Content
En aquest article: Gestió d’un moment d’exclusió Gestió del dolor emocional d’exclusió15 Referències
Pot ser molt difícil gestionar l’exclusió. Els psicòlegs diuen que el dolor emocional causat pel perdrecisme social pot fer tant de mal com el dolor físic. Afortunadament, hi ha solucions que podeu posar en marxa per fer un pas enrere i entendre com deixar anar el dolor. Tant si teniu una exclusió a llarg termini com si esteu lluitant contra una situació temporal, podeu seguir motivant-vos per fer nous amics i augmentar la vostra autoestima.
etapes
1a part Gestió d’un moment d’exclusió
-
Accepteu el que va passar. L’exclusió no és culpa teva i el final d’una amistat no significa que la teva vida sigui un fracàs i que mai no tindràs més amics. El costat positiu de les emocions fortes provocades per l’exclusió és que són relativament temporals. Això vol dir que, un cop acceptats els sentiments d’exclusió, desapareixeran ràpidament i tindràs ments clares per actuar com a resposta.- Sabeu com reconèixer el sentiment d’ira i de dol causat per la persona que us ha exclòs, però no intenteu afegir-vos-hi massa temps. Per ajudar-lo a acceptar-ho, recorda que aquests sentiments no són permanents, sinó que t’ensenyen alguna cosa important sobre el món social.
- El dolor d’exclusió interfereix temporalment en la seva capacitat de connectar-se bé amb els altres i, quan més aviat t’allibereu dels sentiments d’exclusió, més aviat trobareu una solució.
- Tot i això, no s'ha d'ignorar el dolor causat per l'exclusió. Encara que faci mal, et pot donar temps per trobar altres connexions o per fer-te entendre que has de tallar ponts amb una determinada persona.
-
Posa els esdeveniments en perspectiva. De vegades els esdeveniments us poden proporcionar informació útil sobre les vostres conductes que són problemàtiques per a d’altres. Tanmateix, en general, acostuma a agafar rebuig massa personalment. Quan estàs molest perquè no has aconseguit la feina que vols o perquè algú amb qui volguessis sortir ha rebutjat, rarament té a veure amb els trets immutables de la teva personalitat.- No convertiu l'experiència en un desastre. Fins i tot si heu experimentat un rebuig o una exclusió en el passat, heu d’entendre que l’exclusió no és un judici negatiu de la vostra personalitat. En realitat, aquest és el signe d’una incompatibilitat percebuda.
- Si després d’haver-hi pensat, t’adones que mereixes l’exclusió que estàs patint, intenta excusar-te. Una simple excusa per al vostre comportament és un gest adequat que us pot ajudar a resoldre les coses ràpidament. Funciona bé perquè saps que has fet un acte social que solucioni el problema.
-
Examineu totes les opcions. Després del dolor inicial del rebuig, la majoria de les persones passen per una fase d’avaluació durant la qual fan balanç i pensen en el següent pas. És natural prendre mesures per alleujar el dolor, de manera que què podeu fer per sentir-vos menys exclòs? L’exclusió et fa ser més sensible als possibles signes de connexió, més atent a les indicacions socials i et proporciona més desitjos de complaure’s. Aprofita aquests moments especials de sensibilitat a les noves connexions. Fes-te les següents preguntes per saber què pots fer realment per aconseguir que t'acceptin persones que t'han exclòs.- És culpa de "no tenir sort" si em sento exclòs malgrat els esforços dels meus amics per minvar-me?
- Hi ha gent mexicana amb qui tinc una connexió real i gratificant?
- Puc aconseguir superar el que va passar si parlava amb algú? Si és així, els altres voldrien explicar el seu punt de vista?
-
Resisteix el desig d’emportar-se responent a l’exclusió. Una altra temptació quan s’enfronta a l’exclusió és la imperiosa necessitat d’enfadar-se i tornar agressiu contra aquells que t’han exclòs. Algunes persones intenten obligar a altres a parar atenció per intentar recuperar certa sensació de control sobre la situació.- Intenta aprendre a controlar la ira per fer-ho quan tens ganes d’enfadar-te. Si es tracta de persones que provoquen dolor relacionat amb l’exclusió, seguiu els signes del cos causats per aquesta ira i utilitzeu tècniques per alliberar-lo sense ferir a altres.
- Una resposta sota l’efecte de la ira pot convertir-se en un cercle viciós. Les persones que actuen de forma agressiva solen tenir més problemes per ser acceptades socialment.
-
Incloeu-vos a qualsevol altre lloc. Qualsevol que decideixi sobre les persones que t’han exclòs, seria millor que tinguessis un grup d’amics diferent per evitar que posis tots els ous en una sola cistella. Les persones sovint responen al rebuig buscant la inclusió en un altre grup per recuperar certa autoestima.- Penseu en les persones de la vostra vida que us fan sentir part d’un grup. És important recuperar la confiança en si mateix en connectar-te amb els altres per tornar-se als peus, encara que encara espereu conèixer gent nova i fer nous amics.
- Per exemple, encara que la vostra família no pugui substituir la seva vida social, prova de passar temps amb un progenitor que t’estima.
-
Juga el paper de l’organitzador. Si creieu que la vostra exclusió no ha estat prou seriosa per deixar d’intentar socialitzar amb els altres, feu un esforç per recuperar un sentiment d’exclusió amb ells. Podeu fer-ho sense forçar-ho organitzant una jornada de relax o convidant-los a un lloc on segur que us sentireu còmodes i podreu socialitzar-vos, per exemple, la vostra llar o una cafeteria on acosteu sovint. -
Informe d’exclusions que també tinguin relació amb l’assetjament. Si estàs exclòs definitivament per la mateixa persona (o grup de persones), això pot suposar assetjament. L’assetjament és una ofensa greu que pot empitjorar ràpidament, per la qual cosa és important parlar amb els vostres professors, pares o consellers sobre aquest problema. Observeu els signes d’exclusió per l’assetjament i demaneu ajuda.- L’exclusió implica actes de maleficència com ara amenaces, rumors i atacs verbals o físics.
- Aquest comportament és permanent i no hi ha mai cap ruptura.
- La persona que t’exclou és perillosa per a vostè perquè són més forts, són més populars o tenen accés a informació que et pot perjudicar si es difonen.
2a part Gestió del dolor emocional d’exclusió
-
Doneu-vos temps per plorar. L’exclusió no només és vergonyosa o vergonyosa, sinó que també és dolorosa. El dolor causat per l’exclusió es troba a la mateixa part del cervell que el dolor físic, cosa que significa que el perdrecisme que està experimentant no és només un cop per al vostre ego. Sabeu que tindreu sentiments incòmodes i que és tan important plorar la situació com deixar el braç trencat en una fèrula. L’endemà del descans no jugaries a bàsquet, oi?- Intenta prendre un dia per tu mateix per tractar el que va passar. No tingueu por de plorar, escolteu música trista que s’adapti al vostre estat d’ànim o crideu en un coixí si us sentiu enfadats i frustrats. Aquests sentiments passaran si els expresses.
-
Mantenir relacions gratificants Concentreu els vostres esforços per fer amics i desenvolupar relacions en què podeu confiar en cas de dificultat. Per exemple, proveu de trobar un confident, algú en qui confieu per escoltar-lo i comprendre'l quan haureu de parlar de problemes greus (i viceversa). D’aquesta manera, fins i tot si sortiu a un risc social, sabeu que mai us trobareu sols, sense que ningú s’hi adreci. -
Trieu preferir la qualitat per la quantitat. Una part del dolor que se sent degut al rebuig prové del fet que sovint teniu normes rígides i una visió errònia del com hauria de ser la vostra vida social. Recordeu que no sempre és realista esperar ser protagonista d’esdeveniments socials amb centenars de grups de persones que lluiten per la vostra empresa. La satisfacció social es presenta de moltes formes i és la qualitat de les relacions, per la seva quantitat, la que us permetrà sentir-vos connectats i inclosos.- Per a moltes persones, tenir un o dos amics reals que donen el seu temps i l’amistat és més gratificant que molts amics amb els quals és difícil passar el temps.
-
Concentra’t en la teva confiança en si mateix. Quan tingueu confiança en vosaltres mateixos, cada vegada hi ha menys reunions socials com a exclusió, fins i tot si encara rebeu tantes invitacions com fins ara. L’autoassegurança és un estat d’ànim que implica comprendre que qualsevol cosa que sentis ara, sempre hi ha un lloc per a tu i per als regals únics que aportes als altres. Assegureu-vos que els esdeveniments es desenvolupin de la manera que haurien de desenvolupar-se per ensenyar-vos lliçons importants. La part més complicada és desfer-se de les vostres expectatives i creences sobre com haurien de ser les coses.- Centreu-vos en els vostres èxits passats i en les qualitats que tingueu que contribueixen al vostre èxit. Utilitzeu aquestes qualitats per millorar altres parts de la vostra vida, per exemple, fer nous amics.
- Una de les reaccions comunes a l’exclusió és jugar el paper de la víctima fent malbé i tancant-se en un mateix. De fet, jugant a la víctima, mostres als altres que esperes fer amics. Aquesta no és una actitud que generalment atrau als altres i podríeu fer menys per fer amics del que us imagineu.
-
Elimina coses que et recordin a la persona que t’exclou. Si heu estat exclosos definitivament en un determinat àmbit (per exemple a l’escola o a la feina) o pel mateix grup de persones, feu el que podeu per evitar els records dolorosos de la vostra exclusió. Per descomptat, no ho podeu fer del tot ni heu de posar molta energia intentant escapar d’aquests records. Feu esforços per no contactar amb aquestes persones o per revivir les escenes de la vostra exclusió quan sigui possible.- Com que l’exclusió és un esdeveniment tan emocional, els records poden treure sentiments dolorosos a la superfície molt després d’haver-se tranquil·litzat amb el que va passar.
- Per exemple, si les persones que us han exclòs són estudiants de la vostra classe, serà més difícil evitar-los. Tot i això, intenteu dedicar el mínim temps possible a la seva presència durant el dinar o entre les classes.
-
Activa't. Es coneix que les endorfines alliberades durant l'exercici cardiovascular milloren l'estat d'ànim. En particular, si el vostre sentiment d’exclusió es limita a un sol esdeveniment, us pot ajudar a afrontar repercussions emocionals immediates. Proveu de fer almenys petites passejades cada dia o provar altres activitats com córrer, anar en bicicleta, nedar o practicar ioga. -
Penseu en la presa de medicaments per al dolor sense recepta. Podeu plantejar-vos prendre paracetamol al vespre abans d’anar a dormir i al matí quan us desperteu. Això pot ajudar a reduir el dolor emocional que sovint es produeix després de l’exclusió social, ja que redueix la sensibilitat de les terminacions nervioses relacionades amb el dolor.- Els medicaments sense recepció de medicaments com el paracetamol poden tenir efectes secundaris potencials. Heu de consultar amb el vostre metge abans de prendre aquests medicaments, especialment si voleu prendre aquest medicament en un con diferent al seu ús general.
-
Busqueu una teràpia. Quan l’exclusió es produeix massa sovint o si un esdeveniment determinat es manté en ment durant molt de temps, és possible que et sentis completament devastat. Atès que la depressió, l’abús de substàncies i el suïcidi són habituals en persones que pateixen a llarg termini, actueu el més ràpidament possible per gestionar les vostres emocions. Un psicòleg et pot ajudar parlant de com et sents i canviant algunes de les teves conductes perquè puguis tenir més èxit social.