Content
és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 16 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i la seva millora amb el pas del temps.Hi ha 9 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
Pujar un turó no és la idea que tothom es diverteixi. Tanmateix, si viviu en un lloc muntanyós o si passegeu per muntanyes i valls, per què privar-vos del plaer del passeig només per un pendent pronunciat? Per superar aquest repte, heu de considerar alguns consells per millorar la vostra resistència, aprendre a situar-vos adequadament a la bicicleta i aprendre a canviar d’engranatge. Passegeu a la sella i busqueu alguns pendents escarpats per entrenar fins que es converteixi en joc infantil.
etapes
-
Prepareu-vos mentalment. Si ja heu ciclat en una pujada, probablement sabeu que físicament és exigent i requereix molt d’esforç. Abans de pujar a la sella i pedalejar baixant, prepareu-vos primer mentalment!- Accepteu que pujar un pendent requereix més esforç. Un cop deixeu de lluitar mentalment, podeu dedicar més temps a motivar el vostre cos i a buscar una manera de facilitar el vostre viatge.
- Esperem la dificultat d’aquesta prova. És una cosa que podeu fer i cada cop de pedal serà un oasi de plaer en aquest desert moribund!
- No espereu anar ràpid. Això no és realista i pot descoratjar-vos fins i tot abans de començar.
- Coneix els avantatges per al teu cos de fer ciclisme per terreny accidentat. Aquest exercici millora el vostre nivell de forma física ja que fa que el vostre cos utilitzi oxigen de manera més eficient. També sol·licita diferents grups de músculs per mantenir la màxima potència. La pujada permet treballar de valent i la baixada per recuperar, de manera que cada pendent és un exercici perfecte.
-
Comença en posició asseguda. Comença la pujada en posició asseguda a la cadira. Mantingueu el pes enrere i poseu el manillar a la part superior, ambdues mans al voltant del tub de direcció. Les mans haurien de situar-se a 5 o 7,5 cm del centre del manillar per obtenir una respiració òptima. Si el pit està voluminós i les espatlles s’estenen cap enrere, podràs respirar més fàcilment. -
Inclinar-se. Mentre pugeu al turó, inclineu-vos sobre la bicicleta. Heu d'abaixar el cos i mantenir els colzes lleugerament orientats cap a l'exterior per atorgar-vos el pit. Respirarà amb més facilitat i el vostre cos superior estarà relaxat. -
Dempeu-vos. A pocs metres de la part superior del talús, enlaireu la cadira. Utilitzeu tot el pes del vostre cos per aprimar els pedals. Dempeus dempeu molta més energia que seure i no heu d’abusar d’aquesta tècnica. Dempeu fins al darrer tram de fort pendent. Durant aquesta fase, les mans estan a sobre de les palanques de fre.- Mou el cos al mateix ritme que les cames. Mantingueu l’esquena recta i el pit inclinat per respirar.
-
Saber com canviar d’engranatge en pendent. Les velocitats s’utilitzen i, en pujar, us seran de gran ajuda si les escolliu correctament. No obstant això, caldrà entrenar-se per acostumar-se a utilitzar els engranatges com a manera d’anar més ràpid i pujar a les pistes. No us desespereu, sinó que continueu entrenant.- Canvia els engranatges anticipació o just abans d’un pendent i no en atacar la pujada. Pedaleu mentre canvieu d’engranatge per mantenir l’impuls. L’objectiu és mantenir l’esforç el més constant possible.
- La velocitat més baixa és necessària per pujar un pendent (i la més gran per baixar).
-
Seguiu entrenant. Aquesta tècnica no s’adquireix per primera vegada, però cal perseverar. Només mitjançant l’entrenament aprendreu a pujar un turó i a identificar el moment adequat per moure el pes del vostre cos. Això us permetrà assolir la màxima potència amb un esforç mínim.- Comenceu amb pendents escarpats i augmenteu gradualment el nivell de dificultat.
-
Utilitzeu una velocitat lenta en fort pendent. Un cop còmode anar en bicicleta, podeu aprendre la tècnica per pujar un pendent sense esforç. Consisteix a seure el màxim temps possible i utilitzar una velocitat lenta.- Respira regularment i profundament.
- Avançar lentament i gradualment durant les primeres etapes de la pujada. No és una carrera. Heu d’estalviar l’energia.
- Seleccioneu una velocitat petita que us permeti pedalar a una velocitat ràpida però raonable.
- Seieu i recolzeu les mans sobre les vores exteriors del manillar. La vostra respiració serà més fàcil si es doblega el pit.
- Quan la inclinació sigui més forta i hagi utilitzat la velocitat inferior, poseu les mans sobre les palanques de fre. Tireu el manillar per pedalar amb més força.
- Aixecar-se un breu moment si és necessari. Arribats a aquest punt, has de saber intuïtament què és el millor per a posar-te en peu o asseure’t per estalviar tanta energia com sigui possible.
- Centreu-vos en un avanç constant i puntual per treure el màxim partit de cada volta i superar aquest pendent. Aquest tipus d’avanç més lent, però més potent, requereix domini, però és eficaç i adequat per a llargs desplaçaments (com per exemple, quan circuleu per muntanyes i valls a llargues distàncies). És molt menys probable que es pugui cansar que si utilitzeu el mètode de despertar-vos durant la pujada.
-
Rotleu a l'exterior per torns. Per torns, agafeu el camí més llarg mentre aneu a l’exterior. Pot semblar il·lògic, però d’aquesta manera perdreu menys impuls. -
Descansa a la part superior del pendent. En cas de pujada especialment difícil, podeu aturar-se breument a la part superior del talús. Això és especialment important si us heu entrenat per acostumar-vos a aquest tipus d’exercicis. -
Aneu amb compte durant la baixada. Estigueu a l’abast d’obstacles com ara cotxes, excursionistes, animals i objectes a la carretera. No baixeu massa de pressa. Utilitzeu els 2 frens per frenar i asseureu-vos dret a la vostra cadira per utilitzar el cos com a fre aerodinàmic.- Si baixeu per un terreny accidentat, com una pista de muntanya, és millor aixecar-vos a la vostra sella i deixar que la bicicleta porti tots els cops. Com més forta sigui la baixada, més hauràs de tornar a posar el pes mantenint els ulls al davant.