Content
- etapes
- 1a part. Elegir aliments saludables
- 2a part Combatre els mals hàbits
- Part 3 Adopteu altres bons hàbits
Sovint s’enveja els models per la seva silueta esvelta i tonificada. Si voleu semblar un model, heu de fer canvis senzills en la vostra dieta. La majoria segueixen dietes riques en fruites, verdures, hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos saludables, però baixes en greixos saturats, sucre i aliments processats. Heu d’assegurar-vos que feu exercici i seguiu altres consells per a un estil de vida saludable per complementar la vostra dieta.
etapes
1a part. Elegir aliments saludables
-
Menja moltes fruites i verdures. Les fruites i verdures ajuden a proporcionar al cos els nutrients que necessita i, ja que són relativament baixos en calories, podeu menjar quantitats més grans que si mengeu aliments rics en greixos. Això et farà sentir més complet.- Si teniu problemes per menjar fruites i verdures, proveu de fer sucs.
-
Consumiu hidrats de carboni complexos. Els carbohidrats són importants en una dieta saludable, però intenteu consumir cereals integrals en lloc de hidrats de carboni refinats. Proveu, per exemple, arròs integral, pasta integral o flocs de civada. -
No oblideu les proteïnes. La proteïna és extremadament important perquè et permet sentir-te ple i ple d’energia durant molt de temps, cosa que impedeix menjar en excés. Les proteïnes necessiten més energia per digerir que els hidrats de carboni, cosa que permet cremar més calories.- La carn i el peix són excel·lents fonts de proteïnes. També es poden comprar menjant ous, llenties, mongetes, formatge, iogurt, fruits secs sencers i mantega vegetal.
-
Conegui la diferència entre greixos bons i dolents. És bo per a la vostra salut consumir una quantitat moderada de greixos poliinsaturats que es troben en aliments com ara fruits secs, oli d’oliva, alvocat i peix gras. Limiteu la ingesta de greixos saturats que es troben en la carn i els lactis, escollint versions baixes en greixos. -
Limiteu el consum d’aliments processats. Es considera un aliment processat qualsevol aliment elaborat amb ingredients químics o refinats. Això inclou molts aliments com ara pa blanc, cansalada o patates fregides. Els aliments processats són dolents per a la vostra salut, ja que solen contenir alts nivells de calories, greixos i sucres dolents, i proteïnes, fibra i nutrients baixos. Això significa que no se sentirà ple durant molt de temps i continuaràs consumint més calories.- Els aliments processats també poden ser addictius. Pot ser difícil deixar de menjar, però, un cop acostumat a menjar aliments reals, estareu encantats d’haver-ho fet.
-
Vigileu el vostre consum de begudes ensucrades. Si beu refresc, suc o cafè dolç, probablement consumiu més calories. El vostre cos no tractarà aquestes calories líquides de la mateixa manera que tracta les calories sòlides i passareu tanta gana després de beure-les.- Sodes llum són molt dolents per perdre pes. Tot i que no contenen calories, encara desencadenen la producció d’insulina per part del cos i l’emmagatzematge de greixos. Els estudis han demostrat que les persones que beuen regularment begudes gasoses lleugeres guanyen més pes que les persones que no prenen begudes lleugeres.
-
Beu aigua. A més de mantenir el cos hidratat, el consum d’aigua t’ajuda a menjar menys. A vegades, el cos pot tenir set de fam, així que la propera vegada que tingueu gana entre àpats, intenteu veure si podeu calmar-vos bevent una mica d’aigua.- Proveu de beure almenys dos litres d’aigua al dia.
- Si teniu avorrit només amb aigua, proveu d’afegir fruites o herbes per donar-li gust.
2a part Combatre els mals hàbits
-
No saltar els àpats. Si omiteu els àpats, alenteu el metabolisme i podríeu menjar encara més, perquè tindreu molta gana quan pugueu menjar.- Hi ha qui sembla útil consumir petits entrepans entre els àpats. Si això impedeix menjar en excés durant els àpats, fes-ho! Per obtenir millors resultats, prova de menjar entrepans d’alta proteïna amb fins a 200 calories.
-
Deixa de menjar quan et sents ple. Molta gent menja tot al seu plat sense parar de preguntar-se si tenen molta fam. Comenceu a adonar-vos d’això deixant de menjar quan arribeu a la meitat del plat i pregunteu-vos si heu menjat prou o encara teniu gana. No et privis d’aliments si encara tens gana, però deixa de menjar si ja no tens gana.- Pot ser útil menjar una mica més lent perquè el cos tingui temps de digerir i adonar-se que ha rebut prou menjar.
- Practiqueu a hara hachi bu. Consisteix a menjar fins a sentir-se ple al voltant d’un 80%.
-
No mengeu per problemes emocionals. Potser és difícil adonar-se al principi, però la propera vegada que agafi alguna cosa per menjar entre els àpats, pregunta’t si et sents enfadat, sol o cansat. Si és així, penseu en altres coses per ajudar-vos a sentir-vos millor. Anar a passejar o trucar a un amic, pot ser que sigui el confort que necessiteu. -
No feu del menjar una obsessió. Tot i que és important prendre bones decisions, procureu mantenir un enfocament més relaxat. Podràs perdre pes amb més facilitat si menges bé perquè no t’hagis de preocupar.- Proveu de pensar en els bons aliments que afegireu a la vostra dieta en lloc dels dolents que traieu. Proveu de trobar aliments saludables que us agradin molt. Si podeu fer les dues coses, és possible que no vulgueu menjar aliments dolents per a vosaltres.
- En lloc de privar-se dels aliments que estimes, deixa't menjar de tant en tant. De fet, podríeu menjar massa en privar-vos d’un aliment, raó per la qual és més saludable alleujar els desitjos alimentaris. Això vol dir que podeu continuar menjant xocolata o cansalada, sempre que ho feu amb moderació.
-
No us sorprengueu per allò inesperat. Mantingueu sempre entrepans saludables amb vosaltres, com ara fruites i verdures crues, fruits secs o iogurt quan sortiu. D’aquesta manera, evitareu que succeeixin a la temptació si teniu gana i no hi ha aliments saludables on esteu. -
No t’abasteixis de menjar brossa a casa. És més fàcil evitar els aliments poc saludables si no el teniu a mà. Quan sentiu la necessitat de menjar alguna cosa, aneu a la botiga i compreu una sola porció del vostre refrigeri preferit. Serà molt més difícil evitar que mengeu massa si porteu de nou grans quantitats a casa.
Part 3 Adopteu altres bons hàbits
-
Prova a comptar les calories. Si necessiteu una dieta estructurada per assolir els vostres objectius, feu un seguiment de tot el que mengeu i calculeu el nombre de calories que consumiu mitjançant una calculadora en línia. Compareu aquest nombre amb el nombre de calories que necessiteu. El podreu conèixer mitjançant una calculadora d’iCD en línia.- Utilitzeu aquesta informació per eliminar calories de la vostra dieta de manera segura. Una modesta reducció de la ingesta de calories combinada amb un petit augment de l’activitat física pot ajudar-vos a perdre pes.
- Mai consumiu menys de 1.200 calories al dia, tret que el metge us ho demani.
- Per ajudar-vos a fer el seguiment de les vostres calories, proveu de baixar una aplicació.
-
Feu servir consells saludables d’última hora. Si heu de perdre pes per a un esdeveniment, assegureu-vos de fer-ho de manera saludable.- Reduïu els vostres hàbits alimentaris procurant que tot el que mengeu sigui ric en nutrients i vitamines.
- Una de les coses fàcils de fer és eliminar els aliments que provoquen inflamacions. Entre els culpables més comuns hi ha l'alcohol, els cereals i el sucre. En canvi, menja moltes verdures verdes i pren suplements dietètics que contenen un aminoàcid anomenat glutamina. Això t'ajudarà a evitar tenir aire i sentir-te inflat.
-
Exercici Proveu de fer almenys trenta minuts d’exercici al dia i més si és possible. Podeu provar una combinació d’exercicis estructurats com córrer o ioga i activitats diàries com pujar les escales.- Estimeu el nivell d’activitat amb un podòmetre. Això us donarà una bona idea de la distància que ja heu recorregut durant el dia i dels esforços que heu de seguir fent fins al final del dia.
- Lideal seria una combinació de diversos exercicis, ja que permet treballar diferents grups de músculs.
-
Dorm molt. Perquè el teu cos funcioni millor, necessites molt de temps per recarregar les bateries i reparar el teu cos. Intenta dormir vuit hores a la nit. Si això no és possible, proveu de dormir quinze o trenta minuts addicionals a la nit.