Coneixement

Com mantenir la pèrdua de pes

Posted on
Autora: Peter Berry
Data De La Creació: 20 Agost 2021
Data D’Actualització: 12 Ser Possible 2024
Anonim
Com mantenir la pèrdua de pes - Coneixement
Com mantenir la pèrdua de pes - Coneixement

Content

En aquest article: Motivar-se. Menjar béModificar la seva relació amb els aliments. Mantenir una vida activa28 Referències

Perdre pes no és una tasca fàcil, però és igual de difícil mantenir-lo. Tot i això, podeu utilitzar les mateixes estratègies per aprimar-vos (menjar bé i fer exercici) per mantenir-vos en salut. Mantingueu la mateixa energia i motivació que teníeu durant la pèrdua i procureu mantenir un pes ideal amb el pas del temps.


etapes

1a part Motiva



  1. Preneu-vos el pes amb regularitat. És possible que ja estigueu fent això per animar-vos amb aquest procés i per motivar-vos a anar més enllà. Tanmateix, un cop les persones aconsegueixen el seu objectiu, senten que han "complert la seva missió" i deixen de controlar el seu pes. És important que no pertanyis a aquest grup de persones. Si preneu el pes de forma regular (per exemple, quan arribeu a casa després de l’entrenament), tindreu un millor control sobre els quilos addicionals que poden intentar tornar.



  2. Recordeu els vostres èxits per motivar-vos. És innegable que tenir un cos sa i en forma requereix un gran compromís, força mental i una actitud positiva. Tanmateix, si ja heu aconseguit el vostre objectiu i heu aconseguit perdre els quilos de més, sabreu que la victòria no era fàcil. Ha treballat molt, suat i patit durant tot el programa i no vol arruïnar els seus èxits. Recordeu aquests sacrificis mentre us prepareu per mantenir una dieta i una rutina d’exercici específics.
    • Mantingueu les imatges útils de quan teníeu sobrepès. Poseu-les en un lloc convenient (com la porta del frigorífic). D’aquesta manera, quan tingueu ganes de perdre la motivació, us recordarà visualment el vostre cos en el passat i ja no voleu rentar-vos.




  3. Penseu en la vostra salut futura per motivar-vos. A més de considerar els moments difícils que heu passat per assolir els vostres objectius, considereu els avantatges de perdre pes. Per exemple, recordeu que teniu més energia, més confiança, més força i millor salut en general que quan vau iniciar el vostre programa de pèrdua de pes. Visualitzeu un futur sense obesitat, problemes cardíacs, hipertensió i altres trastorns que sovint afecten persones amb sobrepès.



  4. Uniu-vos a un grup de suport per perdre pes. Hi ha grups de suport presencial i virtual. Quan participes en grups de manera personalitzada, pots obtenir respostes immediates a la teva situació, sentir un sentiment de camaraderia i estar motivat. En el cas de grups virtuals (fòrums i sales de xat), potser haureu d’esperar una mica perquè algú respongui. Tanmateix, la xarxa potencial d'interessats és, òbviament, molt més gran. Quan participeu en un grup de suport, sigueu específics sobre el vostre problema per obtenir la millor ajuda de persones que han experimentat el mateix. Per exemple, no digueu vagament una cosa així: "Estic guanyant pes. En comptes d'això, expliqueu quant de temps fa pes, quins canvis heu fet a la vostra dieta i qualsevol cosa que pugui estar relacionada amb això.




  5. Fixeu-vos en els límits del cos. Els humans som genèticament molt diferents. Precisament aquestes diferències afecten la facilitat i la velocitat amb què el cos perd o agafa (de nou) pes. De la mateixa manera, si heu estat o sou molt obesos, el vostre cos ha sofert canvis que han canviat la química interna. Afecten el ritme amb què el cos processa les calories. Ser conscient dels senyals i del funcionament del cos i poder identificar-los us ajudarà a pensar concretament sobre com podeu mantenir el vostre pes ideal.
    • Per exemple, si teníeu molta obesa, potser teniu més fam que algú que tingui el mateix pes, fins i tot després de menjar la mateixa quantitat i qualitat dels aliments.
    • Si teniu problemes per mantenir el vostre pes, considereu mantenir un pes lleugerament superior al valor ideal.
    • Tingueu en compte que el pes pot variar de tant en tant. Teniu un marge de 2,5 kg entre el valor inicial i el valor objectiu en avaluar el manteniment de la pèrdua de pes. Per exemple, si voleu pesar 65 kg, però penseu 67 lliures, no penseu! Si observeu que el vostre pes comença a allunyar-se més i més lluny del valor objectiu, dupliqueu els vostres esforços.



  6. Més informació sobre el síndrome de dèficit de recompensa (RDS). Això passa quan una persona menja molt menjar per augmentar el nivell de dopamina, cosa que li dóna plaer. Si aquest és el vostre cas, és possible que no tingueu tant plaer amb la dopamina i acabeu menjant més. Aquesta síndrome està relacionada amb la química cerebral, no amb la vostra voluntat. Tingueu cura de no deixar que aquesta síndrome (si us afecta) interfereixi amb el vostre objectiu.



  7. Sigueu perseverants. Durant el procés de pèrdua de pes, probablement heu adoptat nous hàbits saludables. Per tant, per mantenir els resultats, haurà de mantenir el màxim dels mateixos hàbits possible. Fins i tot si teniu problemes (com la síndrome esmentada anteriorment), proveu de no recórrer a vells hàbits. Els canvis en el seu estil de vida han de suposar un compromís de tota la vida per convertir-se en una persona més sana i feliç.
    • Si heu comès un error i heu decidit aliments pobres, reinicieu immediatament hàbits alimentaris saludables. Al cap i a la fi, tots cometem errors de tant en tant. Tot i així, és molt important reprendre els bons hàbits al més aviat possible.

Part 2 Menja bé



  1. Calculeu la vostra aportació calòrica ideal. Per evitar fluctuacions de pes, cal saber quantes calories ha de consumir per mantenir el pes ideal. La quantitat de calories que mengeu cada dia depèn de diversos factors, com ara l'alçada, el pes, el sexe, l'edat i el nivell d'activitat. Aquests factors afecten els requeriments calòrics. Per exemple, una dona de 90 anys de 1,58 m necessitarà menys calories que un home de 25 anys que faci 1,98 m d'alçada. A Internet hi ha diverses aplicacions i calculadores que us permetran conèixer les vostres necessitats calòriques diàries.
    • Podeu utilitzar una calculadora en línia com aquesta per determinar les vostres necessitats de calories. Hi ha molts llocs web on podeu trobar aquesta informació.
    • També podeu descarregar una aplicació al telèfon com Libra o MyFitnessPal per saber quantes calories necessites per satisfer les necessitats de la vostra despesa energètica diària.



  2. Controla la teva aportació calòrica. Un cop hàgiu determinat quantes calories heu de consumir per mantenir el vostre pes ideal, haureu de tenir un registre detallat de les calories consumides per no superar el vostre límit diari. Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments envasats. D’aquesta manera, sabreu quantes calories hi ha en una determinada porció del menjar envasat. Utilitzeu aquesta informació com a guia per fer un seguiment de la ingesta calòrica diària.
    • Quan controleu el consum calòric, no oblideu incloure entrepans.
    • Teniu un diari d'aliments per fer un seguiment dels aliments que es mengen durant tot el dia. Guardeu un diari de la vostra activitat física per fer un seguiment de la quantitat d’activitat física que feu cada dia. Al final del dia, calculeu el nombre de calories consumides segons el vostre diari d’aliments i compareu-lo amb el nombre de calories cremades segons el vostre registre d’activitats. Per mantenir el pes, haureu de menjar aproximadament la mateixa quantitat de calories que si feu exercici.
    • Si heu cremat més calories de les que heu consumit, feu menys exercici o incorporeu més menjar fins que els números siguin uniformes. Si mengeu més calories de les que cremes mentre feu exercici, reduïu el nombre de calories consumides o feu més exercici.



  3. Menja aliments baixos en greixos. Una dieta rica en greixos pot ser un obstacle per al vostre objectiu. Els greixos tenen una alta densitat energètica. Un aliment ric en greixos com la mantega de cacauet conté unes 380 calories per 1/4 de tassa. D'altra banda, un aliment baix en greixos com els espinacs només conté 7 per tassa.
    • Tot i això, és important menjar una mica de greix en una dieta saludable. Podeu incorporar fruits secs, oli d’oliva i safrà o llavors a la vostra dieta. Aquests aliments contenen àcids grassos poliinsaturats (bons greixos) que ajuden a preservar la salut del seu cos.



  4. Menja aliments amb poc o gens de sucre. Molts aliments contenen sucre afegit que afavoreix l’augment de pes. Per assolir el vostre objectiu, eviteu afegir sucre i llegiu la llista d’ingredients per als aliments envasats i processats. S'inclouen els ingredients segons la seva contribució al pes total del menjar. Per tant, si el sucre es troba en els primers cinc o sis ingredients d’un aliment, vol dir que és massa gran. Eviteu aquests productes per mantenir el pes desitjat.
    • Les calories procedents del sucre no han de superar el 10% de la ingesta calòrica diària.
    • No beu sucs i begudes refrescants.
    • El sucre també arriba en altres formes com la glucosa, la mel, l’almívar, la fructosa, la melassa i el suc de fruites. Per exemple, si l’ingredient principal d’un producte és el xarop de blat de moro amb alta fructosa, és important levitar per limitar la ingesta de sucre.



  5. Beu molta aigua. L’aigua permet eliminar sal extra i líquids innecessaris acumulats al cos. Alguns estudis han demostrat que beure dos gots d’aigua abans dels àpats ajuda a perdre pes i mantenir-lo. En quantitats moderades, pot omplir l'estómac i proporcionar una sensació de sacietat augmentada. Tanmateix, si beu molta aigua, el vostre cos eliminarà directament l’excés de líquid. La quantitat d’aigua necessària depèn del nivell d’activitat i de la massa corporal.
    • Per als homes, la ingesta diària de líquids és de 2,5 a 4 litres.
    • Per a les dones, la ingesta diària de líquids és de 2 a 3 litres.



  6. Assegureu-vos que els vostres esmorzars són abundants. No mengeu menjars alts en calories com bunyols o bagels. En general, aquests aliments tenen un índex glicèmic elevat (mesura de la rapidesa amb què un aliment pot augmentar el sucre en sang), de manera que augmentaran ràpidament els nivells de sucre en sang durant un curt període de temps abans de baixar. Quan la glucosa en sang cau ràpidament, tindreu gana i podreu tenir la temptació de arruïnar els vostres esforços per mantenir un pes saludable. En canvi, menja aliments rics en fibra com cereals, llesques de pa integral i vainilla amb fruites com maduixes i nabius. Consumiu cereals amb un producte lacti substitut o amb llet desnatada i només una petita quantitat de mantega de cacauet o gelea amb torrades.



  7. Planifiqueu els vostres àpats. Planificar els àpats és decidir per endavant què menjareu mitjançant un procés. En general, aquest horari és setmanal. Trieu els aliments amb cura segons el seu contingut nutritiu i calòric (així com pel seu gust) per assegurar-vos que sempre prepareu un plat sa i complet.
    • Fes una llista dels teus aliments favorits i avalua si compleixen els teus objectius i necessitats dietètiques. Si no, busqueu altres variacions sobre determinats ingredients per trobar una opció més acceptable.
    • Per exemple, si us agrada el blat de moro, però teniu una dieta vegana al començament del vostre programa d’aprimament, podeu substituir la crema per llet de soja. D’aquesta manera, podeu menjar els vostres plats preferits i mantenir la pèrdua de pes alhora.
    • Després de planificar els àpats, feu una llista de tots els ingredients necessaris. Vés al supermercat amb aquesta llista i compra'n només els ingredients. D’aquesta manera, s’evitarà la compra de refrigeris poc saludables (com refrescos i patates fregides) i emmagatzemi molts productes al rebost per fer menjars saludables.

3ª part. Canvia la teva relació amb el menjar



  1. Adopteu un aliment saludable. Trieu fruites i verdures fresques i proteïnes magres. Tanmateix, heu de poder mostrar moderació. Aprendre a escoltar el teu cos. Per exemple, només heu de menjar quan tingueu gana. En cas contrari, no agafis res. Menja el que t’agrada, però esforça’t per gaudir de les opcions més saludables. Si no t’agrada el que menges, no estaràs motivat per mantenir-te al programa.
    • Incorporeu els greixos saludables als vostres àpats. Per exemple, els ous furtius són fonts saludables d’àcids grassos omega-3. Amaniu amanides o cuineu amb oli d’oliva.



  2. Identifica les teves febleses passades. Algunes persones tenen grans dificultats per limitar el consum de certs aliments i, per tant, són més propensos a guanyar pes. Si al principi només mengessis dues cullerades de gel, acostumeu a prendre una olla sencera avui? Normalment menges un paquet de patates fregides al mateix temps? Apreneu a identificar els hàbits alimentaris compulsius associats a un determinat producte (és el vostre menjar desencadenant) i eviteu-lo.
    • Guardeu un diari d’aliments i anoteu què mengeu i quant cada dia. Reviseu-lo al final del dia i identifiqueu les tendències que indiquen que teniu dificultat per controlar la mida de la porció de certs aliments.
    • Els aliments que fomenten l’alimentació compulsiva són sovint rics en sal, sucre i greixos. Limiteu el consum de productes com els gelats, les patates fregides i les galetes.
    • Menjar diverses vegades al dia. Després de menjar un àpat complet, entendreu que sou ple quan comenceu a prendre calories addicionals.
    • Menja lentament. Tant si mengeu un àpat complet com un refrigeri, mastegeu almenys vuit vegades abans de empassar i preneu un glop d’aigua després de cada mossegada. D’aquesta manera, el cervell tindrà més temps per dir a l’estómac que ja no cal menjar. Per evitar menjar en excés, gaudiu de cada mossegada.



  3. Practiqueu diverses activitats lúdiques en lloc de perdre la temptació. Per exemple, si us adoneu que mengeu els bunyols gelats obligatòriament, emmagatzeneu-los i feu exercicis de ioga o mireu el vostre programa de televisió favorit. Substituir una activitat agradable (com ara el menjar de binge) per una altra, us ajudarà a superar les seves debilitats per tal de mantenir el vostre pes ideal.
    • Proveu activitats manuals com ara teixir, tallar o dibuixar. També podeu aprendre a tocar un instrument musical. Les aficions creatives seran molt més gratificants i et faran cada cop més feliç.



  4. Superar els seus factors de risc per menjar en excés. Moltes raons psicològiques i emocionals poden explicar per què les persones mengen massa. Per exemple, menjar sota l’efecte de l’ansietat és una reacció normal a l’estrès significatiu. En aquests casos, la gent menja per fer front a situacions difícils. La depressió també pot provocar un fort desig de menjar aliments de confort com gelats i xocolata. Les persones amb TDAH (trastorn amb dèficit d’atenció amb hiperactivitat o sense) tenen més probabilitats d’escollir aliments poc saludables. Afortunadament, hi ha moltes estratègies que podeu adoptar per reduir els vostres factors de risc en excés.
    • En cas de depressió o estrès, busqueu mètodes saludables per combatre els mals hàbits. El ioga, exercicis de respiració i activitat física són estratègies útils per alleujar la depressió i reduir l’estrès. A més, considereu la consulta a un terapeuta qualificat.
    • Si tens molta pressió en la teva vida diària, busques maneres de reduir l’estrès. Aprofiteu el temps per anar a comprar o conèixer els amics. Demana ajuda a la feina o a casa quan ho necessiti. Per exemple, si sou un pare ocupat, demaneu als vostres pares o esposa que tinguin cura dels fills mentre aneu a passejar o aneu en bicicleta.
    • Dorm bé a la nit. Els adults necessiten almenys vuit hores de son a la nit. La falta de son està relacionada amb nivells alts d’estrès i depressió.
    • Tingueu en compte els vostres hàbits alimentaris. Menja amb plena consciència i assaboreix cada mos. No mengeu davant del televisor o ordinador, ni mentre conduïu o feu qualsevol altra activitat. Menjar conscientment crea una sensació de plenitud i sacietat.

4a part Tenint una vida activa



  1. Feu esport regular. Adapteu la vostra rutina actual per incorporar activitat física en moments en què no s’estava fent exercici per evitar perdre quilos. Per exemple, si decidiu integrar l'exercici a la vostra rutina diària, podeu anar a la feina o a la botiga de queviures en bicicleta en lloc de cotxe. Podeu agafar les escales en lloc de l’ascensor (per si no heu de pujar massa). Considereu algunes estratègies per ser més actives sense haver d’allunyar-vos del vostre objectiu.



  2. Juga amb els teus fills o néts. Els nens petits tenen molta energia. Podeu mantenir-vos actius jugant a la pilota amb els vostres fills o néts, empenyent-los en un gronxador o caminant pel parc. Així, estaràs en bon estat de salut i més feliç. Busqueu oportunitats per estabilitzar la vostra pèrdua de pes jugant a jocs que requereixin activitat física amb els vostres fills o néts.



  3. Inscriu-te a una cursa de cinc quilòmetres o a una marató. Les Maratons i les curses a distància són excel·lents activitats per potenciar la vostra capacitat d’entrenament. Mantenint un pes saludable, aconseguireu rendir molt millor a la cursa. A més, coneixereu altres persones que, com vosaltres, donen molta importància a la forma física. Busqueu a Internet les curses i les maratons de la vostra zona.
    • Encara que no estiguis al primer lloc, hauríeu d’estar orgullós d’haver guanyat la confiança necessària i haver mantingut la línia de participar en una cursa.
    • No et preocupis per guanyar o perdre. La majoria dels que participen en aquest tipus d’esdeveniments ho fan només pel plaer i la satisfacció de participar-hi. Córrer un recorregut de 5 km un parell de vegades a l'any és una bona manera de mantenir-se actiu. A més, no cal que sigui una competició, si no ho desitgeu.



  4. Trobeu parella. Un bon company d’entrenament us animarà a complir-vos amb el vostre programa d’exercicis i us motivarà a fer el possible. La vostra parella hauria de tenir consciència dels vostres objectius (mantenir la vostra pèrdua de pes, si n’hi ha) i comprovar el vostre progrés regularment per assegurar-vos que compliu els vostres objectius. Amb un company, l’entrenament serà més divertit ja que tindràs amb qui parlar.
    • No escolliu una persona que no es comprometi a mantenir-se en forma i a estar en bones condicions físiques. Un mal company pot ser una distracció que impedeixi assolir els seus objectius.
    • Per la mateixa raó, no trieu una persona negativa que es queixi constantment durant els entrenaments.
    • Assegureu-vos de respectar la vostra parella. Aquesta persona us ha d’agradar prou per assolir els vostres objectius, compartir-los amb vosaltres i mantenir-los a llarg termini, ajudar-vos mútuament en el procés i recolzar-vos els uns als altres segons calgui.



  5. Utilitzeu un monitor d’activitat física. Per exemple, Fitbit és una polsera que mesura la vostra activitat durant tot el dia. També permet introduir informació sobre el nombre de calories consumides i cremades. Podeu veure aquesta informació diàriament, setmanalment o mensualment des del telèfon, l’ordinador o la tauleta. Aquests dispositius faciliten el manteniment de la pèrdua de pes i són fàcils.
    • Aquests dispositius també us permeten compartir el vostre diari d’activitat física amb els vostres amics i familiars a les xarxes socials. El reforç positiu us motivarà més per mantenir el pes que heu perdut.



  6. Adoptar els hàbits positius desenvolupats durant el procés. Els costums antics són difícils d’aturar. Pot ser positiu o negatiu. Per exemple, si sou una persona mandra i no practiqueu esports cada dia, pot ser difícil començar una rutina d’entrenament. Tot i això, un cop acostumats a fer alguna cosa cada dia o setmana, és fàcil de mantenir. Adopta hàbits positius per mantenir la pèrdua de pes.
    • Practiqueu un diàleg interior positiu. Podeu canviar i mantenir aquests canvis. Per molt difícil que sigui, recorda que ho pots fer, has perdut pes i pots mantenir la línia!
    • Continuar fent exercici i menjar aliments saludables. Seguiu fent el que heu fet fins ara.



  7. Entrenar-se. Feu activitat física almenys 60 o 90 minuts al dia. No cal fer 60 o 90 minuts sense interrupcions per gaudir dels avantatges de l’esport. Per exemple, entrenar al matí durant 45 minuts i al vespre 30 minuts després de la feina. Assegureu-vos de practicar exercicis aeròbics (com córrer o nedar) i exercicis de resistència (com ara haltereig). Seguiu fent la mateixa rutina d’exercicis que feia baixar de pes per mantenir aquests hàbits saludables.