Content
- etapes
- 1a part Millora la dieta
- Part 2 Realització d'una activitat física
- 3a part Mantenir un estil de vida més saludable
L’adopció d’una dieta saludable i la pràctica d’activitats esportives pot semblar un objectiu senzill i precís. Tot i això, hi ha diversos paràmetres a tenir en compte a l’hora de menjar bé i seguir un programa d’alimentació. Per exemple, heu de pensar on i quan fareu els exercicis, els àpats que heu de consumir, la quantitat d’aliments que necessiteu i com cuinar els vostres àpats. Fixar un objectiu específic i tenir un model pot ajudar-vos a fer els canvis que necessiteu per menjar saludable i practicar esports.
etapes
1a part Millora la dieta
-
Feu un record de tots els aliments que es mengen. L’adopció d’una dieta més saludable és un objectiu excel·lent, però molt ampli. Per assolir aquest objectiu i determinar amb precisió els canvis que cal fer als vostres hàbits, comenceu a notar tot el que consumeix.- En Lon, es tracta d’un record dietètic quan es prenen notes detallades sobre el que menges i beus en un dia. Inclou tots els àpats, inclosos l’esmorzar, el dinar i el sopar, així com els aperitius i begudes que hagueu consumit durant el dia.
- Tingueu en compte el màxim possible en tots els detalls. Si teniu una memòria curta, proveu de guardar un diari de menjar durant uns dies, ja sigui un quadern o una aplicació per a mòbils.
- Després, passeu-les i vegeu on podeu fer canvis. Això us ajudarà a establir objectius i a configurar un menú adequat.
- Per exemple, podeu esmorzar regularment, beure menys begudes refrescants, menjar més verdures o menys entrepans.
-
Planifiqueu els vostres àpats. Tenir un menú us ajudarà realment quan esteu intentant modificar els vostres hàbits alimentaris i el vostre estil de vida. Aquest serà un excel·lent guia o pla per a totes les vostres opcions alimentàries.- Podeu decidir detallar el menú o escriure'l en poques paraules. Sigui quin sigui el cas, aprofiteu per escriure les vostres idees sobre el vostre esmorzar, dinar, sopar, el que tindreu com a refrigeri, però també com a beguda per a la setmana que ve.
- Si aparegueu els menús d'una o dues setmanes al vostre davant us pot ajudar a veure si esteu fent els canvis adequats a la vostra dieta. Podeu veure si podeu assolir els vostres objectius d’afegir verdures a cada àpat o fer un esmorzar equilibrat cada matí.
- Utilitzeu el vostre menú com a guia durant tota la setmana. També podeu utilitzar-la per fer una llista de compres per assegurar-vos que heu comprat tot el que necessiteu a la botiga de queviures.
-
Adoptar una dieta equilibrada i variada. El principal factor que es tindrà en compte per a l’alimentació saludable és adoptar una dieta equilibrada i variada. Sense aquests, és difícil determinar si teniu una dieta nutritiva.- Dieta equilibrada significa menjar els tipus adequats d'aliments en la quantitat i qualitat adequades. Per exemple, no heu de menjar grans tot el temps i deixar de banda les fruites i verdures.
- També assegureu-vos de tenir una dieta variada. Això vol dir que heu de consumir una gran varietat d’aliments de cada grup. Per exemple, no només prengueu pomes cada dia. Podeu variar amb taronges, baies i lananes.
- La combinació d’una dieta variada i equilibrada et permetrà tenir els fonaments d’una dieta nutritiva que et proporciona totes les vitamines i minerals necessaris per al teu cos.
-
Opteu per un plat format per mitges fruites i verdures. Una de les maneres més efectives de mantenir el vostre menjar equilibrat i nutritiu és fer que la meitat del vostre àpat consti de fruites i verdures.- Aquests aliments són baixos en calories, però rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Aquesta categoria d’aliments és la font principal de molts nutrients essencials.
- Afegiu una a dues porcions de fruita o verdura a cada àpat o refrigeri. Una porció de fruita té aproximadament 45 grams, mentre que una porció de verdures són uns 175 grams de verdures picades, com ara pastanagues o bròquils. Això també equival a entre 30 i 60 g de verdures verdes com les cols.
- Sempre que sigui possible, proveu d’optar per fruites i verdures que tinguin un alt contingut en nutrients. Aquests aliments són molt rics en nutrients en comparació amb altres categories i solen tenir un color més fosc o més clar. Per exemple, les verdures de color verd fosc com els espinacs i les cols són més riques en vitamines (sobretot A i K) que l’enciam d’iceberg, que és gairebé blanc.
-
Optar per les proteïnes magres. Aquesta categoria d’aliments és un altre component essencial de la vostra dieta. La proteïna proporciona al cos els elements essencials que necessita per al seu funcionament diari.- Per satisfer la ingesta diària recomanada, afegiu 20 a 30 g de proteïna magra a cada àpat. Una part de proteïna tindria el gruix del palmell de les mans o un paquet de cartes de pòquer.
- Les proteïnes magres són menys calòriques i tenen un contingut inferior en greixos que les proteïnes més magres. També són essencials per a una dieta equilibrada.
- Opteu per aus, ous, porc magre, vedella magra, marisc, tofu i llegums. Limiteu les proteïnes riques en greixos com els embotits, la cansalada, el peix o el pollastre fregit, les carns industrials i les carns de porc o vedella amb greixos elevats.
-
Preferiu els cereals integrals. Els aliments a base de cereals són essencials per a moltes dietes. El pa, l’arròs i la pasta són deliciosos i poden formar part d’una dieta equilibrada. Assegureu-vos que la majoria dels cereals que mengeu, si no tots, són llavors completes.- Els cereals integrals estan menys industrialitzats i contenen totes les parts d’una llavor, és a dir, el segó, el terròs i el germen. Això els fa rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos per a la vostra dieta.
- Aliments més refinats a base de cereals, com el pa blanc o l’arròs blanc, no tenen aquests nutrients essencials. Heu de limitar aquesta categoria d’aliments a la vostra dieta.
- S'adhereixen a uns 30 g de cereals integrals per àpat. Proveu pa i pasta elaborats amb cereals integrals, arròs integral, quinoa, vainilla, mill i ordi.
-
Preneu les begudes adequades. A més dels aliments, beure les begudes adequades també us pot ajudar a tenir una dieta equilibrada. Tot i que l’aigua no aporta nutrients al cos, és essencial per a la seva dieta.- L’aigua és essencial per a diverses funcions del cos, inclosa la regulació de la temperatura corporal, el manteniment de l’equilibri acidobàsic, la gestió de la pressió arterial i la lubricació de les articulacions.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen beure entre 2 i 3 litres d’aigua al dia. Aquesta quantitat variarà per persona i també dependrà de l’edat i del nivell d’activitat. Heu de beure aigua suficient per evitar tenir set durant tot el dia.
- S'adhereixen a begudes pures, sense sucre i descafeïnades. Proveu de limitar-vos a l’aigua plana, l’aigua amb sabor, el cafè sense descàrrecs i el te.
- Limiteu les begudes ensucrades i l’alcohol. Aquests són massa rics en calories i baixos en nutrients. Si ets una dona, no superes dos gots d’alcohol al dia i si ets home no pugis a tres gots.
-
Nibble d’una manera intel·ligent. Els aperitius no es barregen amb una dieta saludable. Quan parlem de berenar, molta gent pensa en patates fregides o llaminadures, però si penseu de manera saludable, pot millorar la vostra dieta general.- Els aperitius són un gran suplement a la dieta quan tens gana i el teu proper àpat no es troba en poques hores. També us ajuden a obtenir energia per a una sessió d’entrenament o a recuperar-vos d’una sessió d’exercici intens.
- El berenar pot provocar que poguessis augmentar de pes si teniu ganes o teniu gana o si no trieu bons aperitius.
- Igual que els àpats, els aperitius han d’estar equilibrats i s’haurien de combinar proteïna magra, fruita o verdura.
- Eviteu els aliments processats, productes que continguin sucre afegit o que tinguin greixos i calories. Heu de limitar les postres, les coques, els dolços, els pastissets o les patates fregides. No cal evitar-les del tot, sinó consumir-les amb moderació.
- Per exemple, podeu prendre 140g de iogurt i 90g de fruita, quatre galetes de greix completes i 30g de formatge magre, un grapat de fruits secs (fruits secs, ametlles o macadàmia) o una poma amb un pal de formatge magre.
-
Prepareu els vostres aliments preferits d’una manera més saludable. Moltes persones consideren que l’alimentació saludable és “avorrida i insípida”. De fet, és tot el contrari, si us preneu el temps per cuinar els vostres plats preferits d’una manera més saludable.- Eviteu la idea que menjar una dieta sana significa menjar només amanides, verdures al vapor o proteïnes magres al forn que no tenen sabor. Tindríeu una opinió diferent si feu alguna investigació sobre diferents maneres de cuinar de manera més saludable.
- Si no teniu cap gust per menjar el vostre àpat, a la llarga és menys probable que continueu amb el vostre programa d’alimentació saludable.
- Comença per revisar les receptes d'alguns dels teus àpats preferits. Sempre podeu afegir algunes verdures a plats al forn com ara pasta, boles de carn o fins i tot pastissos. Opteu pels cereals integrals a l’hora de coure els aliments i substituïu el sucre per la poma.
- Per exemple, si us agraden els macarrons i el formatge, afegiu el puré de carbassó a la salsa i barregeu alguns dels vostres vegetals preferits amb la pasta. També podeu provar cuinant els seus papes fregides a casa en lloc de demanar patates fregides. Afegiu pastanagues ratllades o carbassons a pastissos, galetes i magdalenes per gaudir de més nutrients.
Part 2 Realització d'una activitat física
-
Determineu el tipus d’exercici que fareu. Així com ho heu fet amb el vostre menú per adoptar una dieta saludable, preneu una estona i penseu en el tipus d’exercici que voldríeu fer.- Hi ha diferents maneres de fer activitats esportives. Com més t’agradi fer l’exercici, més temps hi passaràs.
- Penseu en el tipus d’exercici físic que podeu integrar al vostre programa. És important incloure entrenaments tant cardiovasculars com pesats a cada sessió d’entrenament per obtenir el màxim benefici.
- Si voleu fer exercici addicional, podeu anar al gimnàs. Tindreu accés a classes en grup, equips de cardio i entrenadors personals.
- Si no us agrada el gimnàs, considereu els exercicis que podeu fer a casa. Podeu comprar DVD de fitness, planificar-vos a peu o a córrer, o bé descarregar vídeos de fitness gratuïts en línia.
- Cerqueu activitats que fareu cada setmana i incorporeu-les als vostres programes diaris i setmanals.
-
Feu exercici d’intensitat moderada. Feu-les de manera regular i setmanal. L’exercici aeròbic (una forma d’activitat cardiovascular) és un dels principals tipus d’activitat que podeu realitzar. Són beneficiosos per a la vostra salut i se’n beneficiaran si els fas regularment, ja sigui diàriament o setmanalment.- Es recomana fer aproximadament 150 minuts o dues vegades 30 minuts d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana. Es tracta d’exercicis que et fan suar i elevar la freqüència cardíaca durant almenys 10 a 20 minuts.
- Els avantatges de fer activitats cardiovasculars són: pèrdua de pes o mantenir un pes saludable, reduït risc de diabetis i pressió arterial alta, disminució del risc d’obesitat, augment de l’estat d’ànim i hàbits del son.
- Feu una combinació de les activitats que heu planificat. Això pot incloure classes de natació, ball, senderisme, marxa o aeròbic.
-
Afegiu exercicis musculars. A més dels exercicis cardiovasculars, hauríeu de fer exercicis d’entrenament del pes. Aquest tipus d’activitats esportives ofereixen beneficis per a la salut diferents als que ofereix l’exercici cardiovascular i també t’ajudaran a completar el teu entrenament.- Els exercicis musculars o de resistència ajuden a construir massa muscular magra. Alguns dels avantatges de fer aquest tipus d’exercicis inclouen reforçar els ossos, reduir el risc d’osteoporosi, augmentar la massa muscular magra i el metabolisme.
- Es poden considerar exercicis de força activitats com la musculatura, el ioga o el Pilates. Trieu el que us agradi i practiqueu-lo dos o tres dies durant la setmana a més dels vostres exercicis de cardio.
-
Augmenta les activitats de la teva vida diària. L’últim tipus d’exercici que podeu fer són les activitats de la vostra vida diària. Tot i que no es consideren activitats físiques per si mateixes, hi ha una sèrie de beneficis dels quals es beneficiaran si augmenteu la freqüència amb què els feu.- Les activitats de la vida diària són les que feu cada dia. Potser es tracta de caminar des del cotxe cap a un lloc i viceversa, fer la bugada, agafar les fulles caigudes i agafar les escales en lloc de l’ascensor.
- Aquest tipus d’activitats no es tenen en compte en els 150 minuts d’exercici que heu de fer a la setmana, però s’incorporen a més.
- Els estudis han demostrat que aquests exercicis poden proporcionar beneficis similars als que proporcionen les activitats físiques normals, com el trotar durant 30 minuts. També poden augmentar els beneficis per a la salut o almenys mantenir-los si els combines amb altres tipus d’exercici físic.
3a part Mantenir un estil de vida més saludable
-
Consulteu el vostre metge regularment. A més de tenir una dieta saludable i fer activitats físiques, visitar regularment el metge us ajudarà a assolir els vostres objectius per a un estil de vida més saludable.- Parleu sobre el vostre nou programa per a una dieta més saludable i el vostre programa d’exercicis per al vostre metge. Ell us podrà dir si esteu fent la decisió correcta i si aquest programa és adequat per a vosaltres.
- Expliqueu al vostre metge per què heu decidit fer una dieta més sana i fer exercici regularment. És possible que tingui alguns consells i us digui si a llarg termini el vostre programa beneficiarà la vostra salut.
- És possible que el vostre metge també us pugui recomanar un nutricionista certificat o un entrenador personal qualificat per ajudar-vos a tenir una millor orientació per assolir els vostres objectius.
-
Proveu coses noves. Quan acaba de començar un nou tipus de dieta pot semblar emocionant. Amb el pas del temps, us podria avorrir, cosa que us pot provocar renunciar.- El fet d’haver intentat donar coses noves al vostre pla us permet ajudar-vos a mantenir-vos motivat i a mantenir-vos compromès amb l’estil de vida més saludable que voleu adoptar.
- A continuació, es mostren algunes maneres d’estar al capdavant del vostre pla d’alimentació més saludable i d’aportar un nou toc a la dieta: proveu noves receptes, compreu nous ingredients o articles nous que no hàgiu provat mai o proveu de cuinar el vostre menjar preferit al restaurant. a casa.
- També us pot molestar el vostre programa de fitness. Igual que amb la dieta, hi ha algunes coses que podeu fer per aportar una sensació de novetat al vostre programa d’exercicis. Per exemple, podeu registrar-vos a una cursa o competició, trobar un company d'equip als exercicis, registrar-vos a una nova classe de gimnàs o escoltar bona música mentre s'entrena.
-
Guardeu un diari. Mantenir un diari és una bona manera de mantenir-se motivat i continuar la dieta, així com el programa de fitness que vau començar.- Proveu d’escriure els vostres hàbits alimentaris antics, què voleu canviar i l’evolució dels vostres nous hàbits alimentaris. Un dietari alimentari pot donar-vos una visió general interessant de per què mengeu, quan ho feu i com afecten aquests aliments al vostre cos.
- També podeu utilitzar el diari per enregistrar els vostres menús i programes de fitness setmanals.
- Aquest diari també pot ser un lloc excel·lent on es notaran els vostres avenços. També podeu prendre nota de les facilitats i dificultats que us trobareu, així com dels canvis que s’han produït en els vostres objectius al llarg del temps.
-
Feu mesures periòdiques. Independentment del vostre objectiu final, prendre mesures pot ajudar-vos a seguir el curs amb el vostre pla d’alimentació més saludable i fer exercici a llarg termini.- Quan comenceu a adoptar hàbits alimentaris més saludables i feu més activitats físiques, podríeu perdre uns quilos. Pesar-se regularment us pot ajudar a veure si els vostres nous objectius han repercutit en el vostre pes. Peseu-vos una vegada a la setmana perquè és més probable que us atengueu a la vostra programació si ho feu regularment. Assegureu-vos de fer-ho a la mateixa hora del dia en una setmana, porteu la mateixa peça de roba quan la feu.
- També podeu fer un seguiment de la mida de la roba, la mida del pit i la cintura. Si detecteu cap canvi en aquestes mesures, podeu revisar el vostre diari per veure quins canvis heu fet al vostre programa o dieta.