Content
- etapes
- Mètode 1 Menjar més saludable
- Mètode 2 Reduir l’aparició de greixos d’esquena
- Mètode 3 Feu exercicis per minimitzar el greix d’esquena
Estàs intentant desfer-te d’aquest greix tossut a l’esquena? Pot ser força difícil perdre greix a l’esquena i tonificar-lo. El millor mètode per reduir l'excés de greix del cos és perdre pes en general. En perdre els excés de quilos, reduiràs la quantitat de greix a l’esquena i en moltes altres zones del teu cos. Perdre pes, menjar una dieta saludable i aconseguir un programa físic dirigit, l’ajudarà a donar forma a un esvelt esvelt i tonificat que us restituirà la confiança en la vostra aparença.
etapes
Mètode 1 Menjar més saludable
-
Redueix el nombre de calories que ingereix. Si voleu tonificar l’esquena i reduir el greix, heu de reduir el greix corporal en general. Podeu perdre aquest excés de greix reduint la ingesta de calories cada dia.- Tireu uns dies en controlar la vostra aportació calòrica. Ajudeu-vos amb un diari en línia o amb una aplicació per a smartphones. Així tindreu un punt de partida.
- Elimineu 500 calories de la ingesta calòrica mitjana diària. Retirar aquesta quantitat de calories és una bona manera de perdre l'excés de quilos i greixos.
- L’eliminació d’unes 500 calories al dia pot perdre entre 500 grams i 1 kg per setmana.
-
Menja menjars ben equilibrats. Fins i tot si perds pes o simplement intentes tonificar el cos, és important que mengis una dieta equilibrada. Això us permetrà satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients.- Per tenir una dieta equilibrada, cal menjar tots els grups d’aliments gairebé cada dia. A més, haureu de menjar una gran varietat d’aliments de cada grup alimentari.
- Quan restringiu determinats grups alimentaris o els elimineu completament, us exposeu a deficiències nutricionals.
-
Trieu proteïnes magres. La proteïna és important per perdre pes. T’ajudaran a sentir-te ple i ajudaran el teu metabolisme i la massa muscular magra.- Incloure una porció de 80-120 grams de proteïna (o una part de la mida d’una baralla de cartes) a cada àpat per complir les recomanacions diàries.
- Les fonts de proteïna magra contenen menys greixos i calories, cosa que els converteix en un component d’elecció en la vostra dieta de pèrdua de pes.
- Trieu aliments com: aus, ous, lactis baixos en greixos, magre de vedella, marisc, verdures i tofu.
-
Menja fruites i verdures. Les verdures són baixes en calories i també et fan sentir ple i ple de vitamines i minerals. Proveu que la meitat dels vostres àpats i refrigeris constin de fruites o verdures.- Normalment es recomana consumir entre 5 i 9 racions de fruites i verdures al dia. Si preneu una o dues racions per menjar i berenar, hauríeu d’aconseguir aquest objectiu.
- Les fruites i verdures són excel·lents en el vostre programa de pèrdua de pes, ja que poden omplir-vos mentre us proporcionen menys calories.
-
Optar per cereals integrals. Si voleu consumir cereals, aneu a buscar cereals integrals.- Els cereals integrals són més rics en fibra, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
- Els professionals de la salut recomanen que la meitat de la ingesta de cereals sigui de cereals integrals.
- Trieu plats com: quinoa, arròs integral, flocs de civada sencers, pasta 100% completa i pa integral.
- Limiteu els aliments que continguin farines o cereals refinats.
Mètode 2 Reduir l’aparició de greixos d’esquena
-
Ajusteu el sostenidor. Si no heu fet les mesures durant un temps o heu pres o perdut molt de pes, haureu de tornar a mesurar la mida ideal del sostenidor.- Una corretja massa atapeïda s’enfonsarà a la pell i crearà bombetes antipàtils a l’esquena. Si el sostenidor no funciona bé, també podeu tenir dolors o dolors al dia.
- Vés a una botiga o una botiga de llenceria i demana ajuda. Moltes botigues ofereixen suports personalitzats als seus clients. Prenen les mesures i us donaran una idea de la mida adequada de la roba.
- Proveu també diferents tipus de sostenidors. Alguns estan dissenyats per mantenir les bombes no desitjades i, per tant, són més còmodes de portar durant tot el dia.
-
Eviteu la roba que s’esquerda a la cintura o a l’esquena. Les tapes molt ajustades, les tapes que mostren la pell o les tapes realitzades en un teixit transparent poden accentuar les voltes de l'esquena. Trieu roba més afalagadora que us permeti ocultar voltes no desitjades.- A continuació, es mostren opcions desenfrenades: un cinturó ajustat, un sostenidor ajustat, uns texans que treuen els malucs, etc. Aquestes peces de roba dirigeixen l’atenció cap a l’esquena grassa.
- Intenta portar roba afalagadora que s’adapti bé. Si porteu roba més afalagadora, la gent no s'adonarà que heu tornat grassoneta.
- També podeu portar roba que desviï l'atenció de l'esquena. Per exemple, podríeu portar una part superior ajustada amb una falda acolorida per dirigir els ulls cap a baix o combinar una samarreta simple amb arracades grans per dirigir els ulls en el sentit contrari.
-
Compreu roba interior. Podríeu comprar calces o sostenidors dissenyats per suavitzar l’aspecte del vostre cos. Seran especialment útils si voleu reduir el greix d’esquena per a una ocasió especial.- Busqueu roba interior en forma de sostenidors per modelar tot el cos superior. Així, tindreu el suport necessari a la part superior i fareu desaparèixer totes les voltes de l’esquena i el ventre.
- Aquest tipus de roba interior permet que altres peces de roba s’adapten millor i s’adapten amb més naturalitat al cos.
Mètode 3 Feu exercicis per minimitzar el greix d’esquena
-
Feu exercicis cardiovasculars a intervals (dividits). És important fer la divisió per perdre greix. Tot i que aquests exercicis no orienten específicament el greix a l’esquena, poden ajudar-vos a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos.- Per definició, els exercicis d’interval augmenten la freqüència cardíaca, que augmenta durant i després de l’exercici.
- Inseriu intensos exercicis de cardio de dos minuts entre els moviments de culturisme per cremar ràpidament calories. Proveu de córrer, saltar, màquines el·líptiques, passejar en bicicleta i saltar corda.
- Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular gairebé tots els dies de la setmana.
-
Feu exercicis que requereixin columna vertebral lumbar. Permeten treballar els músculs de la part baixa de l’esquena. Per dur a terme aquest exercici:- doblegueu lleugerament els genolls i abaixeu el tors de manera que quedi paral·lel al terra, i després enganxeu els músculs i les natges interns per estabilitzar la posició,
- agafar manuelles a cada mà, després baixar-les alhora al terra, els palmells de les mans mirant cap a l’altre,
- mantenint els braços rectes, aixecar lentament els pesos fins a l'alçada de les espatlles (paral·lels al terra) i després baixar-los de nou lentament,
- feu dos o tres sèries de 15 repeticions.
-
Feu aixecadors de peses en posició plegada. Aquest exercici us ajudarà a tonificar la musculatura lumbar.- Sosté les manuelles a cada mà. Trieu un parell de peses prou pesades perquè l’exercici sigui efectiu, sense ser massa pesat fins al punt que no pugueu aixecar més que algunes vegades. Mantingueu-los amb un espai entre la longitud dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Baixeu el cos superior inclinant-lo a la pelvis fins que quedi paral·lel al terra.
- Inclina't cap endavant a la cintura i estén els braços al terra.
- A continuació, aixequeu els colzes cap amunt i enrere, tirant lleugerament els omòplats els uns als altres.
- Feu dos o tres jocs de 10 repeticions per cada costat. Augmenta gradualment a 5 conjunts de 12 repeticions per veure realment el canvi.
-
Feu flexions. Un altre exercici excel·lent per tonificar la part inferior de l’esquena (així com els braços). Per realitzar aquest exercici, feu el següent.- Situeu les dues mans sobre una barra de paret estable, amb les palmes cap a vosaltres.
- Agafeu fermament la barra mentre aixequeu lentament el cos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra. Dobleu lleugerament els genolls i deixeu que l’esquena caigui suaument.
- Si no podeu realitzar traccions normals, proveu la màquina de tirar al gimnàs. Reposeu els genolls a la banqueta i estireu lentament el pes del vostre cos.
- És difícil realitzar traccions, i és per això que només haureu de provar 10 representacions o el màxim possible. Si podeu, feu 2 o 3 jocs.
-
Intenta fer la planxa amb un braç alçat. Aquest exercici és fantàstic per a tot el vostre cos i per als músculs interns. L’aixecament lateral d’un braç ajuda a treballar els músculs de la part baixa de l’esquena. Per dur a terme aquest exercici:- poseu-vos en la posició de la planxa, braços estesos. Les mans haurien d’estar sota les espatlles, en línia recta. Els peus han d’estar espaiats a l’amplada dels malucs,
- manteniu els malucs i el tronc alineats, aixequeu un braç cap al costat fins que estigui alineat amb l’espatlla,
- baixar lentament el braç, després tornar a començar amb l’altre braç. Podeu utilitzar pesos molt lleugers per augmentar la dificultat d’aquest exercici,
- feu dos o tres conjunts de 10 repeticions per cada costat.