Content
- etapes
- Mètode 1 Utilitzant el mètode PREU per al dolor muscular localitzat
- Mètode 2 Adopteu bons hàbits d’exercici esportiu
- Mètode 3: Controlar el dolor muscular generalitzat
Gairebé tothom ha experimentat dolor muscular en algun moment de la seva vida. El dolor muscular pot ser lleu o excrementador i pot durar de dies a mesos. Es poden localitzar en grups específics de músculs o generalitzar-se. La majoria de les vegades, els desencadenants de cadascuna d’aquestes situacions són diferents i cal tractaments diferents per reduir el dolor i les molèsties. El que percebeu com a dolor muscular de vegades pot ser causat per un problema amb els tendons o lligaments, parts importants del cos a les articulacions que connecten el múscul amb els músculs. Obteniu informació sobre els diferents mètodes que podeu utilitzar per tractar el dolor muscular per reduir el malestar que causa.
etapes
Mètode 1 Utilitzant el mètode PREU per al dolor muscular localitzat
-
Comprendre el funcionament dels dolors musculars localitzats. El dolor muscular localitzat pot ser el resultat de lesions per excés de tensió muscular durant l'exercici, mala postura o mal ús muscular, estrès, tensió o lesions menors. En la majoria dels casos, el dolor muscular localitzat es pot tractar a casa mitjançant remeis que redueixen la inflamació i afavoreixen la curació muscular.- A l’aparició del dolor muscular causat per una lesió, podeu utilitzar el mètode PREU per protegir la zona, descansar, aplicar gel, instal·lar un embenat de compressió i aixecar la zona.
-
Protegiu la zona. És important protegir la zona afectada per evitar més lesions fins que el metge el pugui examinar si cal. Això pot incloure descansar els músculs afectats, utilitzar muletes per no portar el pes a la cama ferida o configurar una fèrula o guix si creieu que un os està fracturat. -
Reposeu els músculs i no participeu en cap activitat que causi dolor. Això pot incloure un canvi de moviment al treball o una aturada de les vostres activitats habituals. Si sentiu dolor quan intenteu moure un múscul afectat, deixeu de moure’s i descanseu. Si el dolor és greu, intens o si no millora, truqueu immediatament al vostre metge. -
Poseu gel a la zona per ajudar a reduir la inflamació i el dolor. Immediatament després de la lesió, l’aplicació de gel ajuda a estrènyer els vasos sanguinis i a restringir el flux de sang. La posta de gel també redueix la mida de les contusions que pugueu veure.- Poseu gel entre deu i vint minuts diverses vegades al dia.
- Deixa almenys una hora entre cada aplicació de gel per permetre que la pell i els teixits subjacents tornin a la temperatura normal.
- Utilitzeu un paquet de gel que s’adapti al vostre cos, com ara un paquet de gel, una bossa de pèsols congelats o una bossa de gelat reutilitzable.
- Envolteu el paquet de gel amb una tovallola abans d’utilitzar-lo. No aplicar mai gel directament a la pell.
-
Comprimeix la zona amb un embenat elàstic. També ajudarà a prevenir una acumulació excessiva de líquids inflamatoris als teixits que poden produir inflamacions doloroses. Els embenats elàstics ajuden a protegir els músculs afectats de més danys, alhora que proporcionen suport a la zona. Utilitzeu un embenat elàstic comprat a una farmàcia.- No supereu la zona afectada, ja que podeu disminuir el flux sanguini, augmentar el dolor i les molèsties i allargar el temps de curació.
- Estreny suficientment la zona del dolor perquè el embenat pugui suportar-lo mentre et deixa lliure per moure't.
- Comença per embolicar la part del cos més allunyada del cor i continua aplicant l’embenat a mesura que t’acostes al cor. Per exemple. Si us heu ferit el braç, comenceu a embolicar el embenat al voltant del canell i de nou al colze.
- Sempre que feu una ronda de venda, assegureu-vos que superposeu la banda de venda anterior a la seva meitat. No deixeu obert entre cada venda rodona.
-
Eleva la zona. És important augmentar la zona lesionada per reduir la inflamació al nivell de la lesió. Col·loca la cama i el braç on es troba la ferida sobre un coixí o un altre suport per sobre del nivell del cor. Feu-ho diverses vegades al dia.- Si és possible, aixequeu la zona mentre dormiu amb coixins per deixar-la per sobre del nivell del vostre cor.
Mètode 2 Adopteu bons hàbits d’exercici esportiu
-
Estireu-vos abans dels vostres exercicis. Els estiraments abans, durant i després de l’exercici no tenen el desig de reduir els dolors musculars generals que segueixen els exercicis físics. Tot i això, els estiraments i una major flexibilitat redueixen la possibilitat de ferides que puguin causar dolor. Estireu grans grups musculars abans de qualsevol esdeveniment esportiu o activitats lúdiques per escalfar-vos. També podeu fer estiraments al final de les vostres activitats esportives.- Tot i que pot haver-hi certa controvèrsia sobre la durada dels estiraments, 20 o 30 segons normalment han de ser suficients per estirar els grups musculars i millorar la seva flexibilitat.
- Estireu suaument abans i després de cada exercici.
-
Escalfeu-vos abans de fer exercici. L’escalfament abans de l’exercici ajuda a reduir l’aparició de dolor muscular l’endemà. Això és especialment important abans de fer exercicis per primera vegada. Escalfeu-vos amb els mateixos grups musculars que fareu servir durant els vostres entrenaments. Per exemple, si aneu en bicicleta, podeu fer-ho suaument durant deu minuts. Si esteu executant, podeu caminar ràpidament de 5 a 10 minuts abans de començar a córrer. És a dir, cal escalfar-se fent els mateixos exercicis, però a un ritme més lent.- Els escalfaments ajuden a augmentar la temperatura interna, augmenten el subministrament de sang als músculs que utilitzaràs i augmenten la flexibilitat dels músculs.
-
Torna a la calma després dels exercicis. Seguiràs el mateix concepte. Utilitzeu els mateixos músculs que vau fer servir per als vostres exercicis, però a un ritme més lent fins que el ritme cardíac s’alenteixi. Tanmateix, també podeu caminar de tornada per calmar-vos després de qualsevol activitat. Camineu a un ritme més lent durant tres a deu minuts, segons la velocitat que el vostre bateig cardíac.- La investigació no ha sabut confirmar que aquesta etapa de calma després de l’exercici redueix el dolor muscular. Tot i això, aporta altres avantatges, per exemple, donant-li al cor temps per tornar al ritme normal i l’adrenalina per tornar a un ritme normal.
-
Penseu en prendre taurina. Preneu fins a 3.000 mg de taurina al dia després d’exercici intens per alleujar el dolor associat a aquests exercicis. La taurina es troba en abundància al cos humà, però pot faltar després de fer exercici. En prendre’l després dels exercicis físics, millorareu la regeneració i la curació dels músculs, cosa que redueix l’aparició posterior del dolor.- Parleu amb el vostre metge abans d’afegir taurina a la vostra dieta, sobretot si esteu prenent medicaments que heu receptat.
-
Beveu una beguda de sèrum després dels vostres exercicis. El que mengeu després de l’exercici pot afectar el dolor muscular que sentireu els dies següents. El sèrum s'ha demostrat que ajuda a reduir el dolor muscular si el prenguis 30 minuts després de l'entrenament. També pot ser útil una beguda de sèrum si la beveu els dies següents. -
Menja un bol de cireres. Incloeu un pastís de cirera o un extracte de cirera a la vostra dieta diària per reduir la inflamació, els dolors musculars i els rampes. Les coques de cirera contenen una gran quantitat d’antocianines, cosa que la converteix en una bona opció per alleujar el dolor. Proveu de menjar un bol de cireres després dels vostres exercicis per alleujar el dolor muscular. -
Prendre suplements d’omega-3 o menjar aliments rics en omega-3. Els omega-3 són antiinflamatoris naturals i són excel·lents per incorporar-se a la vostra dieta, però també poden arribar a ser molt útils després de fer exercici físic.- Podeu prendre suplements d’omega-3 o podeu augmentar la ingesta d’aliments que els contenen. En trobareu molt en salmó, truita, arengada, sardina, llavors de lli i nous.
Mètode 3: Controlar el dolor muscular generalitzat
-
Feu caure la febre. Si tens febre, sovint s’associa amb dolor muscular general. Per curar aquests dolors, també cal desfer-se de la febre. És important tenir en compte que la febre és una resposta natural del cos davant la infecció o altres trastorns com la malaltia autoimmune, el càncer, etc. Per combatre una infecció, el vostre sistema immunitari està activat per combatre bacteris, virus i altres invasors.- Per disminuir la febre, podeu prendre libuprofè o paracetamol segons la vostra edat i pes. Tot i això, per curar els dolors musculars, cal tenir cura de la font de la infecció i, per tant, la causa de la febre. Això pot requerir una visita al metge.
-
Penseu en els vostres medicaments. Alguns medicaments poden causar una sensació generalitzada de dolor al cos a causa dels seus efectes secundaris. Generalment acudeixen a un dolor molt greu i poden anar acompanyats de trastorns greus com la insuficiència hepàtica. Aquests medicaments inclouen inhibidors d’enzims de conversió utilitzats per reduir la pressió arterial i fàrmacs a les estatines utilitzades per disminuir els nivells de colesterol.- Per tractar el dolor muscular causat per un medicament, heu de parlar amb el vostre metge si podeu prendre un tipus diferent de medicament.
-
Comproveu la presència de trastorns subjacents. Algunes condicions mèdiques subjacents poden causar dolor muscular, com ara fibromiàlgia, síndrome de fatiga crònica, lupus i malaltia de Lyme. Consulteu el vostre metge per determinar la causa subjacent del seu dolor muscular.- Per tractar el dolor muscular causat per aquests trastorns, heu de començar tractant el trastorn subjacent. Sense tenir un tractament especialment dissenyat contra el problema, no podreu resoldre amb eficàcia el seu dolor muscular.
-
Resoldre els desequilibris en els electròlits. Un desequilibri en l'electròlits pot desencadenar rampes i tics musculars, cosa que pot provocar microdissatges als músculs els símptomes dels quals són els dolors. Un desequilibri en els electròlits pot derivar de la deshidratació i també pot ser el resultat de prendre suplements amb electròlits.- Beureu quan tingueu set i si feu activitats físiques difícils que provoquen la suor, heu d’aturar-vos almenys cada 45 minuts per beure aigua.
- Fixeu-vos en el color de l’orina. La seva orina ha de ser d'un color groc clar. Si és més fosc, vol dir que estàs deshidratat. Si l’orina és transparent, esteu massa hidratats.
- Es poden recomanar begudes isotòniques riques en electròlits després de suar molt o perdre molts líquids durant atacs de diarrea o vòmits, però contenen molt de sucre i hauríeu de moderar-lo en la vostra vida diària.
-
Sabeu quan heu de veure un metge a causa del vostre dolor muscular. Tot i que els dolors musculars són alguna cosa que normalment es pot tractar a casa, de vegades poden requerir atenció mèdica immediata. Truqueu immediatament al vostre metge en els casos següents.- El dolor dura més de tres mesos sense causa aparent.
- Us heu ferit, us heu curat, però els dolors musculars no desapareixen.
- Et sents deprimit o trist a causa del dolor crònic que tens, ja que això podria ser un signe de depressió.
- No es pot dormir a causa del dolor.
- Teniu dolors a les cames que s’aturen quan deixeu de practicar esports.
- Teniu dolors musculars que van aparèixer quan vau començar a prendre un fàrmac, sobretot estatines.