Content
- etapes
- 1ª part. Prospecció de la zona
- Part 2 Control de les porcions
- 3ª part. Eleccions saludables per a la salut
Menjar en bufet és una manera fantàstica de provar plats nous i gaudir d’un bon àpat amb la família, els companys o els amics. Amb tants plats disponibles i l’oportunitat de servir dues o tres vegades, no hi ha dubte que és possible que tingueu problemes per prendre decisions saludables. La propera vegada que assistiu a un casament, a una conferència o a sopar amb els amics en un restaurant d'estil bufet, haureu de prendre el temps per planificar-vos i evitar el menjar que hi ha al menú. més per ser rics en calories són poc saludables. Tingueu en compte que podeu gaudir d’un àpat saludable en un bufet si examines detingudament tots els plats que s’ofereixen, escolliu els que són rics en nutrients i que accepteu adoptar un control de les porcions.
etapes
1ª part. Prospecció de la zona
-
Trobeu una taula lluny del bufet on us instal·leu. En un bufet, la majoria de la gent va als plats tres vegades, però si us asseu una mica lluny, estareu menys propens a aixecar-vos per servir-vos encara més. Si esteu dinant a un restaurant, feu un esforç per consultar amb la cambrera per veure si us podeu asseure lluny de la taula del bufet. Si assistiu a una recepció de noces o a un esdeveniment de butaques obertes, escolliu una taula que es troba a la part oposada de l'habitació entre la taula del bufet. -
Asseureu-vos perquè pugueu tornar al bufet. Si no trobeu un seient fora de la taula del bufet, feu l’esforç per seure cap al sentit contrari. No poder veure la secció de postres ni la taula us farà menys temptació de consumir la multitud de menjars disponibles. Tornar a l’esquena a la taula del bufet pot ser una manera eficaç d’evitar que et puguis plantejar per a un altre àpat i calmar els teus desitjos. -
Examineu tot el bufet abans d’omplir el vostre plat. Abans d’agafar un plat i dirigir-vos a la taula, us recomanem que trieu uns minuts a examinar tot el bufet i veure els plats que us poden interessar. Saber per endavant els àpats que hi ha disponibles provocarà l’incentiu d’omplir el vostre plat de petites porcions de cada àpat que sembli interessant.- Feu un esforç per identificar la ubicació de cada àpat a mesura que examines el bufet. Busqueu primer les verdures i fruites, després busqueu una proteïna d'origen vegetal o animal.
- A continuació, penseu en els cereals sencers disponibles al bufet, com la quinoa, l’arròs integral al vapor o la pasta de blat integral.
Part 2 Control de les porcions
-
Determineu la quantitat de menjars que voleu consumir. Heu de determinar la quantitat d’aliments que voleu consumir abans de mirar el bufet. Pot ser que sentiu que mengeu més del que podeu, és per això que heu de saber la quantitat d’aliments que voldríeu menjar abans de fer una ullada a tot allò que s’ofereix. Determineu també la quantitat de vegades que us podeu permetre servir. Feu un pla i enganxeu-lo abans de dirigir-vos a la taula del bufet.- Potser us permetrà prendre un petit aperitiu, un àpat saludable i un petit postre o voldríeu tenir dos plats de mida mitjana per sopar.
-
Imagineu que el vostre plat està dividit en quarts de cercles. Quan esteu en un bufet i comenceu a posar menjar al vostre plat, imagineu-vos que es divideix en quatre quarts d’un cercle. Això us permetrà veure com és un àpat saludable. Sabeu que la meitat del vostre plat s’ha de reservar per a fruites i verdures, un quart de cercle per a proteïnes magres i l’últim quart de cercle per a cereals integrals. -
Ompliu el vostre plat amb fruites i verdures. Feu l’esforç d’omplir aproximadament la meitat o fins i tot les tres quartes parts d’aquest cercle de fruites i verdures. Comproveu fruites i verdures baixes en calories, que tinguin un màxim contingut energètic, de manera que pugueu controlar la ingesta de calories, mentre obteniu molta energia. -
Preneu la proteïna per racions. Tingueu cura d’examinar el bufet i busqueu proteïnes magres i saludables com les carns, els peixos o els galls. No oblideu limitar el consum de carn vermella i evitar prendre cansalada, embotits i processats. Per poder controlar la quantitat de porcions, podeu prendre una proteïna la mida de la qual sigui similar a un paquet de targetes apilades. Hauria d’omplir aproximadament un quart de cercle del vostre plat. -
Consumiu una gran varietat de cereals integrals. Al bufet, busqueu cereals integrals o cereals integrals com la quinoa, l’arròs integral o la pasta de blat integral per omplir l’últim quart cercle al vostre plat. Recordeu que no es recomana prendre cereals processats com pasta blanca, arròs blanc i pa blanc. Els cereals complets han d’omplir l’últim quart de cercle del vostre plat i la porció de la porció ha de ser idèntica a la mida d’una merda d’hoquei. -
Menja lentament. Heu de menjar lentament per poder controlar el vostre consum. Veure tots els deliciosos àpats disponibles en un bufet et pot desitjar molt menjar i et demanarà que tornis a servir ràpidament, però hauràs d’evitar menjar massa ràpidament. Un cop hagueu satisfet la vostra fam, triguen uns 20 minuts a realitzar-se el cervell. De fet, quan s’empassa lentament el menjar, li donen temps al cervell per posar-se al mateix ritme que la panxa per dir-te que està ple. També us pot permetre consumir menys calories i evitar que torneu al bufet massa vegades.
3ª part. Eleccions saludables per a la salut
-
Comença amb una petita amanida o sopa. Quan vulgueu menjar per primera vegada, preneu una petita amanida o una sopa baixa en calories per satisfer la vostra fam i us permetrà controlar el vostre consum calòric per al futur. Les salses de verdures o caldos són baixes en calories, i una petita amanida amb verdures fresques i crues aporta una gran quantitat de nutrients.- És aconsellable evitar sopes cremoses com la galeta de llagosta o la chowder clam, ja que poden contenir una quantitat enorme de greixos i calories. Exploreu la part del bufet de la sopa i preneu una sopa d'ou remenada o una tassa de puré de tomàquet.
- Si hi ha una barra d’amanides, opteu per les verdures de fulla de color verd fosc com a entrant. Afegiu-hi verdures al vapor o crues com els pèsols o el bròquil i absteneu-vos d’afegir crutons, formatges i apòsits cremosos i amanits.
- Torneu a la taula i gaudiu de la vostra entrada adequadament.
-
Opteu per menjar rostit, al vapor o a la planxa. Quan esteu a bufet, oblideu les potes de pollastre rostit o els peixos i patates fregides. Opta per pit de pollastre a la brasa assaonat amb herbes o peix rostit amb verdures. Si esteu en un bufet xinès, eviteu les verdures fregides i aneu a buscar pastanagues, bròquils i pèsols al vapor. Eviteu omplir el plat amb tallarines o pastes que han estat saltejades o fregides a la cassola.- Tingueu en compte que els aliments fregits absorbeixen una gran quantitat de greixos i calories de l’oli calent. Amb el pas del temps, el seu consum pot augmentar el risc de patir malalties i també el seu pes.
- Els aliments cuinats, a la planxa o rostits tenen una menor quantitat de calories i greixos. També conserven gran part del seu valor nutritiu durant la cocció.
-
Eviteu els plats coberts amb salses riques, marinades, etc. Pot ser que els apòsits, amanides o salses riques o almívars poden contenir greixos, sodi, calories i sucres afegits. És recomanable optar per menjars assaonats amb herbes i barrejats amb verdures al vapor. Eviteu també amanides sobre les quals ja hi ha apòsits d’amanides.- Per exemple, una tassa de pasta cremosa de Carbonara pot contenir unes 400 calories i 400 mil·ligrams de sodi. En canvi, és recomanable prendre un plat de massa lleugerament revestit amb una salsa de tomàquet.
- Sabeu que una cullerada (15 mil·lilitres) de vinagreta pot contenir al voltant de 143 calories i 16 grams de greix. Trieu una vinagreta o poseu una petita quantitat d’oli d’oliva verge a l’amanida.
-
Eviteu prendre refrescs. Una tassa mitjana de soda pot contenir uns 19 grams de sucre i llimonada i també 300 calories. A més, altres begudes afruitades poden contenir molts sucres i calories. Si esteu en un bufet, demaneu un got d’aigua o te gelat sense sucre per reduir el consum de calories. -
Unificar els sabors. Un àpat amb diferents sabors pot fer-vos anhelar, cosa que us fa menjar encara més. Feu l’esforç de normalitzar i simplificar els sabors de l’àpat que esteu prenent, ja que us pot fer sentir ple. Per exemple, en lloc d’amanir amanida, bròquil de formatge i vedella amb salsa de vi negre, aneu a l’amanida amb una vinagreta de cítrics i peix o adob amb sabor a llimona. cítrics similars.- No cal que els menjars que vagi a tenir tinguin els mateixos sabors. Per contra, és bo que hi hagi varietat entre el dinar i el sopar. Només heu d’esforçar-vos per assegurar-vos que els sabors de cada àpat siguin senzills i coherents.
-
Vés a la secció de creps i gofres. Si us plau, aneu a la secció de creps i gofres al bufet d'esmorzar. Aquestes seccions solen estar disponibles a bufet d'esmorzar a l'hotel. Mentre són deliciosos, aquests esmorzars dolços poden contenir molts hidrats de carboni i sucres amb un valor nutritiu mínim. Si completeu una cullerada (15 mil·lilitres) de xarop d'auró, podeu afegir unes 52 calories addicionals.- Tomeu una truita de ou d'ou o un bol de farina de civada per proveir-vos de fibra i proteïnes que us mantindran en forma durant tot el dia.
- Si voleu gaudir-ne, però no voleu consumir totes aquestes quantitats importants de sucres i calories, convé prendre una panceta o una gofre de cereals o cereals integrals i utilitzar una quantitat mínima de xarop.