Com mantenir una dieta equilibrada

Juliol 2024

Autora: John Stephens

Data De La Creació: 21 Gener 2021

Data D’Actualització: 1 Juliol 2024

Content

etapes
Mètode 1 Menjar fruites i verdures
Mètode 2: Consumiu proteïnes
Mètode 3 Menjar productes lactis
Mètode 4 Consumeix hidrats de carboni
Mètode 5 Presta atenció als aliments rics en sucres, sals i greixos

En aquest article: Menjar fruites i verdures: proteïnes sominosesConsumir productes lactisConsumir hidrats de carboni Tenir cura dels aliments rics en sucres, sals i lípids

És important mantenir una dieta equilibrada per estar en bon estat de salut i evitar després patir malalties cròniques (diabetis, hipertensió). A causa del nostre estil de vida agitat, aquest objectiu pot ser difícil d’assolir. Tot i això, aquest article us ajudarà a conèixer els components i la importància d’una dieta equilibrada i com podeu optar per ella. Els cinc grups principals d’aliments (fruites i verdures, proteïnes, lactis, hidrats de carboni i aliments grassos / greixos i dolços) també es descriuen en aquest article.

etapes

Mètode 1 Menjar fruites i verdures

Fruites i verdures. Tot i que aquest és el grup alimentari més important i important, els estudis han demostrat que una gran part de la població no consumeix prou. Això és sorprenent, atès les virtuts d’aquests aliments i la gran varietat de fruites i verdures disponibles als supermercats actuals. Analitzem aquest grup amb més detall.
- Com és important el consum de fruites i verdures? Les fruites i verdures proporcionen vitamines i minerals essencials per al bon funcionament del cos. Contenen molta aigua i són baixos en greixos. Per tant, són excel·lents per berenar. Les investigacions han demostrat que una dieta baixa en fruites i verdures pot conduir a malalties del cor i, fins i tot, càncer! Altres conseqüències d’aquest tipus de dieta són la pressió arterial alta, deficiències de vitamines (provocant així debilitat del sistema immune) i malalties, de vegades a llarg termini. Com veieu, incloure aquest grup en la vostra dieta és essencial per al vostre benestar.
- Quina ha de ser la vostra contribució en fruites i verdures? Es recomana prendre almenys cinc racions de fruites i verdures al dia. Heu de prendre cinc fruites i verdures diferents per assegurar-vos que diversifiqueu la ingesta de vitamines i minerals. Trieu fruites de diferents colors, perquè, en general, diferents colors aporten un toc viu a alguna cosa. Però, què volem dir amb una porció? Una manera ràpida d’esbrinar-ho és considerar una fruita com a ració, però varia segons el menjar.
- En quins aliments els trobem? Per descomptat, en fruites i verdures, però es poden consumir de diverses formes, incloses sopes de verdures, fruita en conserva, batuts, suc de fruita, amanida, fruita seca i menjar fresc. Perquè us aportin més nutrients, és millor consumir-los crus o al vapor. Un cop bullits, les fruites i verdures perden gran part dels nutrients.
- Com introduir-los en la vostra dieta? La millor manera de fer-ho és substituir els vostres refrigeris habituals (xocolata i patates fregides) per fruites i verdures. Afegiu-hi alguns consells per incloure'ls a la vostra dieta:
  - prendre una copa de suc fresc a l’esmorzar
  - barregeu baies o altres fruites amb els vostres cereals
  - prendre entrepans de fruites seques a mig matí
  - prendre una amanida durant l’àpat
  - prendre una porció de verdures al vapor per menjar
  - prendre fruites dolces com les maduixes per a postres

Mètode 2: Consumiu proteïnes

Proteïnes Els aliments rics en proteïnes es troben principalment en productes animals i és per això que vegetarians i vegans no consumeixen prou. Això es pot evitar, però, perquè hi ha productes vegetals que contenen molta proteïna. Tot i això, la majoria de la gent no vol consumir prou d’aquest grup d’aliments. És important consumir proteïnes perquè exerceixen moltes funcions al teu cos.
- Com és important el consum de proteïnes? La funció principal de les proteïnes és el creixement i reparació de les cèl·lules. Participen en el creixement del cabell i les ungles, la renovació de les cèl·lules nervioses, el bon desenvolupament muscular i la curació de ferides.Una dieta baixa en proteïnes pot provocar una ruptura del teixit, artritis, problemes cardíacs i un mal funcionament dels òrgans. Per tant, és molt important consumir-ne prou. Si voleu saber si teniu una deficiència de proteïna, heu de consultar un metge. Aquests són alguns dels símptomes per detectar la deficiència de proteïna: pèrdua de cabell, dolor muscular i rampes, lent curació de ferides i alteracions del son.
- Quina ha de ser la seva ingesta de proteïnes? La quantitat diària recomanada per a una dona adulta és de 45 g / dia i la recomanada per a un home adult és d’uns 55,5 g / dia. Tanmateix, les opinions difereixen sobre aquest punt, ja que encara es continua investigant per determinar quina ingesta diària cal. Aquests números també varien en funció del vostre estil de vida, de la constitució corporal i del pes. Si entrenes regularment o fas culturisme, necessitaràs més proteïna. Si poques vegades fas exercici físic i no fas exercici de pes, no cal portar-ne molt. Per cobrir les vostres necessitats de proteïnes, heu de prendre de 2 a 3 porcions d’un producte alimentari al dia. Com a exemple de servei, tenim: 100 g de carn, aviram o peix, 2 ous, 3 cullerades de fruits secs, llavors o mongetes.
- En quins aliments els trobem? Les proteïnes es troben principalment en carn, aus, ous, mariscs, fruits secs, llavors, llegums i derivats de soja. Per a persones que no consumeixen carn, hi ha suplements proteics. Les proteïnes dels aliments animals són millors perquè contenen aminoàcids essencials, però recordeu que la carn vermella és rica en àcids grassos saturats, cosa que pot causar problemes cardíacs. Una dieta massa rica en carn vermella o derivats d’aquesta carn augmenta el risc de desenvolupar certs càncers. El peix oliós és una bona font de proteïnes i també proporciona àcids grassos essencials com l’omega 3 que eviten contra malalties cardiovasculars.
- Com incloure'ls a la dieta? Aquests són alguns consells per fer-ho:
  - Repartiu la mantega de cacauet o l'ametlla a la torradeta per esmorzar
  - espolseu llavors o fruits secs a la vostra amanida per dinar
  - com a refrigeri, preneu un puré de cigrons xopat amb pastanagues i api tallat a rodanxes
  - menjar al dinar un entrepà de tonyina preparat amb pa multiret
  - substituïu els vostres iogurts habituals per iogurts basats en soja
  - Afegiu sempre una part de carn, aviram o peix al vostre menjar

Mètode 3 Menjar productes lactis

Productes lactis La llet és coneguda com una bona font de calci i els productes lactis són força fàcils d’incloure a la vostra dieta. Tot i això, per a persones amb intolerància a la lactosa o al·lèrgics a la llet, hi ha molts complements lactis. Seguiu llegint aquest article per comprendre per què és important menjar productes lactis.
- Com és important el consum de productes lactis? Els productes lactis són una molt bona font de calci. El calci és important perquè ajuda a enfortir els ossos i les dents. A més d’això, el calci regula les contraccions musculars i intervé en moltes funcions com la freqüència cardíaca. La deficiència de calci fins als 25 anys pot causar problemes ossis com la malaltia òssia de vidre (osteogènesi imperfecta) i l’osteoporosi. Aquestes malalties són més freqüents en les dones perquè tenen menor massa òssia que els homes. La investigació ha demostrat que la vitamina D està implicada en l’absorció de calci. El nostre cos pot sintetitzar fàcilment la vitamina D quan s’exposa a la llum del sol.
- Quina ha de ser la vostra contribució en productes lactis? Es recomana als adults prendre tres porcions de lactis al dia. Si us preocupa el consum de greixos, aneu a buscar productes amb greixos. Com a porcions, tenim 200 ml de llet, 250 ml de soja enriquida en calci, 30 g de formatge, 1 pot de iogurt. Els nens i adolescents també necessiten consumir prou lactis perquè els seus ossos creixen.
- En quins aliments els trobem? A continuació, es mostren alguns aliments, com els lactis o els substituts dels lactis per a aquells que no poden consumir productes lactis. Els productes lactis inclouen llet, formatge, iogurt, cottage, però la mantega o la nata no pertanyen a aquest grup. Quan sou intolerant a la lactosa o vegà, podeu trobar el vostre calci en altres aliments, com ara la llet de soja fortificada amb calci, els iogurts i les verdures de fulla verda fosc com el bròquil i els espinacs. També podeu trobar calci en ametlles i alguns tipus de peix.
- Com incloure'ls a la dieta? Aquests són alguns consells per fer-ho:
  - acompanyeu els vostres cereals de llet
  - alguns fruits secs contenen petites quantitats de calci. Així doncs, barregeu els vostres cereals amb fruits secs o preneu-ne una petita quantitat com a refrigeri
  - menja la teva amanida d’espinacs amb ametlles torrades o espolsa la teva amanida amb llavors de sèsam
  - agafeu un entrepà de formatge per dinar ràpid
  - preneu una tassa de llet calenta o de xocolata calenta feta amb llet abans d’anar a dormir

Mètode 4 Consumeix hidrats de carboni

Hidrats de carboni. A diferència dels sucres i greixos, aquest grup és la principal font d’energia per al teu cos. Haureu d’incloure hidrats de carboni a cadascun dels vostres àpats i és senzill afegir-los a la vostra dieta. Hi ha bons hidrats de carboni que el consum ajuda a prevenir malalties. Per tant, és millor triar els hidrats de carboni per obtenir millors resultats.
- Com és important el consum de carbohidrats? Els hidrats de carboni aporten energia durant tot el dia. Generalment són baixos en greixos, cosa que significa que és menys probable que penseu entre els menjars. Els hidrats de carboni es troben en gran part en els cereals i la seva importància és cada cop més coneguda. Els cereals proporcionen molts nutrients essencials per al teu cos. Contenen fibra que facilita la digestió, proteïnes (que ja coneixeu el paper), vitamines i minerals i carbohidrats (principalment en forma de midó). També són rics en antioxidants que prevenen el càncer, les malalties del cor i la diabetis.
- Quina ha de ser la seva ingesta de carbohidrats? Es recomana que un terç del vostre àpat estigui format per hidrats de carboni. També heu de triar els hidrats de carboni per treure-li el màxim partit. El fet de prendre massa hidrats de carboni us farà guanyar pes, però els hidrats de carboni són baixos en greixos i proteïnes.
- En quins aliments els trobem? Els hidrats de carboni complexos (els que recomanem) es troben en aliments com la civada, les patates, les plantes tuberoses, els pans integrals, els cereals integrals, la pasta integral, els fruits secs, l’arròs integral, les mongetes i les llenties . Els hidrats de carboni complexos també es troben en petites quantitats en pa blanc, farina blanca i arròs blanc. Els hidrats de carboni simples (els dolents, també coneguts com a sucres) que heu d’evitar es troben a les pizzes, sucre blanc, refrigeris, bombons, pastissos, pastissos i salses precuinades.
- Com incloure'ls a la dieta? Cadascun dels vostres àpats ha de contenir hidrats de carboni complexos, juntament amb verdures i proteïnes. A continuació, es detallen algunes maneres d’incloure hidrats de carboni en la dieta diària:
  - busqueu cereals integrals, com la lavanda, torrats per esmorzar
  - al dinar, opteu per més proteïnes que hidrats de carboni, perquè un menjar massa ric en hidrats de carboni us pot fer desitjar dormir
  - per dinar al vespre, podeu cuinar les patates de diferents maneres, incloent trossos, puré de patates, patates bullides, patates fregides i patates fregides
  - preferiu la pasta de gra integral i l’arròs en lloc de l’arròs blanc

Mètode 5 Presta atenció als aliments rics en sucres, sals i greixos

Aliments rics en lípids i sucres. La teoria que no hauria de menjar greixos i productes ensucrats per estar saludables no és correcta. És important incloure’ls una mica en la dieta; tot es limita a trobar l’equilibri adequat. A més, si no teniu cura de vosaltres mateixos i un dia preneu massa sucre i greix, realment perjudiqueu la vostra salut.
- Com és important el consum d’aquests aliments? Els lípids (consumits en petites quantitats) són essencials perquè ajuden a transportar vitamines solubles en greixos (A, D, E i K) al cos. També proporcionen àcids grassos essencials. Aquests s’han de proporcionar mitjançant la dieta i segons alguns investigadors, reforcen el sistema immune i protegeixen el cor. Els lípids s’emmagatzemen a sota de la pell com a reserva d’energia, per la qual cosa és bo tenir-ne en reserva, especialment pels seus papers protectors a la pell. Heu de saber, però, que menjar massa greixos és l’arrel de malalties relacionades amb l’obesitat, de manera que consumiu-les amb moderació. I el millor dels aliments grassos és que donen un millor sabor als aliments! Pel que fa als aliments rics en sucre, tret que aquest sucre sigui natural (a partir de fruites), no aporten nutrients, sinó energia. Per tant, hauríeu de reduir-ne el consum.
- Quina ha de ser la seva ingesta de greixos i sucre? Un gram de greix aporta 9 calories. Si mengeu massa greix, guanyareu pes amb facilitat. Així que tingueu cura de la vostra ingesta d'aliments grassos. Els àcids grassos saturats de la nostra dieta proporcionen com a màxim un 35% d’energia i cobreixen menys de l’11% de la ingesta total d’energia (això equival a una ingesta diària de 70 a 95 g de lípids). La majoria dels adults del Regne Unit consumeixen massa greix saturat i això pot afectar greument la salut. Per al sucre, els aliments ensucrats no s’han de consumir durant els àpats per evitar la càries dental i altres malalties. Per tant, haureu de reduir el consum de dolços el màxim possible. Una dieta massa rica en sucre pot comportar diabetis i obesitat.
- En quins aliments els trobem? Els sucres dolents es troben en refrescs, dolços, barretes de xocolata, postres i en els cereals d’esmorzar, mentre que els sucres bons es troben en fruites. Els àcids grassos saturats es troben en la carn, la mantega, el formatge, els ous, la llet sencera i el iogurt integral. Aquests aliments s’han de consumir amb moderació. Els àcids grassos insaturats (que són els millors i contenen àcids grassos essencials) es troben en peixos grassos (com ara salmó, tonyina i verat), alvocats, nous, llavors, oli d’oliva verge i oli d’oliva. gira-sol.
- Com incloure'ls a la dieta? En lloc de descriure com podeu incloure greixos / greixos en la vostra dieta, aquí teniu la forma de reduir el consum de greixos o sucres i com substituir els sucres o greixos dolents pel millor indicat.
  - Cuineu els aliments amb oli vegetal en lloc de mantega o llardons.
  - Substituïu la mantega i la margarina per oli d’oliva calent per repartir el pa.
  - Feu un amanit de vinagreta amb oli d’oliva verge en lloc de crema d’amanida o maionesa.
  - Substituïu els berenars poc saludables (xocolata, patates fregides) per llavors, fruits secs, verdures crues o fruita.
  - Relleu la carn i el peix en lloc de fregir. No consumireu massa greix. Quan grilleu la carn, el greix es drenarà; no hi haurà greix a la carn.
  - Compreu carn magra al supermercat i traieu sempre l'excés de greix que trobeu a la carn abans de cuinar-lo.
  - Opta per productes lactis baixos en greixos.