Content
- etapes
- Mètode 1 Creeu un horari de son
- Mètode 2 Instal·lar-se al seu dormitori
- Mètode 3 Prepara’t per dormir
L’establiment d’un bon ritual per dormir és igual d’important per al vostre benestar físic i emocional. La falta de son o el mal somni poden causar fatiga durant el dia i augmentar els sentiments d’estrès o ansietat. Afortunadament, hi ha moltes maneres d’aconseguir un bon ritual d’hora d’anar a dormir.
etapes
Mètode 1 Creeu un horari de son
-
Apropa't i aixeca't cada dia a la mateixa hora. La coherència és crucial si voleu tenir un bon ritual per dormir. Cal establir un hora per dormir cada dia i comprometre’s a despertar-se a la mateixa hora cada matí.- El teu ritme circadià funciona millor amb la rutina. És l’alternança entre els moments de despertar i dormir. Suposem que al cap d’una setmana heu anat al llit a les 23:00 i us desperteu cada matí a les 8:00. El teu cos començarà a sentir-se cansat tan aviat com vingui a dormir i et sentiràs millor cada matí.
- Intenta respectar aquesta rutina, fins i tot els caps de setmana. Esforçar-se a no passar més de dues hores al llit els caps de setmana.
-
Anar pas a pas. Si fins ara no teniu un horari de son habitual, és imprescindible que hi aneu amb fluïdesa. Si esteu acostumats a despertar fins a les 2 del matí, no espereu dormir rigorosament a les 22:00 amb la nova rutina. Aquesta tècnica no funcionarà i podreu pertorbar el son cada nit.- Feu petits canvis gradualment. Per exemple, si esteu acostumats a dormir a la 1 del matí i ara voleu anar al llit a les 23 hores, ajusteu-vos a aquesta nova rutina de forma gradual. Durant les tres primeres nits, proveu d’anar a dormir a les 00.45 i, a continuació, intenteu anar a dormir a les 00.20. Avanceu l’hora d’anar a dormir en intervals de 10 a 20 minuts fins que arribeu al moment que feu estàs arreglat.
-
Utilitzeu la llum al vostre avantatge. La llum us pot ajudar a despertar-vos o adormir-vos. Intenteu exposar-vos a la llum del dia i atenuar els llums abans d’anar a dormir.- El nostre cos respon a la llum del dia gràcies al seu propi rellotge intern. El nostre cos està programat perquè s’activi sota l’efecte de la llum, preferiblement de la llum natural. Tan aviat com us aixequeu al matí, obriu les cortines i deixeu que els raigs del sol entrin al vostre dormitori. Si no teniu accés a la llum natural o no esteu despertes abans de la sortida del sol, enceneu les llums de casa o feu una petita passejada matinera per la casa.
- Massa llum a la nit pot dir que el cervell es desperti. Talleu les llums o apagueu-les a mesura que s’acosta l’hora d’anar a dormir. També heu d’evitar dispositius electrònics com tauletes, telèfons intel·ligents i ordinadors. La llum emesa per aquests dispositius estimula el cervell i pot augmentar el nivell d’alerta abans d’anar a dormir.
- Si teniu problemes per separar-lo, podeu descarregar una aplicació que pugui canviar el tipus de llum emesa per aquests dispositius en una llum calmant que és menys probable que molesti el son.
-
Eviteu prémer el botó "Repetir". Si voleu millorar la qualitat del vostre somni i establir una rutina, haureu d’evitar prémer aquest botó al matí.- Els 7 o 9 minuts addicionals de son que invertiu al llit quan l’alarma es torna a apagar no és de gran ajuda. Si premeu el botó "Repetir" diverses vegades, acabareu cansant més del que hauria estat si us aixequeu alhora. El motiu és que es necessita més energia per enfonsar-se en un son profund i sortir-ne.
- En comptes de configurar el despertador una mica abans perquè pugueu passar uns quants minuts addicionals al llit, configureu-lo exactament quan necessiteu aixecar-vos. Dormireu molt bé sense aquests minuts addicionals de son, tot i que al principi pot ser difícil.
-
Menja més lleuger a la nit. Sovint, la fam pot evitar que s’adormi ràpidament. Tanmateix, prendre un àpat gran abans de dormir pot provocar que estigueu despert a causa de molèsties o augmentar el nivell d’energia. Preneu berenars lleugers i saludables una hora abans d’anar a dormir.- Opta per verdures i aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes. Eviteu menjar aliments processats, sucre o hidrats de carboni refinats just abans d’anar a dormir.
- Proveu d’escampar formatge de crema i alvocat a les rodanxes de gall d’indi que utilitzaràs com a ingredient als entrepans enrotllats. Una bufetada amb espinacs, cireres congelades o suc de fruites sense sucre pot ser excel·lent abans d’anar a dormir. Les galetes de formatge simples o els cereals de gra integral poden ser un fantàstic berenar de nit.
Mètode 2 Instal·lar-se al seu dormitori
-
Trieu coixins, matalassos i llençols. Si el llit i els llençols són incòmodes, pot empitjorar els problemes de son.- Un matalàs de bona qualitat té una durada de 9 a 10 anys. Si el vostre és més gran, n’heu de comprar un altre. Trieu un matalàs còmode no massa dur ni massa suau per suportar la part posterior. Si us desperteu amb mal d'esquena, penseu en obtenir un nou matalàs.
- Comproveu que el vostre coixí no conté cap substància ni material irritant. Es realitzen diversos dissenys de coixins amb productes que causen al·lèrgies en algunes persones. Abans de qualsevol compra, llegiu l’etiqueta que descriu els materials utilitzats per fabricar el coixí per assegurar-vos que no conté cap substància que pugui molestar el vostre cos.
- Quan escolliu el llençol, recordeu que el cotó és millor per al vostre ritual d’anar a dormir. El cotó facilita el flux d’aire i té propietats de transpirabilitat, cosa que evitarà que no faci massa calor a la nit. A l’estiu, heu d’eliminar el trineu del llit i deixar-lo fins que arribi l’hivern.
-
Trieu colors frescos. La combinació de colors al dormitori pot afectar el cicle de son. Hauríeu d’optar per colors més frescos com el blau, el marró i el gris, en lloc de colors més càlids com el vermell i el taronja. De fet, colors càlids poden ajudar a augmentar la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la temperatura corporal. Acostumen a calmar-nos i promoure la relaxació, cosa que pot facilitar el son. -
No instal·leu una catifa a l’habitació. Un terra de moqueta no és ideal als dormitoris, a causa de les fibres sintètiques que es troben a moltes catifes comercials. Malauradament, si sou arrendatari o si el vostre pressupost és limitat, no podeu permetre el luxe de substituir la catifa de l’habitació per un terra de fusta. Si aquest és el vostre cas, compreu catifes de fibra natural i instal·leu-les correctament a tota la sala. Això ha de permetre dormir millor a la nit. -
Tamiseu els llums de la vostra habitació. Com s'ha comentat anteriorment, la il·luminació afecta molt el cicle estela-son. Proveu d'utilitzar menys llums intenses a l'habitació.- Utilitzeu làmpades suaus al vostre dormitori i eviteu que s'encenguin llums fluorescents.
- Eviteu també mantenir la televisió a l’habitació. Si esteu a la vostra habitació, eviteu utilitzar l’ordinador o els dispositius electrònics. Apagueu l’ordinador o el telèfon almenys mitja hora abans d’anar a dormir.
Mètode 3 Prepara’t per dormir
-
Beure cafeïna només a primera hora del dia. # * Certament, no cal parar el consum de cafeïna abans de dormir millor, però vés amb compte quan prenguis begudes amb cafeïna, així com la quantitat consumida.- El consum moderat de cafeïna, que equival a unes tres tasses de cafè al dia (750 ml), no implica cap problema de salut. Tanmateix, beure una quantitat moderada al final del dia pot afectar la qualitat del son. Com que és estimulant, la cafeïna augmenta l’alerta i també desencadena ansietat, cosa que pot provocar alteracions del son.
- Beu només begudes amb cafeïna a primera hora del dia i eviteu prendre-les després de les 14 hores Tot i que els cafès contenen principalment cafeïna, tingueu en compte que alguns tes i refrescos poden contenir-los.
-
Feu alguns exercicis. L’activitat física regular és molt beneficiosa per a un bon ritual d’anar a dormir. Tanmateix, si feu exercici tard a la nit, pot evitar que dormiu.- Proveu exercici aeròbic d’alta intensitat, com córrer 3-4 vegades per setmana. Això ajuda a millorar la salut general i ajuda a regular el ritme circadià. Tot i això, eviteu fer exercicis d’alta intensitat 2 o 3 hores abans d’anar a dormir.
- Si l’exercici us pot ajudar a relaxar-vos després d’un dia de molta feina, proveu de fer una activitat moderada, com ara passejar.
-
Establiu una rutina per relaxar-vos abans d’anar a dormir. L'establiment d'un ritual per dormir pot dir al cos que és hora de relaxar-se i descansar. Trieu una activitat relaxant i moderada just abans de l’hora de dormir.- Moltes persones prefereixen gaudir del te descafeïnat abans de dormir, ja que té un efecte calmant per a algunes persones. Proveu de prendre un te de camamilla o te d'herbes que podeu comprar als supermercats.
- La lectura és una excel·lent activitat que pot calmar la teva ment i ajudar-te a preparar-te per dormir. Tanmateix, fixeu-vos en el que heu llegit. Un llibre enorme, bastant complex, us pot molestar i evitar que dormiu.
- Veure la televisió pot pertorbar el son a causa de la llum emesa per la pantalla. Tanmateix, si hi ha un programa de TV que t’ajuda a relaxar-te, el pots seguir una estona. El millor és seguir un programa d'entreteniment en lloc d'un diari o d'una sèrie de drames. No heu de seguir cap programa que pugui pertorbar el son.
-
Gestiona l’estrès L’estrès i l’ansietat sovint poden causar problemes de son. En aquest cas, busqueu maneres de controlar l’estrès de manera més eficaç durant el dia perquè pugueu regular el vostre cicle de son.- Meditar just abans d’anar a dormir és una manera fantàstica d’esborrar la ment. Hi ha diverses guies de meditació en línia, , llibres i aplicacions. Podeu comprar un llibre sobre meditació a la llibreria, o a una botiga en línia, o podeu demanar un préstec a la biblioteca.
- Guardar un diari pot ajudar-vos a superar els pensaments inquietants que us condueixen. Escriviu totes les vostres preocupacions en un quadern 30 minuts abans d’anar a dormir i, després, poseu-lo. Això pot permetre alliberar-se de tots els teus pensaments negatius perquè no et molestin quan intentes dormir.
- Si teniu depressió o ansietat freqüent, heu de plantejar-vos consultar un psicòleg o terapeuta. Podeu trobar un professional de la salut mental investigant en línia, parlant amb el proveïdor d’assegurances o sol·licitant assessorament del vostre metge.Si ets estudiant, pots tenir accés gratuït al tractament a la teva escola o universitat.