Coneixement

Com maximitzar els avantatges de les vostres sessions esportives

Posted on
Autora: John Stephens
Data De La Creació: 23 Gener 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com maximitzar els avantatges de les vostres sessions esportives - Coneixement
Com maximitzar els avantatges de les vostres sessions esportives - Coneixement

Content

En aquest article: Organitzeu un calendari de qualitatProveu la divisióAugmenteu la vostra sessió d’esport clàssicReposa el vostre cosOrganitza els vostres àpats al llarg del temps Teniu una actitud positiva i productiva41

Gairebé tots els tipus d’exercicis són bons per recuperar-se en forma amb persones que no fan esport en absolut. Integra un programa esportiu regular a la teva vida per baixar de pes, fer-te més fort, reduir l’estrès i problemes de salut i augmentar el teu nivell d’energia. Tot i això, moltes persones no saben aprofitar al màxim el seu programa d’exercicis. Apreneu a obtenir els millors resultats organitzant-vos adequadament i tenint una nutrició adequada, descansant bé i mantenint una actitud positiva.


etapes

Primera part Organització d’un calendari de qualitat



  1. Planifiqueu les vostres sessions esportives. Abans d’anar al gimnàs, planifiqueu les vostres sessions. Decidiu quines activitats voleu fer en funció del temps que tingueu. Quan sàpigues com organitzar la sessió, no perdràs temps en la procrastinació.
    • No oblideu mostrar les vostres sessions a la setmana. Algunes persones treballen una part del cos específica fent exercici. D’altres simplement treballen a tot el cos 2-4 vegades per setmana. Trobeu el que us funciona millor i recordeu incorporar dies de descans.
    • No oblideu aprofitar el temps per escalfar-vos abans de començar. Doneu-vos una estona al final de la sessió per refredar el vostre cos.
    • Si canvieu la rutina d’exercicis, sorprendreu el vostre cos i promoveu l’augment de massa muscular, a més d’assegurar-vos un entrenament complet.




  2. No entrar en una rutina per a la qual no esteu preparats. L’objectiu de fer esport és guanyar força, però és perillós intentar realitzar exercicis immediatament molt més enllà de les vostres capacitats actuals. La majoria de les persones que inicien un programa d’exercicis estan molt motivades i volen entrenar-se cada dia. Tanmateix, si el vostre cos no hi està acostumat, és millor començar amb una rutina d’entrenament més realista, com una sessió tres vegades a la setmana o uns 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana. Si voleu baixar de pes, intenteu assolir els 300 minuts d’activitat moderada a la setmana.
    • Eviteu fer exercici intens sense preparar-vos durant diverses setmanes abans. Pot semblar molt de temps, però passar dues setmanes fent trots abans d’arribar a una cursa intensa us pot estalviar de lesions greus.




  3. Escalfar-se. Escalfeu el cos abans de fer exercici per activar la circulació sanguínia i portar líquids a les articulacions. No oblideu que esteu actius, és per això que és millor escalfar els músculs per no fer-vos mal. Quan s'hagi escalfat adequadament, tindrà menys probabilitats de fer-te mal i això augmentarà el rendiment muscular. Proveu aquesta rutina per escalfar el vostre cos:
    • el corró d’escuma: utilitzeu un corró d’escuma per fer massatges de diferents parts del vostre cos i dediqueu uns minuts a les vedelles, quàdriceps, glutis, músculs de la part superior de l’esquena i grans dorsals.
    • Estiraments dinàmics: Aquest mètode d’estiraments consisteix en realitzar moviments repetitius (p. ex. escletxes cap endavant i rotacions del braç) per estirar encara més una part del cos cada vegada.



  4. No practiqueu fins que s’ensorra. No cal entrenar fins a una fallada muscular. L’entrenament a la fallada muscular implica empènyer els músculs fins que ja no funcionen. Per exemple, això implica que s’executi fins que es col·lapsi. Molts esportistes casuals creuen que és una bona idea empènyer els músculs al màxim. Tot i això, mai s’ha demostrat que l’entrenament al fracàs afavoreixi el creixement muscular. De fet, això perjudica fortament la musculatura, amb el risc de comprometre el vostre progrés.
    • Tingueu cura de no sobrecarregar. Això pot passar en una sessió o a la setmana. Els músculs necessiten temps per curar-se i preparar-se per al proper entrenament.



  5. Varia la vostra rutina. La majoria d’atletes casuals saben que el cos és molt flexible i ràpidament es farà “resistent” a una determinada rutina d’exercicis. També podeu avorrir-vos de la vostra rutina habitual i podeu necessitar un canvi d’escenografia o moviments. Per tant, és important canviar la vostra rutina cada poques setmanes per mantenir-se en forma.
    • Canviar la rutina també pot reduir el risc de sobrecarregar músculs i prevenir lesions.
    • Per canviar fàcilment la rutina, podeu trobar noves activitats que us ajudaran a obtenir els resultats que desitgeu. Per exemple, si solíeu córrer durant 20 minuts i fer 30 retrets, podríeu fer salts curts i obrir salts durant 20 minuts, seguits de 5 minuts de taula.



  6. Estireu al final de la sessió. Deixeu refredar i estireu de 15 a 20 minuts al final de l'entrenament. L’estirament millorarà la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs. A canvi, això us ajudarà a empènyer els músculs encara més durant els propers entrenaments.
    • És important reservar temps específicament per a aquest pas, amb el risc de no fer-ho si teniu pressa.



  7. No oblideu mantenir-vos hidratades. Heu d’estar ben hidratats abans, durant i després de la sessió. Després de l’entrenament, beu uns 500 ml durant 20 minuts d’exercici intens.



  8. Anoteu el vostre progrés. Anoteu el vostre progrés diari per mantenir-vos motivats i continueu practicant regularment. Agafeu un quadern amb el vostre equipament esportiu per registrar la durada del vostre trànsit, el nombre de representacions que podeu fer, etc.
    • També podeu utilitzar aquesta revista per registrar els vostres àpats i altres factors que afectin la vostra rutina d’exercicis i la vostra salut en general.

Part 2 Proveu la divisió



  1. L’entrenament fraccional té molts avantatges. El fraccionari (o HIIT per a Entrenament a intervals d’alta intensitat en anglès) millora molt la salut cardiovascular, augmenta la crema de greixos i reforça els músculs. Aquest és un dels mètodes clau per aprimar-se i normalment es pot afegir aquest tipus d’entrenament al final d’una sessió de culturisme per maximitzar el nombre de calories cremades i la pèrdua de greix. En particular, veureu una millora en el següent:
    • la seva forma aeròbica i anaeròbica
    • la tensió arterial
    • la vostra sensibilitat a la insulina (els músculs es fan més efectius)
    • el teu perfil de colesterol
    • una reducció del cinturó de greix abdominal
    • el teu pes



  2. Primer, busqueu un nivell bàsic d’aptitud. Per participar en un entrenament en fraccionament, haureu de trobar alguna forma física. Si heu estat inactius durant un període de temps, potser sou més vulnerable a les malalties de l'artèria coronària durant les vostres sessions d'interval (en algunes persones això pot provocar un atac de cor).
    • Intenta entrenar de 3 a 5 vegades per setmana. Cada sessió hauria de tenir una durada de 20 a 60 minuts durant diverses setmanes. Això li permetrà millorar el funcionament dels músculs i posar el cor en forma abans de començar a partir.



  3. Proveu a córrer, anar en bicicleta o nedar a alta intensitat. L’estratègia per a la divisió és alternar entre exercicis difícils i exercicis més lleugers en un curt període de temps.
    • Feu una passejada o pedaleu el més ràpid possible. Hauríeu de respirar molt fort i no hauríeu de poder mantenir una conversa. Heu d’intentar arribar al 85 al 90% de la freqüència cardíaca màxima.
    • Feu una activitat de baixa intensitat durant un minut. Caminar o córrer al lloc. Proveu d’arribar al 40% al 50% de la freqüència cardíaca màxima.
    • Repetiu aquest procés fins a 10 vegades per sessió.
    • Fraccionada 3 vegades per setmana.



  4. Planifiqueu un recorregut de 6 a 8 exercicis. Treballa diversos grups musculars en una sessió configurant un circuit. Combina exercicis que et faran treballar els braços, les cames i el cinturó. La durada total de la sessió d’exercici ha de ser d’aproximadament 30 minuts. Penseu en això com culturisme fraccionat. És molt bo incorporar el cardio a una sessió de culturisme.
    • Intenta fer Burpees, plànol empeny cap amunt, de Kettlebell swing, fer salts (començar per fer la pissarra i tirar les cames cap a les mans mentre salten), i pulsacions de torsió (feu una bomba i aixequeu una cama fins al pit).
    • Feu un exercici durant 30 segons, i executeu-ho durant 30 segons. Després, aneu al següent exercici i feu-ho durant 30 segons. Torneu a executar al lloc durant 30 segons més. Un cop hàgiu acabat tots els vostres exercicis, descanseu-ho durant 60 segons. Repetiu el mateix circuit 1 a 2 vegades més.



  5. Intenta dividir-lo. Aquest mètode consisteix en alternar 30 segons de treball molt intens i 4 minuts de recuperació. Proveu de fer-ne una per 30 segons, després de 4 minuts a ritme normal. Repetiu aquesta sèrie d’exercicis de 3 a 5 vegades durant tota la durada de l’entrenament.



  6. Intenta trobar una bona forma física. Les sessions de fracció són efectives quan esteu en bona forma i pressioneu els límits per mantenir l’esforç dels 30 a 60 segons necessaris per completar l’exercici.



  7. Feu dies de descans. Pot ser que et faci mal si jugues massa esport. Els programes d’exercici fraccionals poden ser difícils per al cos. Feu-li un o dos dies de descans regularment. Si tot just comença, prova de fer una a dues sessions de descans a la setmana. Quan us heu adaptat, podeu afegir una sessió més a la setmana.
    • Encara podeu fer exercici durant alguns dels vostres dies de descans. Proveu de fer sessions d’intensitat baixa a moderada.
    • Estigueu atents al vostre cos i recordeu que és possible que un o dos dies de descans a la setmana no siguin suficients. El seu cos pot necessitar més descans, sobretot si està malalt o estressat.

Part 3 Potenciar la clàssica sessió de gimnàstica



  1. Observeu on esteu ara. Per maximitzar els beneficis de la vostra formació, heu d’augmentar l’esforç que invertiu en les vostres sessions. Comença per intentar entendre on es troba ara mateix. Aleshores, podreu seguir el vostre progrés. Podeu estimar el vostre nivell actual realitzant un (o més) exercicis següents:
    • córrer 1 o 2 km i el temps
    • intenteu veure el pes que podeu augmentar o quantes repeticions podeu fer



  2. Estableix un objectiu. Proveu de veure com us agradaria millorar. Per exemple, podeu decidir entrenar-vos durant una cursa de 10 km. O potser voldreu poder augmentar més pes. No es vol esgotar quan pugeu per les escales. Anoteu els objectius per mantenir-vos motivats.
    • Establiu objectius a curt termini que siguin més fàcils d’aconseguir que els objectius a llarg termini. Celebreu cada petit pas en el bon camí i recordeu que cada petita victòria és una victòria que mereix ser celebrada.



  3. Determineu formes de millorar el vostre rendiment. Hi ha moltes maneres de millorar la forma d’entrenar, com ara augmentar la força muscular, la resistència, l’agilitat, etc. Combina diferents tipus d’exercicis per superar els seus límits. Penseu en els resultats que voleu aconseguir.
    • Per exemple, si us heu entrenat durant 10 km, podeu afegir intervals ss o practicar un curs muntanyós una o dues vegades a la setmana. També podeu afegir entrenaments amb pes o altres tipus d’exercicis, com ara nedar o anar amb bicicleta, que poden millorar el vostre rendiment enfortint el cos en general.
    • Si jugueu a bàsquet amb amics, podeu millorar les vostres sessions afegint exercicis específics. Intenta córrer en línia recta passant la pilota per darrere i per davant, o bé treballant els salts. Guanyeu resistència jugant una mica més.
    • Si jugues a futbol de tant en tant, afegeix un toc de dificultat per fer ss. Afegir troteig pot ajudar una mica, però el futbol realment ha de ser explosiu i canviar de direcció ràpidament. Feu un servei ràpid i curt d’anada i tornada al camp.



  4. Treballeu més. Si feu el mateix exercici una i altra vegada, corre el risc de perdre el rendiment. La vostra rutina es fa més fàcil de realitzar perquè els músculs s’acostumen als moviments. Supera tu mateix augmentant la dificultat del teu entrenament. Feu repeticions addicionals, incorporeu ss al vostre trànsit o afegiu pes quan feu desenvolupament de cames.
    • No oblideu utilitzar un entrenador personal per assegurar-vos que sempre avança. De vegades és necessari que algú tingui els seus comptes per empènyer-lo per donar el millor de tu mateix.

4a part Reposeu el cos



  1. Reconeix que necessita descans. Molta gent no sap quant de temps es necessita per recuperar-se, ni la freqüència de descans. Recordeu que, independentment de l’exercici que feu, els músculs es destrueixen a nivell molecular. Quan es curen, es fan més forts. Tanmateix, si mai descanseu els músculs, no es curaran. Proveu de descansar entre 48 i 72 hores després d’un entrenament de força.
    • Si acabeu d’iniciar el vostre programa d’exercicis, estalvieu encara més temps de recuperació per assegurar-vos que no us feu mal.



  2. Els dies següents una sessió difícil, intenta fer exercicis més suaus. Quan s’entrena intensament, el teu cos necessita temps per recuperar-se. Això no vol dir que hagi d’aturar l’entrenament completament. Podeu canviar a exercicis més suaus com el ioga o el Pilates. També podeu jugar a bàsquet o a futbol. Concentra't en exercicis de baix impacte i estira't per treballar els grups musculars d'una altra manera i deixa que es reparin.



  3. Dormir prou. Els músculs necessitaran temps per reparar-se i també necessitareu temps per recuperar-se mentalment. Intenta dormir de 7 a 9 hores a la nit. Preneu bons hàbits de son per millorar la qualitat.
    • Intenta evitar les llums artificials i despertar-se amb els raigs naturals del sol.
    • Apagueu les pantalles d’ordinador i ordinador portàtil com a mínim 15 a 20 minuts abans d’anar a dormir.
    • Fixeu-vos en el vostre ritme circadià. És el rellotge del vostre cos que dicta el vostre cicle de son natural.



  4. Seguiu la freqüència cardíaca en repòs. Preneu-vos el pols quan us desperteu al matí. És la seva freqüència cardíaca en repòs. Si és massa alt, pot voler dir que no teniu prou temps de descans per al vostre programa d’exercicis.
    • Compteu el nombre de pulsacions per minut. També podeu comptar el nombre de pulsacions més de 10 segons i multiplicar per 6.
    • La freqüència cardíaca ideal en repòs depèn de l’edat i del nivell de forma física. Si sou esportistes, segur que tindreu una freqüència cardíaca relativament baixa (entre 49 i 55 pulsacions per minut per a un home i entre 54 i 59 per a una dona). Una bona freqüència cardíaca en repòs per a un no esportista és d’entre 62 i 65 batecs per minut per a un home, i 65 i 68 per a una dona.

5a part Organitzeu els vostres menjars amb el pas del temps



  1. Menja proteïnes i hidrats de carboni baix en fibra poques hores abans de la sessió. Un àpat baix en greixos amb una dosi moderada de proteïnes i molts hidrats de carboni amb poca fibra l’ajudaran a obtenir energia suficient al llarg de la sessió.
    • Opteu per un petit menjar a 500-600 calories. Preneu aquest àpat 2 o 3 hores abans de la vostra sessió. Tindràs temps per digerir part de l’àpat abans de començar l’entrenament.
    • Escolliu els hidrats de carboni de digestió lenta per aquest àpat. Menja patates dolces, blat sarraí o hidrats de carboni similars.



  2. Mengeu un refrigeri d’alta energia just abans de l’entrenament. Doneu-vos una mica d’impuls per a un entrenament encara més intens. Prendre un refrigeri ric en hidrats de carboni, com un plàtan, una barra energètica o un iogurt. Això és especialment necessari si esteu fent divisions.



  3. Torneu a menjar després de l’entrenament. La investigació suggereix que menjar en una hora d’una sessió d’exercici pot augmentar la mida muscular i la força. És durant aquesta "finestra d'oportunitat" que els músculs necessiten nutrients addicionals per reparar els danys i deficiències causades per l'entrenament. Els carbohidrats es converteixen en glucosa que el múscul emmagatzemarà com a glicogen. Això us permet reprendre ràpidament l’entrenament.
    • Si esteu intentant construir músculs, mengeu 0,55 grams d’hidrats de carboni per cada 500 grams de pes corporal cada hora durant 4 hores. Trieu aliments amb un alt índex glucèmic com els bagels o la pasta.
    • Si voleu perdre greix, mengeu sucres simples durant l’àpat que segueix la sessió i canvieu a verdures i cereals integrals durant els següents àpats.
    • Per obtenir un refrigeri ràpid per digerir després de l’entrenament, prova un bol de cereal integral amb llet desnatada.



  4. Beu molta aigua. El teu cos necessita aigua per funcionar i és encara més important quan fa exercici físic. La deshidratació pot comprometre la coordinació dels músculs, reduir la resistència i provocar rampes i debilitar-la.
    • En mantenir-se correctament hidratat, podeu millorar el to muscular i augmentar la mida dels músculs, reduir la fatiga i perdre més pes.
    • Si no practiqueu esports, intenteu beure almenys entre 8 i 9 gots de 250 ml d’aigua si sou dones i entre 12 i 13 anys si sou home. També podeu obtenir una mica d’aquesta aigua del menjar que consumiu. Augmenteu la ingesta d’aigua en uns 2 gots si feu aproximadament 1 hora d’exercici moderat al dia.
    • Si practiques esports de forma intensiva, ajusta el consum d’aigua. Per exemple, si corre una marató, hauria de beure molta més aigua. També heu de prendre una beguda energètica o alguna cosa similar que contingui electròlits. Això substituirà el sodi que es perd quan suora.



  5. Planifiqueu els vostres àpats. Quan practiqueu esports de forma regular, haureu de planificar els àpats perquè no entorpeixi el vostre progrés. Aquests són alguns exemples de menjars equilibrats:
    • esmorzar: ous i alvocat / cereals, fruits secs i creps de blat sarraí negre
    • Dinar: amanida César / embolcall de pollastre i anacard
    • sopar: salmó poquet / ous remenats / bistec / sushi
    • berenars: xocolata fosca i ametlles / pemmicanes o carn seca / kefir



  6. Penseu en la densitat nutricional del vostre aliment. La densitat nutricional és la relació del valor nutritiu amb el valor calòric d’un aliment determinat. Un aliment pot contenir molta energia (i per tant calories), sense contenir una gran quantitat de nutrients de qualitat. Aquests són alguns exemples d'aliments rics en nutrients:
    • ous
    • algues i espirulina
    • fetge
    • crustacis
    • verdures verdes amb fulles fosques

Part 6 Tenir una actitud positiva i productiva



  1. Intenta ser regular. No importa el que sentiu a les publicitats publicitàries de la nit al vespre, no podreu aconseguir un cos sa en qüestió de dies o setmanes. Per obtenir resultats cal estar entrenant regularment i a llarg termini. En general, heu d’entrenar com a mínim un mes abans que pugueu adonar-vos si funciona o no.
    • Alguns professors de fitness us diran: primer guanyareu forma física, després guanyareu força i, finalment, començareu a veure resultats. Dit d'una altra manera, si seguiu el vostre programa, aconseguiu un bon nivell de forma física, finalment guanyareu força. Aleshores, començareu a veure una diferència important en el vostre físic.



  2. Estableix objectius realistes. És saludable tenir objectius ambiciosos a llarg termini, però també és important establir objectius assolibles a curt termini. Per exemple, no comenceu a entrenar-vos en suposar que, si pressioneu prou, podeu fer culturisme en competició al final de l'any. És important comprendre que, en realitat, alguns resultats requereixen mesos o fins i tot anys de treball. No poseu la barra massa alta al començament de la vostra aventura. Si entrenes massa, et faràs mal.



  3. Busqueu motius per mantenir-vos motivats. Jugar a esports pot ser difícil, sobretot si és nou per a vostè. És més fàcil mantenir una actitud positiva si us centreu en els vostres objectius en lloc del procés esgotador que us permetrà assolir-los. Durant l’entrenament, visualitzeu com es veurà quan arribeu al vostre objectiu. Potser us sorprendrà que us adoneu de la quantitat que us empènyerà a superar-vos. Si això no funciona, posa-ho fàcil. Planifiqueu les recompenses a mesura que avanceu.