlat. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions per començar.
-
Proveu les elevacions laterals amb manuelles. Les elevacions laterals amb manuelles s’utilitzen habitualment per aïllar i desenvolupar el múscul deltoide. Podeu fer-les en posició asseguda o de peu, però, com passa amb altres exercicis, és més fàcil seure que dempeus.- Comença amb els braços pels costats del cos. A continuació, aixequeu les càrregues fins a les espatlles o just per sobre d’elles abans de baixar-les en un moviment lent i controlat. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions.
- Tingueu cura de no augmentar les càrregues massa ràpidament per a aquest exercici. Tot i que es pot fer gradualment amb el pas del temps, generalment es recomana augmentar les repeticions abans d’augmentar les càrregues.
-
Afegiu les rotacions del punyal rotador. Per evitar lesions a l’espatlla, podeu reforçar el punyal rotador amb rotacions. Aquest exercici s’ha de realitzar amb una màquina de cable i al final de cada sessió.- Per fer una rotació interna, agafeu el cable amb el braç més proper a la màquina. Mantingueu el colze inclinat a 90 graus i tireu el cable cap al ventre.
- Per fer una rotació externa, agafeu el cable amb el braç més lluny de la màquina i, a continuació, invertiu, moveu el braç cap a fora, allunyant-vos del ventre.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions. La càrrega ha de ser prou pesada perquè els músculs estiguin cansats al final de l’exercici.
-
Esteneu el tema sobre un banc inclinat. El reclinable és un exercici amb manuelles que permeten treballar el múscul deltoide. Comença per estirar a l’estómac en un banc inclinat. Agafa una pesa a cada mà amb els palmells cap a l’interior i els uns amb els altres. Peleu els braços cap endavant fins que estiguin davant vostre i perpendiculars a la banqueta.- Al exhalar, aixequeu les càrregues fins que els braços estiguin a banda i banda del cos com les ales. Contracteu les espatlles durant el moviment.
- Mentre inhaleu, baixeu lentament les càrregues per tornar a la posició inicial. Comença amb 3 sèries de 10 repeticions.
-
Orienta les espatlles amb el sorteig vertical. Agafa un parell de peses a sobre, mantenint les mans una mica menys esteses que l'amplada de les espatlles, els colzes lleugerament doblegats i l'esquena recta. Les manuelles han de descansar a la part superior de les cuixes.- Exhaleu i aixequeu les manuelles tirant els colzes cap amunt i cap amunt fins que les càrregues estiguin a sota de la barbeta. Els colzes han de ser més alts que la resta de braços. Quedeu un segon en aquesta posició.
- A continuació, inhaleu baixant lentament les manuelles per tornar a la posició inicial. Comença amb 2 sèries de 10 repeticions.
-
Centrar-se en moviments compostos. Els moviments compostos que s’orienten a més d’una articulació solen donar els millors resultats amb el pas del temps. Aquests són tots els exercicis per al pit i l'esquena que impliquen les espatlles i els colzes.- Tot i que el vostre objectiu és desenvolupar el paquet lateral deltoide, és igualment important treballar les altres 2 parts d’aquest múscul (el feix anterior i el feix posterior) així com els músculs de suport dels braços, el pit i el pit. part superior de l’esquena.
- El Arnold desenvolupat és un exemple d’exercici compost perquè requereix 2 articulacions (colzes i espatlles). Treballa les espatlles, però també els músculs de suport als braços i a l’esquena superior.
-
Treballa el teu tríceps. Per desenvolupar el deltoide, heu de poder treballar els músculs fins a l’esgotament. Si el tríceps no és prou fort, deixaran anar abans que les espatlles arribin al punt de fatiga muscular. Per això és fonamental desenvolupar la força del tríceps per enfortir les espatlles. Les extensions de l’avantbraç amb una peseta, el pit cap endavant, és un exercici perfecte per treballar el tríceps.- Poseu-vos a les quatre plantes al terra o poseu-vos al costat d’un banc de pes amb un genoll a la banqueta i un peu a terra. Mantingueu l’esquena el més plana possible i agafeu la càrrega amb la part superior del braç paral·lela al cos i el colze inclinat a 90 graus.
- Retrocedeixi la càrrega estirant el colze fins que tot el braç sigui paral·lel al seu cos. Gireu els palmells perquè estiguin de cara amunt, i després torneu a la posició inicial en un moviment lent i controlat. Comença aquest exercici amb 3 jocs de 10 repeticions.
-
Utilitzeu manuelles en lloc d’una barra. Quan es tracta de desenvolupar espatlles, les peses solen obtenir millors resultats. Són més difícils de controlar que les barres i tenen un rang de moviment més llarg, permetent que tot el múscul funcioni.- També podeu alternar els dos fent els mateixos exercicis amb mancuernes i després amb una barra més tard de la setmana.
Mètode 2 Dissenyar una rutina d'entrenament
-
No facis més de 100 representacions per sessió. No heu de fer tots els exercicis que es mostren aquí en una sola sessió, en cas contrari, us risqueu fer mal a les espatlles. En canvi, trieu uns quants exercicis i no feu més de 100 repeticions per a cap exercici per sessió.- No et vagis massa ràpid. Les ferides a l’espatlla sovint es curen lentament i causen dolor que pot durar anys.
-
Treballeu les espatlles a principis de setmana. Si voleu tenir un múscul deltoide gran, heu de fer els exercicis que s’orientin a les espatlles durant la primera sessió després del vostre dia de descans. És en aquest moment que ets el més guai i el més descansat.- Si esteu ben descansats, l’entrenament tindrà més impacte quan treballeu les espatlles fins a l’esgotament. Seguireu treballant-les durant la setmana a mesura que les involucreu en altres exercicis.
-
Feu espatlles desenvolupades dues vegades per setmana. Com que aquest moviment específic no es reprodueix en cap altre exercici, podeu fer exercicis d'espatlla dues vegades per setmana. Feu-vos uns dies de descans entre cada sessió. -
Treballeu tot el grup muscular. Tot i que el vostre objectiu és reforçar el raig lateral deltoide, és necessari equilibrar el desenvolupament de l’espatlla. Per això, cal fer exercicis que treballin les 3 parts del deltoide perquè un desequilibri pot causar dolor i lesions.- Abans de començar a enfortir les espatlles, heu d’aprendre l’anatomia d’aquesta part del cos per saber com funcionen els músculs junts.
- El feix lateral del deltoide és la part específica que voleu reforçar. Està a la part superior de l’espatlla. El feix anterior es troba a la part davantera de l’espatlla, prop del pit, mentre que el feix posterior està situat a la part posterior.
-
Fixeu-vos en la sensació de les espatlles. En fer exercici al pit i a l’esquena, heu d’estar atents a com us sentiu a les espatlles. Com que les espatlles estan tensades durant els exercicis que s’orienten a aquestes parts del cos, es pot sobrecarregar fàcilment si no se’ls dóna prou descans. Si sentiu que estan cansats realment, redueix la intensitat dels vostres exercicis per permetre’ls recuperar-se.
Mètode 3 Adopta la postura adequada
-
Privilegi la tècnica a la càrrega. Qualsevol que faci els exercicis que faci, desenvoluparàs més ràpidament els músculs fent els moviments adequats en lloc d’apilar les càrregues. Amb el pas del temps, els exercicis mal executats acabaran causant dolor i lesions.- Si esteu fent exercicis interiors, poseu un entrenador amb experiència o un halterofíter jutgeu la vostra postura abans de desenvolupar mals hàbits.
- Fins i tot si teniu previst practicar a casa, encara necessitareu un entrenador personal o un amic experimentat per jutjar la vostra tècnica, sobretot si comenceu nous exercicis.
-
Comproveu la vostra adherència. Si aixeques una barra en lloc de les peses, la ubicació de les mans determinarà els músculs implicats.- Mantingueu un control més ampli sobre la barra amb les mans lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles.
- Si la seva adherència està a prop (les mans més a prop de les altres), no aïllareu el deltoide, perquè els músculs dels braços, la part superior de l’esquena i el pit faran la major part del treball.
-
Demaneu l’ajuda d’un observador. A mesura que les càrregues es fan més pesades, és més probable que et faci mal si els músculs es deixen anar i hauràs de reposar el pes. Un spotter pot ajudar-vos amb la fatiga muscular durant l’exercici.- A l’hora d’utilitzar càrregues pesades, no es recomana construir-se a casa vostra. Demaneu a un amic que faci pràctiques amb vosaltres o aneu a un gimnàs
- Demaneu consell al vostre metge abans d’afegir nous exercicis a la vostra rutina d’entrenament, sobretot si ha tingut una lesió d’esquena o d’espatlla en el passat.