Content
- etapes
- Primera part Comprensió de la ira
- 2a part Control de la ira crònica
- 3ª part Controla la ira en el moment
Tothom serveix de tant en tant. Tanmateix, si sentiu una ràbia incontrolable, això pot ser en detriment de la vostra salut mental i física, així com de les vostres relacions amb els altres. La ràbia incontrolable també pot indicar altres qüestions subjacents, com ara problemes de gestió de la ira o problemes de salut mental. És important saber controlar les emocions i aprendre a calmar-te pel bé i pel bé dels que t’envolten.
etapes
Primera part Comprensió de la ira
-
Vigileu l’aparició de signes fisiològics de la vostra ira. La ira és, sens dubte, una emoció psicològica, però també pot ser fisiològica i provocar reaccions químiques al cervell. Quan estàs enfadat, el teu complex de tonsil·lars, el centre de tractament emocional, envia senyals d’angoixa al teu hipotàlem que al seu torn envia adrenalina al sistema nerviós autònom a través del sistema nerviós simpàtic a les glàndules suprarenals que després van. bombeu l’adrenalina a la resta del vostre cos. La ladrenalina permet al cos preparar-se per a una amenaça, augmentar els batecs del cor i aguditzar els sentits.- Aquest procés ajuda amb un objectiu biològic (preparar-se per lluitar o córrer), però si teniu un problema d’ira, el vostre llindar de tolerància que desencadena aquesta resposta fisiològica pot ser massa baix (per exemple, si us poseu enfadat perquè un dels teus companys posa la música massa fort).
-
Feu un inventari de les vostres emocions. La ira s’utilitza sovint per emmascarar una altra emoció. Sovint, la ira és una emoció secundària després d’una lesió, tristesa, pena, depressió o por. La ira sembla gairebé com un mecanisme de defensa, ja que és més fàcil que hi hagi persones que puguin gestionar les seves emocions. Pregunteu-vos si us permeten sentir una gran quantitat d’emocions o reprimir emocions que creieu que no hauríeu de sentir.- Si substituïu regularment determinades emocions que us resulten difícils de controlar amb la ira, considereu la consulta amb un terapeuta per aprendre a gestionar-les i acceptar-les.
-
Accepta que la ira pot ser una emoció normal i sana. La ira no sempre és una cosa dolenta. La ira pot tenir un propòsit saludable per protegir-vos dels abusos i delictes continuats. Si sentiu que algú us fa mal, teniu una bona possibilitat d’enfadar-vos i és la ràbia que us ajudarà a enfrontar-vos a aquesta persona per aturar el mal que us fa.- Algunes persones (sovint dones) aprenen que és dolent sentir o expressar ira. Però les emocions naturals de la repressió només poden tenir efectes negatius en la vostra salut psicològica i en la seva relació amb els altres.
-
Vigileu els signes que indiquen que la vostra ira està fora del vostre control. Tot i que la ràbia pot ser sana, també pot ser poc saludable. És possible que hagueu d’enfrontar-vos amb la ràbia ajudant-vos o consultant un especialista si observeu els símptomes següents.- Coses insignificants et fan ràbia.
- Quan està enfadat, mostra comportaments agressius, com cridar, cridar o colpejar.
- Aquest problema és crònic, es presenta regularment.
- Ets addicte a alguna cosa i quan estàs sota la influència de l’alcohol o les drogues, el teu temperament empitjora i el teu comportament es torna més violent.
2a part Control de la ira crònica
-
Iniciar una activitat física. Les endorfines produïdes durant l’exercici poden ajudar-vos a calmar-vos i moure el cos us ajuda a trobar una sortida per a la vostra ira. D’aquesta manera, l’exercici físic us pot ajudar al moment. Tot i això, un programa regular d’exercicis també us pot ajudar a regular les vostres emocions en general. A mesura que fas exercici, centra’t en l’exercici que estàs fent i en el teu cos, no en el que estàveu pensant abans. Algunes formes d’exercici us poden semblar més atractives i us ajudaran a controlar la vostra ira. Aquí en presentem alguns.- Córrer o trotar
- Les mancuernes
- Ciclisme
- Ioga
- Bàsquet
- Arts marcials
- Natació
- El ball
- Boxa
- Meditació
-
Dormiu prou durant la nit. La majoria dels adults necessiten d’entre 7 i 8 hores de son a la nit per sentir-se bé. La falta de son pot contribuir a molts problemes de salut, inclosa la incapacitat de gestionar les emocions adequadament. Una quantitat adequada de son pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i disminuir la ira.- Si teniu problemes de son crònics, consulteu el vostre metge. És possible que hagueu de fer canvis en la dieta o l’estil de vida per millorar la qualitat del vostre son. També podeu provar de prendre suplements d’herbes o medicaments per dormir millor.
-
Guardeu un diari d’ira. Anoteu els detalls de les vostres coses. Si heu passat per un episodi o esdeveniment durant el qual heu perdut el control de les vostres emocions, anoteu-lo. Assegureu-vos que també comprengueu què sentíeu, què va causar la vostra ira, com vau reaccionar i com us sentíeu després. Un cop heu guardat el vostre diari durant un temps, hauríeu de trobar elements recurrents sobre les persones, els llocs o les coses que us van enutjar.- Un exemple de passatge del diari hauria de semblar així: "Avui m'he enfadat amb un company de feina. Em va dir que era egoista, perquè no vaig proposar a tothom de tornar el dinar. Érem a la cuina i em prenia un descans després d’un matí estressant menjant una hamburguesa que havia agafat al restaurant del davant. Em vaig enfadar molt i li vaig cridar, fins i tot el vaig insultar. Vaig escriure a l’oficina quan vaig tornar al meu lloc. Aleshores em vaig sentir culpable i avergonyit i vaig amagar-me darrere del meu escriptori durant la resta del dia. "
- Amb el pas del temps, podreu avaluar els desencadenants que apareixen al vostre diari i descobrireu que els insults (per exemple, fer-vos repugnar) desencadenen les vostres molèsties.
-
Establiu un pla de gestió de la ira. Un cop comenceu a identificar els elements que provoquen la vostra ira, podeu posar un pla per gestionar-los. Utilitzeu les estratègies descrites a la primera part per controlar la vostra ira, mentre poseu en marxa un pla d’acció causa-efecte amb antelació.- Per exemple, ja sabeu que aneu a visitar la vostra sogra, que sempre fa comentaris despectius sobre com crieu els vostres fills. Potser podreu decidir per endavant que si us fa un comentari, podeu dir-li amb tranquil·litat que agraïu la seva opinió, però que prendreu decisions sobre l’educació dels vostres fills de la manera que més us agradi. També podeu decidir sortir de l’habitació o fins i tot tornar a casa si teniu ganes d’enfadar-vos.
-
Practiqueu d’expressar la vostra ira d’una manera segura. Les persones que expressen la seva ira de manera segura reconeixen les necessitats de les dues parts implicades en un desacord. Per practicar aquest tipus d’expressió, cal atenir-se als fets implicats (i no a les vostres emocions exagerades), expressar demandes (més que exigències) de manera respectuosa, expressar-vos amb claredat i comunicar-vos com us sentiu amb eficàcia.- Aquest enfocament és diferent de l’expressió passiva que comporta la ira repressiva i l’expressió agressiva que normalment es manifesta en un esclat d’ira desproporcionada pel problema en qüestió.
- Per exemple, si un dels teus companys et fa ràbia posant la música massa fort cada dia mentre intentes treballar, podries llegir: "Entenc que t’agrada escoltar música mentre treballes, però no t’ajuda. concentrar-me en el meu treball. Voldria demanar-vos que utilitzeu auriculars en lloc perquè tothom gaudeixi d’un ambient de treball agradable. "
-
Informeu-vos de com trobar un programa de gestió de la ira. Un programa de gestió de la ira pot ajudar-vos a aprendre a controlar la vostra ira i a controlar les vostres emocions de manera saludable. Una classe de grup també us pot ajudar a adonar-vos que no sou l’únic que teniu aquest tipus de problemes i que molta gent troba que les teràpies grupals són tan efectives com les teràpies individuals.- Per trobar un programa adequat per combatre la vostra ràbia, prova de cercar paraules clau en línia amb el nom de la teva ciutat, departament o regió. Segons el vostre cas, també podeu afegir paraules clau addicionals, per exemple "per a adolescents" o "per a solters".
- També podeu buscar programes apropiats preguntant al vostre metge o terapeuta o consultant classes de desenvolupament personal en un centre comunitari.
-
Consulteu un psicòleg. Si la vostra ira ha progressat fins a tal punt que interfereix en la vostra vida diària o en la seva capacitat de mantenir relacions positives amb els altres, consulteu un psicòleg. Podrà esbrinar quina és l’arrel del problema i us pot assessorar sobre teràpia, medicació o tots dos. També us pot ensenyar mètodes de relaxació a utilitzar en situacions que us facin enfadar. Ell us pot ajudar a desenvolupar habilitats de gestió i comunicació d’emocions.- Busqueu a Internet terapeutes especialitzats en la gestió de la ira.
3ª part Controla la ira en el moment
-
Feu un descans tan aviat que us adoneu que esteu enfadat. Podeu fer una pausa deixant de fer el que esteu fent, allunyant-vos de la causa de la vostra irritació o fent una passejada. Et serà infinitament més fàcil calmar-te si t’allunyis de la font de la teva ira.- Recordeu que no és obligatori respondre de forma immediata a totes les situacions. Podeu comptar fins a 10 o fins i tot dir que hi pensareu i que tornareu a contactar per tenir més temps per calmar-vos, si cal.
- Si us enfadeu per la feina, aneu a una altra habitació o sortiu ràpidament. Si agafeu el cotxe a la feina, considereu anar a seure allà per trobar-vos en un espai que us pertoca.
- Si us enfadeu a casa, aneu a una habitació on només hi pot haver una persona (per exemple, el bany) o passegeu amb algú de confiança que us pugui ajudar .
-
No et deixis enfadar. És força normal sentir certes emocions com la ira. Potser podreu acceptar la vostra ira i continuar endavant si us deixeu una mica de temps i espai per enutjar-vos. Un cop heu passat, podeu deixar de tornar a l'objecte de la vostra ira per desfer-vos-en.- Per ajudar-vos a sentir ràbia, penseu en un lloc on pugui estar al vostre cos. Sents ràbia a la panxa o als punys apretats? Trobeu la vostra ira, deixeu-la existir abans de deixar-la anar.
-
Inspira profundament. Si el cor li batega, alenteu-lo controlant la respiració. La respiració profunda és un dels passos més importants en la meditació que us pot ajudar a controlar les vostres emocions. Tot i que no s’aconsegueixi completament en l’estat de meditació, serà útil practicar algunes tècniques de respiració profunda.- Compteu fins a tres mentre inhaleu, manteniu la respiració durant tres segons més i compteu de nou fins a tres mentre exhaleu. Durant la durada d’aquest exercici, centreu-vos “només” en els números.
- Assegureu-vos que cada inhalació ompli els pulmons i permeti que el pit i l'estómac s'inflin. Exhaleu completament cada vegada i, a continuació, feu una pausa entre el temps que exhaleu i el moment en què inhaleu.
- Continuar respirant d’aquesta manera fins que sentiu que heu recuperat el control.
-
Visualitzeu un "lloc feliç". Si encara lluiteu per calmar-vos, imagineu-vos en un lloc que trobeu increïblement relaxant. Pot ser el jardí de la teva infància, un bosc silenciós, una illa deserta, qualsevol lloc on et sentis com a casa i en tranquil·litat. Concentra’t per imaginar tots els detalls d’aquest lloc, la llum, els sorolls, la temperatura, el clima, les olors. Seguiu imaginant aquest lloc feliç fins que us sentiu completament immers i romanu-hi diversos minuts o fins que us sentiu tranquils. -
Practiqueu actitud positiva. Controlaràs la teva ira de manera saludable canviant la manera de pensar en alguna cosa negativa per pensar-la de manera positiva (també anomenada "reestructuració cognitiva"). Un cop hagi pres un moment per calmar-se, discuteix la situació amb tu mateix de manera positiva i relaxant.- Per exemple, si us enfadeu conduint, podeu intentar canviar "aquell ximple va intentar matar-me, vull matar-lo! "Aquest tipus em converteix en una peça de peix, però pot estar sota una situació urgent i probablement no el tornaré a veure mai més, tinc la sort de ser viu i el meu cotxe no té res". Encara puc conduir. Continuaré tranquil·la i em centraré de nou en el que passa al camí. "
-
Demaneu ajuda a algú de confiança. De vegades, aconseguiràs despertar la teva ràbia compartint les teves preocupacions amb un amic proper o amb algú de confiança. Expressa amb claredat el que espera d’aquesta persona. Si només necessiteu una oïda atenta, digueu-li des del principi que no voleu ajuda ni consell. Si voleu una solució, feu-ho saber també.- Establiu un límit de temps. Doneu-vos una mica de temps per evacuar el que us va enutjar i enganxar-lo. Quan acabi aquest temps, ja no podreu estar enfadat. Això us ajudarà a seguir endavant en lloc de continuar compadint-vos de la vostra situació.
-
Intenta veure el costat humorístic de la cosa que et va enutjar. Un cop calmat i segur que podeu seguir endavant, intenteu veure aquesta situació amb un ull més clar. Veient l’incident d’una manera més humorística, és possible que pugueu canviar la resposta química del vostre cos des de la ràbia a l’humor.- Per exemple, si algú no ha aconseguit aixafar-te en creuar la carretera, és possible que sigui completament estúpid simplement guanyar 15 segons en no deixar-te creuar. Aleshores, podreu riure d'ella perquè les prioritats d'aquesta persona són completament ridícules abans de seguir endavant.